病気のリスクを避ける!妊娠中の食事はママにも赤ちゃんにも大切

妊娠中の食生活

妊娠すると自分の栄養の他にも、おなかの赤ちゃんの分の栄養も必要になります。おなかの赤ちゃんを育てるということは、健康的なお母さんの体があってこそですよね。

そして、出産後の体の回復や母乳の分泌を良くするためにも、栄養バランスのとれた食事を摂ることが大切です!

バランスを取った食事方法を見ていきましょう。

どのようなバランスで摂るといいの?

食事は、栄養のバランスのとれた食事を適量摂ることが大切になってきます。といっても、適量やバランスってわかりにくいですよね。

1日分の食事の量

  • 主食 1品…米・パン・麺など
  • 主菜 1品…肉・魚介類・卵・大豆製品を中心に!
  • 副菜 1~2品…野菜・キノコ・海藻・いも など
  • 汁  1日1杯程度(薄味の方がいいです)

一日の中で取り入れたいもの

  • 牛乳…コップ1~2杯
  • 果物…中くらい1個

また、調理法が偏らないようにすることも大切です。

例えば、魚で昨日「フライ」であれば、今日は「焼き魚」にするなど続けて同じ食べ方をせず、煮る、焼く、蒸す、揚げる等様々な調理法を組み合わせると、栄養のバランスも良くなります。

動物性タンパク質や脂質は適切な量を少しずつ

良質なタンパク質はお母さんの健康維持と、赤ちゃんの体の発育に欠かせない大事な栄養素になります!

「肉、魚介類、卵、乳製品」の動物性食品と、「大豆製品」などの植物性食品をバランス良く摂るようにしましょう。

おいしいものには、「脂質」がたくさん含まれていますよね。焼く、揚げる、炒める、和えるなどの調理方法や、肉の部位によっても脂質の量は変わります。

例で見てみましょう

[ ぶた ]

100gあたりのエネルギーと脂質  
バラ   386kcal 34.6g
ロース  263kcal 19.2g
もも   183kcal 10.2g
ひき肉  221kcal 15.1g

[ 鶏 ]

100gあたりのエネルギーと脂質
もも(皮つき) 200kcal 14.0g
もも(皮なし) 116kcal 3.9g
ささみ     105kcal 0.8g
ひき肉     166kcal 8.3g

このように、お肉の種類や部位によってカロリーや脂質は違ってきますね。

鶏の皮を外すだけでもカロリーも脂質も変わるので、気になる方は皮を食べないだけでも変わってきますよ。

そして、洋菓子やスナック菓子は脂質が多いので食べ方に注意した方がいいです。

高脂肪の牛乳なども、脂質が多く含まれているので飲み方に注意してくださいね??

ビタミン・ミネラルを十分に摂取しよう

ビタミン、ミネラルは体内の調節作用を行う栄養素になります。

ほとんどのビタミンは体内で作ることができないのでビタミン、ミネラルが多く含まれている新鮮な野菜や果物から摂る必要があるのです。

[ 緑黄色野菜 ]

  • にんじん…M1本 150g
  • にら…1束 100g
  • ピーマン…M1個 30g
  • ホウレンソウ…M1束 200g

[ その他の野菜 ]

  • キャベツ…葉1枚 50g
  • 大根…4cm 100g
  • 玉ねぎ…1/2個 100g

野菜は一日350g以上(緑黄色野菜120g~・その他230g~)、果物は200g程度を目安に食べるといいでしょう。

お母さんの身体を守るために!鉄は貧血の予防に必須

妊娠すると、胎児の発育やお母さんの健康の維持、そして分娩に備えて母体の鉄の必要量が増加します。胎児が大きくなるために、母体からどんどん鉄を取り込み始めるためです。

  • 頭痛
  • めまい
  • いらいら
  • 顔色が悪い
  • 疲れる

など思い当たる症状はありませんか?

お母さんの鉄は不足しやすく、血液の中の赤血球数が少なくなってしまったり、赤血球のヘモグロビンの濃度が正常の範囲より低い状態になり貧血になってしまうのです。

  • 栄養バランスの良い食事をとる
  • 3食きちんと食べる
  • 鉄を多く含んだ食品を十分に
  • タンパク質を多く含んだ食品を十分に摂る(鉄の吸収をたすける)
  • ビタミンCを多く含んだ食品を十分に摂る(鉄の吸収をたすける)

これらに気をつけて妊娠中の食生活を送りましょう。

貧血が母体と胎児に与える影響は?

  • 胎児が低体重児、乳児貧血になりやすい
  • 妊娠高血圧症候群になることもある
  • 微弱陣痛や分娩時の出血量が多くなりやすい
  • 産後の母体の回復が遅れやすい

ということがあります。

赤ちゃんと母体に負担をかけないためにも鉄を多く含む食材+動物性タンパク質+ビタミンCの摂取を毎食心がけましょう。

鉄を多く含む食材

  • ほうれんそう
  • さんま
  • たまご
  • 納豆
  • プルーン
  • 小松菜

動物性タンパク質

  • たまご
  • 牛乳

ビタミンC

  • 小松菜
  • キャベツ
  • ブロッコリー
  • イチゴ
  • キウイ

うまく組み合わせて、貧血を予防しましょう。

カルシウムも十分に

カルシウムは赤ちゃんの歯や骨の基礎を作る大切な栄養素です。カルシウムは不足しやすいので、意識して積極的に摂るようにすると効果的です!

適切なカルシウムの量

  • 牛乳…200mlで226mg
  • チーズ…20gで166mg
  • ヨーグルト…100gで120mg
  • わかめ…10gで78mg

塩分の摂りすぎに注意!妊娠高血圧症候群の予防もかねて

塩分を摂りすぎてしまうと、妊娠高血圧症候群になってしまう危険性があります。

妊娠高血圧症候群の原因についてはまだ明らかになっていませんが、母体にむくみ、尿たんぱく、高血圧などの症状が現れることをいいます。

妊娠高血圧症候群の影響

  • 未熟児、低体重児になりやすい
  • 胎盤早期剥離になることがある
  • けいれん発作がおき、意識不明になって倒れる
  • 分娩の時に出血がなかなか止まらない

ということを起こしやすくなってしまいます。

塩分を無理なく減らす方法

  • 調味料は「かける」よりも「つける」
  • だしをしっかりとって薄味にする
  • 汁ものは具を多くする
  • 麺類の汁は残すようにする
  • 塩分の多い加工品は少なめにする

など、毎日の積み重ねで防げることがあるので、意識して生活するといいかもしれません。

妊娠中の食事で注意したいこと!

食事に関して注意した方がいいこととはなんでしょうか?

緑黄色野菜を積極的に食べて葉酸をとる!

葉酸は「神経管閉鎖障害」の発症のリスクを軽減するので、積極的に摂ってください。葉酸は緑黄色野菜の他、豆類、果物などに多く含まれています。

便秘に気をつけて!

妊娠するとつわりによって食事量が少なかったり、運動不足やホルモンの影響などで便秘になりやすくなります。

食物繊維の多い野菜、穀類、豆類のほかに、整腸作用のある乳酸菌食品や、水分を十分に摂ることは便秘の予防に効果があると言われています。

適度に運動することも胃腸の動きを活発にするので、無理せず自分に合った運動を取り入れるのも効果的です。

妊娠初期のビタミンAの摂りすぎに注意

ビタミンAは胎児の成長にとって重要な栄養素ですが、過剰摂取をしてしまうと先天奇形が増加してしまうことが報告されています。

妊娠3カ月以内の人はレバーなどビタミンAが多い食品やサプリメントなどの継続的な多量摂取は避けてください。

魚介類はバランス良く

魚の中には「水銀」を多く含む魚がいて、摂取量を控えた方がいい魚がいます。

ミナミまぐろ、キンメダイ、クロマグロなどは1回に80g程度、週に1回程度にしてください。

妊娠中の食中毒・感染症について

妊娠中は免疫力が低下していて、食中毒などの食べ物が原因の病気にかかりやすくなっています。

加熱されていない食品などは特に注意しましょう。

また、お母さんに症状がでなくても、おなかの赤ちゃんに食品中の病原体の影響が起きることがあります。胎児に障害が出てしまう危険な感染症もあります。

これらの多くは、原因となる細菌やウイルスが付着した食品を食べることによって感染します。

妊娠中に避けた方が良い食べ物

  • ナチュラルチーズ(加熱殺菌していないもの・特に輸入チーズ)
  • 肉、魚のパテ
  • 生ハムやスモークサーモン
  • よく加熱されていない肉(牛、豚、鶏、馬、ジビエ料理)

身近なものもありますので、気を付けてください。

健康的に妊娠生活をおくるために

気をつけなくてはいけないことが意外とありますよね。

また、バランス良く栄養を意識したりすることは結構大変なことですよね…。でも自分自身と赤ちゃんの為に、大切なことです。

気を付けることは気を付けて、取り入れられるところから食事に取り入れて、健康的に過ごしてくださいね。

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