骨盤ゆがみ改善でヒップアップ!産後すぐできるエクササイズ

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2016/05/25

骨盤を気にする女性
産後だけでなく、女性は加齢と共に気になる部分がいくつもあります。例えばバスト、お腹、お尻などは年齢を重ねるとたぷたぷになり、重力に逆らえずに残念ながらたるんで下がるものです。

何もお手入れしなければ年を重ねると張りもなくなります。しかしママ世代は若くして出産していないとしても、まだまだ輝いていたいお年頃でもあります。

特に産後はヒップアップを始める絶好のチャンスだと思いますので、これを機会に日々のエクササイズを始めてみませんか?

産後のお尻のたるみの原因の1つに、骨盤のゆがみが関係!

出産の際には骨盤が広がり、産後に元の大きさに戻ろうと自然に体が動いていきます。

ただしここに問題があるのです!それは開いた骨盤が綺麗な形で元に戻るとは限らないということです。

開いた骨盤を元に戻す0809-1

骨盤ケアをしっかりと行わないと、お尻がたるんだままの状態になるので、産後のヒップアップは骨盤に関しても意識していきましょう。

骨盤のゆがみがヒップの問題に繋がっているので、対策も具体的にわかるというメリットがあります。骨盤が元の位置に戻れば、お尻の気になるたるみに関しても良い影響を与えます。

ちなみに骨盤が開くと言われても出産を経験した方はピンとこないかもいれませんね。

体重は産前と同じ程度に戻ってもなぜか今まで履けていたズボンがひっかかり履けなくなる、という状態がその”骨盤が広がった時の様子”にあたります。

ジーンズをはじめウエストゴムのジャストサイズのレギンスなどは、骨盤の近くで引っかかってしまいます。この状態を直さないと産前のジーンズなどが履けなくなってしまうのです。

では骨盤のケアをどうすれば良いのか、さらに詳しくご紹介していきます。

骨盤はなるべく早いうちに元に戻すのが大切です

退院してから、出来ればすぐの段階で骨盤のケアを行うと良いでしょう。私の知り合いは1ヶ月健診が終わった後に、整骨院の先生に診察してもらい骨盤を以前の場所に戻してもらったと言っていました。

私自身も腰の痛みと肩こりで、産後3ヶ月程度の時にたまたま整骨院へ行き骨盤のゆがみを指摘されて治療を受けたことがあります。

産後半年ほどすると、もう骨盤の形が戻らないと言われていますので、早い段階で治療をするなりケアをするなり骨盤対策をしてきましょう。

産後の骨盤を締めるのは、体型を戻すためだけではないという点にも着目してみてください。

骨盤が開いた状態だと姿勢が悪くなり、便秘や尿漏れなどの不調が出てきたりする場合も。最近は産院でも積極的に骨盤を締めるように指導しています。

体型なんてどうでもいいから骨盤対策なんでしなくても大丈夫!と思っている人も、産後に開いた骨盤は戻しておいた方がいいのです!

産後早くから!無理なくできるヒップアップに取りかかろう

プロに治してもらうのが骨盤ケアとしては簡単なのですが、赤ちゃんを見てくれる人が近くにいなければ、簡単に治療する事も出来ませんし、費用もそれなりに必要です。

となれば、出来るだけ自分で出来るヒップアップを行うのが手っ取り早いでしょう。

出産後に早く体型を戻したい一心で、産後直ぐに過度なエクササイズを始める人もいるようですが、産後すぐは激しい運動は厳禁です。

特に重い物を持ったり足を踏ん張るような姿勢をしたりすると、逆に骨盤に負担がかかり逆効果になることも。

そのため、産後しばらくはベッドの上でできたり、体に負担が少ないごくごく軽いエクササイズにとどめましょう。

そこで最も効果的とされるのが骨盤エクササイズです。骨盤を締めることがヒップ対策にも繋がります。

骨盤エクササイズなどこれからご説明する5つの方法を試すことで、ヒップアップを目指されることをお勧めします。

ヒップアップする方法5つをご紹介

ここからは具体的に産後のヒップアップにも効果があるやり方をご紹介します。お尻と首と手はお手入れをしないと年齢がズバリ出てしまう場所でもあります。

ご自分にあったやり方で、産後の隙間時間にコツコツ試してみてはいかがでしょうか。

  1. 立って出来るエクササイズは壁に手をついてもOK
  2. 四つんばいのエクササイズは1日5セットから
  3. うつぶせのエクササイズでぷりぷりのお尻を目指そう
  4. 椅子を使ったエクササイズはハードルが低い
  5. 補正下着でこれ以上お尻をたれさせない!

1 立って出来るエクササイズは壁に手をついてもOK

まずは立って出来るエクササイズです。壁に手をついて、倒れないようにして行いましょう。やり方はとても簡単です。

立って出来るエクササイズは壁に手をついてもOK 0809-1

  1. 自分の目の前に壁がくるようにし、その壁に両手をつきます。
  2. そして体をそらさずにまっすぐの姿勢をキープした状態で、片足を後ろへ伸ばします。

まっすぐの姿勢ならば足はそう高く上がりませんので、足の高さを高く上げるのを目指すのではなく、あくまで腰をそらさずに足をあげる、が大事になります。

その時は胸を張らず、そして当然お尻を意識しておきましょう。

姿見を見ながら、体をそらさないようにする

このエクササイズは一見簡単なようですが、腰をそらさないとなれば思ったよりも足があがりませんし、よろけてしまう可能性があります。

そのためにも姿見や窓など自分の姿が映る環境で行う事が必須です。

1日10セットを目標に始めよう

まずは1日10セットからスタートしましょう。片足ずつ10セットが基本となります。

10回ならば比較的負担がかかりませんし、長く続けられる回数です。

1回に行う回数を多くするのではなく、腰をそらさずにしっかりと10回行う事がヒップアップに繋がります。

2 四つんばいのエクササイズは1日5セットから

続いてご紹介するのは四つんばいのエクササイズです。

四つん這いのエクササイズ0809-1

  1. 四つんばいになります。
  2. 片足を、膝を曲げた状態であげます。
  3. その足キープした状態で、床についている状態の足側へゆっくりと傾きます

お腹を見せるような状態になる、という感じです。

まずは少しずつ足をあげてみる

体が傾きますから完全な四つんばいの状態ではありませんし、手を肩幅に開いた状態でスタートしても、床に残っている足側に体重がかかる姿勢になるでしょう。

体が傾いてきましたら、あがっている足の膝を伸ばすようにします。

曲げて伸ばして、をこちらは1日5セットから始めます。やはりお尻に意識して行うのが前提です。

お風呂上りの体が柔らかい時に行うようにしよう

体は朝起きた時などはどうしても硬い状態で、起床すぐのエクササイズは不向きだと言われています。

一番いいのは入浴後です。お風呂に入り体が柔らかくなっている時がチャンスで、効果が倍増します。

また体が硬い方は、決して無理をしない範囲で行いましょう。

3 うつぶせのエクササイズでぷりぷりのお尻を目指そう

うつぶせで行うエクササイズもヒップアップの効果が期待出来ます。しかも寝ているだけの姿勢ですから、比較的楽なやり方だと思います。

うつぶせのエクササイズ0809-1

テレビを観ながらでも簡単に取り組めますし、赤ちゃんの事を見ながらでもできるというのもメリットです。

  1. うつぶせになります。
  2. 両肘を曲げて顎の下に両腕を置くスタイルになります。
  3. 両足はやや開いておきます。片足の付け根から上へ向かって足をあげます。

この時、足は限界まで上にあげるようにします。

30秒キープを目標に2セットずつ行う

あげた足は30秒キープするのが前提なので、あまりあげすぎると苦しくなると思います。どこまであげられるかはご自分の体力と相談して行いましょう。

この30秒×左右2セットを目標に毎日続けます。

4 椅子を使ったエクササイズはハードルが低い

最後にご紹介するエクササイズは椅子を使ったものです。椅子に寄り掛かるタイプなのでうつぶせタイプと同じくらい、ハードルが低いエクササイズだと思います。

椅子を使ったエクササイズ0809--1

  1. 肩幅と同じくらい、足を開いて立ちます。
  2. 椅子の背もたれ側に立ち、両手で背もたれをつかみ支えにします。
  3. お尻を意識しながら、片足ずつ後ろへ足を伸ばします。

このエクササイズで大事なことは、無理な高さまで足をあげないことと、床からは少しでも浮くように行うのがポイントです。

慣れたらキープする時間を長くする、を目標に

このやり方に慣れてきたら、足をあげたままでキープする時間を延ばしましょう。

最初は10秒から行いますが、30秒も出来るようになったら完璧です。

少しずつ時間を延ばせるといいですね。

この片足あげをキープするのを3回行い、反対の足と交換します。理想はこれを1セットとして5セット行います。

5 補正下着でこれ以上お尻をたれさせない!

エクササイズの補助として有効なのが補正下着です。補正下着だけではどうしても限界があるのでエクササイズとダブルで対策を行うようにしましょう。

補正下着オンリーではあまり効果がないかもしれないためお勧め出来ません。

かぶれやすいならば、起きている間だけ着用を

私は肌が弱いので補正下着がとても苦手です。しめつけられていると体が痒くてかぶれてしまうからなのですが、こういうタイプの方は四六時中補正下着に頼らないようにしてください。

他の皆さんも補正下着を日中も寝ている間もつけていると、血の巡りにも影響が出る場合があるので、寝ている間くらいは外しましょう。

肌が弱い方は一日何時間か着けてみる、という程度から様子を見ていくといいと思います。

下着も価格と機能は差があるから、予算と理想をよく考えて

補正下着も機能と価格の差があります。高くて良い物もあるでしょうが、あまり効果が期待出来ないタイプもあるかもしれません。

まずはご自分の予算を決めてから、どの程度の効果を期待するかも考えて選びたいものです。補正下着に完璧さを求めずに、あくまで補助的なものとして扱ってくださいね。

お尻は加齢と共にたるみがち…産後の骨盤ケアにプラスし適度な運動を!

お尻を鏡で写した事はありますか?私はお風呂場に鏡があるので、否応なくても毎日鏡で自分の体をチェックしているのですが、お尻の老化に関して一番実感している毎日です。

お尻は普段自分でも確認しにくい場所ですし、いつもは裸で他人に見せる場所でもありませんから、しばらく見ないと相当ガッカリしてしまう部分です。

20代はまだまだ大丈夫でも、30代の後半から下がってくるヒップ…出来るだけ毎日チェックして、ヒップアップを目指しましょう。

筋肉が減少したおしり0809-1

どうして人は年を取るとお尻が垂れるのでしょうか。その原因は筋肉が減少するからです。

産後のママは忙しく、なかなか自分の体のケアまで時間がまわらず、芸能人やモデルでない限り時間を作れないというのも致し方ないのかもしれません。

しかし先ほども申し上げた通り、20代では気にならない悩みでも30代半ば以降は運動を全くしないと筋肉も減りつつある時期ですので、産後の骨盤ケアと同様に気にしたいところです。

特に40代になると、さらに筋肉は下降していきます。

筋肉は加齢とともに、筋肉を構成する筋繊維数の減少と筋繊維自体が萎縮してしまうことによる、筋肉量の低下がみられます。加齢による筋変化は筋繊維自体の変化よりは筋肉量の減少が主で、加齢に伴う筋力低下の本質は筋萎縮です。
筋肉の重量は、成人で体重の約40%に達します。個人差はありますが、年齢と筋肉量の変化について、40歳から年に0.5%ずつ減少し、65歳以降には減少率が増大され、最終的に80歳までに30%から40%低下がみられるといわれています

年齢を重ねると筋肉をつけていかなければ!というよりも、今ある筋肉を落とさない事がとても大切になります。先述させていただいた骨盤ケアと共に適度な運動を取り入れて頑張っていきましょう。

産後6か月までの対策がポイント!ここを過ぎると実は戻りにくい…

産後は慣れない育児で自分の体にかまう時間が取れにくくなります。早く体型を戻したいからと言って、焦ってダイエットをしてしまうと身体に負担がかかるのでゆっくり戻すのが基本です。

しかしヒップアップに影響する骨盤のゆがみ改善は、6ヶ月過ぎたら期待しにくくなるのでそれまでに実践するのが大切です。

産後の体型戻しは、ゆっくりとそして毎日欠かさずやるという姿勢が大事!ベルトやガードルで骨盤を締めながら、紹介した軽いエクササイズを「毎日短時間ずつ」行うというのが最も効果的です。

一度開いて閉じにくくなった骨盤は、手入れしないと産前の洋服が着られなくなってしまうのと同時にそこに贅肉がつきやすくなります。

早目の対策、是非今日から行ってみてくださいね。

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