食べづわりで太った…今後の体重増加を緩やかにする為の食事面の対策

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2017/03/06

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食べづわりで悩んでいる妊婦さんは、太ると分かっていても食べたくなり、自分の意志でコントロールできず悩みますよね。辛いとは思うけれど、吐きづわりの人がうらやましくなってしまうことも…。

食べづわりで妊娠初期に体重が急増してしまった人が、今後の増加を緩やかにする為のコツをご紹介しましょう!

甘いものを食べる前に!まずは情緒不安や貧血を改善

前述もした通り、hCGホルモンの影響による食べづわりの場合、他の種類のつわり同様にピークがあり、遅くとも16週目頃までには徐々に落ち着いてきます。

しかし、プロゲステロンは妊娠後期まで増え続け、エストロゲンに関しては産後2日目くらいまで増え続けてしまいます。

プロゲステロンやエストロゲンの分泌により、食べづわりを発症している方は、妊娠期間中ずっと食べづわりに悩まされるかもしれません。

食べづわりに悩んでいる間は、ついつい食べ物に手が伸びてしまいがちです。しかし、食べづわりの元と考えられる「イライラ・低血糖・貧血」の改善に目を向けなければ食べづわり自体をよくすることにはつながりません。

精神的な安定、貧血改善、低血糖と付き合うにはどのような対策をとるのが良いのでしょうか。

精神安定で食欲から遠ざかる!セロトニンを増やす方法

イライラして甘いものを欲する場合、そのイライラがなくなれば心が落ち着き「食べたい」という欲求を抑えられるわけです。

イライラしない為には、幸せ物質と呼ばれるセロトニンの分泌を促す必要があります。

  • 太陽光を浴びる
  • ほどよい運動をする
  • 好きな人と一緒に過ごす

このようなことでセロトニンは増えると言われています。

太陽光を浴びて自律神経を安定

セロトニンは、太陽光による刺激で増えると言われています。ですから、夜に出歩いたりずっと室内照明の下にいてもセロトニンを増やすことにはあまりつながりません。

雨の日に気分が鬱々としてしまうのも、晴れの日に比べて太陽光が弱いからだという説もあります。

また、日中太陽光を浴びる分だけ、睡眠中にメラトニンという物質が分泌される為、良質な睡眠がもたらされるとも言われています。

つまり、日中に太陽光を浴びることは良い睡眠をもたらし、生活リズムの改善にもつながるのです。

妊娠してから夜寝つきが悪くなった方や昼夜逆転気味の方は是非、日中太陽光を浴びてみてください。

ほどよいウォーキングなどの運動をとりいれることで、ストレス解消にもなります。

好きな人と時間を共有することも心の安定につながりますので、仲の良い友達やご主人と一緒に昼間散歩するのも良いでしょう。

精神的に安定することで、「食べたい!何か食べなきゃ!」という欲求も徐々に減ってくるでしょう。

トリプトファンを摂取!セロトニンを増やす食べ物

食べ物でもセロトニンを増やすことはできます。トリプトファンの摂取がセロトニンを増やすと言われています。 トリプトファンと言われても「???」という感じですよね。

独立行政法人農畜産業振興機構によると、トリプトファンは動物性タンパク質に含まれています。具体的には、肉・魚・チーズ・卵・乳製品・豆類などです。

食べづわり中、イライラするとついつい甘いものに手が伸びてしまいがちですが、セロトニンを増やすためにも甘いものをトリプトファンを含む食材に変えてみましょう。

肉や魚などは、朝・昼・晩の食事でもとれると思いますが、食事の時間だけでなく間食を甘いお菓子ではなく、個別包装されたチーズや小魚などに置き換え、トリプトファンの摂取を心掛けてみるとよいでしょう。

甘いものより鉄分!貧血改善で食べづわりを解消

妊娠中は、鉄欠乏性貧血になりやすく甘いものを食べたくなりがちです。

しかし、甘いものを食べて一瞬お腹も心も満たされても、貧血の改善にはなりませんし、また少し時間が経つと「何か食べたい」という欲求にかられてしまいます。

妊婦健診で貧血と言われ、鉄剤を処方された人は、処方された通りに鉄剤を服用し貧血の改善に努めましょう。そうすることが、貧血改善だけでなく食べづわり解消にもつながるのです。

鉄を含む食べものには、肉や魚がありますが肉や魚を食べたいだけ食べると体重が増えてしまいます。

手っ取り早く食べられる食材には、豆腐・小松菜・ホウレンソウ・納豆・アセロラなどがあります。

また、コーヒー・紅茶・緑茶などは鉄の吸収を妨げる作用がありますので、貧血中は控えるとよいでしょう。

貧血が改善してくると、食べ物(特に甘いもの)への欲求も減少してくるでしょう。

低血糖状態にしない!血糖値を保つ工夫で食べづわり対策

低血糖の状態を改善しようと何か口にしても、その後またすぐ血糖値が急降下してしまうと危険です。

低血糖の状態を改善する為に糖質が含まれている食べ物を摂取することは大事ですが、血糖値は急激に上げずに徐々に上げていくことが望ましいです。(妊娠糖尿病を防ぐ意味でも)

血糖値を安定させる為には食べ方に工夫が必要です。

食事をするときは、野菜などの食物繊維を最初に食べ炭水化物は最後に食べましょう。また、よく咀嚼し、満腹中枢を刺激することも重要です。

食べている総量を変えずに、血糖値を一定に保つ為にも、一度にたくさん食べずに少しの量を1日5~6回程度にわけて食べるのも良いでしょう!

また、油をオリーブオイルに変えて調理するのも効果的です。オリーブオイルは血糖値の急激な上昇を抑える作用がありますので、食べづわり中の方は、食用油をオリーブオイルに変えて料理してみるのも良いでしょう。

また、フライを作る時は揚げ焼き程度にする、上げたり焼いたりではなく、蒸したり茹でたりという調理法を工夫してみてくださいね。

油分・脂肪分を多く含む食べ物を置き換えて体重増加を防ぐ!

好きな物を好きなだけ食べられたら良いのですが、やはり体重が増え過ぎることで生じる危険性を考えると、そうも言っていられません。

食べづわりに限らず、妊婦さんからよく聞くのが「マクドナルドのポテトが食べたくなる!」というセリフです。なぜかあの絶妙な塩味でカラっとしたポテトが食べたくなるのです。

しかし、通常のダイエットでもそうですが、食べ悪阻も油分や脂肪分は控えた方が良いのです。

アイスクリームやチョコレートや揚げ物系などは、脂肪分や油分が多く高カロリーですので食べづわりの大敵です!

「食べない方が良い」と頭ではわかっていても、コントロールが利かなくてなくて辛いですよね。そんな時は、高カロリーなものを別のものに置き換えて乗り切ってみましょう!

塩気のあるフライドポテトやスナック系のおかしを好む方

じゃがいもを茹でてじゃがバターを作ってみましょう。何個か作っておいて保存しておけば、食べたい時にレンジでチンするだけです。

じゃがいもには、糖分も含まれているので少ない量をこまめに食べて低血糖状態を改善するのにもおすすめです。

揚げていないのでカロリーも控えめですし、無塩バターを使用すればより一層カロリーが抑えられるでしょう。

どうしてもファーストフード店でポテトが食べたくなった場合は、「塩少な目」と言って注文してみましょう。塩の増減は店舗にもよりますが、かなりの確率で対応していただけます。

スナック菓子を好んでしまう方は、カロリーの少ないおからクッキーなどで代用するのがおすすめです。

アイスクリームやカスタードなどクリーミーなものを好む方

アイスクリームやカスタードなどクリーム系のものを好んで食べる方には、アボカトがおすすめです。

アボカトは森のバターと言われるだけあってコックリとした味わいが魅力です。

脂肪分が多いように思われますが、代謝を高める効果もあり、便秘改善にも一役買ってくれています。また、妊婦さんにとって嬉しい葉酸もアボカドには含まれています。

ただし、カロリーの高い食べものですので、1日1/2個~1個程度にとどめておきましょう。

アイスのヒンヤリした感じを求める方は、なるべくアイスクリームではなく、シャーベットなどの氷菓子に変えましょう。

ちょっとしたクリーミーさを求める方には、シャーベットにカロリーオフのポーション(コーヒーミルク)を入れるもおすすめですよ!カロリーと脂肪分摂取が抑えられます。

チョコレートなど、甘いものを求めてしまう方

チョコレートも少量なら問題ないのですが、板チョコをバリバリ食べてしまうと、カロリーオーバーです。脂肪分も多いので要注意です。

甘さを求めている方は、さつまいものように甘さのあるものを食べると良いでしょう。さつまいも本来の甘さ程度では我慢できない人は、大学芋を作ると良いと思います。

大学芋も油で揚げず、フライパンで蓋をしながら蒸し焼き状態にして作るとカロリーがグっと抑えられます。

ケーキなどの洋菓子を好んで食べている方も、食べ悪阻の時期は和菓子に切り替えましょう。

生クリームやバターを多く含んだ洋菓子は脂肪分も多く含まれているのですが、和菓子は小豆で作られたあんこを使用したものが多いです。

小豆は、甘さを感じられるのですが脂質が少なく、糖分も洋菓子に比べると控えめなので急激な血糖値の上昇を防いでくれます。

クリームだけでなく、フルーツなどをたくさん使った洋菓子に比べると和菓子は非常にシンプルですので、その点も余計なカロリーを摂取せずに済むので良いです。

あんこだけを製氷皿に入れて凍らしておくこともかなりお勧めです。

食べたい時に氷1つ分を口に入れると冷たさと甘さを味わえることができますし、氷何個分食べたのかを目で確認することができますので、食べ過ぎを抑えられます。

ジュースの甘さを求めてしまう方は、なるべくカロリー0・糖質0の炭酸飲料に置き換えと良いでしょう。シュワシュワとした感じがつわりの気持ち悪さから遠のけてくれます。

果汁100%・野菜100%のジュースならばいくら飲んでも大丈夫と思われがちですが、ジュースの糖質はとても太りやすいので要注意です。

果物や野菜を固体として食べるよりも液体で口にした方がのど越しがよく、摂取量が増えてしまいます。

液体の為、すぐに栄養が消化器官に流れてしまい血糖値も急上昇しがちで妊娠中には適しません。

何でもいいから何かを口に入れておかなければ気がすまない方

「食べれるものなら何でもいいから常に口に入れておきたい!」そういう方もいらっしゃいます。このタイプの方は、口に何かを入れておけばいいのですから、意外と体重増加を緩やかにできるのです。

お菓子をこんにゃくゼリーやところてんなど、カロリーで低脂質なものに替えたり、ガムやスルメを噛み続けることで満腹感を得ることができます。

ほどよいビタミンと糖度を含むものとしては、スイカやフルーツトマトなどを何回かに分けて食べることもおすすめです。

好きな食べ物を置き換える方法は、食べたいものを食べられない辛さはありますが、お腹の赤ちゃんの為でもあり、何より産後自分自身が後悔しない為でもあります!

集中すること・気を紛らわすことで体重増加を防ごう!

食事に気を付ける!を決めても家にいると冷蔵庫の前を行ったり来たり…。結局我慢できずに開けては何かを探して食べてしまうという悪循環。

この我慢できない欲求は、人目に触れることと食べること以外に何か集中できるものがあれば、ある程度鎮めることができます。

例えば、仕事をしている人は「仕事」という食べること以外に集中できるものがあり、他の社員の目もありますので、デスクワークであってもムシャムシャ食べ続けることはできません。接客業であればなおさらです。

産休に入るまで働き続ける妊婦さんの中にも当然「食べ悪阻」の人はいます。ですが、仕事に没頭していると気が紛れて「食べたい!」という気持ちも薄れていくのです。

食べること以外に気を紛らわせることで「食べたい」という意識を反らしていくことはとても重要なことです。

そして、一日中家にいるのではなく、気分転換をすることや誰か(特に自分と気の合う人)と会話をすることは、心の安定にもつながり、脳内のセロトニン分泌にも影響を与えます。

外に出たくない時は、懸賞雑誌を購入してクロスワードなどに没頭し、食べ物から気を反らすこともおすすめですよ!

レコーディングダイエットのように食べた総量を把握!

食べ過ぎていると頭でわかっていても、食べるのを止められない人は、レコーディングダイエットをおすすめします。

レコーディングダイエットのように、食べたものを記載しておき、一日に自分が何をどれだけ食べているのか、総量を目で把握しておくことはとても大事です。

レコーディング「ダイエット」と言っても、決してダイエットするわけではありません。

自分が食べている量を確認する為の記載です。何をどれだけ食べているのか、自覚することで自分なりに、食べづわりと向き合う方法が見いだせるかもしれません。

妊娠前のBMIを参考にする!妊娠中に増えて良い体重量

まず、食べづわりの人が気にするのは妊娠中トータルで増えてしまう体重ですよね!

よく「私は妊娠中に12Kg太ったのよ!」とか「5Kg太った!」というセリフを耳にします。

しかし、12Kgの増加が太り過ぎで5Kg増量が優秀とは限らないのです。

なぜかと言うと、妊娠中に増えて良い体重は妊娠前のBMI(体重÷身長(m)÷身長(m))を元に算出されています。

BMI 目安となる体重増加
18.5未満 9㎏~12㎏
18.5以上 25未満 7㎏~10㎏
25以上 5㎏程度が望ましい

例えば、身長が160cmで体重が50Kgの人は、50÷1.6÷1.6=19.5と計算されますので、BMIは19.5になります。上記の表で言うと7㎏~10㎏の体重増加が理想的です。

7㎏~10㎏増加して良いからと言って、短期間での急な体重増加はのぞましくありません。

何もしなくても体重(特に妊娠後期は増えやすい)が増えていくのが妊娠中です。

妊娠初期の段階で急激な体重増加が見られると、後期の体重増加を緩やかにしていくのにとても辛い思いをします。

しかし、食べないでいると気分が悪くなってしまうのが食べづわりです。

食べてしまった結果、妊娠初期にも関わらず5~6㎏増量してしまい妊娠初期から常に体重のことを考えて憂鬱になってしまう、妊婦さんにとって非常に辛い悪阻なのです。

吐きづわりだって実は悩みは一緒!つわりの種類に関係なく体重管理は必要

食べづわりで急激な体重増加をしてしまった人は、辛いとは分かっていても「吐きづわり」の人がうらやましく見える時があります。

「体重が増えるどころか、減るなんてうらやましい!」と思ってしまいます。

しかし、吐きづわりの人も食べづわりの人同様に厳しい体重管理下にあります。

なぜなら、吐きづわりの人の体重増量分に関しては、妊娠前の体重ではなく、吐いて減少してしまった最も軽い体重からの増加分を見られるからです。

元々体重が50Kgあった人が、吐きづわりによって47Kgになったとします。

悪阻が収まって、食べ物がおいしく感じられ、食べた結果2週間で3Kg増加し、50㎏になっても「元の体重に戻ってよかったね」とは言われません。

急激に3㎏も増加したことで医師から注意を受ける人が多いでしょう。

つまり、つわりの種類に関係なく、体重の増加に関しての管理はどうしても必要になるのです。

▼妊娠中の体重管理の目安についてはコチラも参考にしてみて!

妊娠初期に1週間で1.7Kg増!筆者の食べづわり体験談

私自身、食べづわりの経験者なので、少し経験談を書きたいと思います。

私は専業主婦だったので、昼間は「食べたい!」と思った時にいつでも好きなだけ食べられる状況下にありました。

妊娠初期、1週間で1.7Kg増加してしまい「あなた、食べ悪阻?」とお医者様に言われたくらいです。

食欲を抑えなきゃ、抑えなきゃ…と思いつつも何かを口にしていなければ頭がおかしくなるのではないか!?というくらい「食べたい!」という欲求!

そこで始めたのが「好きなものを置き換える」ということと「気持ちを紛らわせる」というものでした。

  • バクバク食べていたお菓子をフルーツトマトやシュガーレスの飴に置き換える。
  • 食事の咀嚼回数を増やす。
  • 気持ちを紛らわせる為に散歩とマタニティヨガ。
  • RPGなどのゲームに没頭。

「食べたい、食べたい!」という気持ちは出産まで常に頭のどこかにありましたが、このようにとにかく「食べる」という欲求から自分の気持ちを遠ざけるようにして、堪えました。

妊娠中トータルで増えた体重は10Kgでした。医者からは「9Kgまでなら増えていいよ」と言われていたので、まずまずの結果だったと思います。

「痩せる」ではなく「太らない」と考えて乗り切ることが大事

母体の為にもお腹の赤ちゃんの為にも、妊娠中にダイエットをすることは禁物です。無理なダイエットは、母体だけでなく胎児にも栄養不足の状態を招きます。

食べ悪阻の基本的な対策は、精神的な安定・血糖値の安定・食べるということから意識を反らすことなどです。

妊娠中は、体重が増えて当たり前です。赤ちゃん・羊水・胎盤・子宮を守る脂肪の重さは嫌でも増えます。

この記事でご紹介した方法は、ダイエット法ではなく、あくまでも「太り過ぎない為の」食べ悪阻対策です。

食べづわりは自分とのたたかいでもあります。「痩せる!体重を減らす!」ではなく、「太らない!増やさない」という思考に変えてこの時期を乗り越えましょう!
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