妊活には運動が必須!おすすめのウォーキングで運動不足解消!

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2016/09/08

妊活中は、食べ物や生活習慣を見直し、規則正しい健康的な生活を送ることが理想的だと言われています。

忙しい毎日、やらなきゃとは思っていても、中々できないのが運動ですよね。ジムやフィットネスに通うのは、時間がなくて難しいし、続かない…。

そんな人にオススメなのがウォーキングです。経験不要、誰でも簡単にできるウォーキングで運動不足を解消しましょう。

なぜ運動するの?妊活に運動が必要な理由

妊活のため、食べ物や仲良しのタイミングには気を遣いますよね?妊娠しやすい身体をつくるためには、同じくらい運動に意識を向ける必要があります。

身体の循環をよくして、代謝アップ!

ウォーキングで使う下半身には、「第二の心臓」とも呼ばれるふくはぎがあります。

ふくらはぎを鍛えることによって、ポンプのように血液を心臓に送りかえす力が強くなるので、血液の循環がよくなります。

その結果、子宮や卵巣の機能が高まり、ホルモンの分泌も活性化されるため、不妊や生理不順には嬉しい効果が期待できます。

また、血液の流れがよくなることで、身体の各臓器に栄養がいきわたります。体内でたくさんのエネルギーが消費されるおかげで、代謝機能も上がり、冷えの改善にもつながります。

自律神経を安定させて、心も身体もリフレッシュ!

自律神経とは、身体の機能をコントロールしている神経のことを言います。

内臓を動かしたり栄養素を体内に吸収したりするなど、自分の意識とは関係なく刺激や情報に反応して、自動で身体をコントロールする神経です。

自律神経は、身体が活動している時に働く「交感神経」と、身体がリラックスしている時に働く「副交感神経」の2つからなっています。

この2つがバランスよく働くことで、私たちは健やかに生活できるわけです。

自律神経が乱れてしまうと、交感神経が優位になりがちです。イライラしやすくなったり、動悸や息切れ、手足のしびれなど様々な器官に不調が現れてしまいます。

ランニングと違い、ウォーキングは自分の内側に目を向ける機会が多くあります。ゆっくり深く呼吸することは、副交感神経を刺激することにつながります。

副交感神経を刺激することで、2つの神経がバランスよく働き、自立神経が安定していきます。

また自然豊かな公園などをウォーキングのコースに取り入れると、リラックス効果も得られ、良い気分転換にもなります。

お腹の赤ちゃんと二人で楽しくお散歩!というつもりで楽しく取り組んでくださいね。

妊娠後の体力向上・むくみ解消にも効果あり!

待望の妊娠確定後にも、運動は必要なものになります。

血流がよくなることで、赤ちゃんに必要な栄養や酸素もスムーズに届けられるようになりますし、冷えやコリの改善にもなるからです。

血流をよくすることで、老廃物も排出されやすくなり腰痛や便秘、むくみの改善につながります。また、定期的に外を歩き気分転換をすると、マタニティブルーの予防にもなります。

また、今後出産となると体力も必要になってきます。日頃の運動習慣で体力をつけ、出産を楽に乗り切りましょう。

体力があると、産後の回復も早まるので、ママには嬉しいことだらけです。出産まで長い目でみて、継続してウォーキングを続けていけるといいですね。

だれでも簡単!今日から始めるウォーキング!

専用の道具がなくても、今まで体を動かす習慣のなかった人でもすぐに難なく始められるウォーキング。

時間・距離・歩き方などを参考に、自分のペースで歩きましょう。

20分から30分程度がベスト!有酸素運動で体重管理にもつながる!

ウォーキングは、ゆったり、のんびりと歩く散歩とは違います。

大きめの歩幅で、息が上がらない程度の早歩きで歩きます。酸素を多く取り込み、じんわりと汗をかく程度のウォーキングは有酸素運動になります。

有酸素運動を行うことで、無理なく身体のエネルギーを多く使うことができ、健康維持やダイエットに高い効果が期待できます。

有酸素運動を行うと血液中のエネルギーも消費されていくため、身体はより多くの血液を流そうとします。

そのため、血栓ができたり、血管がつまったりすることを防ぐことができるのです。

有酸素運動は食欲減少につながるというメリットもありますので、安定期に入ってからとてつもない食欲と戦っている妊婦さんにもおすすめです。

また、ウォーキングを20分以上続けると、身体に蓄えられているエネルギーが消費され始めます。

脂肪燃焼が促進されるため、20分以上のウォーキングは、ダイエットとしても効果的です。

身体に負担がかかりすぎては意味がないので、健康的に運動できる20~30分のウォーキングがオススメです。

一日、10000歩を目指して歩こう!

妊娠力を高めるには、子宮や卵巣が元気でないといけません。

子宮や卵巣がある骨盤内の血行を促すには、骨盤の深部にある腸腰筋という筋肉を使う必要があります。

腸腰筋とは四足歩行時代に、後ろ足を前に踏み出すために使用していた筋肉です。

四足歩行時代には、自然と骨盤内の血行が促進されていたのですが、人間が二足歩行になってからというもの、日常的に腸腰筋を使うことが難しくなってしまったのです。

しかし、正しいウォーキングを行えば、少しの動きではありますが、腸腰筋を使うことができます。

更に、歩幅を広げたり、速度を速めたり、歩行数を増やしたりすることで、腸腰筋の使用頻度が高めることができ、より骨盤内の血流をよくすることができるのです。

健康のためには、一日10000歩を目指すことが理想的だとよく言われます。これは、一日の摂取カロリーと消費カロリーのバランスを見た時に、基礎代謝以外にも燃焼した方がよいカロリーを消費するために必要な運動量から導き出されています。

デスクワークの女性の一日の平均歩数は5000歩だと言われています。過去と比較すると日本女性の歩行数が少なくなってきていて、基礎代謝も低下傾向にあるのだとか…。

健康のため、腸腰筋を使って血流をよくするためにも、まずは10000歩を目指していけるといいですね。

ただ歩けばいいという訳ではない!歩き方のコツ

次に、歩く前にチェックしなくてはいけないのが姿勢です。頭の頂点から、糸をピンと張って体を伸ばすようなイメージを持ちましょう。

その時、横から見て、耳、肩、腰椎の前側、膝、くるぶしが一直線になっているようにします。歩く際、顎を軽く引き、この姿勢を保ったまま、大きめに1歩を踏み出します。

腕は力を抜いて、歩幅に合わせて自然に動かします。リラックスして、肩の付け根から前後に大きめに振りましょう。

ウォーキングで、特に大切にしたいのが呼吸とペースです。腹式呼吸を行い、副交感神経を刺激しましょう。

息を吐くことに意識をむけ、長めに空気を吐き出します。体は、体内に酸素を取り込もうとするので、しっかりと吐き出すことで、新鮮な酸素をたっぷりと吸うことができます。

この呼吸によって運動効率のアップだけでなく、リラックス効果も得られます。

他にもあります!妊活中にオススメの運動

準備も少なく、日常生活に取り入れやすいウォーキングはもちろんオススメですが、運動のやり方は人それぞれです。

まずは、自分が取り組みやすい運動から取り入れてみてもいいですね。

妊活で必要なのは、冷えの改善や血液循環をよくすること、身体のバランスを整えることです。

なので、身体への負担がかかりすぎない、継続できる運動が望ましいです。

自宅で簡単にできるストレッチ

普段身体を動かさない人には、ストレッチから入ってみてはいかがでしょうか?身体を緩めたり滞りを改善したりすることで、血流がよくなり妊娠体質に近づけます。

骨盤ストレッチは子宮内の血液循環をよくするので、オススメです。お風呂などで、身体を温めると効果がさらにアップします。

呼吸とポーズで程よく運動できるヨガ

ヨガは全身の筋肉を使いながらゆっくりとした深い呼吸をするので、代謝の向上に加えてリラックス効果も得られます。

ポーズによって、使う筋肉や呼吸法も違ってくるので、じんわりと全身が温められます。

運動効率の高いプールでのウォーキング

激しい水泳ではなく、水中ウォーキングなどがオススメです。水中では、浮力が働き、膝や関節などに負担をかけずに運動することができます。

普通のウォーキングよりも水圧の効果で運動効率が上がります。

ただし、運動後に身体を冷やさないように注意してくださいね。

激しすぎる運動は危険!運動の内容も考えて!

激しい運動を行うと、体内に活性酸素が大量に発生します。

この活性酸素は、過剰に分泌されると体内の細胞を攻撃して老化させてしまったり、子宮内膜や卵子を傷つけてしまったりします。

また、筋トレに代表される無酸運動を行うと、エネルギー源になるはずの糖質が乳酸にかわってしまい、疲れやすい体質が作られます。

妊娠していた場合、腹圧がかかる運動を行うと流産につながる危険性もあります。

運動の内容には気を付けて、妊活に適した運動をしていきましょう。

通勤時間などを活用し、無理なく運動しよう

生活習慣を大きく変えての運動は負担になりますし、逆にストレスになってしまいます。

大切なのは、無理なく続けることです。自分が取り組みやすい運動を見つけて、毎日継続していきましょう。

ウォーキングを行う場合は、階段をつかってみたり、通勤を利用して一駅分歩いてみたり、休日に夫婦で歩いたりするなどがおすすめです。

自分のライフスタイルに上手に歩く時間を作っていけるといいですね。

妊活中は、紹介したウォーキングのような運動にプラスして、食べ物や生活習慣も同時に見直し、規則正しい健康的な生活を送ることが理想的です。

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