辛くない食事方法で痩せたい!産後ダイエットにグルテンフリーをする方法や注意点

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2017/04/09

出産を終えたママは、出産前の身体とは別人のように変化した自分の体型を見て悲しくなりますね。そんなママ達は産後ダイエットをしなければ!と焦っていることでしょう。

しかし、意志が弱くて続かない。一時的に痩せてもすぐ戻ってしまって体型維持ができない。そもそも日々の育児や疲労からなかなかダイエットができない…ダイエットに関する悩みは尽きません。

しかも、母乳育児をしていると母乳へ栄養が取られるために異常な食欲に襲われ、ダイエットどころではありません。

産後の弱っている体で無理なダイエットをすると、肌も体も心もボロボロになってしまいます。そんな産後ママにおすすめしたいダイエットがグルテンフリーです。

無理な食事制限はせずに美しく痩せることができるのです。ダイエットと言えばきつい運動に厳しい食事制限、継続できずに断念してしまうもの…無理せず痩せられるなんて夢のような話です。

グルテンフリーは元々ダイエット法ではなく食事療法であるため、劇的に痩せるということはありません。しかし、日々の食事の心掛けによって美しく痩せることができるのでぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。

ここでは、なぜ産後ママにグルテンフリーがおススメなのか、またグルテンフリーの方法や注意点についてご紹介します。

スポーツ選手や海外セレブたちも夢中に!グルテンフリーは世界中で人気の食事療法

最近では日本でもグルテンフリーが知られてきましたが、まだ認知度はそれほど高くありません。

しかし、世界ではトップクラスのスポーツ選手やハリウッドセレブなどが積極的に取り入れ、かなり認知度の高い食事療法です。

アメリカやヨーロッパ、オーストラリアなどの海外のスーパーでは多くのグルテンフリー食品が並び、生活の中にグルテンフリーが浸透していることがわかります。

最近では、日本のスーパーでもグルテンフリーのマカロニやパスタなどの加工食品を見かけることが増え、店によっては数多くのグルテンフリー食品が置かれていることもあるので気軽に始めることができます。

グルテンフリーとは?小麦製品を食べない食事療法

グルテンフリーという言葉は耳にしたことがあっても、よくわからないという方も多いと思いますので、まずはグルテンフリーについてご説明します。

グルテンとは、小麦、大麦、ライ麦などの穀物の胚乳から生成されるたんぱく質の一種です。グルテンフリーとは、そのグルテンを摂取しない食事療法です。

グルテンを含む食品で代表的な物といえば、パン、うどん、パスタなどがあげられ、特に麩はグルテンの塊です。

小麦粉は水分を加え捏ねることでグルテンが生成されモチモチとした粘りや弾力を生み出し、パン作りやピザ作りに欠かせないものとなっています。

小麦粉の中でもグルテンの強度によって、薄力粉、中力粉、強力粉などに分類されます。

小麦によってアレルギー症状が出てしまう小麦アレルギーの方にとっては、グルテンフリーはとても身近な食事法です。また、元々アレルギー体質である場合にもおすすめです。

糖質制限ダイエットとは全く別物!グルテンフリーはご飯OK!

グルテンフリーは、よく糖質制限ダイエットと混同されることがありますが全く別物です。

糖質制限ダイエット
過剰な糖質摂取を避けるダイエット法。糖質を含むご飯、パン、麺類、穀物類、菓子類などを控えめにすることで、血糖値の上昇を防ぎ、肥満を防ぎます。糖質制限ダイエットの食事は、肉類、魚貝類、豆腐、乳製品、野菜が中心です。

それに対し、グルテンフリーは先にご説明した通り、グルテンを避ける食事療法です。

本来は小麦アレルギーや、グルテンに対する自己免疫疾患であるセリアック病、グルテン過敏症患者が行い、身体の不調を改善するためのものでした。

それが、病気以外の人達もグルテンを断つことで、体調が良くなった、美肌効果があったなどの良い影響を感じる人が多くなり、今では炭水化物抜きダイエットや糖質制限ダイエットに並ぶほどの有名なダイエット法となっています。

グルテンフリーダイエットは、糖質制限ではNGとされるご飯が食べられます。グルテンが入っていなければ糖質のあるものも摂取可能!甘い物も食べられるのは嬉しいですね。

なぜグルテンを摂ることがいけないの?グルテンは私たちの身体に悪影響を及ぼす可能性が!

では、なぜグルテンフリーがここまで人気になったのでしょうか。グルテンはそんなに悪い物なのでしょうか。

グルテンが悪だと言われる主な理由を3つあげてみます。

1.脳の炎症による身体への影響
「いつものパン」があなたを殺す (デイビッド・パールマター/クリスティン・ロバーグ著 原題:Grain Brain)によると、グルテンは脳の炎症を引き起こし、体の様々な不調の原因となっているとのことです。

グルテンは、セリアック病(グルテン性腸症)やグルテン過敏症、小麦アレルギーの人以外にも影響を与えてしまうことがあり、グルテンを取り除く食生活にすることで症状が改善されたという事例も多々出ています。

先述の本では、グルテン過敏症と関連する疾患を数多くあげています。

日常的な体調不良
偏頭痛、消化不良、骨の痛み、胸の痛み、じんましん、湿疹、吐き気、嘔吐、頭がボーっとする、病気になりやすい
精神的不良や疾患
うつ病、不安、糖質を摂りたい衝動
重篤な症状
がん、神経障害、自己免疫疾患

他にも多数挙げられています。

これらの症状に該当する人の中には、グルテンの影響を受けやすい体質であると気付かずに生活をしている「隠れグルテン過敏症」の人もいるかもしれません。

もしそうだとすると、グルテンフリーの食生活により症状が改善されたり軽減されるでしょう。中には2週間で効果を実感する人もいます。

2.もっと食べたいというクセになる性質
グルテンにはクセになる性質があり、グルテンを摂取すると楽しい気分になり、また食べたいという欲求を引き起こします。

パンを食べたばかりなのに、クッキーが食べたい、ベーグルも、パンケーキも食べたい、そう思うことはありませんか?

もしかすると、あなたの食欲が止まらず太っているのは、実はグルテンのせい…ということも考えられます。

3.小麦の安全性への不安

小麦粉は品種改良されており、現在私たちが口にしている小麦粉は本来の姿ではありません。

そのため、小麦の有害性を唱える人は多く、これもグルテンフリーが推奨される理由の一つです。

日本人はグルテンフリーを取り入れやすい!

昔ながらの日本人の食事である和食のメニューを積極的に摂っていれば、無理することなくグルテンフリーができます。

グルテンフリーに直結はしませんが、GIも意識してみるとさらにダイエット効果は上がりますGIとは、食後の血糖値の上昇する反応の大きさを示す値です。

GI値が高いと、炭水化物の吸収スピードが早くなり、逆にGI値が低いと、炭水化物の吸収が遅く、消化に時間がかかるため腹持ちが良くなります。

GI値の低い玄米中心の食事を心掛けると、それまでのようにすぐお腹が空くということがなくなり、ダイエットに良い効果が出るでしょう。

忙しい産後ママの味方『グルテンフリー』産後ダイエットに最適な理由7つ

ダイエットをしたいけどなかなかうまくいかない…しかも食欲が止まらないという産後ママにおすすめしたいのがグルテンフリー。

大切な子供の為にも、ダイエットで体を壊しては大変です。産後のママは体を壊して休んでいる暇はないのです。

緩く続けられるダイエットとして、ぜひグルテンフリーを取り入れてみましょう。

ここでは、なぜ産後ママにグルテンフリーが良いのか7つの理由をご紹介します。

1.運動は必要なし

グルテンフリーは食事療法です。それまでの食事を改善し、グルテンフリーを徹底することで、自然と食欲がおさまり体重が落ちていくことが期待できます。

とは言うものの、産前産後にたっぷりと脂肪を蓄え、運動不足により筋肉が落ちてしまった人は、体の為にも運動と並行することをおすすめします。

グルテンフリーの食事療法と運動で、ダイエット効果はより上がります。

2.炭水化物もOK!辛い食事制限がないのでストレス無し

運動をしたくないという方は、糖質オフ(糖質制限)ダイエットや炭水化物抜きダイエットなどの食事制限のダイエットをしてきたのではないでしょうか。

食事制限のダイエットは長続きしません。食べたいものが食べられなくてストレスが爆発!せっかく痩せたのに暴飲暴食をしてリバウンドという悪循環が起こります。

グルテンフリーも食事制限なのですが、日本人の主食である米を食べることができますし、小麦の代わりに米粉で代用可能です。

クッキーやホットケーキが食べたくなったら、米粉を使って作ればいいのです。ネットから、グルテンフリーのダイエットレシピやダイエットメニューを探すことができるのでぜひお子さんの為に作ってあげてくださいね。

グルテンフリーでは、ダイエットの敵である炭水化物やスイーツを抜く必要がないのでストレスフリーです。

3.栄養をしっかり摂ることができ、母乳の質が良くなる

産後ママの身体は万全ではありません。そんな時に無理な食事制限や激しい運動をして体を壊しては大変です。

それに、母乳育児のママの栄養は母乳から赤ちゃんへ取られてしまうため、しっかり食べないと栄養不足に陥りがちです。それに、良質な母乳を作るためにも、栄養バランスを考えながらしっかりと食事を摂る必要があります。

妊娠中に増量した体重は落としたいけど、子供の為にも栄養はしっかり摂りたい!そんなママの見方がグルテンフリーです。

食べてはいけないものは主に小麦製品なので、それ以外の食材で必要な栄養素は全てカバーできます。

4.小麦製品をやめると高カロリーな物を食べる機会が減る

甘いものが食べたいとき、皆さんは何を食べていますか?菓子パン、クッキー、ホットケーキ、ケーキなど、小麦粉を使用したお菓子を選んでいる人は多いのではないでしょうか。

小麦粉を使ったお菓子は、バター、砂糖、生クリームなどの高カロリーなものとの相性が良く、それらが大量に使われ太りやすい食べ物になる傾向にあります。

グルテンフリーを意識することで、小麦製品以外でのカロリーまでもが抑えられ、自然とダイエットにつながります。

5.食欲が抑えられる

グルテンフリーには、食欲が抑えられるという嬉しい効果があります。

グルテンにはクセになる性質があり、食欲を増進させてしまいます。これがパンやスイーツを食べるともっと食べたい!という欲求にかられる原因です。

グルテンフリーの食生活を始めると、これまでの食欲が嘘のように抑えられるようになるでしょう。

6.美容効果にも期待!産後ママの荒れているお肌も整う

グルテンを摂取することで腸が不調をきたし、身体に影響が出てしまいます。グルテンフリーを始めると、身体の調子が良くなり、肌の調子まで良くなります。

グルテンフリーについては様々な著書が出ていますが、2週間小麦断ちをすると綺麗になるというものをよく見かけます。

ダイエットで肌がボロボロになることもありますが、ダイエットしながら綺麗になれるなんて最高ですね!

7.忙しい産後ママでも取り入れやすい

グルテンフリーには難しいカロリー計算は必要ありません。また、筋トレやランニングなどに取られる時間もありません。

育児と家事に追われる産後ママでも、簡単に取り入れることができるのがグルテンフリーです。

多くの人がダイエットを続けられないのは、わざわざ時間を確保する必要があったり、運動や食事制限で辛い思いをするからでしょう。

グルテンフリーなら、毎日当たり前のように行う食事の内容を少し意識するだけでいいので難しいことはありません。簡単だということがダイエットの続くコツです。

グルテンフリーをやってみよう!食べていい食材とダメな食材

それでは、実際にグルテンフリーをやってみましょう。どんな食材が食べられるのか、食べられないのかを学びましょう。

パン、うどん、ラーメン、パスタ…小麦製品はすべてNG!

グルテンフリーについて調べてみると、私たちの身の周りにいかに小麦製品が溢れているか気付きます。

グルテンフリーに該当するもの、しないものを下記にあげますが、これがすべてではありません。大まかに把握して、その都度調べるようにしてください。

グルテンフリーで食べられないもの
  • パン(サンドイッチ、ベーグル、菓子パン)
  • ピザ
  • 雑穀米(五穀米などに大麦の表記があればNGです)
  • 麺類(ラーメン、うどん、パスタ、そうめん、やきそば、蕎麦(10割蕎麦除く))
  • カレーやシチューのルウ
  • シリアル、グラノーラ
  • ビール
  • 菓子類(ケーキ、クッキー、マフィン、ドーナツ、スコーン)
  • シュウマイ、餃子、肉まんの皮
  • フライ、てんぷら、コロッケ、とんかつなどの揚げ物の衣
  • お好み焼き、たこ焼き、もんじゃ焼き

ダイエットをしている人や健康志向の人に人気の雑穀米やフルーツグラノーラもグルテンフリーではNG!

食べてはいけない物がこんなに沢山あるなんて、全然簡単なダイエットじゃない!何を食べればいいの?と思ってしまいますね。

でも、小麦粉は米粉で代用できるので、これらの料理を全く食べられなくなるわけではありません。

米粉は小麦粉と比較するととてもキメが細かく、同じやり方で調理すると美味しくならないこともありますが、使っていくうちにコツがわかってくるでしょう。

クックパッドなどのレシピサイトやブログに米粉のレシピは沢山掲載されているので参考にして作ってみてくださいね。

米や和菓子など小麦粉が使われていなければOK!

上記のNGなものを見てガッカリした人も多いはず。でも、意外と食べられるものは沢山あるんです!

グルテンフリーで食べられるもの
  • 米、玄米、もち
  • 米粉、玄米粉、片栗粉、そば粉、大豆粉、葛粉、コーンスターチ、タピオカ粉
  • 第三のビール(麦芽不使用のもの)、日本酒、焼酎、梅酒、ワイン、シャンパン、ウイスキー
  • 10割蕎麦、春雨、ビーフン、フォー
  • 肉、魚介類
  • 野菜、果物類
  • 乳製品(牛乳、バター、チーズ)
  • 豆製品(大豆、納豆、豆腐、豆乳)
  • 和菓子(小麦粉が含まれているものもあるので注意!)、米菓、杏仁豆腐
  • アイスクリーム、チョコレート
  • メープルシロップ、はちみつ
  • ナッツ類

外食をするときには、ごはん物を選ぶと選択肢が広がります。

  • オムライス
  • 親子丼
  • 牛丼
  • チャーハン
  • 寿司
  • リゾット
  • ピラフ

これらは食べられます!

また、具体的に一日の献立を例にあげてみましょう。

食事 献立
朝食 納豆ごはん、なめこと豆腐の味噌汁、目玉焼き、焼き鮭、漬物、ホウレンソウのおひたし
昼食 山菜蕎麦
夕食 焼肉、ご飯、サラダ、キムチ、第三のビール
間食・夜食 団子、ナッツ

アルコールも飲めて、焼肉やおやつも食べられる。食欲を我慢し続ける食事制限のダイエットに比べたらグルテンフリーは意外と辛くないと思いませんか?

グルテンフリーの注意するポイント

グルテンフリーはグルテンの含まれるものを避けるという単純な食事法ですが、注意するポイントがあります。

米粉パンにも小麦粉が含まれていることがあるので注意!

パンがダメでも米粉パンは食べれるから大丈夫!そう思う人もいるでしょう。しかし、パン屋さんの米粉パンの中には小麦粉を使用しているものが多く、この米粉パンはグルテンフリーとは言えません。

米粉パンを買う時には、材料の表記をチェックするようにしてください。

自分で米粉パンを作るときには、100%米粉か、小麦グルテン添加物が含まれたミックス粉(パン用米粉)を使用することになります。

ミックス粉の中にはグルテンフリーの物もありますので、しっかりと記載されている内容をよくチェックしてから買いましょう。

実際に米粉100%でパンを作ろうとすると、グルテンが生成されず膨らまないために、パンのふんわりモチモチとした食感を出すのは難しいです。

そこで、生地にベーキングパウダーを使用するなどの工夫が必要になります。ネットで作り方を調べ、様々なレシピを試してみると楽しいと思います。

実際に、米粉100%で美味しいパンやお菓子を作っている人もいるので挑戦してみて下さいね。

また、最近は米粉を使ったメニューのカフェなども出てきていたり、米粉製品も手軽にスーパーやネットで購入できるので色々試してみましょう。

実は醤油にも小麦粉が使われていた!

先に、昔ながらの日本人の食事である和食のメニューを積極的に摂っていれば、無理することなくグルテンフリーができるとお伝えしました。

しかし、和食に欠かせない調味料の醤油の成分には小麦粉が含まれているんです。

それではグルテンフリーは不可能では?と思うでしょう。でも、安心してください。醸造の過程で小麦の成分は分解されてしまうため、たんぱく質はほぼ残っていないのだそうです。

そのため、特に避ける必要はないものの、グルテンがゼロとは言い切れないので、気になる人はグルテンフリーの醤油を使用してください。

醤油によるグルテンの影響は、ダイエットや健康目的の人にはほとんど出ないと思いますが、小麦アレルギーやセリアック病などの人には反応することが考えられます。

グルテンフリーはあくまでも食事療法!グルテンフリー食材を食べれば痩せるわけではない

グルテンフリーをダイエット法としてご紹介していますが、グルテンフリー食材を食べればどんどん痩せていくというものではありません。

上記にあげた食材を食べすぎればもちろん太ります。ある程度のカロリーコントロールは必要です。

グルテンフリーは、小麦製品による体への悪影響を取り除くという食事療法であることを忘れないでください。

グルテンフリーで痩せたいのであれば、これまでの食事量は守りましょう。食事量を減らす必要はありませんが、内容が変われば自然と体重は落ちていきます。

特にこれまでパンや麺類を好んで食べることが多かった人には効果抜群で、グルテンフリーの食生活を習慣化することで自分自身の大きな変化に気付くでしょう。

逆に、これまでも和食中心で小麦製品をほとんど摂っていなかった人は、グルテンフリーに切り替えても大きな変化が見られないということも考えられます。

しっかり栄養を摂って美しく痩せよう!産後ダイエットにグルテンフリーを取り入れてみて

グルテンフリーについてお分かりいただけましたか?これまで多くのダイエットに失敗してきた人も、これなら気軽に始められるかもと思えたのではないでしょうか。

痩せたいなら努力しろ!と怒られてしまいそうですね。でも、何度も言いますが産後の身体はデリケートでとても大切な時期。無理をするとその後の身体に悪影響を与えかねないので注意してください。

それでも綺麗に痩せたいというママはぜひグルテンフリーを試してみてくださいね。無理のないダイエットで、ゆっくりと産後ダイエットを成功させましょう!

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