産後ダイエットは健康に!食事内容の見直しで育児中でも綺麗に痩せられるコツ

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2017/04/12

赤ちゃんを出産して変わってしまった体型…。ダイエットしないと!と焦ってしまいますよね。

一度ついてしまったお肉を取るのはなかなか大変です。頑張っても体重が減っていかないことがストレスになってしまうこともあるでしょう。

赤ちゃんが首の座らないうちは家にこもりがちになってしまい、ジム通いなどは難しいでしょう。そんな時はぜひ『食事』を見直してみてください!

ダイエット=痩せるための方法ではありません。あらためてダイエットの意味を見直し、子育て中でも手軽に『食事』の工夫でダイエット出来る方法をお伝えします。

ダイエットの本来の意味は「健康的な食事」

ダイエットという言葉を聞くと痩せるためのいろいろな方法と考えてしまいがちですが本来の意味はそれだけではありません。

大まかに考えると、ダイエットの意味は健康を維持するための運動の方法と食事の取り方に分けられます。

ただ体重や体脂肪を減らすことだけがダイエットの意味ではないのです。目標体重があるのはいいですが毎日毎日体重計の数字と睨めっこしてもいけません。

ではダイエットのための食事とはどのような方法が効果が高いのでしょう。以下に見ていきましょう。

ダイエットに大切なのは運動の方法と食事の取り方

痩せるための方法として一般的に考えられているものに、「油を控える」「肉を控える」「特定の食材を多く取る」などなどいろいろな方法があります。

ですがダイエットというのは本来運動と食事や水分のバランスを考えながら、単に痩せるだけでなく健康な体を維持する方法のことを言うのです。

これは体力的にも厳しい育児中や、母乳をあげなくてはいけないお母さんにとって不可欠な考え方ですね。

ダイエットで健康的に痩せるためには適度なエクササイズを日常に取り入れることが理想です。

  • スクワットや腹筋などの筋トレを少ない回数から始める
  • ウォーキングで有酸素運動をする
  • 日常的な家事を意識して行うことで運動不足解消を目指す
  • 中腰になって雑巾がけや履き掃除をすることで、骨盤底筋を鍛え産後に開いてしまった骨盤矯正を目指す
  • 正しい姿勢を意識するだけでも代謝が上がりダイエットの効果がある。

このような動作を日常的に意識して行なえると、ダイエットのために必要な一日の運動量としてはすでに充分なのです。

ジムにいかなくては運動が出来ないと思っているお母さんも多いかもしれませんが、このように家にいてもしっかりとしたエクササイズは可能なのです。

ですが子育てが始まったばかりの頃は、赤ちゃんのお世話をしているだけでへとへとになってしまいますよね。余計な時間も体力も無い、というママも多いでしょう。

そんな毎日になってしまわないためにも、たまにはパパに赤ちゃんを見てもらいストレス解消のために家の近くを散歩することをおすすめします。

育児中に理想的なダイエット食は和食

伝統的な日本の食事は健康的に痩せるためにとても効果が高いと言われています。なので育児中も和食を基本に考えていきましょう。

昔ながらの和食を中心にしたメニューは自然に栄養のバランスが良くなります。ご飯とお味噌汁があって野菜のおかずと肉のおかずが一品ずつある。

この組み合わせこそが、健康的に体重を落としていくための食事として非常に理想に叶っているのです。

白米より「玄米」がおすすめ!

白米よりも精製されていない玄米のほうがおすすめです。ビタミンとミネラルを多く含んでおり、糖質や脂質をためにくくする作用があります。わかめなどの海藻類もミネラルの宝庫なので、積極的に摂りたい食材です。

また赤ちゃんの育児記録をつける時間があれば、その時に今日の自分が何を食べたのか一緒に記録をとっておきましょう。

これで自分何を食べたのか意識するレコーディングダイエットになりますし、一週間毎に見直せば自分に足りない食べ物がなにか一目瞭然です。

乳腺炎を防ぐためにも脂っこい食事が続いてしまったら、次の日からは脂質オフの食生活に移行するなどの工夫をしましょう。

授乳のためには単食ダイエットはNG

出産の後に考えるダイエットとしましては、赤ちゃんにお乳を上げることを無視していられません。

特に授乳中にはエネルギー源である炭水化物抜きダイエットや、単食ダイエットをすることは控えてください。

炭水化物ダイエットがNGな理由として、次のようなものが挙げられます。

  • 母乳を作るための材料が失われてしまう
  • 炭水化物を抜くことで脳へエネルギーが届かなくなり、ストレスが溜まりやすくなるので余計に過食してしまう。
  • 身体を動かすエネルギーが足りなくなってしまうので疲れやすくなってしまう

これでは毎日の子育てに大きな支障が出てしましますよね。

赤ちゃんのお世話は体力勝負です。ママがふらふらになるほどエネルギー源になる炭水化物を抜くのは止めましょう。

母乳育児のためにも炭水化物を極端に抜いたダイエットに取り組むというのは避けてください。糖質オフダイエットも炭水化物の制限と同じ意味を持つので同様に控えましょう。

炭水化物抜きダイエットと同じように、特定の何かだけを食べ続けるという方法もお勧めは出来ません。

それはやはり赤ちゃんにお乳をあげるためによくないからです。

授乳中の単食ダイエットの問題点はこちらです。

  • 食事の栄養が偏ってしまう
  • 母乳はお母さんの血液から出来るので単食では血液を作る力が弱くなる
  • 一回で得られるエネルギーが少なくなるので母乳の出が悪くなる

炭水化物抜きダイエットとも通じる問題点が指摘できますね。

完全母乳育児をしているときは特にママが栄養バランスのよい食事を取ることが大切です。

栄養のバランスを考えた食事はダイエットの意味そのものとも通じてきてます。バランスを考えるときの理想は、脂肪やカロリーの多い洋食系を避けることがポイントです。

“基礎代謝”に注目!

ヒトの年齢別の基礎代謝は以下のグラフの通りです。

▼クリックで拡大
年齢別・基礎代謝
(第6次改定日本人の栄養所要量について – 厚生労働省 より)

やはり年齢が高くなるにつれて、基礎代謝が下がっていき痩せにくい体になってしまいますので、食材と食事法によって基礎代謝の良い体を作って行きましょうね!

私たちが日々生きていくために必要なエネルギーを“基礎代謝”といいます。たとえば、体温を同じ高さに保つにもエネルギーが必要で、それは横になっていても消費されています。

特別な運動によってではなく、生命を維持するために使われる最低限のエネルギーが“基礎代謝”で、人によってその数値はちがいます。そして、この基礎代謝の数値が高い人は痩せやすいのです。

同じカロリーの食事をした場合、代謝が「低い人」だったら溜めてしまう脂肪を「高い人」はゴロゴロしたまま消費してしまうからです。

ということは、この基礎代謝をあげることがダイエットへの近道になりそうです。

基礎代謝を上げる!ダイエット中の理想の食事バランスはタンパク質と野菜

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ダイエットを考える上で食事の理想は、「たんぱく質」と「野菜」をバランスよく食べることです。特に痩せやすい体を作る上でたんぱく質を意識して取ることは欠かせません。

たんぱく質がダイエットに不可欠な理由

減量に必要なのは基礎代謝を上げて痩せやすい体を作ることです。

基礎代謝を上げるためには筋肉の量を増やすことが不可欠です。

筋力を鍛えるためには筋トレなどと並行して、筋肉を作る材料となるたんぱく質を取ることが重要です。

たんぱく質を適度に食事に取り入れることで、筋肉の量を増やし代謝のよい体を作ることにつながります。

アミノ酸が豊富な食材
  • お肉
  • 大豆
  • 魚介類

このアミノ酸が、筋肉を作ってくれ、筋肉がつくと脂肪を燃やしてくれるため、代謝アップにつながります。

またたんぱく質は筋肉だけでなく肌や髪の毛を作る材料でもあるので、適度に取ることによって美容や産後の抜け毛対策のためにもよい効果をもたらしてくれます。

体重減量を目指したたんぱく質の取り方のコツは、白身の魚や鶏胸肉、豚肉や牛肉は脂肪分の少ない赤身の肉を選ぶことです。意識して料理に使ってください。

ダイエット中には野菜や果物を意識して食べることも大事

また野菜をしっかり食べることも完全母乳育児やダイエットという意味でも大切です。和食を中心とした食生活では野菜を多くメニューも多くなります。

野菜はカロリーが低く、たくさんの量を食べても身体に溜まってしまう心配がありませんから、お腹が空いてしまう時に食べ過ぎても大丈夫。

また葉野菜を中心に多く含まれるビタミンC、B6は肌の調子を整えたりどうしても乱れがちなホルモンのバランスを整える働きをしてくれます。

赤ちゃんを産んですぐの頃は、特にママのホルモンのバランスは崩れやすいですよね。そんな時に葉野菜や大豆食品など野菜をしっかりとって体の調子を整えていきましょう。

代謝をあげる食材紹介を紹介します。

風味が良く塩分カットも出来る食材
  • ネギ
  • ニラ
  • ニンニク
  • ショウガ

これら香味野菜には体を温める成分が含まれています。これらの野菜は風味がよく、味付けの際に使うことで塩分カットもでき一石二鳥です。

主菜としても食べれる食材
  • かぼちゃ
  • さつまいも

女子が好きなホクホク食材、かぼちゃ、さつまいもも体温をあげてくれます。おかずだけでなく、おやつとしても色々な食べ方がありそうです。

また、産後太りの原因の一つ「むくみ」に効果があるのが、塩分の排出を促してくれる『カリウム』!それが豊富な生のフルーツもおすすめです。

特に調理の必要もないので、赤ちゃんのお世話をしながらさっと口に入れるのにぴったり!とても手軽です。

特に朝の糖分は、眠っていた脳に即エネルギーとなって気持ちをしゃきっとさせてくれますよ。

美味しい!大好き!だけれど…週1に抑えたい食べ物

  • アイス
  • 牛乳やチーズ
  • 冷えた飲み物
  • 砂糖たっぷりの洋菓子

大好きな方は多いと思います。しかし糖質は体温を下げてしまいます。

摂り過ぎると、授乳中のおっぱいがつまりやすくなったり、赤ちゃんの肌にプツプツが出たりとトラブルになる事も少なくありません。

一切食べない!のが無理であれば、週に一度この日だけと決めておきます。その日が近づく楽しみもできますし、そこまで我慢できたという達成感もあります。

1食のバランスや食べ進め方もとても大事!

代謝のために効果があるからといって、ひとつの食材だけを食べていても成果はでません。何をどのくらい摂るのか、そのバランスはとても大事です。

理想的な食事のバランスはコチラ

  • 炭水化物を含むご飯などの主食の量を1として
  • 主菜の肉、魚類を3
  • 副菜の野菜をたっぷり6

▼画像クリックで拡大
理想的な1食のバランス

この割合で献立を組めればカンペキです!

炭水化物をまるっきり摂らないのは、体内でエネルギーをつくる燃料が不足するので逆効果!体が脂肪をためこもうと働くので、かえって代謝が悪くなります。

なるべく多くの食材を、適度に摂るよう心がけます。食事の量を減らさずに、占める割合を変えるだけなら、空腹と戦うこともありませんよね。

消化吸収率がアップする食べ順

食べる順番によって、消化吸収の仕方は変わってきます。炭水化物を先に食べると血糖値が上がり、脂肪をためやすくしてしまうのです。

汁物→野菜→炭水化物の順にいただくと、代謝の促進に効果的!

おばあちゃんに「最初は味噌汁からいただくものだよ」と教えられました。昔からの言い伝えはちゃんと理に適っているんですね。

つけっぱなしで簡単!炊飯器活用法

小さな赤ちゃんを抱えるママの悩み、そもそもちゃんと料理をする時間が取り辛いのはどうしたらいいのでしょうか?

パパや他のご家族に赤ちゃんをお願いできたらいいのですが、一人で子育てを頑張るママには自分一人のうちごはんを準備するのは大変です。

こういう時是非活用していただきたいのが、炊飯器です。炊飯器を使って手軽にヘルシーな食事を作る方法を紹介します。

炊飯器でご飯と一緒に温野菜調理

炊飯器の一番よいところ、それは火加減と加熱時間を気にしなくていいということです。タイマーをセットしておけば時間通り料理が出来上がります。

赤ちゃんが泣き止まずついつい時間を取られてしまう時でも、うっかり焦がしちゃった!という心配がありません。

炊飯器調理で簡単に温野菜(2人分)

材料
人参 2分の1本
じゃがいも 1個
ブロッコリー 2分の1株
玉ねぎ 2分の1個
卵 1個

  1. お米を2合研いで炊飯器にセットする
  2. 炊飯器の中にアルミホイルで包んだ人参、じゃがいもなどを入れる
  3. 白米のメニューで炊飯する
  4. ブロッコリーや玉ねぎなど火の通りやすいものは保温になってから入れる
  5. 卵は固ゆでにしたい場合は炊飯の時から、半熟にしたい場合は保温になってから炊飯器に入れて30分が目安

金気が気になる場合はオーブンで使う耐熱容器を使うといいでしょう。取り出すときに熱いので気をつけてくださいね。

簡単!入れておくだけで栄養満点スープ

炊飯器はスープ作りにも向いています。普段お米を炊いてる炊飯器では作りにくいという場合には、もう使っていない古いものを使用すると良いです。

材料

家族で食べられる栄養満点ポトフ(3~4人前)
じゃがいも 2個
人参 1本
キャベツ 4分の1個
(その他お好みの野菜ひと鍋分)
コンソメ顆粒、塩コショウ適量

  1. 野菜大きめに切る
  2. 炊飯器にたっぷりの水とコンソメの素を入れ塩コショウで味付けする
  3. 白米のメニューで炊飯する
  4. 煮え上がったらお鍋に取り分けておく

これを一度作っておくと後々カレーやシチューにアレンジも利きますから、ローカロリーにして時間も節約!また家族みんなで食べられます。

炊飯器で作るスープやポトフはダイエットという意味だけでなく時短レシピや家族の食事作りという面でも非常に有益なのです。

ダイエット食材「玄米」も炊飯器で簡単に炊飯

玄米は食物繊維やビタミンが豊富でダイエットのみならず授乳中や妊娠中の食事としておすすめです。

最近の炊飯器は玄米モートとして玄米を専門に炊くことも出来る設定になっているもの多いので、是非利用してみてください。

玄米を炊飯器で炊くときは、半日から一日ほど水に浸したままにしておくことがポイントです。

夜寝る前に炊飯器に一度洗った玄米をセットしておいて、朝起きるときに炊き上がるようにタイマーをかけておくのがよいでしょう。

赤ちゃんが泣いていて大変な時でも、この玄米ご飯と作り置きしていたスープで朝から栄養満点ご飯がとれますよ。

レンジを使って簡単に出来る作置き温野菜

人参やブロッコリーなどの温野菜を作り置きしておくと、一人で食事するときも簡単に野菜が取れて便利です。

温野菜を作るのに便利で簡単なのは電子レンジを利用することです。レンジ調理対応パックを利用した温野菜レシピを紹介します。

ホッコリ甘くて美味しいかぼちゃの温野菜

レンジで温野菜を作ると、素材そのものが持っている水分で野菜に火を通すことができるので出来上がりがほっこりと甘くなります。

ダイエット中ってダメだと思っていてもつい間食で甘いものをとりたくなりますよね。

でも脂肪分の多いスイーツは、乳腺が詰まる原因にもなってしまうので授乳中にたくさん食べるのははNGです。

かぼちゃを温野菜にすると特に甘さが引き立って、ダイエット中でもつい甘いものを食べたくなるときにおやつ替わりになります。

また、兄弟の子供たちが保育園などから帰ってきて、ちょっとおやつがほしいと言うときにもこんなレンジ温野菜があると便利です。

かぼちゃのレンジ温野菜レシピ(2人分)
材料
かぼちゃ 8分の1個程度

  1. かぼちゃを8分の1個を1センチ角ほどの大きさに切る
  2. 軽く水で洗ってからレンジ対応コンテナにいれるてふたを軽く被せる。
  3. 800ワットのレンジで2~3分加熱する。
  4. 火の通りが甘かったら蓋をぴったり閉めて余熱で火をとおす。

レンジで葉物のおひたし

子育て中には鉄分の豊富なほうれん草や小松菜、青梗菜などの葉野菜を取ることも大切です。

葉野菜もレンジを使うと簡単に火を通すことが出来て、しかもコンテナに入れて調理するのでそのまま保存も可能です。

レンジ調理コンテナを利用してほうれん草のおひたしなどを作っておくと、家族の食事の一品にもなるので便利です。

レンジでほうれん草のおひたし(2人分)
材料
ほうれん草 3株
醤油 小匙2

  1. ほうれん草3株ほどをよく洗って土を落とし3センチ幅に切る。
  2. レンジ対応コンテナに入れて軽く蓋をし、500ワットのレンジで2分~3分火をとおす。
  3. 火の入りすぎが心配なときは2分で様子を見る
  4. 水気を切って醤油で和える。

手軽に作れる酵素ドリンクで健康的にダイエット

どうしても食事の時間が取りにくいという時のために、置き換えダイエットとしても効果のある酵素ドリンクもおすすめです。

酵素ドリンクとは果物を砂糖に漬け込んで発酵させたシロップを、5倍程度に希釈した飲みものです。

発酵することによって得られる自然由来の酵素が、エネルギーの代謝を活発にさせてダイエットを助けてくれます。

つくり方も簡単です。

材料(例) 
お好みの果物、りんご、いちご、パイナップルなど 1キロ
砂糖 1.1キロ

  1. 綺麗に殺菌した保存様のガラス瓶を用意する
  2. 果物と砂糖を1対1.1の割合で瓶の中に交互に詰めていく。この時砂糖で果物の蓋をするような感覚で。
  3. 酵素が呼吸を出来るように瓶の蓋は密閉しないようにして、冷暗所に置く。
  4. 毎日綺麗な手で中身を混ぜます。手でかき混ぜることによって発酵が進む。
  5. 砂糖が完全に溶けて少し泡が上がりだしたら完成。完成後は冷蔵庫で保存。

栄養と1食分のカロリーを賄ってくれるので、食事が取れないときにおすすめです。

美容効果も期待できるんですよ。

手軽にヘルシーな食事を作って子育て中の食生活を改善

ダイエットに必要なのは、ただ痩せることではなく”健康を管理しながら痩せること”だということを見てきました。

ですが、育児をしながら自分の為にヘルシーな料理を作るのは大変ですよね。

炊飯器や電子レンジは火加減や時間を気にしなくても自然に料理してくれるので、時間がないときの頼もしい味方です。

是非子育て中には活用しましょう。特にダイエットには、不可欠な野菜を料理するのに適しています。

温野菜やおひたしなどを作って、タッパーコンテナに作り置きしておくと、簡単に栄養バランスの良い一品が出来ます。

野菜を買ってきたときは、時間がある時を見て一度に炊飯器やレンジでスープや温野菜にしておきましょう。

一度火を通すことで日持ちもしますし、他の料理にもすぐ使えて便利です。

忙しい子育ての間だからこそ、食事には時間を掛けずにかつヘルシーなものを作るよう心がけたいですよね。

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