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これが黄金バランス!子供のお弁当をカロリーと給食を基に考えた

2014/12/31

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幼稚園に通っているお子さんの中には「毎日お弁当持ち」という子もいらっしゃると思います。

特に年少の時期はママさんもお弁当に慣れていないとどれくらいの量を持たせればいいかが分からなくて「ママこんなに食べれないよ」と言われてしまったり、逆に「お弁当足りなくてお腹すいた!」と言われてしまうこともあるでしょう。

栄養バランスや量などはどのように決めたらいいのか悩ましいお弁当。ところで同じように園児のお昼ご飯である給食はどんなバランスで作られているのでしょう。これをお手本にすれば栄養バランスも量もバッチリのお弁当ができるのではないでしょうか?

ということで子供に必要なカロリーを調べ、幼稚園・保育園で出される給食を参考にして幼児のお弁当について考えてみました!

園児の1日に必要なカロリーはママと変わらない!?

体は小さくても大人より活発でずっと動いているイメージのある幼児。動く分だけカロリーは必要そうだけど胃はまだまだ小さいのでそれほど食べるイメージはありませんよね。

ところが幼児に必要な1日のカロリーは1500kcalと高め。なんとこの数字はダイエットしているママさんが1日に摂取するカロリーとほぼ同じなんです。体は小さいのに同じカロリーを摂取しても太らない幼児…なんという燃焼力でしょうか。

しかしまだまだ体の小さい幼児は一食でたくさんの量を食べることはできません。なので食事と食事のつなぎということでおやつを食べる必要があるわけです。

おやつで摂取するカロリーは必要な量の15%程度といわれていますから、200kcal以内が望ましいでしょう。ですからこれを差し引くと、食事で取るべきカロリーは1300kcalとなり、一食分は400kcal程度となります。

お弁当の中身の割合は?

それでは幼稚園のお弁当の平均的な量はどれほどでしょうか?子育てサイトや掲示板を見てみると年少さんは280mlのお弁当箱一つ分、年長さんでは350mlのお弁当箱にプラスしてデザートやおにぎりなどが別につく、というのが一般的なよう。

お弁当に詰めるご飯とおかずの割合は皆さんどうしていらっしゃいますか?大人は太りやすいことを理由に炭水化物ダイエットなどが流行っていますが子供にとって炭水化物は脳の働きを助けるためのブドウ糖が取れる唯一の食材。きちんと摂らせてあげたい栄養です。

ということでご飯とおかずの割合は1:1が理想です。お弁当箱のほぼ半分ですから140〜180g程度の量がお弁当箱に入ることになります。カロリーに換算すると200kcal程度。お弁当のカロリーの半分がご飯で摂れることになります。

そして残りの200kcalをおかずでとります。おかずは主菜と副菜の割合が1:1になるのが理想的。と言われても主催と副菜をきちんと考えてお弁当を作っているママさんは少数派なのではないでしょうか?

「主菜って言われても…」とお悩みのママさんのために幼稚園の給食を参考に主菜と副菜を見てみましょう。

給食の主菜と副菜はどんな感じ?

園児の給食の主菜と副菜のバランスを見てみると鳥のから揚げや魚の照り焼きなど、子供の好きそうなガッツリしたものが多いのかな?と思っていたら高野豆腐の含め煮や鯖と大根の煮物なんてヘルシーなメニューも。

給食では汁物が多く出ますがお弁当には入れられないのが惜しいところですね。カレーやスパゲティと言った主食と主菜が一緒になった献立はお弁当でも真似しやすいかもしれません。

給食のバランスで注目する点はタンパク質と脂質のバランス。大人は「なるべくヘルシーに」と高タンパク低脂質を心がけてしまうところですが、園児の給食はこのバランスがほぼ同等なのです。

タンパク質も脂質も体を作る上で欠かせない栄養素ですから肥満で小児科から指導を受けているなどという事情があれば別ですがあまり抑える必要はないでしょう。給食でも主菜がヘルシーなら副菜に脂質が高めのものが出ていたりと主菜と副菜で栄養バランスがとれています。

お弁当を作る上で親御さんが気になるのが「ビタミン」。体の調子を整えるのに欠かせませんからきちんとビタミンをとって欲しいと思う親心でお野菜を色々入れたところ。

しかしスペースに制限がある上に水気の多いものはNGだから煮物はダメ、熱を通したものじゃないと痛みが心配だから生野菜は避けたい、と調理方法にも制約があるのがお弁当。意外に野菜を入れるのは難しいのです。

あまり色々作れない上にスペースの関係で少量しかお弁当に入らないと栄養バランスが心配ですが、お野菜は彩りよく入っていれば量はなくてもある程度の栄養が網羅できますから見た目にバランス良く詰めれば栄養もバランスもOKなんです。

さらにビタミンは食べ合わせや調理法を工夫することで体内で吸収できる量がぐっとアップしますからよりビタミンを吸収しやすいよう調理することも大切です。「しいたけは油で焼いた方がいい」「茹でるよりも蒸した方が栄養が逃げない」など調理方法を工夫してみましょう。

育ち盛りの子供にお弁当を作るのは量や栄養バランス、食べやすさなど色々気になるものです。とはいえあれもこれもと考えてお弁当作りがストレスになってはいけません。

気になることは色々あれど、まずはお子さんの「美味しかったよ!」を聞くために、ポイントを押さえて楽しくお弁当を作ってくださいね!

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