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妊活・妊娠中の女性に知ってほしい葉酸サプリを飲む時期と量

2016/11/15

妊婦のママのお腹にキスするパパ
葉酸は、お腹の中の赤ちゃんが健やかに成長していくために欠かせない栄養素です。

葉酸は細胞を増やすために不可欠な栄養素なので、活発に細胞を増やしている妊娠期や授乳期の赤ちゃんにとって、とても大切なのです。

さらに、妊娠前から葉酸を摂ることで、「神経管閉鎖障害」と呼ばれる赤ちゃんの奇形のリスクが低下することがわかっています。

神経管閉鎖障害は妊娠4~5週に起こるので、妊娠がわかる前から葉酸を摂っていると、リスクを減らすことができるのです。

今回は、なぜ葉酸が大切なのか、そして、葉酸を摂るべき時期と量、注意点についてご説明します。

この記事を読めば、なぜ「葉酸サプリ」が妊活中や妊娠中の女性たちに人気なのか、わかっていただけるはずです。

なぜ妊活中や妊娠超初期には葉酸を摂取した方が良いのか?

妊娠を考えている女性や妊娠中の女性なら、「妊婦さんは葉酸を摂ったほうがいいよ」とどこかで聞いたことがあるでしょう。

雑誌やテレビでもよく取り上げられていますし、産婦人科の先生や、プレママの先輩から聞いた方もいるかもしれませんね。

確かに、葉酸は、お腹の中の赤ちゃんがすくすくと成長していくために欠かせない栄養素です。しかし葉酸について下記のような勘違いをしている人も多いようです。

  • 妊婦さんだけが摂ればいいもの
  • 妊娠がわかってから摂ればいいもの

実際には、「そろそろ赤ちゃんが欲しいな」と考えはじめたら、すぐにでも葉酸を摂りはじめることを厚生労働省でも推奨しています。

なぜなら、妊娠前から葉酸を摂ることで、赤ちゃんが生まれつき障害をもって生まれてくる可能性を低くすることができるというデータが国から発表されているからです。

赤ちゃんの先天異常のリスクとは?妊活中から葉酸を飲むべき理由

葉酸不足が原因となる赤ちゃんの先天異常に「神経管閉鎖障害」があります。

神経管閉鎖障害とは、脳や脊髄などの中枢神経系のもと(神経管)が作られる妊娠の4~5週ごろにおこる先天異常です。我が国では、出生した赤ちゃん1万人に対して約6人の割合でみられます。

神経管の下部に閉鎖障害が起きた場合、これを「二分脊椎」といいます。二分脊椎の起きた部位では、脊椎の骨が脊髄の神経組織を覆っていないため、神経組織が障害され、下肢の運動障害や膀胱・直腸機能障害がおきることがあります。

神経管の上部で閉鎖障害が起きると、脳が形成不全となり、これを「無脳症」といいます。無脳症の場合、流産や死産の割合が高くなります。

妊娠週数の数え方は、最後の生理開始日が1日目なので、生理が28日周期であれば、次の生理開始予定日が4週目のはじまりということになります。

つまり生理開始予定日の1週間後に妊娠検査薬で妊娠がわかった場合、その時点ですでに5週目に入っています。

そのため、神経管閉鎖障害のリスクを低下させるためには、妊娠が判明し、病院に行って、妊娠の診断を受けてから葉酸を飲んでも遅いのです。

妊娠を考えはじめた時から、葉酸を意識して摂らなければいけません。

妊活中の女性は、妊娠中の女性よりもたくさんの葉酸が必要です

では、妊娠を考えはじめたら、葉酸をどのくらい摂ればいいのでしょうか。

厚生労働省は、妊娠を計画している女性や妊娠の可能性がある女性は、妊娠していない女性の2.5倍以上の葉酸を摂るようすすめています。これは、妊娠中の女性よりも多いんですよ。

厚生労働省が発表している1日の葉酸の摂取推奨量は以下の通りです。

  • 妊娠していない18歳以上の女性 240μg/日
  • 妊娠を計画している女性、妊娠の可能性がある女性 240+400μg/日
  • 妊娠中の女性 240+240μg/日
  • 授乳中の女性 240+100μg/日

神経管閉鎖障害の原因としては、葉酸不足の他に、糖尿病、肥満、遺伝などもあげられており、葉酸だけで完璧に防ぐことはできませんが、葉酸を飲むことで、大きくリスクを減らすことができます。

ただし、葉酸の摂り過ぎは蕁麻疹やかゆみが出たり、ビタミンB12が足りないことを隠してしまうなどのマイナス面が指摘されています。1日1mg(1000μg)を超えないよう注意しましょう。

葉酸サプリもしっかり選ばないとダメ!

葉酸サプリにも沢山の種類があって、ドラッグストアなどでも販売されていますよね。しかし安いサプリはやはり肌荒れや、つわり時期に必要な葉酸以外の成分については足りていないものがほとんどです。

葉酸サプリを選ぶポイントは以下の通りです。

  • 自然の酵母で作られた葉酸かどうか
  • モノグルタミン葉酸が入っているかどうか
  • 粒は小さく作られているか
  • つわり中でも臭いが気にならないか
  • 肌荒れや栄養不足を補う成分も入っているか?

※つわり中の葉酸サプリの臭いについては、個人差があってマーチ編集部の妊娠初期のスタッフに実際に飲んでもらった時の感想です。

マーチではベルタ葉酸サプリをおすすめしています。ママにとって「嬉しい!」が一番詰まっているサプリだからです。

ベルタ葉酸サプリ もはや妊婦さんの定番になりつつある

ベルタ葉酸の商品画像

葉酸量 ◎(400μg)
酵母葉酸
モノグルタミン葉酸
粒の大きさ 小さい
添加物の有無
臭い・味 気にならない※1

※1 マーチの編集部のスタッフが『吐きづわり』でしたが、臭いや味はそこまで気にならず普通に飲めた。という体験を元にしています。ただ、個人差は大きくあると思います(泣)

様々なつわりの症状があると思いますので、臭いや味に敏感になっている方の参考になれば幸いです。

粒の大きさも他のサプリと比べるとこんなにも小さいので『飲みやすい』んです。

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利用者も多く、信頼されている葉酸サプリです。美容成分も多く含まれているので、妊娠中の肌の調子を整える効果も期待が出来ます。

妊娠中・授乳中も、赤ちゃんがすくすく成長するために葉酸が欠かせません

では、神経管閉鎖障害が起こる妊娠5週目を過ぎたら、葉酸はもう必要ないのでしょうか?

実は、妊娠5週目を過ぎても、葉酸は必要です。なぜなら、葉酸は「核酸」を作り出すために必要な栄養素だからです。

核酸は、体の中で新しい細胞を作るときに指示を出したり、細胞の材料になるタンパク質を作り出します。核酸を生み出すために必要な栄養素だということは、新しい細胞を生み出すために必要な栄養素だとも言えます。

妊娠期や授乳期の赤ちゃんは、活発に細胞を増やして成長していくため、この時期の赤ちゃんの正常な成長のために、葉酸は欠かせません。

妊娠中は、赤ちゃんはもちろんお母さんが食べたものから栄養をもらっていますよね。授乳中も、母乳を通じて、お母さんが食べたものから栄養を渡してもらっています。

妊娠5週目を過ぎても、出産後の授乳中の期間も、お母さんは赤ちゃんのために葉酸を摂ることが必要なのです。

そのため厚生労働省は、妊娠中や授乳中の女性にも、葉酸を多く摂るようにすすめているんですね。

葉酸を多く含む食品は葉物野菜 レバーの食べ過ぎには注意

葉酸1

ここまで、葉酸の必要性についてご説明してきました。では、葉酸はどのような食品に、どれくらい含まれているのでしょうか。

「葉酸」という名前から想像できるように、ほうれん草などの葉物野菜に多く含まれています。

葉酸を含む、代表的な野菜をまとめました。数字はそれぞれの野菜100gあたりに含まれる葉酸の量(単位:μg)です。

(100μg=0.1mg)

食材 葉酸量
なばな 340μg
えだまめ 320μg
からしな 310μg
モロヘイヤ 250μg
ブロッコリー 210μg
ほうれん草 210μg
あさつき 210μg
アスパラガス 190μg

葉酸は含まれていても豚・鶏・牛のレバーなど動物性食品には注意

葉酸は豚・鶏・牛のレバーなどにも多く含まれていますが、レバーは多くのビタミンAを含んでいるため、妊娠初期に食べるのは注意が必要です。

妊娠初期に動物性食品に含まれるビタミンA「レチノール」を摂り過ぎると、赤ちゃんに危険を及ぼす場合があるからです。

ほうれん草やモロヘイヤなどの野菜に含まれ、体内でビタミンAに変わる「βカロテン」は、必要な分だけが使われますので心配ありません。

気をつけたいものとしてはビタミンA。
(中略)
妊娠初期に摂りすぎると、生まれてくる赤ちゃんに奇形が起きるリスクが高いとも言われます。

ビタミンAには、動物性食品に含まれる「レチノール」と、野菜など植物性食品に含まれている「ベータカロチン」の2つがあります。

緑黄色野菜に多く含まれる「ベータカロチン」は、体内で必要な分だけがビタミンAに変化するので、過剰症を引き起こすことはないと思います。

大量に摂って問題になるのは「レチノール」のほうで、毎日長期にわたって摂り続けるのはよくありません。

葉酸の目標摂取量を達成するためにサプリを活用しよう

葉酸2

葉酸は、ほうれん草やブロッコリーに多く含まれていることをご紹介しました。妊活中の女性が1日に摂取すべき葉酸は640μgですので、生のブロッコリー300gを食べれば630μg摂取でき、目標摂取量にかなり近づきます。

しかし、ほうれん草やブロッコリーを生で食べることはあまりないですよね。ほとんどの方が茹でてから食べると思いますが、葉酸は水溶性ビタミンなので、茹でることでお湯に溶けだしてしまいます。

茹でたあとに野菜に残る葉酸の割合

茹でたあとに野菜に残る葉酸の割合は、アスパラガスは約90%で比較的高いですが、ブロッコリーでは約60%、ほうれん草やモロヘイヤでは40%にまで減少します。

そうなると、かなりたくさんの野菜を食べなくてはいけませんね。しかも、葉酸は体内にあまり蓄積されず、尿と一緒に体外に排出されてしまうので、毎日食べる必要があります。

しかし、妊娠中はつわりのために食欲がなくなってしまい、食べたくても食べられない場合もありますよね。

そのような場合には、効率的に葉酸を摂取するために、サプリがおすすめです。サプリなら簡単に葉酸を摂取できますので、食欲がないときでも必要な葉酸を補うことができます。

ただし、サプリだけに頼ると栄養が偏ったり、ひとつの栄養素を摂りすぎたりしてしまいますので注意が必要です。

すでに妊娠している人や、持病がある人、服用している薬がある人などは、お医者さんに相談してから服用しましょう。

妊活中・妊娠中の食生活は葉酸だけに偏らずバランスを意識して

ここまでの内容を整理しておきましょう。

葉酸が妊活中・妊娠中の女性にとって必要な理由は以下の通りです。

  • 妊娠前から葉酸を摂ることで、先天異常「神経管閉鎖障害」のリスクが低下する
  • 葉酸は「核酸」を作るために必要なので、赤ちゃんの成長のために欠かせない

そして、葉酸を摂るときの注意点としては、以下の点がありました。

  • 妊娠を考え始めた時点で、葉酸を多く摂る意識を持つべき
  • 葉酸を多く含むのは葉物野菜
  • レバーは葉酸が豊富だが、レチノールも多く含んでいるので危険
  • 葉酸は茹でると水に溶けだしやすいので、取り込める量が減ってしまう
  • 葉酸を含む食材を十分に食べるのが難しい場合は、サプリで補う

ここで注意が必要なのは、妊活中や妊娠期に必要な栄養素は葉酸だけではないということです。

葉酸は確かに大切ですが、他のビタミンやミネラルも大切です。葉酸を体内で効率よく利用するためにも、ビタミンCやビタミンB12など、他の栄養素も食べる必要があるのです。

しかし、「つわりのせいで、食べたくても食べられない」という悩みを抱えるプレママが多いのも事実。そんなプレママにとっては、必要な栄養素を簡単に補うことができるサプリは強い味方になってくれますよね。

お母さんと赤ちゃんの健康のためには、まずはバランスがとれた食生活を心掛けることが第一です。そのうえで、不足しがちな葉酸をサプリで上手に補って、妊娠・出産に備えましょう。

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