妊娠中の体重増加の対策!過度なダイエットでない適正体重の維持方法

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2017/04/11

普段ダイエットや体重キープを考え、食事制限をしていた人にとって、妊娠中は体重や体型を気にせず、美味しい物をたくさん食べられる時期に思えるかもしれません。

メニューを考える時も、カロリーは気にせず、栄養面と食べたい物を優先することが出来、至福の時期のように思える人もいるでしょう。

しかし妊娠中もカロリーを気にして、体重は気にしておく必要があるのです。妊娠中は特に赤ちゃんに大きな影響を与えてしまいます。太り過ぎにも痩せすぎにも十分注意しておきましょう。

ではどのように対策をしていけばいいのか?について見ていきましょう。

体重の増加が止まらない!赤ちゃんのためにも対策を

太り過ぎがなぜよくないのか、どんなリスクがあるのかについては、こちらの記事を参考にしてみてくださいね。

▼妊婦の体重の増えすぎ痩せすぎのリスクについてはコチラも参考にしてみて!

体重管理をしっかりとしないといけないという事は分かっても、結局のところ食欲が抑えられなかったり、何をしても太ると感じることもあると思います。

妊娠中の体重キープは妊娠していない時よりも大変です。

例えば、「昨日は暴飲暴食しちゃったから、今日は食事を抜いてバランスを取ろう」といった無茶な食事コントロールはできません。

毎日栄養バランスを考えて、健康的な食事を維持し続けて体重と維持していく必要があるのです。

ここでは、これまで体重キープが上手くいかなかった人でも無理なくできる方法をいくつか紹介していきますので、是非参考にしてみてくださいね。

無理のない範囲で、これならできそう!というものから生活にとりいれてみてください。

もしかしたら便秘のせいかも?お通じを改善しよう

妊娠してから、「なんだか最近お通じが悪いかも」「そういえば2、3日出てない!」という状況の人もいるのではないでしょうか。

妊娠中の便秘は多くの妊婦さんが経験しますが、たかが便秘と放っておくとカチカチに固まっていつまでも出てこなくなり、気付くと1kgや2kgの便がお腹に溜まっていることも。

「食事の量には気をつけているのにどんどん体重が増える」と感じたら一度お通じの改善を意識してみましょう。

水分や食物繊維の摂取といった食事内容の見直しや適度な運動など、自分ですぐに始められるお通じ対策はもちろんですが、妊婦検診の際は医師や看護師さんにも相談してみましょう。

病院の方針にもよりますが、妊娠中でも使える下剤や、便を軟らかくする錠剤を処方してもらうこともできます。

妊婦さんで、あまり薬を使いたくないという人もいますが、産婦人科で処方されるお薬は赤ちゃんに害のあるものはまず出てきません。自分でお通じを改善できなかったら我慢せず、上手に薬も使いましょう。

気分転換も兼ねて外へ!少しでも歩いてみよう

里帰りや産休など、妊娠中は身体を動かす機会が減ります。「あれ?今日は一歩も外にでていないかも」という日もあるかもしれません。

病院から「安静に」「運動は控えて」など指示がある場合は家で安静にしなければなりませんが、そうでない場合は適度に運動をすることをおすすめします。

ふらっと外に散歩に出かけると、身体を動かすだけでなく気分をリフレッシュすることができます。

妊娠してしばらく引きこもっていたという人は、まずは10分くらいのお散歩でも構いません。自分の体力に合わせて、疲れない程度に歩いてみましょう。

特別な運動をしなくても、散歩を20分以上するだけで運動のひとつになると言われています。お金をかけなくても散歩は出来るので、暑さや寒さ、天候などと睨めっこしながら試してみませんか。

また、お散歩に行く時は、お財布や携帯電話の他に以下の物を持っていくことをおすすめします。

  • 飲み物
  • 健康保険証
  • 母子手帳
  • 診察券

夏場はもちろん、乾燥しやすい秋から冬にかけても、身体は水分を失いがちです。お散歩中はこまめな水分補給をこころがけましょう。

途中で何か異変があったときにすぐに病院へ行けるように準備しておくと安心ですね。

他にも妊婦さん向きの運動を取りいれてみよう!

妊婦さんに向いている運動といえばマタニティとつくものです。例えば「スイミング」「ヨガ」「エアロ」などは有名なものだと思います。これらはドクターストップがなければ、前向きに取り組みたいものではないでしょうか。

私はスイミングをやっていたのですが、ちょっと食べすぎかなと感じた日にはバタフライなどのハードな泳ぎをやってみたこともあります。食べてもかわりに運動をすることが出来るのでしたら、何もしないよりは効果があると思います。

ただし、つわりの時期はまだ胎児の状態が不安定の時期であることが多いです。胎盤が出来るまでの運動は必ず医師に確認をし、無理のない範囲で行うようにしましょう。

太極拳やラジオ体操など、ゆったりと動けるエクササイズはつわりの時期でも安心です。

自宅で出来ることはない?いえいえ普段の家事でもカロリー消費できる

特別に運動をしようと思うと、億劫に感じる方もいるかもしれしません。しかし私達が生活している中で、知らず知らずに運動まではいかなくても、カロリーを消費している家事はいくつもあります。

例えば雑巾がけ。雑巾を使って拭き掃除することもめっきり少なくなっていますが、特に妊娠後期は安産のために雑巾がけを行うと良いと言われています。お腹の調子を見つつ、実践してみてはいかがでしょうか?

重い荷物を持つことは危険ですが、部屋の片付けなどで体をちょこまか動かすと、万歩計でもそれなりの数字を叩き出せます。

座っている時間を少なくし、ちょこまか家事を行って対策ということもありだと思います。

毎日体重計に乗って、今日一日を振り返る

「食べ過ぎた!」と思った日は体重計に乗りたくないものですが、毎日体重計に乗り、できれば記録をしておく習慣をつけましょう。

毎日体重を測定することで、昨日の体重と今日の体重を比較できますし、記録をつければ妊娠してからどのように体重が増えてきたのかが分かります。

自分の体重の変化を把握したうえで、その日一日、もしくは月単位で振り返ってみましょう。どのタイミングで食べ過ぎたのか、食べ過ぎてしまうのはどんなときかが見えてきます。

体重管理を行う時に意識してもらいたいのが、体重が何キロなのか把握するだけでなく、毎日自分が食べている物を把握出来るよう記録を付けておくという事です。

妊娠栄養バランスを考える上でも、体重管理を行う為にも、毎日食べた物を記録しておくという事も是非始めてみましょう。

健康体を維持していく秘訣は、「自分が何を食べて生きているのか?」をしっかり把握することです。

妊娠中は、ママが食べた物から栄養を貰って赤ちゃんも成長しています。つまり、お母さんが食べた物はお母さんの体だけでなく、赤ちゃんの体を作る役目もあるということですので責任重大です。

頭で覚えておこうとしても、その日に食べた物の全体像を把握することは難しいものです。しかし、書き残しておくことで、一週間前から今日に至るまで何を食べてきたのか一目瞭然です。

食べた物の全体像を把握することで、

  • 今週はこの栄養が足りていないな
  • 少し食べる量が増えているな

など目で見て確認することができるので、「あんまり食べていない気がするのに体重が増えている」といったストレスが感じにくくなります。

ストレスなく体重キープしていくためにも、記録付けを是非始めていきましょう。

ただ、体重計に乗ることがストレスになって、気持ちが落ち込んでしまうなど精神面で辛くなってしまう場合は無理をしないようにしてくださいね。

これで体重キープも簡単!無理なくカロリーを減らす秘訣!

体重キープの辛さは、「お腹が空いているのに美味しい物を我慢しなければならない」ということです。そこで、美味しい物を我慢せず、しかし大量に食べなくても満足できる方法を考えていきましょう。

食欲が抑えられないときに食べたいもの

妊娠中、特につわりが落ち着いた頃はお腹が空いて仕方がないと感じることがあります。筆者も、食べても食べても何となく小腹が空いたような気がして落ち着きませんでした。

食べずに我慢できればいいのですが、我慢するとイライラが募りますよね。イライラを溜めこんだ結果、爆発してヤケ食いしてしまっては本末転倒です。

そんな時は、低カロリーな食べ物や、栄養価の高い食べ物をつまんでみてはいかがでしょうか。

カロリーゼロの寒天ゼリー
食後のデザートに何か欲しいなというときにおすすめ。カロリーゼロなので罪悪感もありません。コンビニでも売られていて、手軽に買えるのがいいですね。
ミニトマト
免疫力を高めてくれるビタミンCや、抗酸化作用で生活習慣病などに効果のあるリコピンなど、身体にうれしい栄養素が豊富。一粒約3kcalと低カロリーなのも魅力です。
ドライフルーツ
しっかり甘みがあるのに、栄養価が高いのがうれしいドライフルーツ。なかでもイチジクやプルーン、レーズンは鉄分や食物繊維をとることができ、便秘の解消も期待できます。
  • 【プルーン】一粒約20kcal。便秘解消に良い食物繊維、貧血に良い鉄分やビタミンBを多く含みます。
  • 【イチジク】一粒約20kcal。食物繊維や、むくみを抑えてくれるカリウムが豊富です
  • 【レーズン】20粒で約30kcal。食物繊維、鉄分のほか美肌に効果的なミネラルも多く含みます。
砂糖不使用の物を選び、大量に食べないように気をつけましょう。温かいルイボスティーや、妊娠中でも飲めるハーブティーなどと一緒に食べると満足感がありますよ。
ナッツ
ドライフルーツ同様、カロリーがあるので大量に食べることはおすすめできませんが、ナッツも栄養価の高い食べ物です。カリッとした食感もあるので満足感も得やすいでしょう。
  • 【アーモンド】 一粒約6kcal。ビタミンEの含有率はナッツの中でもトップクラス。食物繊維も豊富です。
  • 【クルミ】1かけ約20kcal。生のクルミは高血圧の予防にも良いオメガ3脂肪酸、ローストクルミはポリフェノールを含みます。
  • 【ピスタチオ】 一粒約3~5kcal。むくみをとるカリウムや、食物繊維、ビタミンB群を多く含み、ナッツの女王と言われています。
ナッツを選ぶときは、塩や油を使用していない、素焼きのものを選ぶようにしましょう。

あとは当然お菓子も食べたら太りやすいので、出来る限り買いおきしないようにしましょう。果物にも果糖が含まれているので、摂り過ぎは要注意です。

洋菓子より和菓子にするとか、ジュースよりお茶にするというのも基本です。

ノンカロリーのものなどもたくさん流通しているので、体重が増え始めて気になるようになった時に活用するという方法も良いのではないでしょうか。

時間と体力があるママはヘルシー料理に挑戦

仕事をしていない、産休に入った、など時間がある妊婦さんはコンビニやスーパーのお惣菜に頼らず料理を手作りするのも体重管理に効果的です。

料理が苦手という人も、この機会に手料理に挑戦してみましょう。赤ちゃんが生まれれば、ゆくゆくは離乳食も作らなければなりません。ぜひその練習のつもりで始めてみましょう。

  • 【主食】パンよりもお米。玄米や雑穀米ならさらに食物繊維を含むのでお通じの改善にも。
  • 【汁物】出汁をしっかりとったり、野菜をたくさん入れるなど素材の味を引き出せば、調味料を減らすことができます。
  • 【主菜】肉や魚は焼く・蒸す・煮るなどの調理法で油を控えめにしましょう。
  • 【副菜】毎日たっぷりと野菜をとれるよう、野菜炒めやサラダなどの副菜を加えましょう。

面倒だなというときは、豚汁やポトフ、鍋のように、たくさんの野菜をたっぷり食べられる煮込み料理がおすすめですよ。

特別なヘルシーレシピでなくても、工夫次第で普段の料理もヘルシーになります。自分できちんと料理をするのは手間がかかりますが、油や調味料の量を調整できるのが良いですね。

ドレッシングやタレなどは料理に直接かけて食べるのではなく、小皿に出してつけて食べると余分な調味料を摂取せずに済みますよ。

食材選びを工夫して無理なくカロリーダウン

栄養価が高く美味しい物を食べながらも、カロリーを減らした食生活の第一歩として、ポイントになるのが食材選びです。

例えば、ハンバーグを作る時にきのこ類やお豆腐、大豆粉、刻んだ野菜を加えることで、お肉の量は少なくてもボリューム満点のハンバーグを作ることができます。

カロリーが気になるカルボナーラが食べたい時も、付け合わせのサラダをたくさん用意することで、普段よりも量の少ないカルボナーラでも満足することができます。

このように、食材選びを工夫することで、カロリーを抑えた料理を作るだけでなく、ヘルシーレシピを使わなくても、少量で満足できるので結果的に摂取カロリーを抑えることができます。

妊娠中は野菜やキノコ類、海藻や大豆食品を中心にかさ増しやボリュームアップを計り、お腹いっぱい美味しい物を食べられる工夫を考えていきましょう。

調理の工夫でカロリーを大幅ダウン!

ヘルシーレシピは使わず、カロリーを大幅にダウンさせる秘訣が調理法です。油を極力使わないようにすることをまずはこころがけてみてください。

例えば、から揚げを作る時に、お鍋にひたひたにした油で揚げずとも、少量の油をひいて揚げ焼きにすることで、カロリーは大幅ダウンです。

これはコロッケやとんかつといった揚げ物料理を作る時も全て揚げ焼きで代用できます。火の通りが心配な場合は、先に蓋をして蒸し焼きにしてから揚げ焼きにすると、中まで火が通り、外はカリッと仕上がります。

他にも、焼くのではなく茹でたり蒸して火を通すことで、カロリーを抑えた料理を作ることができます。

お肉にある脂を減らすためにも、冷しゃぶのような食事も良いと思います。油で炒めるほうが手軽ではありますが、妊娠中はほどほどにしましょう。

カロリーを減らした料理というと、味気ない食事やあまり美味しくない料理を食べることというイメージを持つ人は多いものです。

しかし、味やレシピはそのままで、調理法を変えるだけでカロリーを大幅にダウンさせヘルシーメニューを作ることができるのです。 食材選びと料理法の工夫、これらは是非活用していきましょう。

ベルタ酵素は妊娠中も飲める?話題の栄養補助食品を上手に利用

芸能人が利用しているなど、ダイエット方法の一つとして知られている酵素ドリンク。食事の一食分をドリンクに置き換えるダイエットを実践したことがある人も多いかもしれません。

妊婦さんの間でよく利用されている「ベルタ葉酸サプリ」を販売しているベルタ公式ショップでも酵素ドリンクを扱っており、産後のダイエットに効果的と話題になっています。

電話にて問い合わせたところ、「ベルタ酵素ドリンク」は妊娠中でも飲むことができるそう。自分で栄養バランスを考えたり、管理するのが不安という人には強い味方ですね。

ただ、食欲が旺盛になる妊娠期にドリンクだけの置き換えでは我慢できるのか不安です。そこで、オペレーターの方におすすめの飲み方を教えていただきました。

  • 毎日食前1時間前に炭酸水や無糖ヨーグルトで割って摂取する
  • 週に一回、朝食だけ置き換える

食前に摂取することで満腹効果も得られ、その後の食事の量も減らすことができます。また、毎日置き換えするのは厳しくても、週一回、しかも一食だけなら我慢もできそうです。

ただ、酵素ドリンクを飲んでいるから平気というわけではありません。効果的に体重管理に取り入れる場合はきちんと意識しないといけないポイントもあります。

  • 麺類・お米などの炭水化物を控える
  • 果物を含む甘いもの、糖質を控える
  • タンパク質をしっかり摂取し、筋肉をつける
  • ビタミンAなど妊娠中に必要な栄養はしっかりとる

体内で不足しがち、かつ摂取が難しい酵素を効率的に補うことで、体内の環境を改善し、元気も出てきます。また、ベルタ酵素には美容成分が多く含まれている点も女性にはうれしいですね。

妊娠中の体重管理に対する意識を高め、無理な食事制限をせずに美容成分もとることができ、何より簡単に続けられるというのは魅力的。酵素ドリンクに興味のある方は試してみてはいかがでしょうか。

無理ない体重管理でストレスを溜めずにが大切!

あまりにも体重管理のことを気にしすぎて食べるのが怖くなってしまったり、強いストレスを感じてしまうと、お腹の赤ちゃんと過ごす幸せな時間が辛くなってしまいます。

「トンカツが食べたい」「ケーキが食べたい」という日もあると思います。妊娠中はずっと食べたいものが食べられないというのは、赤ちゃんのためとはいえ厳しいものです。

我慢するのがどうしても辛い時は、1人分を食べるのではなく、家族やパートナーと半分こしたり、一口だけもらうなどして楽しんでみてはいかがでしょうか。

ただし、カフェインやアルコールなど赤ちゃんに有害とされているものは控え、産院から指導を受けている人はその指示にしたがうようにしましょう。

自分の身体と産まれてくる赤ちゃんのためという意識を持ち、初めは無理のない範囲で、「これならできそう」というところから体重管理を始めてみましょう。
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