砂糖の影響は?育児中の砂糖のとりすぎは疲労やイライラ肥満の原因に…

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2017/04/04

妊娠・授乳中は制限ばかりの食事でストレスを溜めていた方も多いのではないでしょうか?

「あ~、疲れたから甘いものでも食べてちょっと休憩しよう!」授乳期を終え、赤ちゃんへの影響を気にせずに食べたいものを食べられる喜びは、毎日慣れないことばかりで四苦八苦しているママの心のオアシスですよね。

疲れた時に砂糖を欲しがるのは脳の自然な生理現象なのですが、実は摂り過ぎると肥満だけではなく身体や精神に弊害が出てくるのです。

最近ちょっと疲れが取れなかったり、イライラしてしまうと感じているママは砂糖を過剰摂取してしまっているのかもしれません。

砂糖と上手に付き合ってアクティブなママを目指しましょう!

誤解を受けやすい砂糖…摂取するメリットとは

砂糖は太る、虫歯になるなど悪者にされることも多いのですが、やはり人間にとって必要ものです。

脳や筋肉への優れた効果

脳の栄養は通常ブドウ糖ですが、眠っている間も休みなく働き続けているのにあまり貯蔵ができないので、絶えず栄養補給をしなければエネルギー不足に陥ってしまいます。

また、生命の維持や思考など、人間の全ての活動を司ると言われるだけあって、膨大な量のエネルギーを消費します。

砂糖はご飯などのデンプンを分解して作られるブドウ糖に比べると、消化吸収が早く脳に素早くエネルギーを送ることができます。

また、リラックス効果のある別名幸せホルモンといわれる「セロトニン」(精神安定をもたらす神経伝達物質)の分泌の為には砂糖はとても有効です。

セロトニンを作る為には必須アミノ酸の一種である「トリプトファン」が必要ですが、トリプトファン(肉・魚・乳製品に含有)はブドウ糖と一緒に摂取することによって脳内に入りやすくなります。

また、運動した際、タンパク質の分解を抑え合成を促進する働きを持つ「インスリン」の分泌を促す為、質の良い筋肉づくりの助けになります。

アミノ酸(タンパク質)と砂糖を上手に摂取すると、脳にも筋肉にも相乗効果で有効な働きが期待できるのです。

砂糖が原因で糖尿病になるわけではない

糖尿病とは充分にインスリンが作用しない為、ブドウ糖が有効に使われずに血糖値が高くなっている状態のことです。

自律神経や運動神経などの様々な神経に障害を招き、恐ろしい合併症を引き起こす病気として近年「糖尿病予備群」「隠れ糖尿病」などの用語と共になにかと話題になっています。

砂糖が原因の病気だと誤解されている方もいますが、糖尿病は遺伝的素因に肥満・過食・運動不足・ストレスなどが発症因子とされています。

肥満が原因の一つではありますが、砂糖が直接の原因ではないので適量ならば過度に倦厭する必要はありません。

砂糖を摂り過ぎるとどのような影響があるのか

いい面もある砂糖なのですが、現代人は知らずに過剰に摂取してしまう場合が多いです。

近年注目されているのは血糖値に与える影響です。最近よく聞く血糖値とは何なのでしょうか?

血糖値とはその名の通り「血液中の糖の濃度」

食事によって取り込まれたデンプンなどは消化されて糖の一種「グルコース」となり、小腸で吸収されて血液に入ります。

血液中に含まれるグルコースを「血糖」といい、血液中の血糖の濃度を「血糖値」といいます。

正常な血糖値は、空腹時110㎎/dl未満、食後2時間で140mg/dl未満とされています。

ちなみに、60㎎/dl以下になってしまうと「低血糖」になってしまいますので、低ければ低いほど良いというわけではありません。

血糖値の乱高下が頻繁だったり正常の範囲を逸脱している場合は、コントロールがうまくできずに感情が不安定になったり、体がだるい・イライラするなど様々な症状が現れます。

また、ニッスイ企業情報サイト・糖尿病によると血糖値の乱高下や正常の範囲を逸脱している状態が長く続くと、糖尿病を引き起こす原因にもなるとのこと。

糖質制限ダイエットでも利用されている「GI値」

「血糖値」という言葉と共に、「GI値」という言葉も最近よく使われるようになりましたが、これは食品を摂取した時の血糖値の上昇率を示す数値です。(ブドウ糖を摂取した時を100とする)

食品に含まれるGI値は大きく分けると3つに分類でき、GI値が70以上を高GI値、56~69を中GI値、55以下を低GI値と区別します。

GI値が高い食品ほど血糖値の急上昇を招き、逆に低GI値の食品は血糖値を緩やかに上昇させます。

似たような食品でも、精白米は81なのに対し玄米は55、じゃがいもは90なのに対しさつまいもは55と、それぞれ差があります。

ハチミツは85、メープルシロップは73、甜菜糖は65ですので、糖類の中でも一般家庭でよく使われる砂糖は、上白糖109、グラニュー糖110、三温糖108など、いずれも高い数値を示しています。

GI値の高い食品を多量に摂取するとどうなるのか

GI値の高い食品が即悪者だということではありません。糖質制限も自己流で極端にやってしまうと、栄養価のバランスが崩れて逆に不調になってしまう場合もあります。

問題は必要以上に量が多かったり、一日のうちにしょっちゅうおやつをつまんだりして、身体に過度な負担がかかってしまうことです。

  1. 血糖値が急上昇する
  2. 上がり過ぎた血糖値を下げようとインスリンが大量に分泌される
  3. 過剰に分泌されたインスリンにより低血糖になる
  4. 低血糖の影響により、脳の働きが鈍くなりやる気のなさやだるさにつながる
  5. 血糖値が下がり過ぎた場合、上昇させるためにアドレナリンが放出される
  6. 別名「攻撃ホルモン」とも呼ばれるアドレナリンの影響により、イライラや不安感が増す
血糖値は一定の幅に収まるように常に調節されていますが、砂糖などの高GI値の食品を過剰摂取してしまうと正常な範囲を超えて乱高下してしまいます。

午後になると眠気や集中力の低下、訳もなくイライラしたり不安感に襲われる方がいたら、昼食や間食により血糖値が急上昇後、急下降しているのかもしれません。

糖分を多く取り過ぎていないか、飲み物に砂糖を多めに入れていないかなど、食事の内容を見直してみて下さい。

砂糖の種類とその成分…原料や製造工程の違い

現在市場に出回っている砂糖の原材料は主にサトウキビと甜菜の2種類があります。

サトウキビを原料とする砂糖

サトウキビを原料とする砂糖は石灰を加えて不純物を沈殿させたり、加熱や遠心分離などの様々な工程により精製されます。

精製度により成分や色に違いが出てきます。また、結晶の大きさによって舌触りや用途などが変わってきます。

上白糖・グラニュー糖・三温糖・きび糖・黒糖など

家庭でよく使われるものを例に挙げましたが、上白糖やグラニュー糖などは精製度が高い為純白でクセがなく、どんな料理にもよく合うものの、カルシウムやミネラルなどの栄養分も失われてしまっています。

ミネラルが少ないから良くないというよりは、純度が高い分吸収されやすく、血糖値の急上昇を招きやすいことが問題視されています。(砂糖はあくまで調味料なので、ミネラルだけ考えるなら他の食品から摂る方が早いです。)

甜菜を原料とする砂糖

もう一つの砂糖の原料は甜菜(砂糖大根)です。ほうれん草の仲間で、ビートとも呼ばれています。

甜菜も温水中にて糖分を抽出し、不純物を吸着・濾過、結晶化や遠心分離などの工程を経て作られ、「てんさい糖」として出荷されます。

てんさい糖は上白糖に比べて価格が割高ですが、整腸作用のある「オリゴ糖」や他にも様々なミネラル分が含まれています。(オリゴ糖を含まない製品もありますので、購入の際は成分表示を確認して下さい。)

消化吸収が穏やかでGI値も65と砂糖の中では低めの数値です。

自分の味覚に合うならば、健康の為に様々な選択肢を試してみよう

最近では羅漢果やステビアなどの血糖値に影響を及ぼさない自然派甘味料なども一般的になってきました。

厚生労働省で認可を受けている合成甘味料(摂取総量の規制有り)に加え、酵母の発酵によって製造される天然の糖アルコール「エリスリトール」やキノコや海藻類に含まれる天然由来の甘味成分「トレハロース」など、様々な選択肢があります。

高価なものも多いので、甘味がやめられない方は味と価格を踏まえて無理のない程度で砂糖の種類を変えてみるのも一つの方法です。

しかし、いくら身体の為だとは言っても自分の味覚に合わなければ食事がストレスになってしまいますので、過剰摂取に気を付ければ無理に変える必要はありません。

そして、種類を変えても砂糖には変わりないので、量を多く摂ってしまったらやはり血糖値は上がりますので注意して下さい。

砂糖は意識しなくても意外と摂っている

2015年WHO(世界保健機関)が糖類摂取量ガイドラインを総カロリーの5%未満と定めました。つまり「成人なら一日当たり糖類は25g程度に抑えましょう」ということになります。

日本人は1日当たり47.4g砂糖を消費しており、WHOのガイドラインのおよそ1.9倍摂っている計算になります。

砂糖は意外といろいろなところに使われており、チューブのワサビの辛味の引き立て役など思いもよらないところにも入っていて、知らずに摂取している場合も多いです。

食塩に関してはパッケージに大々的に「塩分○%カット」と表示されている場合が多いのですが、砂糖に関しては成分表示を見て初めて「こんなところにも入っていた!」と思うことがよくあります。

お料理の際に目分量で砂糖を入れたり、大皿料理で自分がどの程度の量を食べているか判断しづらい方もいるかもしれませんが、一日だけでも自分の砂糖の摂取量を意識して計算してみて下さい。

思ったより砂糖を摂っていることに驚くと思います。

市販のジュースの砂糖含有量の計算方法

清涼飲料水の缶やペットボトルには「栄養成分表」というのが記載されています。

もしも今、ペットボトルのジュースを飲みながら記事を読んでいる方がいたら、ラベルの中の「炭水化物」の量を見て下さい。

通常糖分と食物繊維を合わせて「炭水化物」として表示していますが、清涼飲料水の場合はほぼ食物繊維は含まれていない為、おおよそ「炭水化物=糖分」だと思って下さい。(健康増進法に基づく栄養表示基準による分類)

ただし、これは100mlあたりの量なので、500mlのペットボトルならば成分表の数字に5をかけて下さい。

ペットボトルのジュースを一本飲むとそれだけで20~55gくらいの糖分を摂ってしまうことがお分かりいただけると思います。

家で飲むときにはそんなに砂糖は入れない方でも、ペットボトルの紅茶やジュースだと気にせずごくごく飲んでしまうのではないでしょうか。

「あんまり甘くないし、そんなに入ってないでしょう」「低糖って書いてあるから大丈夫」と油断せずに、一度成分表示に注目して砂糖の量を計算してみて下さい。

実際に短期間でも砂糖をできるだけ摂らない生活をするとどうなるか

この記事を書くにあたり、人に勧めるからには自分で試さなければと思い、大好きな甘いコーヒーも菓子パンも我慢し、実際にやってみました。

効果が出なくても、とりあえず一か月間を目標に砂糖断ちをしてみました。

調味料を探して成分表示のチェックに一時間

まず大変だったのは調味料の確保です。

ソース、ケチャップ、顆粒のだし、コンソメ…様々な調味料には砂糖が使われていますので、料理はだしを取るところから始めなければならず、今までズボラに料理をしていた私には非常に面倒でした。

特に子供が保育園に行っている間に自分の一人の為に料理をするのが嫌で、今までは冷凍食品やうどん、スパゲッティなどで簡単に済ませていた為、市販のだしやケチャップを使えなかったのは辛かったです。

私のBMI値は20.03(18.5以上25.0未満が標準)で特に肥満だということはありません。

一か月くらい砂糖がなくても大丈夫と思っていたのに、開始三日間くらいは甘いものが食べたくて仕方がなかったので、砂糖に中毒性があるというのは少し納得できます。

三日目を過ぎるとそこまで甘いものがなくても慣れてきて、身体にも変化がありました。

一週間かからずに体調の変化を実感

一番わかりやすかったのは肌荒れの改善です。

正直そんなに何かが変わると思っていませんでしたし、実感できるほどの効果があるか半信半疑だったので、少し驚きました。

私も今まで知らず知らずのうちに砂糖を取り過ぎていたようです。

午後の眠気にも効果があるようで、血糖値の乱高下が押さえられた影響もあるのでしょうが、睡眠の質の向上は肌や精神の安定にも一役買っているようです。

一か月経って砂糖を解禁にしましたが、一回控えたことで甘味に関して舌が敏感になったというか、以前ほどの量を使わなくても美味しく感じられるようになりました。

今のところ特に肌が悪化する様子もありません。

ですが、砂糖を使わない生活というのは不便ですし、砂糖を適量に控えて適度に運動して体調を維持する方が長続きすると思います。

砂糖だけが原因だったとは断言できない

ただ、この実験結果は純粋に砂糖だけの影響でいい結果が得られているかはわからない事はご理解下さい。

なぜかと言うと、ほとんどの調味料やお惣菜、菓子パンなどを断つということは、同時にトランス脂肪酸や添加物なども摂らずに済んでいるので、砂糖だけが原因だとは言い切れないからです。

実は私が自覚なく何かしらの遅延性アレルギーを持っていて、普段の食事に影響を与えている可能性も考えられます。

また、「菓子パンはよくない」と主張しているわけではないので早合点しないで下さい。

過度の我慢もストレスになりますし、自分の食生活から一日の砂糖の摂取量を考えて、取り過ぎないように注意して下さいということです。

高いサプリや健康食品を試す前に一度自分の砂糖の摂取量を見直してみるのもいいと思います。

砂糖を通して食生活を見直していただけたら、子どもの食育にも応用できます。

自分で実験してみてある程度効果はあったとは思いますが、特に産後の体調不良の原因には様々な可能性が考えられるので、その内の一つとして頭の片隅に入れておいていただければ幸いです。

あなたの気持ちや体調が整わないのは砂糖が原因の可能性もある

「甘味」は母乳により人間が生まれて最初に出会う味覚とも言われています。

また太古より、自然界に存在する苦味や酸っぱい味は毒や腐ったものの可能性があるので、「甘味=安全なエネルギー源」というのは遺伝子に組み込まれた記憶であると考えられています。

甘味を欲するのは人間の自然な欲求なのですが、ストレスを甘味で解消しようとすると、だんだん過剰になり、さらにストレスを溜めて甘味を欲してしまうという悪循環を招く恐れがあります。

この記事を読んでくださっている方の中にも、子どもにイライラをぶつけてしまったり、朝の家事だけで疲れ切って昼間動けなくて自己嫌悪に陥っているママがいるかもしれません。

ですが、それはあなたの怠慢や力不足が原因ではなく、砂糖の過剰摂取が原因の可能性もあるのです。

今はコンビニに行けば24時間いろいろなジュースや美味しいスイーツが買えますし、数十年の間に日本人の食事の環境は驚くほど変化しました。

一昔前より甘いものが身近で手軽なものになっているので、意識していないと簡単に一日の糖類摂取量のガイドラインを上回ってしまいます。

なんとなく体調不良で悩んでいるなど、思い当たる節があるのならば一度自分の砂糖の摂取量を考えてみて下さい。

私のように、気にしていなかったけど意識してみたらだいぶ砂糖を取っていた方には効果があるかもしれません。

市販のお菓子を手作りに変えてみたり、菓子パンを食べる習慣をフランスパンにはちみつを塗る形にして、一日の甘味の量を自分で調節できる方法に切り替えたり、我慢しないで適正量に近づけてみましょう。

せっかく可愛い子どもを授かったのだから、できるだけ育児を楽しい時間にする為にもママの身体をとことん労わってあげて下さい。

「良くない物を減らす」のは意識しないと難しい

「長寿の秘密は○○」「〇〇を食べると美肌効果」という文句を見ると誰しもついつい惹かれて「よし、試してみよう!」と思ってしまいますよね。

身体に良いと言われる食品を食べたりサプリを試したりするのは、金さえ出せば比較的簡単にできます。

しかし、身体に良くない物をやめるというのは習慣化している場合も多いので、よほど意識しないとなかなか実践しにくいものです。

どんなに良い成分を身体に取り入れても、身体に良くない成分が邪魔をしていたらなかなか効果は上がりません。

良いものをより効果的に体内に吸収させるためにも、糖分の過剰摂取に限らず今やってしまっている悪習慣でやめられるものはないか、一度自分自身を振り返ってみて下さい。

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