子宝に恵まれたいならおすすめはヨガ!妊活中に嬉しい効果と注意点

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2017/06/07

ヨガを妊活に取り入れている女性

ダイエットや健康のために取り入れられることが多いヨガですが、これから妊娠・出産を望む人にとっても、嬉しい効果が期待できます。

体が硬いからヨガができないと思っている方も、簡単なポーズと呼吸法を取り入れるところから、ヨガを始めてみませんか?

ヨガをすることで妊活中に得られる効果と必要な準備物、注意点について説明します。

妊活は健康な心と体づくりから…妊活中にヨガを勧めたい理由

妊活中に適度な運動をすることは、健康な心と体作りをするために大切です。運動不足は冷えを招き、不妊の原因にもなります。

適度な運動というとウォーキングや水泳などの有酸素運動が挙げられますが、その中でも特にヨガをお勧めしたいのには理由があります。

  1. ヨガの呼吸と動きで血行改善…妊娠力をUPするのための有酸素運動
  2. 下肢筋肉量が高いと妊娠しやすい!出産に必要なインナーマッスルも鍛えられる
  3. ストレスはホルモンバランスを崩す元凶!リラックスしてストレスを軽減
  4. 覚えたら場所を選ばず鍛えられる!運動が苦手でも挑戦やすいヨガ

ヨガが妊活に有効な理由について順番に見ていきましょう。

ヨガの呼吸と動きで血行改善…妊娠力をUPするのための有酸素運動

深い呼吸に合わせてゆっくり体を動かすことで、血流が良くなり体温が上がり、冷えを改善する効果が期待できます。

ヨガを始めてから基礎代謝が良くなり、基礎体温も上昇したという人も多いです。

最初は呼吸のタイミングが掴めず、動きを入れるとギクシャクしてしまい、それがストレスになってしまうこともあります。

最初は動きは止めて、ゆっくり鼻から吸って、口から吐く呼吸を繰り返してみましょう。

  1. 足を組んで胡坐の姿勢を取ります。
  2. 両掌を天井に向ける形で膝の上に乗せて、人差し指と親指で軽く丸を作ります。
  3. エネルギーを体に取り入れて、温めることをイメージして鼻からゆっくり息を吸いながらお腹を膨らませます。
  4. 嫌な出来事やストレスを少しずつ吐き出すイメージで、ゆっくり口から息を吐きながらお腹を凹ませます。
  5. 1~4を何度か繰り返します。
息を吐き出す度に体を温め、リラックスするようにしてみましょう。慣れてきたら簡単なポーズを呼吸に合わせて実施してみて下さいね。

下肢筋肉量が高いと妊娠しやすい!出産に必要なインナーマッスルも鍛えられる

呼吸に合わせて動き、動作の途中で静止を入れることで、深層部にある筋肉を鍛えることが出来ます。

下半身や背骨、骨盤周りにあるインナーマッスルを鍛えるポーズが多く、腹部、特に子宮周辺を活性化させる効果のあるポーズは、妊娠力UPにも繋がります。

下肢筋肉量が高い人は卵巣機能が高い(タニタ体重科学研究所)という研究結果もありますが、下肢筋肉量は何もしなければ、20代後半あたりから減少していきます。

下肢筋肉量が卵巣機能に関係していることからも、下半身も鍛えられるヨガは妊活に有効と言えます。

ヨガを続けることで、骨盤周りのインナーマッスル強化による子宮周辺の活性化、卵巣機能を高める効果が期待できます。

ストレスはホルモンバランスを崩す元凶!リラックスしてストレスを軽減

ヨガを習得し、生活の中に上手く取り入れることで、ストレスに負けない心を作ることが出来ます。

人は適度なストレスを受けて活性化することもできますが、強いストレスを受け続けるとホルモンバランスを崩す可能性があります。

ヨガは心と体をあるべき状態に整えてくれる作用があるので、不妊治療を受けている人にもおすすめです。

不妊治療を実施している医療機関の中には、ヨガを不妊治療の一環として取り入れているところもあります。

ヨガの呼吸と動きには、リラックスとリフレッシュ効果があり、続けることでストレスに強くなり、ホルモンバランスの崩れを防ぐことができます。

覚えたら場所を選ばず鍛えられる!運動が苦手でも挑戦やすいヨガ

仕事や家事に追われて忙しく、運動する時間をなかなか取れない場合もありますが、覚えたら場所を選ばず実施できるのもヨガの魅力の一つです。

ヨガを続けるコツは、自分のペースで無理なくすすめることです。

  • 自分が出来るところまでする
  • 自分が心地よいと思えるところまでする
  • 毎日1㎜ずつでも体がほぐれでば良い
  • 一日10分でも良いので続ける

ヨガは人と比べるものではなく、運動が苦手な方や体が硬い人でも挑戦することはできます。呼吸だけのヨガから始めて、体に無理なくできるポーズで試してみて下さいね。

自分が心地よいと思えるところまでポーズが決まればOK!むしろ体がもともと柔らかい人よりも、毎日続けることで効果が感じられやすくなります。

ヨガを実施するためには…準備物と注意すること

妊活にヨガはお勧めなのですが、始めるためにはいくつか注意点があります。次に注意点と準備するものについて説明します。

  1. ポーズを決めることが目的ではない!無理をしないことも重要
  2. ヨガを実施する時間…満腹時は避けておはよう・おやすみヨガを習慣に
  3. 生理中に避けてほしいポーズ…腹部が逆さまになるポーズ
  4. ヨガに準備物は必要ない…リラックスできる環境と服装があればOK

この4つの項目を順に見ていきましょう。

ポーズを決めることが目的ではない!無理をしないことも重要

絵に描かれたポーズや人の取ったポーズ通りにやらなくちゃ…と、思っていると体を痛める可能性もあります。教室に通うと陥りやすいのが、人と比べてしまうことです。

激しく変わる動きや、体の硬さを考慮されない指導を受けると、ヨガ=難しいと感じ、挫折してしまうこともあります。

「ヨガを好きになって、もっとできるようになりたい!」と思っていても、最初は自分の体の状態に目を向けるのが大切です。

  • 人と比べず自分が心地よいところでストップする
  • 初心者向けの教室から始めて、徐々にステップアップする
  • 体験から入り安全重視で指導するインストラクターのいる教室を選択する

妊活用に出版されているヨガのDVDから始めて、本格的に学びたいと思った時にヨガ教室に通ってみる方法もお勧めです。

下記は初心者でも挑戦しやすい、妊娠力UPが期待できるポーズが載っているお勧めのDVDです。

妊娠力を上げる! ウミヨガ―赤ちゃんが授かりやすくなる奇跡のメソッド
著者/木下 由梨 出版社/主婦の友社
冷えを改善するヨガ・月経周期に合わせたヨガ・ペアでできるヨガなど、各章に分けて紹介されています。ヨガ初心者にもわかりやすい基本ポーズのみに厳選されています

ヨガは自分に合ったスタイルで無理なく続けることが大切です。初心者はあまりハードではない基本のヨガから始めてみて下さいね。

ヨガを実施する時間…満腹時は避けておはよう・おやすみヨガを習慣に

ヨガを実施する時間でベストなのは食後1~2時間後と言われていますが、あまりこだわると続けられないので、満腹時を避け、毎日無理なく続けられる時間を選択しましょう。

満腹時にヨガを避けたい理由
  • 効率よく筋肉をつけることができない。
  • 気分が悪くなる

胃が活発に動いている状態で、腹筋などを引き締めるヨガのポーズを行うと、気分が悪くなってしまう場合があります。

満腹状態では筋肉をつけるときに必要な血液が、消化するために使われているので、効率よく筋肉をつけることができません。

ヨガをするおすすめの時間帯
  • 起床後…食事の前にカーテンを開けて日光を浴びながらヨガを実施すると、セロトニンの分泌が促され、スッキリとした目覚めを得ることが出来ます。
  • 就寝前…少し明かりを落として実施することで、1日の疲れやストレスを癒し、安眠効果を得ることが出来ます。
食事の時間を避けて、朝起きてすぐに体を目覚めさせるヨガ、寝る前に深いリラックスで安眠効果のあるヨガを習慣づけてみましょう。

生理中に避けてほしいポーズ…腹部が逆さまになるポーズ

腹部が逆さまになる逆立ちのポーズは、本来、下に出ようとしている経血が逆流してしまうので避けて下さい。生理中は体の排出機能を邪魔するようなポーズはNGです。

生理中はNGなポーズ
  • 難易度が高いポーズ
  • 体に負担がかかり過ぎるポーズ
  • 血の流れが逆流するポーズ
  • ねじりが入ったポーズ

上記のポーズは、特に重い生理を抱えている女性にはお勧めできません。動くことが辛いような激しい生理痛がある場合は、安静にしておく方が良いでしょう。

「ヨガは生理中は絶対に避けた方が良いの?」というと、そういうわけではありません。

生理中の不快感を改善する「橋のポーズ」「弓のポーズ」など、動きの少ないポーズが数種類あるので体調に合わせて実施してみて下さいね。

生理中は体に負担をかけないようにゆっくりとしたポーズのみを行い、血液の逆流させるようなポーズを取らず、ゆったりとした時間を過ごすようにしましょう。

ヨガに準備物は必要ない…リラックスできる環境と服装があればOK

ヨガをするのに何を準備すれば良いのか…。基本的にはリラックスが出来る環境を動きやすい服装があれば実施できます。

教室に通う場合は、ヨガマットやヨガウェアなど揃えたいものもあるかもしれませんが、自宅で実施する場合は特に用意しなくても大丈夫です。

  • 滑るのを防止するために素足で行う
  • 動きやすい服装で行う
  • 床だと痛いのでカーペットやマットの上で行う

上記が用意できれば大丈夫です。

基本的には準備物はいりませんが、形から入るとやる気が出る人は、気持ちを盛り上げてくれるヨガマットやヨガウェアなど揃えるのもお勧めです。

▼妊活に効果があるヨガのポーズについてはコチラも参考にしてみて!

自分のペースで無理なく実施が続けるのが妊活ヨガのコツ

妊活というとあれもやった方が良い、これもやった方が良いといろんなことを考えすぎて、逆にそれがストレスになるという、負のスパイラルに陥ってしまうことがあります。

妊活ヨガと考えて実施するよりは、ヨガ自体を楽しんでみることが大切です。

私の場合は妊活を意識してヨガを始めたわけではなく、流行りだったヨガに興味を持って教室に通い、素敵なインストラクターに出会い楽しく続けていました。

自宅では眠る前にDVDを見ながらヨガを実施していました。

ヨガを初めて2か月くらいの時に、子供を授かりました。たまたまとも考えられますが、「ヨガの効果だったのかも…。」とも思っています。

無理をするとヨガ自体が嫌になり、妊活に良いからと思って、嫌々続けているのでは良い効果は得られません。

自分に合ったペースで心地よくヨガを実施することが、続けられるポイントです。リラックスとリフレッシュで自然にホルモンバランスを整えていきましょう。
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