産後ママのおすすめおやつ!美味しい・母乳の出が良くなる時短レシピ

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2017/02/10

産後は何かとお腹が空くもの。母乳の出をよくするには、食べたほうがいいのだろうけれど、早く体形も戻したい……そんなジレンマに陥るママも多いことでしょう。

常にお腹が空いた状態では、赤ちゃんの世話をする元気も出ません。まずはしっかり食べることが大事です! 三度の食事で足りなければ、おやつもどうぞ。

この記事では、出産後の体の回復と母乳の出を良くするために特に摂りたい栄養に注目しながら、育児をしながらでも手軽に作れる簡単なおやつのアイデアを紹介します。

焦りは禁物。産後の回復はまず食べることから

出産後は太る、という話をよく聞きますし、実際にそのような体験談を他のママから聞くこともあるでしょう。

出産をした後だというのにまだぽっこりしているお腹を見て、早く妊娠前の体型に戻りたいと焦っているママも多いのではないでしょうか。

でも、産後すぐにお腹が引っ込まないのは、脂肪ではなく、子宮の大きさがまだ元通りになっていないことが原因です。

子宮が完全に元の大きさに戻るには、6~8週間かかります。少なくともその間は、痩せることよりも体力を取り戻し、体調を回復させることに集中しましょう。

体重を元に戻すためにエクササイズをしたり、食事制限したりといったダイエットは、身体が十分に回復してからやっても遅くありません。

また、じきに第二子、第三子を予定しているママにとっても、きちんと食べて身体を早めに立て直すことが大切です。

産後の体は、体調の安定と母乳をつくるために栄養を必要としています

厚生労働省発表の「日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要」によると、授乳期の女性の推定必要カロリーは通常時と比較してプラス350カロリーとされています。

だいたいコンビニのおにぎり2個でこれくらいのカロリーになります。

授乳中の身体は、産後のダメージを受けた部分の修復に加え、母乳を作るためのエネルギーも必要としていますので、お腹が空いて当たり前です。完母ならなおさら。

お腹の中の赤ちゃんを保護するために妊娠中に身体に蓄えられた中性脂肪も、産後は母乳の産出のために使われ、徐々に減っていきます。

過食症かと思うくらい食欲が出てくるかもしれませんが、それは身体が栄養を必要としているサインです。普段の食事のメニューに加え、足りない分は間食で補いましょう!

食欲を無理に抑え込むよりは、食べたいときは食べたほうが気持ちも安定して、赤ちゃんにとってもいい影響があるでしょう。

出産後に不足する栄養、摂りたい栄養

出産後のママの体からは、健康の維持に必要なミネラルや栄養分が多く失われています。体調を回復させ、母乳の出を良くするために積極的に摂りいれたい栄養を以下に挙げます。

鉄分
出産時の平均的な出血量は300ml。出産後に貧血気味になる人も多いでしょう。絶対的な血液の量が不足しているので、造血効果のある鉄分を摂る必要があります。

鉄分は普段の生活でも不足しがちな栄養です。母乳は血液からできているため、ママが鉄分不足だと、母乳から栄養を摂る赤ちゃんも鉄不足になるおそれがあります。

カルシウム
妊娠中はお腹の赤ちゃんにたくさんのカルシウムをあげていますので、出産後も引き続き不足分を補っていく必要があります。

カルシウムは骨や歯の生成に必要なだけでなく、精神的な安定にも欠かせません。特に産後すぐはメンタル面でも不安定でイライラしがち。カルシウムを摂りましょう!

ただし、カルシウムには鉄分の吸収を阻害することが知られていますので、鉄分とは分けて摂るのがおすすめです。

たんぱく質
人間の体の大部分は、たんぱく質でできています。産後の子宮の回復や母乳の出を良くするためにも、たんぱく質は欠かせません。

たんぱく質が不足すると、筋肉量が減り基礎代謝が下がるので、いわゆる「太りやすい体質」になります。妊娠、出産でたるんでしまった体型を元に戻すためにも必要です。

出産後のお腹のたるみを引き締めたいと思ったら、補正下着で締め付けるよりも、たんぱく質をきちんと摂って、ヨガやストレッチなどの運動で筋肉をつけるほうが効果的です。

ビタミンA
胎児に影響する可能性があるため、妊娠中は控えていたビタミンAですが、授乳期は通常時より1日当たり450μgRAE多く摂取することが推奨されています。

ビタミンAには、皮膚や粘膜などを強くする効果があります。出産により体の組織もダメージを受けています。お肌のハリを取り戻すためにも、必要です。

また、早産で生まれた赤ちゃんは、お母さんのお腹の中にいる期間が短い分、ビタミンAが不足しがちだと言われています。母乳から必要な栄養をあげるため、ママが意識して摂取しましょう。

ビタミンC
食品から摂る場合、鉄分の吸収率はヘム鉄で15~35%、非ヘム鉄で2~20%、カルシウムの吸収率は30%程度と、あまり高くありません。

ビタミンCには鉄分とカルシウムの吸収を助ける効果があります。ぜひ組み合わせて摂りましょう。

産後の体に効く、お悩み別のおすすめおやつはコレ!

産後にはいろいろな体のトラブルを抱えることになりますが、赤ちゃんに母乳をあげていると、むやみに薬も使えませんね。

身近な食材で空腹を満たしながら、産後の体をメンテしていきましょう。

産後に起こりがちなママの体のトラブルに対処するための、おすすめのおやつを見ていきます。

【便秘】妊娠中から悩んでいるママ多し…食物繊維や整腸効果のあるものを

多くの妊婦さんを悩ませる便秘の主な原因は、妊娠を維持する作用のある「プロゲステロン」というホルモンにあります。

このホルモンには水分を体の中に貯めておこうとする作用があるので、便が硬くなり、出すのが困難になります。妊娠中に体がむくむのも、このホルモンの仕業です。

妊娠中にひどい便秘に悩まされている場合、残念ながら産後もそれを引きずることになる場合が多いでしょう。

プロゲステロンの分泌は減るものの、お産の時の出血と授乳で体の水分が失われ、腹筋も緩んでお腹に力が入りにくくなります。

それに加え、会陰切開や帝王切開の傷の痛みでトイレでいきむのが困難になります。

おすすめおやつ
焼き芋、干し芋、野菜チップス、ドライフルーツ、ヨーグルト

食物繊維を多く含むものや、整腸効果のあるおやつを食べましょう。お芋系のおやつは、満腹感も得られ、腹持ちもいいのでおすすめです。

果物は、生のものよりも体を冷やさないドライフルーツで摂るようにしましょう。冷えは便秘にも大敵です。

【抜け毛】産後の抜け毛の量はもはやホラー…タンパク質とミネラルの補強を

お風呂の排水溝に詰まった自分の髪の毛の量を見て、びっくりする産後ママも多いのではないでしょうか?

妊娠中には、妊娠を維持するための2つのホルモン、エストロゲンとプロエストロゲンの働きにより、実は普段より髪の毛の量が増えています。

本来、産後に髪の毛がたくさん抜けるのは、もともと増えた毛の量が元に戻っているということなのですが、妊娠前と比べて明らかに髪の量が減っていたら、要注意です。

ピークは産後3ヶ月~6ヶ月で、その後徐々に抜け毛の量は減っていきますが、それ以上長引く場合は、ストレスによるホルモンの乱れが原因になっている可能性があります。
おすすめおやつ
煎り豆、豆乳プリン、ナッツ類、甘栗

髪の主原料はたんぱく質です。抜けてしまったものは元通りになりませんが、新しい健康な髪を作るために、たんぱく質を摂りましょう。

大豆製品にはたんぱく質と女性ホルモンのバランスを整えるイソフラボンの両方が含まれています。

亜鉛も髪の健康を維持するのに役立ちます。牛肉などの赤身の肉の他、ナッツ類、栗にも含まれています。

【だるさ・眠気】貧血と鉄不足のサイン…鉄分を積極的に摂りましょう

いくら眠ってもとれない産後のだるさと眠気は、鉄分不足による貧血のサインかもしれません。頭痛も貧血の症状のひとつです。

家事、育児がおろそかになるほどのだるさがあっても、外見上は分かりにくいため、休んでいると「怠けている」と思われてしまうのもつらいところ。

妊娠中に引き続き、産後の体も多くの鉄分を必要としています。成人女性の1日の推奨摂取量は10.5mg。妊娠後期にはそれに+15mg、授乳中には+2.5mgの摂取が推奨されています。

おすすめおやつ
煎り豆、ビーフジャーキー、温かい豆乳

鉄分が多く含まれるおやつを食べましょう。ビーフジャーキーはヘム鉄を多く含み、よく噛んで食べれば満腹感も得られます。

ノンカフェインの温かい飲み物は体をリラックスさせ、質の良い睡眠をとるのに効果的です。

【肌荒れ】原因は複数あり…体全体のバランスを整えるものを

今までの人生で肌荒れに悩んだことなどなかったのに、産後に肌荒れに悩むママもいます。産後にシミやシワが急に目立ってきて慌てるママもいるでしょう。

産後1年間くらいは肌のバリア機能が低下して、トラブルが起こりやすい状態になっています。

スキンケアで肌をお手入れをすると同時に、食べ物で内側からもケアをしていきましょう。無理なダイエットはお肌に悪い影響を及ぼします。

おすすめおやつ
煎り豆、するめ、バナナ、ヨーグルト

産後の肌荒れには、ホルモンバランスの崩れ、出産時の出血による体の水分不足、便秘など複数の要因がからんでいます。

良質のたんぱく質を摂り、ホルモンバランスと腸内環境を整えましょう。大豆に含まれるイソフラボンには、ホルモンバランスを整える効果があります。

【イライラ】子育てホルモン「オキシトシン」が影響…カルシウムで対抗を

産後、なんだかイライラして周囲に八つ当たりしてしまい、自己嫌悪に陥る……出産経験者なら少なからず思い当たるふしがあるでしょう。

産後のイライラには、出産時と授乳時に分泌される「オキシトシン」というホルモンも影響していて、本人の意思の力だけでは完全にコントロールできません。

オキシトシンはママが赤ちゃんとの絆を深めるうえでも重要なホルモンですが、子供を守ろうという本能が高まり、他者への攻撃性も高めてしまいます。

おすすめおやつ
たたみいわし、煮干し、ナチュラルチーズ、ヨーグルト

オキシトシンの分泌を減らすことは、母乳の分泌を減らすことにもつながるため、好ましくありませんが、代わりに、精神の安定を促すカルシウムを補給しましょう。

骨ごと食べられる小魚や乳製品を食べましょう。プロセスチーズにはカルシウムの吸収を阻害する乳化剤が含まれていますので、ナチュラルチーズがお勧めです。

出産した産院や母乳マッサージのクリニックで、乳製品は乳腺炎の原因になるとか、乳脂肪が赤ちゃんに悪いとか言われた人も多いのではないでしょうか。

でも、最近の研究では、医学的にはこれは根拠がないことが分かっています。常識的な範囲で摂れば、乳製品が母乳育児に悪影響を及ぼすことはありません。

ポイントは、なるべく素の素材に近いものを選ぶことです。

市販のスナック菓子にはたいてい、脂質、糖分、塩分が多く含まれていて、原料の栄養分はごくわずかです。原料に近ければ近いほど、本来の栄養の含有量も高くなります。

洋菓子は炭水化物と糖質に加え、脂質もたっぷりで、カロリーも高くなりがちですので、できれば和菓子を選びましょう。

デザート系のお菓子では、ゼラチンからたんぱく質もとれるゼリーもオススメです。

ほとんどの和菓子に使われているきな粉とあんこの原料は大豆と小豆ですので、洋菓子には不足しがちな食物繊維が多く含まれています。

出産後に友達や実家の両親が家に遊びに来てくれる機会があったら、手土産には芋ようかんやどら焼きをリクエストしてみましょう。

母乳の出をよくするには、一に炭水化物、二に水分

赤ちゃんに母乳をあげている間は、とにかくお腹が空きます。この空腹感は、主にエネルギーが母乳をつくることにまわっていることから来るものです。

サプリメントの活用もいいですが、夜中にも目が覚めるほどの空腹感は食べ物で満たすのが正しい方法です。

完全母乳を目指すママは、炭水化物と水分をたくさん摂って、母乳をたくさんつくりましょう。

おにぎりをまとめて作って冷凍しておいて、レンジでチンして食べたり、余りご飯をにぎって味噌や醤油をつけて焼いた焼きおにぎりもいいですね。

ケーキやパイよりも、おせんべいなど、お米を使ったお菓子を食べましょう。

炭水化物を摂ると太るのでは、と心配するママもいますが、特に産後すぐと母乳育児期間中は、体が必要としている量も多いので、普通に食べていたら足りないくらいです。

それに喉も乾くもの。水分は3度の食事でとるお味噌汁やスープに加え、ノンカフェインのものを毎日2リットルくらいはとりましょう。

カフェインは母乳にも出てしまうのと、体内の水分を排出する作用がありますので、かえって水分不足を招きます。

タンポポ茶やごぼう茶は、体を温めて母乳の出を良くすると言われています。また毎日大量に飲むことを考えたら麦茶でもかまいません。

水分補給の際は注意点!気をつけたいペットボトル飲料の糖分

母乳の出を良くするために、こまめに水分補給をしていく必要がありますが、ペットボトルの甘い飲み物を飲む習慣がついている人は、気をつけましょう。

ペットボトル飲料にはたくさんの砂糖が入っており、知らないうちに糖分の摂りすぎになってしまうことも。

500mlでどれくらいの量が入っているか、以下に一覧にしてみました。

砂糖の量 ティースプーン換算
コーラ 55g 11杯
ファンタオレンジ 60g 12杯
カルピスウォーター 66g 13杯
なっちゃんオレンジ 53g 10.5杯
サイダー 49g 10杯
ポカリスエット 33g 6.5杯

ティースプーン1杯の砂糖は大体5gです。通常、紅茶やコーヒーに自分で砂糖を入れて飲む場合は、せいぜい多めに入れてもティースプーン3杯程度ではないでしょうか。

ボトルの成分表には砂糖の量はグラム表示はされていませんが、「炭水化物」の量を見ればわかります。

炭水化物は糖分と繊維質で構成されていますので、繊維質や果汁が含まれてない飲み物では「炭水化物の量=添加されている砂糖の量」となります。

たまに飲むのは構いませんが、普段の水分補給にはお砂糖の入っていないものをメインで飲みましょう。

甘いものが恋しいときは、ナチュラルな甘みに頼ってみる

甘いものが食べたくなったら、ドライフルーツや甘栗はどうでしょう。干し芋、焼き芋もいいですよ。

甘みと一緒に、ミネラルやビタミンも摂れ、繊維質で便秘解消にも役立ちます。

市販のチョコレートやケーキ、クッキーには、砂糖のほかに脂肪分もたっぷり入っています。

同じカロリーを摂ったとしても、栄養分の構成からいえば、ドライフルーツのほうが優秀です。また、ある程度噛みごたえもあるので、腹持ちもします。

さつまいもを食べる時は、皮も一緒にどうぞ。1本で1403μg RAEのビタミンAが摂れます。

お砂糖なしでもおいしい【ドライフルーツinヨーグルト】

ここで、ドライフルーツを使った簡単なおやつを紹介しましょう。

材料(1食分)

ドライフルーツ 大さじ1程度
プレーンヨーグルト 1カップ

【作り方】

  1. ドライフルーツを刻みます。
  2. プレーンヨーグルトに1を混ぜ込み、数時間置きます。

これで、ドライフルーツの甘みと香りがヨーグルトに染み出たフルーツヨーグルトの完成です! ドライフルーツはヨーグルトの水分で柔らかくもどります。

お好みで刻みナッツを混ぜてもおいしいですよ。

ご飯とおやつを同時に用意!炊飯器でさつまいもをふかす

もう一つ、手軽にできるおやつのアイデアを。

炊飯器でご飯を炊くついでに、おやつも一緒に用意しましょう。やり方は簡単。普段炊く要領でお米と水を入れ、さらにさつまいもを入れるだけ。あとは普通にご飯を炊きます。

ご飯が炊けるのと同時に、さつまいももふっくらおいしくふかしあがります。石焼きいも屋さんで買うおいもと同じくらいの甘みを楽しめます。味付けはいりません。

じゃがいもも、同じようにふっくらふかせます。こちらはお好みで塩コショウを少し振りかけてどうぞ。バターを加えてもおいしいですよ。

お米の粒がくっつくのを避けたい場合は、ラップにくるんでから炊飯器に入れましょう。
お米を炊くとき以外にも炊飯器を稼働させて、ホットケーキミックスで蒸しパンを作ることもできます。

ホットケーキを作る時と同じ分量の材料を混ぜ、炊飯器の釜に流し込んで、炊飯スイッチを押すだけです。よもぎの粉を混ぜてよもぎパン風、黒糖を混ぜると黒糖パン風になります。

レンジでチンでうれしい、かんたん、おいしいおやつ

レンジは温めや食事の準備だけでなく、おやつ作りにも活用できます。市販のスナック菓子よりもヘルシーなおやつを手作りしましょう。

育児の合間でも、手間がかからず、すぐにできます。

チンして2分でできる【カリカリチーズせんべい】

くせになるカリカリのチーズせんべいです。味付けも必要ありません。スナック菓子のサクサク感が恋しい時に試してみてください。

材料(1食分)
ナチュラルチーズ 20g程度(大体スライスチーズ1枚分くらいが目安)

【作り方】

  1. クッキングシートの上にナチュラルチーズを乗せ、レンジで2分チンします。
  2. 染み出てきた油分をキッチンペーパーでふき取り、できあがり。

じゃこやアーモンドスライス、青のりなどを加えて、アレンジも楽しめます。

同じく2分でできるレンジおやつとして、中華街で手に入る箱入りの「えびせん」の素で、ノンオイルえびせんも作れます。お皿の上に広げてレンジでチンするだけ。

油で揚げたときほどサクサクの食感にはなりませんが、その分ヘルシーです。

ビタミン&繊維質たっぷり【簡単野菜チップス】

レンジのオーブントースター機能を使って、野菜チップスを手作りしましょう。

市販の野菜チップスにはたいてい油が使われていますが、手作りならノンオイル、塩分も自分でコントロールできます。

材料(1食分)
野菜 100g程度(さつまいも、れんこん、ごぼう、かぼちゃなど、お好みで)
塩 ひとつまみ(またはなしでもOK)

【作り方】

  1. 野菜をよく洗い、皮ごと薄くスライスします。
  2. さつまいも、れんこんなど、でんぷん質のものは、一度水にさらし、水分をふき取ります。
  3. 野菜をキッチンペーパーの上に乗せ、冷蔵庫に一晩入れて表面を乾燥させます。
  4. クッキングシートの上に広げ、オーブントースターで低温で完全に乾くまで加熱します。
  5. お好みで塩をふって、できあがり。

普通のレンジ機能を使うと、焦げてしまったり、水分の調整が難しいので、トースター機能を使うのがおすすめです。

いろいろな野菜で試してみてください!

完全母乳ママに限らず、母乳をあげているママなら、赤ちゃんに乳児湿疹やアレルギーなどの気になる症状があると、卵、乳製品には特に敏感になりますね。

でも、野菜でできていて、保存料や添加物が入っていないことも分かっている、自分で作ったオヤツなら、心置きなく食べられます。

酵素ドリンクなどもいいのですが、野菜そのものを食べてお腹も膨らませることからまずはやってみましょう。

食べる楽しみを忘れずに。時には自分を甘やかしてもOK

主にヘルシー寄りのおやつのアイデアを見ていきましたが、もちろん、たまにならスナック菓子、チョコレートやケーキを食べるのも、まったく問題ありません!

時には自分を甘やかしましょう。あまりストイックになりすぎると、ストレスが溜まってしまいます。

忘れてならないのは、人間は栄養分を摂るためだけに食べるのではないということ。好きなものを食べるというのは、一番手軽にできる娯楽のひとつです。

私の出産時には、退院前日に病院が出産祝いのデザートを用意してくれて、とてもうれしかったのを覚えています。

おいしいおやつを食べて、今日も笑顔で育児に励みましょう!

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