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マタニティウォーキングの効果を高めるコツ!服装と歩く時間

2016/11/29

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安産のために、ママの体重管理のために、妊娠16週以降の安定期と言われる時期に入ったら是非とも積極的に行いたいママの運動習慣。

妊娠前にあまり運動をしていなかった方も、妊娠を気に健康管理に気をつけるようになり身体を動かしたくなったという声も多いものです。

しかし、いきなりエアロビクスなどに挑戦するのはちょっと…と、どんな運動をすればいいか迷われている方も。

そんな方にもぜひオススメなのがウォーキング!スポーツ初心者でも気軽に始められて。効果と爽快感を得られますよ。

ポイントを押さえて、気持ちいいウォーキングを始めましょう!

運動しても大丈夫?事前の確認と準備をしっかりと

一般的には16週になれば安定期とは言われます。そして16~35週くらいまでは運動に適した期間となり、産院などでもスムーズなお産のための運動を勧められることが多いかと思います。

しかしそれはあくまで目安であり、妊娠の状況によって人それぞれ違うということも留意しておきましょう。

教科書どおりにいかないのが妊娠・出産・子育て。「みんなやってるから」という理由で始めるのではなく、必ず自分自身の体調と気分をしっかりと自分で確認してから始めましょう。

つわりが続く中、無理しても効果は得られませんし、逆にストレスになってしまうことも。

なかなか思うように出来なくても、また始めたものの不調から続けられなくなっても「今はそういう時」と諦めてゆっくり過ごすことに気持ちを向けましょう。

お医者さんのOKをもらうと安心。検診の際に確認を

また、自分自身が大丈夫!と思っていても、気持ちばかりが先走ってしまっては赤ちゃんに負担になることもあります。

まだ安静が必要な場合もありますので、その頃の妊婦検診に際、必ずお医者さんに「ウォーキングを始めようと思うが大丈夫か」という点を確認しましょう。

「どんどん歩いたらいいよ!」と言ってもらえたり、むしろ「しっかり歩いて体重コントロールを頑張って下さいね」と言われることも。

しかしOKが出ない場合や、条件付きの場合は必ずその支持に従いましょう。妊娠後期になってから、安静にするようにと言われることもあります。

これはウォーキングに限らず、マタニティヨガやエアロビクスなどにおいても同じですので、まずは何でも気軽にお医者さんに聞いてみるといいですよ。

基本的な妊娠中の運動の目安

  • 妊娠中期(妊娠16週~27週):赤ちゃんも安定し、ママもまだ動きやすいので激しい動きを避ければ、積極的に身体を動かしてOK。
  • 妊娠後期(妊娠28週~35週):体調が良ければ引き続き運動してもOK。お腹の張りが起こるようなら無理をせず休みましょう。

有酸素運動が効果的!ウォーキングがおすすめの理由

さてお医者さんのお墨付きを得たところで早速、ウォーキングの準備に取り掛かりましょう。

ウォーキングをしたいな、という気持ちになって近所の公園や産院の近くの広場などを見てみると、案外、颯爽と歩く妊婦さんを見かけるものです。

そもそもなぜウォーキングが人気なのでしょう。

  • 気軽に始められる
  • 効果が得られる
  • 気分転換にぴったり

などの理由が挙げられますが、実際にどんな効果があって、どの程度の準備をして挑めばいいかを調べてみました。

赤ちゃんも気持ちいい!?有酸素運動の効果

ウォーキングは運動の中でも有酸素運動になります。有酸素運動とは、酸素を使う運動の事で、体に溜まっている糖質や脂肪を燃やしながら体を動かす方法です。

  • 妊娠中毒症の予防
  • 妊娠特有の腰痛や便秘、全身のむくみが改善される
  • 持久力や体力を高める
  • 気分転換・マタニティブルーの予防

など、身体のめぐりが良くなるので様々な効果が得られます。

また赤ちゃんにも必要な栄養や酸素が届けられるようになり、妊娠中に適した運動といえますね。

反対に無酸素運動というものもあります。

主に筋トレなどをイメージされるかもしれませんが、ストイックに運動をしようと思って階段を駆け上がったりするときなどはそれと変わらない負担がかかってしまっていることも。

無酸素運動は妊婦にとって負荷が大きく、赤ちゃんも苦しい思いをしているかもしれませんので、避けるようにしましょう。

なので、ウォーキング中はしっかりと呼吸も意識しましょう。無理に吸ったり吐いたりする必要はありませんが、気持ちよくスムーズな呼吸ができるのを目安にするといいでしょう。

ママが気持ちよく呼吸をすることで、お腹の赤ちゃんも、その爽快感を味わっていると思うと、「出産に向けて二人で頑張っている!」と楽しい気持ちになりますよ。

ママの身体づくりに!妊婦にとって大切な4つのメリット

上記で上げた有酸素運動の様々なメリット。それらについてもう少し詳しく見て行きましょう。効果が出る仕組みを知ることで俄然やる気もアップしますよ!

体重管理で苦戦する妊婦さんに!運動と食欲は関係している!

前述のとおり、有酸素運動であるウォーキングを行えば、酸素を十分に体内にとりこみ、脂肪を燃焼しながらエネルギーに変えることができるため、妊娠中の体重管理に役立ちます。

体重50kgの人が時速4kmで30分歩いた時の消費カロリー:79kcal

消費カロリーだけに焦点を絞ると、意外に少ない…と思う方もいるかもしれませんね。しかし運動で血行をよくすることは、溜め込みがちな老廃物を外に出す力となります。

また、有酸素運動を行うことで食欲が減少するとう効果も!安定期に入り、初期の頃のつわりの反動や、無性に何かを口にしたくなるなど、食欲と戦っている方にはおすすめですよ!

そして、妊娠中毒症や妊娠高血圧症候群と呼ばれるトラブルの予防にも体重管理と食事は切っても切れない関係。

たかが体重、されど体重。ママはもちろん、赤ちゃんの健康にも大きく影響してきますので、しっかりと自己管理ができるようにしましょう。

冷えやコリを解消し、免疫力アップ

先にも述べましたが、ウォーキングをすることによって全身を使うことが出来、血行が促進され、身体の巡りが良くなります。

このことは妊娠中のトラブルである身体の冷えやコリの改善と予防にもとても効果的なんです。

筆者である私も、お腹が大きくなるにつれ下半身の血流が悪くなり、冷えや便秘、痔にも悩まされました。

しっかりと血の巡りを促すことで、トラブルを事前に回避させることをおすすめします!

また血行だけでなく、運動不足になると滞りがちなリンパ液の流れもウォーキングによって促進されます。

リンパ液の流れと聞くと、むくみなどのトラブルをイメージしますが、それだけでなく、免疫力がアップし、ウイルスを撃退することにつながるのです!

元気な妊婦生活を送るためには、とても良い効果と言えますね。

体力・持久力をつけてお産を楽に!育児をスムーズに!

ウォーキングによってたくさんの酸素が体内に運び込まれます。そしてその結果、心臓や肺の呼吸循環器系の働きが活発に。呼吸循環器系の働きが活発になれば、体力、そして持久力アップに繋がります。

出産で役立つことはもちろん、出産後の回復も早まると言われますので、運動にあまり気乗りがしない方もぜひ、ご自身のこれからのために頑張りたいところです。

また出産で体力を使うことはもちろんですが、実はその後の育児の方が、さらなる体力を求められるもの。今のうちにたくさん歩いて、体力勝負の育児に備えておきましょう!

産後しばらくは運動できる時間もなかなか取りずらくなりますので、今がチャンスですよ。

ただお産のために筋肉をつけたい!という場合は残念ながらウォーキングだけでは十分な期待はできません。

また先にも述べたように妊婦にとっての筋トレなどの無酸素運動は危険を伴うのでおすすめしません。

しかし、昔から「トイレ掃除をすると可愛い赤ちゃんが産まれる」などと言われるようにしゃがんで拭き掃除をするだけで、骨盤底筋が鍛えられ、分娩がスムーズになるそうです。

ぜひ有酸素運動で身体を軽くしながら、日常の家事をしながら分娩力をつけてくださいね。

気分転換は妊娠中、そして分娩時に気持ちをコントロールをする術にも

ウォーキングは歩くことに集中しながらも、外の空気を吸い込み、周りの景色が楽しめるため気分転換になります。

小さなことでイライラしてしまったり、情緒が不安定になってしまいがちな妊娠生活。家にいるとそれらが頭から離れず、何をするのも億劫になったりと悪循環にも。

思い切って外に出ることで、赤ちゃんとの一体感を感じながら妊娠生活を楽しみましょう!

落ち込んだ気分を引きずらないコツを今のうちに自分で開拓しておくと、分娩時にしんどい時間が続いても痛みの波が引いた瞬間などに楽に気持ちを切り替えたり、育児中のイライラをコントロールするために役立ちますよ。

スポーツ経験のないママにも!気軽に続けられるウォーキングの準備

さて、ウォーキングのメリットが分かりモチベーションも上がったところでここからは実際にウォーキングを始めるにあたっての準備を進めましょう。

ウォーキングは特別な道具やセンスや経験がなくても始められます。しかし妊婦が行うマタニティーウォーキングとなると、普段と違うところも。

服装や持ち物、歩く距離や時間など、妊婦ならではのポイントを押さえておきましょう。

妊婦ならではの持ち物も!靴や服装で気をつけたいこと

妊娠16週くらいのころならばまだお腹の大きさも目立たず、いつもどおりの動きが可能かもしれませんが、徐々にお腹も大きくなり、足元が見えづらくなってきたり、思わぬところでバランスを崩すことも。

妊娠前の身一つの頃とは違うということを念頭において、準備を行いましょう。

マタニティーウォーキングの服装

  • 汗を吸収しやすいTシャツ
  • 体温調整のできる上着
  • 大股で歩きやすいズボン
  • 底が安定している靴(紐がないものがおすすめ)

運動しやすい服装はもちろんですが、特に気をつけたいのが靴選び。ヒールや底が薄く足に衝撃がそのまま響いてくるようなものは避けましょう。

ウォーキング用のシューズもたくさん販売されていますが、足元が見えづらい妊婦は紐靴は転倒の危険が高くなるために避けることをおすすめします。

また汗ばんだ状態で休憩していると、寒くなってしまうことも。汗をかきやすい妊婦。速乾性のTシャツや、体温調節のできる上着を持っておきましょう。

マタニティーウォーキングの持ち物

  • 水筒(お茶かお水)
  • 汗拭きタオル
  • 母子手帳・保険証
  • 携帯電話
  • お金

これらをリュックやショルダーバックなど、両手が空くカバンに入れておきましょう。

水分補給はウォーキング程度の運動ならばお茶かお水で十分。有酸素運動のあとの身体は吸収率も上がっているので、そこで糖分や添加物の多いジュースを飲んでは本末転倒ですよ。

また、携帯電話やお金は、もしも気分が悪くなった時に必要です。病院の電話帽号は登録しておき、病院までのタクシー代程度のお金を持っていると安心です。

自身の体調チェックはOK?事前のストレッチも忘れずに

準備も整って、いざ出発!しかし出発前には入念なストレッチも忘れずに行いましょう。

  1. 両手を上げ、上に向かって伸びをする
  2. 右手を胸の前に横に伸ばし、左手で軽く引っ張りながら二の腕を伸ばす
  3. ゆっくりと肩を回してほぐす
  4. 足を腰幅に広げ、手を腰に当ててゆっくりと腰を回す(右回り・左回り両方行う)
  5. アキレス腱をじんわりと伸ばす

どれも決して勢いをつけずに、自分自身の身体の状態を確認しながら行いましょう。

ウォ―キングから帰ってきてからも行います。日に日に身体が動きやすくなっていったり、肩周りが軽くなったなどの効果を実感することもできますよ。

そしてもし、ストレッチの途中でも「今日は何か調子がいつもと違うな」などと不調を感じたらウォーキングを中止することも視野にいれ、自分自身の体調チェックをしっかりと行いましょう。

ポイントは姿勢!効果的なウォーキングのコツ

ウォーキングと散歩は違います。何となくだらだらと歩いていては効果も激減。せっかく運動するのだから、しっかりと効果を感じたいですよね。

効果を感じられるウォーキングとは一体どんなものでしょうか?歩き方・ペース・時間と距離についてそれぞれポイントを押さえておきましょう。

目線は前、腕は後ろに引いて颯爽と歩こう

まずは歩くときの姿勢。お腹の大きくなっていく妊婦さんの普段の歩き方を見ていると、上体が後ろに反り、足はガニ股...ということが多くあります。

これでは腰を痛めたり、骨盤も脚も歪んでしまいます。

  1. 頭の先が上から細い糸で引っ張られているイメージで背筋を伸ばす
  2. 一歩一歩の幅は肩幅くらいにし、かかとから着地。
  3. 腕は後ろに引くような意識で大きく振って歩く
  4. 目線は足元でなく、前を見る

この4点を意識するだけで、ぐんと姿勢が良くなるはず!歩いている問の気持ちよさも違ってくるかと思いますよ。

景色を楽しめるくらいのペースを保つことを意識して
歩くペースの基本は「一定に保てるペース」にすること。

  • 心拍数が120~130くらいに保てる
  • 1分間に60メートル程度
  • いつもより早歩き

が目安となります。最初に飛ばして後半にぐったりしてしまうことがないようにしましょう。

慣れないうちはこのペースを掴むのが難しいかと思いますが、何度か試しているうちに「景色を楽しみながら颯爽と歩く!」という感覚が芽生えてくるかと思います。

景色を見る余裕もなく目線が下に落ちてしまうようなら、あなたにとってそのペースは早すぎるのかもしれませんので、無理をしないようにしましょう。

歩くコースはある程度決めておくとベター

ペースだけでなく、どこを歩くかによってもしんどさは変わってきます。

遊歩道のある広い公園などがあれば、車などの心配がなく安全に歩くことが出来るのでおすすめです。

しかしそういった場所がない場合も、なるべく平坦で、そしてもし途中で体調の変化などがあった場合に助けを呼びやすい人通りのある道を選びましょう。

そしてなるべくいつも同じコースを通れば、ペースを掴みやすく、また少しずつ体力がついてきて「最初はこの辺で疲れていたけど、最近はまだ余裕があるな」などの変化も実感できます。

そうなれば、少しずつ距離を伸ばすこともできますので、まずは「いつものウォーキングコース」を決めてみましょう。

また家族にも、コースを知ってもらっておけば、体調が悪くなって迎えに来て欲しい時なども、場所の説明がしやすく安心です。

始めは30分、慣れたら1時間を目標に

ウォーキングをするにあたって一番気になるかもしれない、「どのくらいの時間歩けば効果が得られるのか」という点。

よく20分以上歩き続けなければ脂肪燃焼の効果がなくなる...などとも聞かれ、20分以上休憩なしで歩くことを目標にされる方もいらっしゃいます。

しかし最近では、5分~10分程度の休憩ならば脂肪の燃焼に影響はないとも言われています。

特に妊婦の場合、無理は禁物です。マタニティーウォーキングの目的には「気分転換」という要素も大きく含まれていますので、妊娠前の運動の仕方とは別物だと考えましょう。

始めは、自身の身体の状態確認も兼ねて30分を目安に歩き、慣れれば1時間を目標に歩くことをおすすめします。

疲れたら休息を。一度にたくさん歩くよりも続けることが大切

30分のウォーキングの間にももちろん、水分補給などの休息も取るようにしましょう。10~15分の一回、100~200mlのお水を飲むようにすると脱水状態を予防できます。

もちろん、歩きながらの水分補給は転倒や衝突の危険もありますので、必ず立ち止まって行いましょう。

何分歩き続けられるかに囚われず、気持ちよく、長く続けることが大切です。毎日続けていれば必ず徐々に距離が伸びたり、体力もついてきますので、その変化を楽しみましょう。

しかし休憩時間があまりに長いと、身体が「運動している」と認識してくれなくなってしまい効果が薄れます。

休憩は5分。長くて10分程度で再開できるようにしましょう。

安産のためにはもちろん、産後のスムーズな回復にも!健康なマタニティライフを送ろう

いかがでしたでしょうか。たくさんのメリットがあって、気軽に始められるマタニティーウォーキング。

ママと赤ちゃんの健康と安産のためにはもちろん、巡りを良くして体力をつけておくことで産後の回復もスムーズに!赤ちゃんが生まれたあとも、不調知らずで育児に専念できますね。

運動が苦手なママにとっては、始めてみるまでは少々の気合も必要かもしれませんが、ぜひお散歩の延長として、今日からウォーキングにトライしてみてくださいね。

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