妊婦の出産の不安が和らぐと話題!ソフロロジー効果や呼吸法

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2016/05/26

ソフロロジーでリラックスしている妊婦さん

日々大きくなるお腹とまだ見ぬ赤ちゃん…妊婦さんは「早く我が子に会いたい」と期待に胸が膨らみますよね。

一方で、お産への恐怖心が大きくなってしまうママも少なくありません。陣痛の痛みや苦しみが怖くて、出産の日が来るのが憂鬱というママもいます。

そんな妊婦さんたちに注目されているのが「ソフロロジー」という出産スタイルです。リラックスや呼吸法などが重視される話題の方法です。

初産婦さんも経産婦さんもトライできますよ。

ソフロロジーを取り入れて、お産の不安を喜びへと変えていきましょう。

ソフロロジー分娩について知っておきたいポイントをチェック

では、ソフロロジーってどんなお産スタイルなのでしょうか。ソフロロジーの特徴などについてご紹介します。

ソフロロジー…呼吸法やイメージトレーニングでリラックス

ソフロロジーは、リラックスやイメージトレーニング・呼吸法などを使いお産に向けて前向きな気持ちで取り組む出産方法です。

「ラマーズ法」を超える方法と言われ、単なる呼吸法にはとどまりません。ママの体をリラックスさせて出産の恐怖や痛みを乗り越える力をはぐくみます。

痛みが怖いママのなかには無痛分娩を選択する人もいると思います。でもその痛みを実感しながら乗り越えられる…それがソフロロジー分娩です。

特に初産のママにとっては「陣痛」は未知の痛みですよね。「鼻からカボチャが出るくらい痛い」「人生最大の痛み」などと聞けば、余計に怖くなってしまいます。

ソフロロジーでは、陣痛は赤ちゃん誕生に至る育児の過程のひとつと考えます。痛みを受け入れ、恐怖を取り除くことを目指します。

恐怖が薄れて痛みを受け入れる気持ちになると、緊張がほぐれて体も出産しやすい状態になります。

また特殊な分娩呼吸法なども取り入れてより緊張をほぐします。そのため、お産の苦痛がやわらぐと考えられているのです。

妊娠・出産・育児をひとつの過程としてとらえ、妊娠中から赤ちゃん育児に気持ちをアップさせていくことができます。

ヨガの呼吸法や禅の座禅・瞑想にも通じるため、日本人には受け入れられやすいといわれているんですよ。

ソフロロジーの歴史…ヨーロッパでは意外と古い歴史がある

日本ではここ最近注目されるようになったソフロロジーですが、実はヨーロッパではもう少し前から受け入れられてきました。

「ソフロロジー」の「ソフロ」とは、ラテン語で「心を落ち着かせる」学問を意味しているそうです。もとは1960年代のスペイン発祥の、精神医学分野の研究でした。

それを1970年代はじめにフランスの産科医がお産に取り入れるようになりました。パリを中心に、「ラマーズ法を超える分娩方法」としてヨーロッパに広まります。

日本に入ってきたのは1987年のことです。日本にソフロロジーをもたらした松永博士は改良を重ね、よりよいソフロロジーへと進化させました。

現在では、日本で改良されたソフロロジーが世界的に注目されているそうですよ。日本でお産をするなら、世界の先端をゆくソフロロジーをマスターしなければもったいないですよね。

従来のお産との違い…陣痛の痛みを味方に!パワーに変える

これまで、日本では「お産の苦痛を耐え、乗り越えてこそ母親としての自覚が芽生える」とされてきました。

その考え方のせいで、多くのママたちが出産の恐怖に震えてきたのです。私の母は、祖母に「声を出すのは恥」と言われ、歯を食いしばって痛みに耐えたそうです。

さらに「帝王切開は痛みを経験しないので母親の自覚が生まれにくい」という迷信に、涙してきたママも多いのではないでしょうか…実際はそんなことはありませんよね。

こうした「痛いからこそ母性が芽生える」という考え方をくつがえすのが、「ソフロロジー」です。

ソフロロジーはここが違う!

ソフロロジーは赤ちゃんが生まれる喜びや、赤ちゃんとスタートさせる新生活への期待といった、前向きなイメージトレーニングを行います。

出産への期待と喜びを育てることで、未知の痛みよりもポジティブなイメージのほうが先行し、心身共にリラックスできます。

陣痛の痛みや苦しみも育児の一環。赤ちゃんに会う喜びをイメージすることで、苦痛を「我慢の対象」ではなく、パワーに変えて自分のペースでお産を進めます。

また妊娠中から赤ちゃんとの生活をイメトレしておくことで、母性の芽生えや産後のスムーズな生活スタートにも役立つと考えられているんですよ。

ソフロロジーのメリット…出産前・出産中・出産後に役立つ

実際にソフロロジーを取り入れると、どんなメリットがあるのでしょうか。この項では具体的なおすすめポイントについてご紹介していきましょう。

陣痛の痛みや苦しみ・出産への恐怖・不安などが和らげられる

陣痛や出産の痛み・恐怖などが和らげられることが、ソフロロジー最大のメリットといえるでしょう。

気持ちをお産に対して前向きにすることで、陣痛の痛みや苦しみも赤ちゃんを迎えるために必要なパワーに変えていけるようになります。

経産婦さんはもちろん、初産のママも未知の恐怖を「育児のパワー」ととらえられるようになっていきます。

リラクゼーションやイメージトレーニングで痛みが和らぐ

出産前からお産や産後の生活などをイメージトレーニングし、リラックスが上手にできるようになることで実際に痛みも和らぎます。

不安や恐怖が強いと体はどうしてもこわばります。痛みが怖いという不安が、余計に痛みを強くしてしまうのです。また気持ちも憂鬱になり、苦痛への耐性も弱くなりますよね。

ソフロロジーで上手にリラックスできるようになると、体と心の緊張がとけるため、不安や恐怖を感じている時よりも痛みを感じにくくなるといわれているんですよ。

体の緊張をほぐすため、会陰も伸びやすくなり会陰裂傷を防ぐ

体の緊張がほぐれて余計な力がかからなくなるため、会陰も伸びやすくなり切れにくくなるといわれています。

初産のママは会陰が伸びにくいこともあり、お産で裂けてしまうことも。病院によってはお産をスムーズにするためあらかじめ切開することがあります。

でも、ソフロロジーを取り入れているママは会陰が伸びやすく、お産もスムーズに進みやすいといわれているんですよ。会陰切開が怖いママにもおすすめですね。

呼吸法を取り入れ、出産中赤ちゃんに酸素が充分行きわたる

呼吸法を取り入れているソフロロジーでは、陣痛中もしっかり呼吸ができるため出産中の赤ちゃんにも酸素が充分に行きわたります。

赤ちゃんが産道を通る間、酸素が充分供給されてママがリラックスできていると圧迫感が弱まるといわれています。また赤ちゃん自身にもしっかり酸素が行きわたり、酸欠などのリスクを減らす手助けになります。

元気な赤ちゃんを産むために大切なポイントですね。

出産時の体力の消耗をおさえて、産後の体力回復にもつながる

出産時に恐怖や不安で体がこわばってしまうと、無理な力が入って疲労困憊してしまいます。難産で時間がかかると特に大変ですよね。

ソフロロジーでは、出産への恐怖が和らぐため体に無理な力がかかりません。また呼吸の乱れもおさえることができ、いきみのタイミングも合わせやすくなります。

よりスムーズな体力を使わないお産が可能になるため、出産時の体力消耗を極力抑えることができます。

そのため、お産の後も疲れ果ててしまうことがなくなり、産後のスピーディな体力回復につながります。

疲労が少なく産後スムーズに赤ちゃんとの生活がスタートできる

出産の体力消耗が少なく、恐怖や不安で精神的な疲労も少ないため、産後はスムーズに生活がスタートできます。

また産前から赤ちゃんとの生活をイメージトレーニングしているので、新生児との生活・母乳育児にも入りやすいですよ。

体調の回復も早いため、赤ちゃんのお世話が苦痛に感じられにくいという利点もあります。たっぷり愛情を注ぐ余裕が生まれる点もポイントですよね。

マタニティブルーになりにくい…不安や疲れを軽減できる

出産に対しての不安や疲れが軽減されたり、体力が素早く回復されるためマタニティブルーにもなりにくいという説もあります。

マタニティブルーは産後のホルモンバランスの乱れや疲れ・寝不足からくる気持ちの落ち込みです。私も経験しましたが、とてもつらいですよね。

体調の戻りが早いだけでも、気分の落ち込みはかなり防ぐことができます。

マタニティブルーが気になるママにもおすすめです。

ソフロロジーを取り入れている産婦人科を近場で探してみよう

ソフロロジー出産をしたい!と思ったら、ソフロロジーを取り入れている産院を探してみるのが一番です。

日本ソフロロジー法研究会では、全国の正規認定産婦人科施設を公式サイトで検索できるようになっています。

日本ソフロロジー法研究会
http://www.sophrology.jp/link.html

このサイトから、各産婦人科の公式サイトにリンクできるようになっています。お近くの産婦人科を探してみてくださいね。

そのほか、講習会や講演会などに参加してみることもおすすめです。こちらも地域で開催されていないかチェックしてみましょう。

自宅ですぐに始められる!ソフロロジーの簡単トレーニング

ソフロロジーは家庭でも手軽に始めることができます。妊娠中はいつ始めても構いません。数分間でよいので、お産の日まで毎日続けましょう。

事前に準備するもの…ソフロロジーには音楽が必要です!

では、実際に始めてみましょう。まずは準備するものです。

  • 音楽
  • ソフロロジーの専門書
  • ヨガマットなど

音楽は、なんでも構いません。自分がリラックスできて、ゆったりとした気分になれるものを選びましょう。

ソフロロジー専門のCDも販売されています。

【ソフロロジー式分娩】株式会社ソフロメディカルサービス
http://sophromed.jp/publications/cd-dvd-taperecorder-video.html

初めてで、ほかに指導してもらえる環境がない場合は専用のCDがおすすめです。イメージトレーニングの方法などがリードしてもらえるようになっています。

マタニティやベビー用のヒーリングミュージックでも構いませんし、ママが好きならクラシックでもお気に入りのミュージシャンの曲でも良いでしょう。

ママが幸せで前向きな気持ちになれるものがおすすめです。赤ちゃんとの生活をイメージしながら選んでみましょう。

本格的に進めるためには、やはり専門書で学ぶことが大切です。ソフロロジーのやり方が解説されている書籍を1冊用意してみましょう。

【「ソフロロジー」なら出産の不安が喜びに変わる】松永昭著・現代書林発行
http://www.sophrology.jp/book.html

ヨガマットなどを床に敷くものもおすすめです。床に座って行うので、冷えやすべりを防止するためにもマットなどを敷いて行いましょう。

【イメージトレーニング】毎日続けてお産に前向きになろう

では実際にソフロロジーをスタートしましょう。まずはイメージトレーニングから始めます。

【手順】

  1. ヨガマットなどを敷いて、胡坐をかいてゆったり座る
  2. 音楽をかける
  3. 背筋をまっすぐ伸ばす
  4. 腹式呼吸を行い、息を吐き切ることに集中する
  5. イメージトレーニングを行う

イメージトレーニングでどんなことをイメージすればいい?

  • 胎内で赤ちゃんがすくすく育つ様子
  • 赤ちゃんが元気に生まれてくる様子
  • 可愛い赤ちゃんと楽しく生活する様子
  • 出産や陣痛は赤ちゃんに会う喜びを得るために必要な力というイメージ

専用のCDをかけている場合は、イメージトレーニングをリードしてもらえます。その通りに進めていきましょう。

専用のCDの中には「テルプノスロゴス」という解説のような語りも入っています。聞くだけでソフロロジーを学ぶことができ、出産に向けて気持ちをアップしていけますよ。

イメージトレーニングの途中で眠ってしまうことがありますが、まったく問題ありません。上手にリラックスできている証拠です。

赤ちゃんの成長や出産を思い描きながら眠ることができれば、良い夢が見られそうですね。ただし、転倒や冷えには気をつけてくださいね。

【エクササイズ】専門書や産院の母親教室でやり方をチェック

ソフロロジーのエクササイズは、イメージトレーニングで得たリラックスを体感するために役立ちます。

ソフロロジーを続けていても、いざお産を前にしたら緊張しちゃうかも…そんな不安があるママもいますよね。

エクササイズを続けることで、陣痛がきたあとでもイメージトレーニングをしていた時のようにリラックスすることができますよ。

ソフロロジーのエクササイズは、ヨガを取り入れたものです。難しいものではないので、専門書の説明を見ながらやってみましょう。

ここでは2つご紹介します。とても簡単なものですよ。

あぐら姿勢のエクササイズ

  1. ヨガマットの上で胡坐をかき、背筋を丸めて頭を垂れる
  2. 両方の足裏をできれば合わせる。無理なら交互に
  3. リラックスして目を閉じる
  4. 息をゆっくり吸いながら、頭で天を押し上げるように姿勢を伸ばす
  5. ゆっくり息を吐きながら背筋を丸め、頭を垂れる
  6. 1に戻り、3回から5回ほど繰り返す

猫のエクササイズ

  1. ヨガマットの上に四つんばいになる
  2. 両ひざを骨盤の広さに合わせて軽く開く
  3. 両手を床につけて、腕をつっぱる
  4. 背骨をまっすぐにする。腰がへこまないよう注意
  5. 息を吸う
  6. 背中を丸めながら息を吐く
  7. 1に戻り、3回から5回ほど繰り返す

【呼吸法】陣痛・出産本番でも行う、大切なトレーニング

ソフロロジー分娩で使用する呼吸法は、イメージトレーニングでもご紹介したように「吐くこと」に集中するものです。

腹式呼吸で、おへその下に手を置いて息を長く、ゆっくりと吐いていきましょう。しっかり吐き切ることで、新鮮な空気を自然にたっぷり吸い込むことができるのです。

出産時の呼吸法はしっかり吐き、そしてたっぷり吸う完全呼吸法です。

【出産時の呼吸法】

  1. 胸とお腹にたっぷり空気を吸い込むイメージで、お腹をふくらませるように吸う
  2. これ以上吸い込めないところまで吸ったら、ゆっくりと長く吐き出す
  3. 胸とお腹から完全に空気を抜き切るように吐く

※1分間に5回程度の間隔になるよう行いましょう。

ソフロロジー分娩の流れ…陣痛・出産をスムーズに迎えよう

実際に出産に臨む場合、どうすれば良いのでしょうか。ソフロロジー分娩の流れについて詳しく見ていきましょう。

陣痛が来たら…落ち着いてトレーニングや呼吸法を思い出そう

陣痛が来ても、初産のママはそうそうすぐには生まれません。まずは落ち着きましょう。そして、これまでのトレーニングを思い出しましょう。

痛みは怖くないとイメージしよう

陣痛の痛みは、いわば生理痛と同じ原理です。子宮収縮の痛みなので、実は多くのママが体験済みの痛みの延長上なのです。

さらに、どんなに痛くても10分に1度くらいから1分おきくらいで波があるものです。途中で休憩タイムがある、と考えるだけでも気が楽になりますよね。

陣痛を出産、そして赤ちゃんに会う喜びのパワーにかえるイメージをしましょう。陣痛を味方につけて乗り切りましょう。

床にあぐらをかいて座ろう

地球には重力があります。横になるのではなく縦方向に座ることで、地球の重力を借りて赤ちゃんが外に出やすくなるのです。

また、母体もリラックスしやすくなります。毎日続けてきたトレーニングと同じ姿勢になりましょう。

呼吸法をおさらいしよう

毎日続けてきた呼吸法やイメージトレーニングも、いよいよ本番です。もう一度呼吸法をおさらいしましょう。

吐いて吸う呼吸に集中しているうちに、気持ちも落ち着いてリラックスできてきます。いつも通り呼吸ができれば大丈夫ですよ。

いつもの音楽を聴く

いつものトレーニングで聴いていた音楽を、iPodなどで聴きましょう。よりリラックスできるでしょう。

出産が始まったら…呼吸法をしっかり繰り返して自然体の出産

出産が始まると、陣痛も間断なくなってきます。分娩室に入って分娩台にあがると、高さや姿勢の不安定さで緊張してしまうママもいるでしょう。

呼吸が早くなり、痛みによって体がこわばってしまうママもいます。またいきみで息を止めてしまうママもいますね。

呼吸が早くなったり息を止めてしまうと、こんなデメリットがあります。

  • ママの体に充分酸素が入ってこなくなる
  • 赤ちゃんにも酸素が行き届かなくなる
  • 酸素不足からママも赤ちゃんも苦しくなり、お産がスムーズに進まなくなる
  • 一気に赤ちゃんが産道を通ろうとし、痛みが強まる
  • 赤ちゃんが性急に出てきて会陰が裂けやすくなる

ソフロロジー分娩の特徴は、呼吸法によって息を止めずに陣痛を乗り切り、自然体でいきむことができる点です。

ママの子宮収縮のタイミングで赤ちゃんがゆったりと出てこれるように、ママにも赤ちゃんにもたっぷり酸素が行きわたるように呼吸法はとても大切なのです。

帝王切開が決まっているママも、ソフロロジーは意味がある!

帝王切開が決まっているママも、ソフロロジーは無関係ではありません。帝王切開で出産するときも、手術の痛みや産後の回復・赤ちゃんとの生活など不安が尽きないからです。

私自身、帝王切開で出産を経験しています。

  • 手術中や術後はとても痛いのだろうか
  • 赤ちゃんは無事生まれてくるだろうか
  • 経腟分娩でなくても母性のスイッチは入るのだろうか
  • 母乳はちゃんと出るだろうか
  • 術後の体で赤ちゃんのお世話がちゃんとできるだろうか

妊娠中は、こうした不安でいっぱいでした。

ソフロロジーは経腟分娩の痛みを乗り越える力を与えてくれるだけではありません。出産・育児に対してポジティブな気持ちになることにも役立ちます。

帝王切開が決まっているママも、お産に対して不安を抱えているなら積極的にソフロロジーを取り入れてみましょう。

またソフロロジーを続けていたのに最終的に帝王切開になったというママも、その経験は決して無駄にはなりません。

切迫早産や前置胎盤など、安静を指示されているママは必ず主治医の先生と相談し、できる範囲で行いましょう。

ソフロロジーの呼吸法とイメトレで自分らしくお産を進めよう

ソフロロジーは産院などの母親学級でも学ぶことができますが、書籍やCDを使って独学で進めることもできます。

妊娠期間中のいつから始めても構いません。妊娠後期に入ってからスタートしても大丈夫ですよ。

ソフロロジー分娩のイメージトレーニングや呼吸法を学ぶことで、出産への恐怖をやわらげるだけでなく、産後のスムーズな育児スタートにもつなげていけます。

お産は、ママと赤ちゃんの共同作業です。息を合わせ、気持ちをひとつにすることで無事生まれてくることができます。

ソフロロジー分娩は、ママと赤ちゃんの心と体をつなぐサポートになってくれる画期的な方法です。前向きな気持ちで、自分らしいお産に臨みましょう。

みんなのコメント
  • マリーさん

    中1やけど一回やってみたいな

  • ???さん

    痛そう

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