- 産後のダイエットに効果抜群!3か月で体型を戻す食事とは? | MARCH(マーチ)

産後のダイエットに効果抜群!3か月で体型を戻す食事とは?

2014/05/03

shutterstock_219363028
「体重が増えすぎてますね。気をつけましょう。」妊婦健診でいわれたことのある方も多いのではないでしょうか。

理想は10キロ前後の増加。それでも、赤ちゃんがお腹にいる間はダイエットなんて考えなくてもいいのです。

問題は出産後!赤ちゃんのお世話で忙しい日々。でも、体重は妊娠中のまま…このままではダメだ!と奮い立ったそのときから、ダイエットはスタートします。

とはいえ、赤ちゃんが首の座らないうちは家にこもりがちになってしまい、ジム通いや散歩も難しいでしょう。そんな時は“食事”に工夫を!これであなたも3か月後には納得の体型になっているはず!

“基礎代謝”に注目!

ヒトの年齢別の基礎代謝は以下のグラフの通りです。

▼クリックで拡大
年齢別・基礎代謝
(第6次改定日本人の栄養所要量について – 厚生労働省 より)

やはり年齢が高くなるにつれて、基礎代謝が下がっていき痩せにくい体になってしまいますので、食材と食事法によって基礎代謝の良い体を作って行きましょうね!

私たちが日々生きていくために必要なエネルギーを“基礎代謝”といいます。たとえば、体温を同じ高さに保つにもエネルギーが必要で、それは横になっていても消費されています。

特別な運動によってではなく、生命を維持するために使われる最低限のエネルギーが“基礎代謝”で、人によってその数値はちがいます。そして、この基礎代謝の数値が高い人は痩せやすいのです。

同じカロリーの食事をした場合、代謝が「低い人」だったら溜めてしまう脂肪を「高い人」はゴロゴロしたまま消費してしまうからです。ということは、この基礎代謝をあげることがダイエットへの近道になりそうです。

どうすれば上がるのでしょう?それには体を温めることです。それも外からではなく、内側から!そこで、どんな食事をするのかが大切になります。

代謝をあげる食材紹介

風味が良く塩分カットも出来る食材

  • ネギ
  • ニラ
  • ニンニク
  • ショウガ

これら香味野菜には体を温める成分が含まれています。これらの野菜は風味がよく、味付けの際に使うことで塩分カットもでき一石二鳥です。

主菜としても食べれる食材

  • かぼちゃ
  • さつまいも

女子が好きなホクホク食材、かぼちゃ、さつまいもも体温をあげてくれます。おかずだけでなく、おやつとしても色々な食べ方がありそうです。

アミノ酸が豊富な食材

  • お肉
  • 大豆
  • 魚介類

このアミノ酸が、筋肉を作ってくれ、筋肉がつくと脂肪を燃やしてくれるため、代謝アップにつながります。

白米より断然「玄米」

また白米よりも精製されていない玄米のほうがおすすめです。ビタミンとミネラルを多く含んでおり、糖質や脂質をためにくくする作用があります。わかめなどの海藻類もミネラルの宝庫なので、積極的に摂りたい食材です。

そして、妊娠後は消化機能が低下していることもあるので、なるべく温かいお料理でいただくようにします。スープやお味噌汁だと、溶けだした栄養分もまるごと頂けますし、比較的調理も簡単です。

1食のバランスはコレ!

代謝のために効果があるからといって、ひとつの食材だけを食べていても成果はでません。何をどのくらい摂るのか、そのバランスはとても大事です。

理想的なのは
炭水化物を含むご飯などの主食の量を1として
主菜の肉、魚類を3
副菜の野菜をたっぷり6

▼画像クリックで拡大
理想的な1食のバランス

この割合で献立を組めればカンペキです!

炭水化物をまるっきり摂らないのは、体内でエネルギーをつくる燃料が不足するので逆効果!体が脂肪をためこもうと働くので、かえって代謝が悪くなります。

なるべく多くの食材を、適度に摂るよう心がけます。食事の量を減らさずに、占める割合を変えるだけなら、空腹と戦うこともありませんよね。

消化吸収率がアップする食べ順

食べる順番によって、消化吸収の仕方は変わってきます。炭水化物を先に食べると血糖値が上がり、脂肪をためやすくしてしまうのです。

汁物→野菜→炭水化物の順にいただくと、代謝の促進に効果的!

おばあちゃんに「最初は味噌汁からいただくものだよ」と教えられました。昔からの言い伝えはちゃんと理に適っているんですね。

おいしいけど週1に抑える食べ物

  • アイス
  • 牛乳やチーズ
  • 冷えた飲み物
  • 砂糖たっぷりの洋菓子

大好きな方は多いと思います。しかし糖質は体温を下げてしまいます。

摂り過ぎると、授乳中のおっぱいがつまりやすくなったり、赤ちゃんの肌にプツプツが出たりとトラブルになる事も少なくありません。

一切食べない!のが無理であれば、週に一度この日だけと決めておきます。その日が近づく楽しみもできますし、そこまで我慢できたという達成感もあります。

急がば回れ!

妊娠中10か月かけて増えた体重です。1日2日で戻るものではありません。それに、急激に落ちたものは急激に戻ることがよくあります。

3ヶ月という余裕があるのだと考えましょう。だから、すぐに効果が出ずとも持続することが大切です。続けていくうちに体質が変わってきたことを実感できます。

体が軽く、最近動きに活気があるな~と感じたらしめたもの。慣れてしまうと、この食事法が快適で、もう以前の食生活には戻れないかもしれませんよ。

みんなのコメント
  • ぴいさん

    やっと出産してもダメな事が多いよね・・ママになるって大変なんだなって実感しました
    ダイエットも頑張るぞー!まずはポッコリお腹なおさなきゃ笑

あなたの一言もどうぞ