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食べづわりで太った…今後の体重増加を緩やかにする為の食事面の対策

2016/08/17

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食べていないと気持ち悪くなり、ついつい何か口に入れてしまうのが「食べづわり」です。

妊娠初期なのに、医師から体重増加を指摘され落ち込んでいる方いませんか?

太ると分かっていても食べたくなり、自分の意志でコントロールできず悩みますよね。辛いとは思うけれど、吐きづわりの人がうらやましくなってしまうことも…。

食べづわりで妊娠初期に体重が急増してしまった人が、今後の増加を緩やかにする為のコツをご紹介しましょう!

妊娠前のBMIを参考にする!妊娠中に増えて良い体重量

まず、食べづわりの人が気にするのは妊娠中トータルで増えてしまう体重ですよね!

よく「私は妊娠中に13Kg太ったのよ!」とか「5Kg太った!」というセリフを耳にします。

しかし、13Kgの増加が太り過ぎで5Kg増量が優秀とは限らないのです。

なぜかと言うと、妊娠中に増えて良い体重は妊娠前のBMI(体重÷身長(m)÷身長(m))を元に算出されています。

BMI 目安となる体重増加
18.5未満 9㎏~12㎏
18.5以上 25未満 7㎏~10㎏
25以上 5㎏程度が望ましい

例えば、身長が160cmで体重が50Kgの人は、50÷1.6÷1.6=19.5と計算されますので、BMIは19.5になります。上記の表で言うと7㎏~10㎏の体重増加が理想的です。

ただし、7㎏~10㎏増加して良いからと言って、急な体重増加はのぞましくありません。

何もしなくても体重(特に妊娠後期は増えやすい!)が増えていくのが「妊娠中」です。

妊娠初期の段階で急激な体重増加が見られると、後期の体重増加を緩やかにしていくのにとても辛い思いをします。

しかし食べないでいると吐き気をもよおし、気分が悪くなるのが食べづわりなのです。

「食べづわり」は食べてしまった結果、妊娠初期にも関わらず5~6㎏増量してしまい妊娠初期から常に体重のことを考えて憂鬱になってしまう…という何とも辛いつわりなのです。

吐きづわりも食べづわり同様に厳しい体重管理!

食べづわりで急激な体重増加をしてしまった人は、辛いとは分かっていても「吐きづわり」の人がうらやましく見える時があります。

「体重が増えるどころか、減るなんてうらやましい!」と思ってしまいます。

しかし、吐きづわりの人も食べづわりの人同様に厳しい体重管理下にあります。

なぜなら、吐きづわりの人の体重増量分に関しては、妊娠前の体重ではなく、吐いて減少してしまった最も軽い体重からの増加分を見られるからです。

元々体重が50Kgあった人が、吐きづわりによって47Kgになったとします。

悪阻が収まって、食べ物がおいしく感じられ、食べた結果2週間で3Kg増加し、50㎏になっても「元の体重に戻ってよかったね」とは言われません。

急激に3㎏も増加したことで医師から注意を受ける人が多いでしょう。

つまり、つわり症状の種類に関係なく、体重の増加に関しての管理はどうしても必要になってくるのです。

とは言え、吐きづわりの場合は体重が減少することなく、増え続ける一方ですので「産後も太ったままで、激太りなんて言われたらどうしよう…」と悩んでしまいますよね。

体重が増え過ぎることで考えられる影響

病院では体重を厳しくチェックされ、増え過ぎるときつく叱れることもあると思いますが、それには理由があるのです。

決してお医者様が意地悪で言っているわけではありません。

妊婦の体重が増え過ぎることで、母体やお腹の赤ちゃんに考えられる影響は下記のようなものがあります。

  • 妊娠中毒症
  • 妊娠糖尿病
  • 難産

どれも一度は聞いたことはあると思いますが、いま一つピンとこない人やそこまでリスクのあるものではないと考えている人もいると思います。

しかし、どれも侮っていると本当に危険です。それぞれがもたらす具体的な症状や危険性を見ていきましょう。

症状 考えられる影響(最悪なケース)
妊娠中毒症(妊娠高血圧症候群・尿たんぱく・むくみ

母体の血流が悪くなり、胎児に栄養が行きわたらない為、胎児が未熟のまま帝王切開により出産する場合がある。

栄養不足により、最悪の場合胎児が死に至るケースもある。

栄養不足により生まれた赤ちゃんは、未熟児で発育不全になることがある。

妊婦糖尿病(血糖値が高くなる)

胎児が巨大児となり難産になる。

胎児は低血糖となり最悪の場合、死に至ることがある

難産(産道に脂肪がつきすぎる)

出産の際、脂肪により産道が狭くなっている為、赤ちゃんが産道を通りづらくなり、母子共にかなりの体力を消耗する。

最悪の場合、母子共に死に至るケースもある。

最悪のケースは確率的には低いものです。しかし、「自分だけは絶対大丈夫!」という過信は持たないことです。

上記に挙げたものほど深刻なポイントではないですが、急激な体重増加は”妊娠線”をつくることにもつながってしまいます。

妊娠線は一度できてしまうと薄まることはあっても完全に消えることはありません。

女性としては、やはり気になる点だと思いますので、食べづわりによる体重増加は気を付けたいところです。

ホルモンバランスの乱れで起こる!?食べ悪阻の原因

体重増加がもたらす怖さも十分わかっているのに、空腹になると気持ちが悪くなり、止まらない食欲に悩む人も多いと思います。

悪阻にもいろいろ種類があるのに、なぜ自分が食べ悪阻になってしまったのかと疑問に思ったことはありませんか?食べづわりの原因とは一体何なのでしょうか。

実は、原因は解っていないのです。但し、以下のようなことが原因ではないかという説があります。

  1. hCGホルモンが分泌による反応
  2. 自律神経が乱れて過食状態になる為
  3. ホルモンバランスが乱れ、血糖値が低下する為

それでは上記3点が食べづわりの原因と思われている理由について順に見ていきましょう。

妊娠すると分泌されるhCGホルモンの影響

妊娠するとhCGホルモンが分泌されます。正式名称はヒト絨毛性ゴナドトロピンという難しい名前です。

妊娠検査薬を使って「陽性」と出るのは、尿によって排出されるhCGホルモンに反応しているからなのです!

今までに分泌されていなかったホルモンが妊娠によって分泌されるわけですから、女性の身体が何らかの反応を起こし(アレルギー反応のような)、悪阻が起こるのではないかと言われています。

胃や腸などの消化器系機能が低下し、食べていないと気持ち悪くなるという食べづわりの症状もその反応の1つです。

しかし、hCGホルモンは、11週目頃から減少し、16週目に入るまでには落ち着いてくるので、悪阻の症状もやわらいでくる人が多いのです。

悪阻のピークが妊娠三か月頃と言われるのは、このhCGホルモンの影響と考えられています。

hCGホルモンの分泌により起こる食べづわりは、時期に落ち着いてくるでしょう。

プロゲステロンの分泌でセロトニンが不足し食欲旺盛に!

生理前にイライラしたりやたら甘いものが食べたくなったりしたことはありませんか?生理前のイライラや食欲が増すのは、女性ホルモンのプロゲステロンが原因です。

プロゲステロンは、女性の身体を「ママの身体」にしていくのに非常に重要なホルモンなのですが、別名「ブスホルモン」とも言われるくらい負の要素もあります。

  • 肌荒れ
  • イライラ
  • 便秘

これらの症状を引き起こすのがプロゲステロンの増減であると言われています。

プロゲステロンが多すぎても少なすぎても負の症状は表れます。要はホルモンバランスが大事なのです。

生理前からプロゲステロンは増え、生理がくると減少していくのですが、妊娠した場合は減少することなく分泌され続けます。

妊娠によりプロゲステロンの分泌が増える

プロゲステロンの作用によってセロトニンが不足する

セロトニン不足によってイライラする

イライラを食べることで解消しようとして食に走る

食べているのに、またもやプロゲステロンの作用によって便秘になる

要するに、ホルモンバランスが乱れることで、自律神経が乱れてしまい、食べることに暴走してしまうのが、この手の食べ悪阻なのです。

エストロゲンによる低血糖を食べることで上げようとする!

妊娠するとプロゲステロンと同様にエストロゲンという女性ホルモン分泌も増えます。エストロゲンも女性には欠かせないホルモンです。

エストロゲンはプロゲステロンと異なり、自律神経を整えてくれて、分泌により美肌効果も期待できるのですが、その「血糖値を下げる」という作用もあります。

血糖値が下がると、人の身体は食べることでその値を上げようとするのです。低血糖の状態が続く故に、(特に甘いものなど)を食べ続けてしまうのです。

私も食べづわり経験者なのですが、確かに妊娠中の血液検査では血糖値が常に正常範囲のギリギリ底辺でした。

妊娠によって女性ホルモンの分泌は増えますが、その均衡が崩れることで悪阻という症状が出てしまうと考えられています。

  • プロゲステロン分泌が多い→セロトニン不足による食欲
  • エストロゲン分泌が多い→低血糖を補うことによる食欲

hCGホルモン分泌が原因で食べづわりになる場合とは異なり、プロゲステロンやエストロゲンは出産まで分泌され続けますので、稀に出産まで悪阻の症状が続いてしまうこともあるのです。

足りていないホルモンを補うとことで改善を図る!

前述もした通り、hCGホルモンの影響による食べづ割の場合、他の種類のつわり同様にピークがあり、遅くとも16週目頃までには徐々に落ち着いてきます。

しかし、プロゲステロンは妊娠後期まで増え続け、エストロゲンに関しては産後2日目くらいまで増え続けてしまいます。

プロゲステロンやエストロゲンの分泌により、食べづわりを発症している方は、妊娠期間中ずっと食べづわりに悩まされるかもしれません。

しかし、増えたホルモンを減らすことはできませんが、足りていないホルモンを増やすことはできます!

足りていないホルモン分泌を促していくことで徐々にホルモンバランスが整えられ、食べづわりが軽減してくるかもしれません。

諦めずに、良かれと思うものは取り入れていきましょう!どんなものを取り入れていけばよいか見ていきましょう。

イソフラボンにビタミンBやE!エストロゲンを増やす食材

エストロゲンを増やす食材として最も有名なのがイソフラボンを含んだ大豆製品です。

豆腐・味噌・納豆などがあります。

また、ビタミンEやビタミンB6を摂取することでもエストロゲンを増やすことはできます。

アーモンドやかぼちゃ・アボカト・バナナ・鮭、まぐろなど赤身の魚、玄米、さつまいもなどを摂取しましょう。

但し、赤身の魚はビタミンB6を豊富に含んでいるのですが、妊娠中は生魚を食べない方が良いとされているので(免疫低下により、食中毒になる確率が高まる為)、出来る限り火を通して食べましょう。

食べ物以外では、精神的な安定もエストロゲンを増やすと言われています。これは不足しているセロトニンを増やすという点を考えても良いですよね!

特に「誰かに愛されている」「誰かが好きである」という感情は脳の幸福度が高まり脳内のセロトニンが増えます。

妊娠中も旦那様と恋人同士のような感じを保ちつつ、お腹にいる子供を「愛おしい」と思うことでエストロゲンの分泌は高まるかもしれません。

血糖値を上げてプロゲステロンも増やす食材

エストロゲンの分泌過多により血糖値が低くなっている人は、プロゲステロンを増やすことがお勧めです。

プロゲステロンを増やす食材は、エストロゲン同様にビタミンEを含む食材です。

ビタミンEを含む食材には、上記にも書いたようにアーモンド・アボカト・バナナなどがあります。

しかし、食べづわりを解消したいという観点から見ると、単にプロゲステロンを増やすだけではなく、血糖値を上げる糖質を含む食べ物を摂取する必要があります。

ビタミンEと糖質をを含む食材には、バナナやイモ類(さつまいも・じゃがいも)・小麦胚芽などがあります。

低血糖の状態を改善する為に糖質が含まれている食べ物を摂取することは大事ですが、血糖値は急激に上げずに徐々に上げていくことが望ましいです。(妊娠糖尿病を防ぐ意味でも)

食事をするときは、食物繊維を最初に食し、炭水化物は最後に食べましょう。また、よく咀嚼し、満腹中枢を刺激することも重要です。

食べている総量を変えずに、血糖値を一定に保つ為にも、一度にたくさん食べずに少しの量を1日5~6回程度にわけて食べるのも良いでしょう!

油分・脂肪分を多く含む食べ物を置き換えて体重増加を防ぐ!

好きな物を好きなだけ食べられたら良いのですが、やはり体重が増え過ぎることで生じる危険性を考えると、そうも言っていられません。

できる限り、不足しているホルモンを補ってくれる成分が含まれた食材を食べてしのぎましょう!

食べづわりに限らず、妊婦さんからよく聞くのが「マクドナルドのポテトが食べたくなる!」というセリフです。なぜかあの絶妙な塩味でカラっとしたポテトが食べたくなるのです。

しかし、通常のダイエットでもそうですが、食べ悪阻も油分や脂肪分は控えた方が良いのです。

「食べ悪阻」は、決められた時間に食べられるおやつ感覚ではなく、食べたくて食べたくて仕方なく、食べ続けてしまい食べ過ぎを生じてしまう悪阻のため、アイスクリームやチョコレートや揚げ物系のような脂肪分や油分が多く高カロリーな物は大敵です!

「食べない方が良い」と頭ではわかっていても、コントロールが利かなくてなくて辛いですよね。そんな時は、高カロリーなものを別のものに置き換えて乗り切ってみましょう!

塩気のあるフライドポテトやスナック系のおかしを好む方

同じじゃがいもを利用してみましょう。じゃがいもを茹でてじゃがバターで代用してみて。何個か作っておいて保存しておけば、食べたい時にレンジでチンするだけです。

じゃがいもには、ビタミンEも糖分も含まれているので低血糖状態で食べづわりになっている方にはおすすめです!

揚げていないのでカロリーも控えめです。無塩バターを使用すれば、より一層カロリーが抑えられるでしょう。

どうしてもファーストフード店でポテトが食べたくなった場合は、「塩少な目」と言って注文してみましょう。塩の増減は店舗にもよりますが、かなりの確率で対応していただけます!

スナック菓子に代替としては、エストロゲンを増やす効果のあるイソフラボンを含んだおからクッキーを食べるのもおすすめです。

アイスクリームやカスタードなどクリーミーなものを好む方

アイスクリームやカスタードなどクリーム系のものを好んで食べる方には、アボカトがおすすめです。

アボカトはビタミンEも豊富に含んでいますが、森のバターと言われるだけあってコックリとした味わいが魅力です。

脂肪分が多いように思われますが、代謝を高める効果もあり、便秘改善にも一役買ってくれています。

アイスのヒンヤリした感じを求める方は、なるべくアイスクリームではなく、シャーベットなどの氷菓子に変えましょう。

シャーベットにカロリーオフのポーション(コーヒーミルク)を入れるもおすすめですよ!カロリーと脂肪分摂取が抑えられます。

チョコレートなどの甘さを求めてしまう方

チョコレートも少量なら便秘解消なども期待されるのですが、板チョコを何枚もバリバリー、大袋のチョコレートをペロッと食べてしまうと、カロリーオーバーです。

脂肪分も多いので要注意です。

甘さを求めている方は、さつまいものように甘さのあるものを食べると良いでしょう。さつまいも本来の甘さ程度では我慢できない人は、大学芋を作ると良いと思います。

ケーキなどの洋菓子を好んで食べている方も、食べ悪阻の時期は和菓子に切り替えましょう。

生クリームやバターを多く含んだ洋菓子は脂肪分も多く含まれているのですが、和菓子は小豆で作られたあんこを使用したものが多いです。

小豆は甘さを感じられるのですが脂質が少なく、糖分も洋菓子に比べると控えめなので急激な血糖値の上昇を防いでくれます。

クリームだけでなく、フルーツなどをたくさん使った洋菓子に比べると和菓子は非常にシンプルですので、その点も余計なカロリーを摂取せずに済むので良いです。

お勧めは、あんこだけを買って、製氷皿に入れて凍らしておくことです。 食べたい時に氷1つ分を口に入れると冷たさと甘さを味わえることができますし、氷何個分食べたのかを目で確認することができますので、食べ過ぎを抑えられます。

ジュースの甘さを求めてしまう方は、なるべくカロリー0・糖質0の炭酸飲料に置き換えと良いでしょう。シュワシュワとした感じがつわりの気持ち悪さから遠のけてくれます。

果汁100%・野菜100%のジュースならばいくら飲んでも大丈夫と思われがちですが、ジュースの糖質はとても太りやすいので要注意です。

果物や野菜を固体として食べるよりも液体で口にした方がのど越しがよく、摂取量が増えてしまいます。

液体の為、すぐに栄養が消化器官に流れてしまい血糖値も急上昇しがちで妊娠中には適しません。

何でもいいから何かを口に入れておかなければ気がすまない方

「食べれるものなら何でもいいから常に口に入れておきたい!」そういう方もいらっしゃいます。

意外とこのタイプの人は、体重増加を緩やかにできるのです。

お菓子をこんにゃくゼリーやところてんなど、カロリーで低脂質なものに替えたり、ガムやスルメを噛み続けることで満腹感を得ることができます。

ほどよいビタミンと糖度を含むものとしては、スイカやフルーツトマトなどをこまめに食べることもおすすめです。

好きな食べ物を置き換える方法は、食べたいものを食べられない辛さはありますが、お腹の赤ちゃんの為でもあり、何より出産時や産後に自分自身が後悔しない為でもあります!

集中すること・気を紛らわすことで体重増加を防ごう!

食事に気を付ける!を決めても家にいると冷蔵庫の前を行ったり来たり…。結局我慢できずに開けては何かを探して食べてしまうという悪循環。

この我慢できない欲求は、人目に触れることと食べること以外に何か集中できるものがあれば、ある程度鎮めることができます。

例えば、仕事をしている人は「仕事」という食べること以外に集中できるものがあり、他の社員の目もありますので、デスクワークであってもムシャムシャ食べ続けることはできません。接客業であればなおさらです。

産休に入るまで働き続ける妊婦さんの中にも当然「食べ悪阻」の人はいます。ですが、仕事に没頭していると気が紛れて「食べたい!」という気持ちも薄れていくのです。

食べること以外に気を紛らわせることで「食べたい」という意識を反らしていくことはとても重要なことです。

そして、一日中家にいるのではなく、気分転換をすることや誰か(特に自分と気の合う人)と会話をすることは、脳内のセロトニンを増やしてくれますので、エストロゲンを増やす効果につながります。

外に出たくない時は、懸賞雑誌を購入してクロスワードなどに没頭することもおすすめですよ!

妊娠初期に1週間で1.7Kg増!筆者の食べづわり体験談

私自身、食べづわりの経験者なので、少し経験談を書きたいと思います。

私は専業主婦だったので、昼間は「食べたい!」と思った時にいつでも好きなだけ食べられる状況下にありました。

妊娠初期、1週間で1.7Kg増加してしまい「あなた、食べ悪阻?」とお医者様に言われたくらいです。

食欲を抑えなきゃ、抑えなきゃ…と思いつつも何かを口にしていなければ頭がおかしくなるのではないか!?というくらい「食べたい!」という欲求!

そこで始めたのが「好きなものを置き換える」ということと「気持ちを紛らわせる」というものでした。

  • バクバク食べていたお菓子をフルーツトマトやシュガーレスの飴に置き換える。
  • 食事の咀嚼回数を増やす。
  • 気持ちを紛らわせる為に散歩とマタニティヨガ。
  • RPGゲームに没頭。

「食べたい、食べたい!」という気持ちは出産まで常に頭のどこかにありましたが、このようにとにかく「食べる」という欲求から自分の気持ちを遠ざけるようにして、堪えました。

妊娠中トータルで増えた体重は10Kgでした。医者からは「9Kgまでなら増えていいよ」と言われていたので、まずまずの結果だったと思います。

現在は、走り回る子供を追いかける毎日で、妊娠前よりマイナス2Kgの体重です。

食べづわりの時、欲求のまま食べていたら今の体重にはなれなかったと思います。産後のことを考えてもやはりどこかで「耐える」ということは必要だな~と個人的に思っています。

「痩せる」ではなく「太らない」と考えて乗り切ることが大事

母体の為にもお腹の赤ちゃんの為にも、妊娠中にダイエットをすることは禁物です。

「痩せる!体重を減らす!」ではなく、「太らない!増やさない」という思考に変えていきましょう。

食べ悪阻の基本的な対策は、血糖値を安定させる為にも食べる回数を増やして1回の量を減らすことだと前述しました。

しかし、もともと食べていた量を把握していないと、ついつい自分を甘やかして食べ過ぎてしまい、1回量がどんどん増えていってしまうのです。

食べる量を減らして、食べる回数を増やす必要のない人(血糖値が低くない人)もレコーディングしていると「何を食べ過ぎているのか」「何を摂取しすぎているのか」が分かります。

レコーディングダイエットのように、食べたものを記載しておき、一日に自分が何をどれだけ食べているのか、総量を目で把握しておくことはとても大事です。

妊娠中は、体重が増えて当たり前です。赤ちゃん・羊水・胎盤・子宮を守る脂肪の重さは嫌でも増えます。

妊娠前のBMIから算出した分でしたら、増加しても全く問題ありません。

この記事でご紹介した方法は、ダイエット法ではなく、あくまでも「太り過ぎない為の」食べ悪阻対策です!少しでも快適な妊婦生活を送るための手助けとなれば幸いです。

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