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忙しいママにおすすめのコーピング!子育てや仕事のストレスを解消

2016/11/13

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みなさんは子育てや家事・仕事など、毎日の生活にストレスを感じていませんか。現代日本では、ほとんどの人がなんらかのストレスを抱えて生きていることでしょう。

そんな当たり前になりつつあるストレスですが、最近の研究の結果、脳などに恐ろしい悪影響を及ぼしかねないことがわかってきました。

でも、育児中のママは忙しくて、なかなかストレス解消ができませんよね。そんなママ達に知ってほしいのがストレスを解消するためのストレスコーピングです。

NHKスペシャルでも紹介された、面白くて今すぐに実践できちゃう方法をご紹介します。まずはコーピングについてチェックしてみましょう。

【コーピング】…ストレスをうまく処理するための方法

コーピングとは「ストレスコーピング」のことです。「コーピング」は、英語の「cope」、つまり「うまく処理する、なんとかうまくやっていく、対抗する」という意味の言葉です。

私たちをむしばむストレスから身を守るためのコーピング

ストレスコーピングは、医療や心理学などで使用される言葉です。先ほどもご紹介したように、日本語にすると「ストレスをうまく処理する方法」となります。

私たちは日常的に様々なストレスにさらされています。

  • 育児
  • 家事
  • 仕事
  • 家族とのすれ違い
  • ママ友との人間関係
  • 幼稚園の役員など
ある程度のストレスは仕方がないといえますが、自分の許容量を超えてしまったストレスにさらされ続けると、心身にさまざまな悪影響が出ます。

さらに、一度強烈なストレスを感じると、私たちはその記憶を反芻して何度もストレスを受けてしまうという傾向を持っています。

子どもを感情的に怒った後に反省して長々としょげてしまったり、旦那さんと喧嘩をして解決しないまま引きずったり…みなさんにも経験があるのではないでしょうか。

こうしたストレスをうまく処理し、自分の心身を守ることがストレスコーピングなのです。コーピングにはいろいろな方法があります。次項からご紹介します。

ストレスコーピングの種類と特徴…主な3つの方法をチェック

ストレスコーピングにはさまざまな種類があります。

問題焦点コーピング
ストレスを与える相手(ストレッサー)自体を取り除いたり、遠ざけたりすることでストレスを感じさせなくする方法。
情動焦点コーピング
ストレッサーを変化させるのではなく、それに対する自分自身の感じ方や捉え方・考え方などを変化させることで意識を変える方法。
ストレス解消型コーピング
受けてしまったストレスからの影響をなるべく少なくするために、さまざまなことを試みる方法。

ストレス発散法・ストレス解消法ともいえる。

代表的なものを3つ挙げてみました。実はこの3つ、大きくふたつに分けられます。

ストレスをなるべく感じないようにする方法

  • 問題焦点コーピング
  • 情動焦点コーピング

受けたストレスから体や心を守る方法

  • ストレス解消型コーピング

つまり、ストレスを感じる前になんとかしようとする方法と、ストレスを感じてから何とかしようとする方法に分けられるのです。

子育て中のママにはストレス解消型コーピングがおすすめ

子育て中のママは、ストレスの原因を遠ざけたり、環境や気持ちをうまく切り替えることはなかなか難しいですよね。

子どもの夜泣きやかんしゃく、イヤイヤ期はそうそうすぐにおさまってくれるものではありません。さらにお世話を放り出したり、逃げ出すこともできません。

気持ちをうまく切り替えて前向きに…と言われても「そんなこと簡単にできるなら言われる前からしているわよ!」と余計に腹が立ってしまうこともありませんか。

育児には簡単に問題解決できないこともたくさなりますし、そんな心理状態になれないことも多々あります。

そこでオススメなのがストレス解消型コーピングなのです。どうしても逃げられないストレスから、なるべく悪影響を受けないように解消していく方法です。

  • 育児中イライラがつのって、子どもにあたりそうになってしまう
  • 気持ちの切り替えがうまくできない
  • 毎日忙しくて慌ただしい

そんな毎日を過ごしているママ、すぐにできるストレス解消型コーピングをスタートしてみませんか。

コーピングをしてみましょう!ストレスコーピングを実践する方法

では実際に、コーピングをやってみましょう。テレビで紹介された方法で、忙しいママも疲れているママもすぐにできる対処方法ですよ。

NHKスペシャル「キラーストレス」で紹介されたコーピング

NHKスペシャルで紹介された「キラーストレス」。ストレスが私たちの身体と心をむしばみ、いずれ取り返しのつかない事態になってしまうという内容です。

私たちがストレスを感じると、ストレスホルモンと呼ばれるコルチゾールという成分が体内に分泌されます。

コルチゾールが大量に分泌され続けると、脳内の記憶や感情に関わる「海馬」に悪影響を及ぼすことが分かってきたそうです。

海馬がダメージを受け続けた結果、うつ病や認知症になってしまう可能性もあると考えられ始めているそうです。

たしかにストレスが強く続くと、鬱病になると言われていますよね。そこで最新のストレス対策を紹介するというのが、この番組の骨子です。

ここでは、ふたつのストレス対策が紹介されていました。

  • 認知行動療法を応用した「コーピング」
  • 瞑想や呼吸法などをベースにした「マインドフルネス」

マインドフルネスは5分ほど集中する必要があります。ここでは赤ちゃんをあやしながらでもできるコーピングをご紹介しましょう。

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NHKスペシャル「シリーズ キラーストレス」の第二回「ストレスから脳を守れ~最新科学で迫る対処法~」

実際にやってみましょう!できるだけたくさんリストアップ

では、NHKスペシャルで紹介されたコーピングのやり方についてご紹介します。自分のストレスを見つめなおすきっかけにつながりますよ。

1.ストレスを発散させる方法をリストアップする
どんなに小さなことでもいいので、自分なりの「気晴らし」方法をできるだけ多くピックアップします。

できれば100個ほどあると良いそうですよ。多ければ多いほど良いそうなので、時間を見つけてスマホにメモしてみましょう。

2.ストレスを感じたときに分析してみる
「ストレスがかかったかも」と感じたら、そのストレスを分析してみます。強さや弱さ、体や心に現れる反応を客観的に見つめてみましょう。

特に「胃がキュッとなる」「動悸が起きる」といった体の反応か、「気分が沈む」「嫌なことを思い出す」といった心の反応かをチェックしてみます。

3.ストレスに合った解消法をやってみる
ストレスを感じたときに、最初にリストアップしたストレス発散方法を実際にやってみます。

身体に反応が現れたときと、心に反応が現れたときでは実践してみる方法に違いがあります。後ほど詳しくご紹介します。

4.ストレスが軽減したかを自分でチェックしてみる
実際に解消法をやってみてストレスが消えたり軽くなったかをチェック、評価してみましょう。あまり効果がなければ、別の方法を試します。

何度も何度も繰り返し対策をしてトレーニングしていくことが、ストレス解消につながっていきます。

5.できれば記録する
できれば、どんなストレスの時にどんなコーピングが有効だったか記録しておきましょう。

次から簡単にストレスを発散させる方法を見つけることができますよ。

ストレスは大きく2種類に分かれると言われています。そしてそれぞれ、私たちに与える影響が異なると言われています。

  1. 頑張るストレス…身体に反応が現れることが多い
  2. 我慢するストレス…心に反応が現れることが多い

確かに、私たちの生活の中には頑張ることによるストレスと我慢することによるストレスがありますよね。

それぞれ、よりよい対策法があります。参考にしてみてくださいね。

  • 頑張るストレス…リラックスできるもの・気分を落ち着かせることがおすすめ
  • 我慢するストレス…気分をアップするもの・スッキリさせることがおすすめ

コーピングの例…イメージ・妄想するだけでも効果的です!

ここでご紹介したコーピングは認知行動療法を応用した方法で、「行動する対処法」だけでなく、「認知する対処法」(イメージすること)も取り入れることが良いそうです。

たとえば「カラオケで思いっきり歌う」「夜飲み歩く」という対策を思いついても、赤ちゃんのママにはかなり難しい方法ですよね。

そんな時は「カラオケで思いっきり歌っている気持ちになって鼻歌を歌う」でもOKですし、夜飲み歩いて気持ちよくなっている自分をイメージするだけでもストレス対策になるそうですよ。

先ほどご紹介した番組のサイト内には、40代男性のコーピングが実際に掲載されています。100個あるのですが、読むだけでも面白くてストレス解消になりますよ!

紹介されているコーピングを眺めると、特徴があることに気付きます。

イメージするコーピングも多い
「心でガッツポーズ」「イチローならどうするか考える」など、イメージする方法がかなり多くリストアップされています。

イメージするだけなら、育児中でどうしても手が離せないママも簡単にできますよね。

関連するコーピングも多い
「宝くじが当たったと妄想」「7億円で何をするか妄想」「当たると信じて宝くじを買う」や、「ネコをなでる」「ネコのにおいをかぐ」などが挙げられています。

単独で100個の方法を挙げるのはとても大変ですが、こうして関連した事柄を挙げていけばけっこう簡単にリストアップできますよ。

子どもに関することも多い
育児中のパパらしく、子供に関するコーピングもたくさんあります。特にママたちにも役立ちそうなのは「子どもが生まれた時を思い出す」でしょうか。

子どもはもちろん、自分の両親やパートナーのことを考えたり、一緒に出掛ける・または出かけることを考えるコーピングもおすすめですよ。

ちょっとした「幸せ」を見逃さない
なかには「初恋の甘酸っぱい思いを回想」や、「カラオケで歌う曲のリストを作る」「雨音を聴く」など、ささやかなコーピングもたくさんあります。

みなさんにも、そんな「ちょっとした幸せ」はありませんか。日々の生活の中でコーピングを探すこと自体も、コーピングにつながりますよ。

子どもに関することなら、育児中のママにはたくさんありますよね。寝てしまった子どものほっぺにチューしたり、可愛い寝相写真を撮るなどもオススメです。

では、私自身のコーピングも少々ご紹介しましょう。

番号 コーピング
1 家族が出かけたあと温かい飲み物を飲む
2 ママ友とカフェでダベる
3 好きな小説や漫画の続きを妄想する
4 小説を書く
5 高速道路を車で走る
6 車の中で流す音楽に合わせて大声で歌う
7 一心不乱に縫物をする
8 学生時代の友だちにLINEをする
9 クイズ番組を見て出演者より早く答える
10 それを家族に誇る
11 キノコ図鑑を眺める
12 NASAの科学者になった妄想をする

くだらないことばかりですね!でもそれでいいんだそうですよ。みなさんもいろいろな「自分なりの発散法」をたくさん考えてみてくださいね。

育児のストレス…まずは自分のストレスを見つめなおしましょう

育児中のママにはたくさんのストレスがあります。すべてひっくるめてイライラしてしまいがちですが、ストレスから身を守るためには冷静に見つめなおすことが大切です。

【頑張るストレス】体に反応が出やすくリラックス系がおすすめ

育児では、ママ自身の限界を超えても頑張らなければならないシーンがたくさんあります。みなさんも日々頑張っているのではないでしょうか。

  • 具合が悪くても赤ちゃんのお世話をする
  • 眠くても起きて授乳する
  • 育児で疲れていてもパパの食事の支度をする
  • 仕事でボロボロになっても子どもの世話をする
  • 夜泣きの赤ちゃんをなだめすかせる

ほかにもたくさんありますよね。

こうした頑張るストレスは、体に反応が出やすいと言われています。

こうしたストレスに対しては、リラックス系のコーピング(対処法)が良いと先ほどご紹介しましたね。

「自分が頑張りすぎている」と感じたら、こんなコーピングがいいかもしれません。

  • 好きな音楽を聴く
  • 一晩赤ちゃんをパパやお祖母ちゃんに預けてぐっすり眠る
  • 好きなスイーツを食べる(妄想をする)
  • パパとハグする

自分がリラックスできるちょっとした方法を見つけてみましょう。

【我慢するストレス】心に影響が出やすく発散がおすすめ

子育てシーンには、我慢も必要ですよね。赤ちゃんや幼児育児のほとんどは「待つこと」と言えるのではないかと思うほど、ママには忍耐が強いられます。

  • 自分でやりたい子どもに付き合う
  • 離乳食を食べてくれない赤ちゃんと根競べする
  • 子どもの癇癪をなだめる
  • あまり好きではないママ友との対人関係やコミュニケーション
  • 寝ない子どもを寝かしつける
  • 嗜好品や遊びに行くことを我慢する

特にイヤイヤ期でなんでも自分でやりたい子どものわがままに付き合うのは、本当に大変ですしイライラしますよね。

また授乳中はお酒やコーヒーも飲めません。遊びにも行けず、社会から取り残されたような気持ちになるママも多いでしょう。

こうした我慢するストレスは、心に影響を及ぼすと考えられています。常に気持ちが緊張しピリピリしているママも多いでしょう。

耐え忍ぶ系のストレスには、スッキリと発散するタイプのコーピングが良いと言われています。

「もう耐えられない」「もう我慢できない」と感じたら、こんな方法を試してみませんか。

  • 車の中で大声で歌を歌う
  • 子供番組のダンスに合わせて子どもと真剣に踊ってみる
  • パパに手紙を書いてみる
  • 赤ちゃんと通えるヨガやスイミングを体験してみる

本格的に汗をかく時間はなくても、ちょっとしたことでスッキリできるものです。子どもと一緒にできることを見つけてみると、もっといいかもしれませんね。

ストレスのもたらす悪影響からママの体と心を守りましょう

ストレスは、人の身体にさまざまな悪影響を及ぼします。とくにうつ病がよく知られています。

うつ病の症状だけでも数えられないほどあるってご存知ですか。

  • 抑うつ(気分が落ち込む)
  • 何に対してもやる気が出なくなる
  • 思考力や集中力が低下する
  • 睡眠障害
  • 倦怠感
  • 疲れやすい
  • 食欲が落ち、美味しく感じなくなる
  • ホルモンバランスが崩れる
  • 頭痛
  • 肩こり
  • 腰痛
  • 関節痛
  • 便秘
  • 下痢
  • 腹痛
  • 動悸
  • 息苦しさ
  • 多汗

ほかにもいろいろあります。産後のママはホルモンバランスが大きく変化するので、より抑うつ状態になりやすいと言われています。

マタニティブルーもその症状の1つですね。放置して悪化すると産後うつになってしまうこともあります。

ほかにも、ストレスはいろいろな病気を引き起こすことが分かってきています。脳にも悪影響を及ぼし、ガンなどの原因のひとつにもなります。

また、悲しいことですが子どもの虐待の引き金になる可能性もあります。

可愛い我が子のためにも、老後まで元気でいたいものですよね。またいつまでも子どもと良い関係を築いていたいものです。

そのためにも、育児中のストレスは「ちょっとくらいつらくても当然」と思い込まず、しっかりケアしていきたいですね。

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