- 産後エクササイズでゆるんだウエストを引き締める効果的な方法 | MARCH(マーチ)

産後エクササイズでゆるんだウエストを引き締める効果的な方法

2015/01/31

shutterstock_151127543
産後は筋肉量が落ちているのと、出産のためにおなかがぽっこり。出産前にはいていたパンツはほとんどサイズアウトになってしまい、全てパンツを買い直すはめになったりしていませんか?

産後にしっかりとエクササイズをすれば、以前のボデイに戻ることができます。

簡単に骨盤ベルトで締めるという方法をとっている人もいるかもしれませんがそれではメリハリボデイは手に入れられません。

では、骨盤ベルトで締めるだけではなぜ駄目なのか、そして産後ママはどの筋肉を中心にどんなエクササイズをすればお腹ぽっこりが改善されるのかを紹介していきます。

骨盤ベルトじゃ駄目なの?

shutterstock_30769297
産後はお尻が大きくなって、全体的にお腹や腰回りが大きくなっているような感じがしませんか?それは出産で骨盤が開いてしまっているからです。

産後にベルトなどで骨盤を締めることをよくやりますが、腰が痛い場合にはベルトで締めることで一時的に痛みは改善します。

しかし、ベルトで一時的に押さえているだけでは十分に骨盤は締まりません。

お尻の筋肉、お腹の筋肉、骨盤周りの筋肉を鍛えることで、自身の筋肉のベルトを作り、元の位置に骨盤を戻す必要があります。

産後エクササイズはいつ頃から?

shutterstock_74572801
産後は身体に大きなダメージを受けています。妊娠で体型が変わってしまってすごくショックですよね。

しかし、産後すぐにエクササイズはお勧めできません。

産後1ヶ月は安静にし、1ヶ月をすぎたら、主治医に相談しエクササイズを開始するのが良いでしょう

産後はどの筋肉を鍛えるべきか?

shutterstock_63361492

  • お尻の筋肉は大臀筋
  • 骨盤の筋肉は腸腰筋
  • お腹の筋肉は腹直筋、内、外腹斜筋

を鍛えましょう!といっても、そんなのどう動かせば良いのか分からないですよね。

上記の筋肉を鍛えられるエクササイズを3つ紹介します。

ゆるんだお腹引き締め!ロシアンツイスト

お腹の筋肉の副直筋、内、外腹斜筋という筋肉が一度に鍛えられます。お腹の前、横の筋肉が同時に鍛えられるので、腰回りについている脂肪を落とし、筋肉に変化させましょう。

【方法】
①仰向けに寝て、膝を30度位まげる。

②両腕をまっすぐ伸ばし、手のひらをあわせる。

③少し背中を床から離し、身体ごと左右にねじる。

【注意点】
必ず、ねじるときは身体ごとねじること。腕だけ左右に動かしてもお腹の筋肉に力は入りません。

足あげ腹筋でぷよぷよお腹を引き締め

よく見る普通の腹筋は、主にお腹の下の方に力が入り、上の方は力が入りにくく、忘れがちです。足を持ち上げた状態で腹筋することで上方の腹筋を鍛えられます。

【方法】
①バランスボールや無ければ、椅子を用意し膝を曲げてボールや座面に足を乗せる。

②その状態で腹筋をする

【注意点】
腹筋するときは首を勢い良く持ち上げる反動で行わないようにしましょう。

しっかりお腹の筋肉に力が入っているのを確認しながらゆっくり腹筋することでより効果が得られます。

お尻を引き締め!シコスクワット

お相撲さんのシコを踏む姿勢でスクワットをします。お腹、お尻、骨盤周りが同時に鍛えられます。

【方法】
①両足を大きく開き、お相撲さんのシコを踏む前の姿勢になる。

②膝を曲げて腰をしっかりおとしてスクワットをする。

【注意点】
身体を後ろに反ると、お腹やお尻の筋肉に力が入りません。軽く前傾姿勢で行いましょう。

全て10回×5セットを目標に行いましょう。体調に合わせて、腰が痛くなる場合は中止してください。

産後も授乳で着られる服が制限されるうえ、産後の体型変化でさらに今まで着ていた服が入らないなんてとても悲しいですよね。

ママは運動をしようにも、赤ちゃんがいるので外にランニングに行ったり、ジムに通うなんてとても出来ません。

今回紹介したエクササイズは、お部屋で赤ちゃんの様子を見ながら出来るエクササイズばかりです。

毎日自分のペースでエクササイズをし、産後ボデイを引き締めて色んなオシャレを楽しめるよう頑張りましょう。

みんなのコメント
あなたの一言もどうぞ