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妊娠中は簡単なストレッチで体をケアしながら安産の準備を!

2014/09/15

軽い運動、寝る前のストレッチは、普段の生活でも気分のリフレッシュに効果的です。妊娠中は体の変化とホルモンの影響によるいらいら、そして両者が引き起こす血行不良によってむくんだり、身も心も大変な時期です。だからこそ少しずつでも体を動かして、明るく前向きな気分を取り戻してほしいと思います。

体のストレッチいろいろ

ストレッチの大きな目的は体の血の流れをよくすること。血流は末端に行くほど滞りがちなので、まずは両手の運動から。朝の目覚めに両手を握って開いて、グーパーグーパーを繰り返す。手を握っている時に、息を吐くことを意識してください。

簡単な有酸素運動になってすっきり目覚められることでしょう。この動きは足で行っても、同じく血行をよくしてくれます。寝転んだまま、足の指でグーパーグーパー、ですね。もっと辛い時には、指先を軽く揉んで解すのでも大丈夫。毛細血管を刺激して気持ちを落ち着けさせてくれます。

また、運動は大きな筋肉を動かすほど効果が大きいもの。体の中で大きな筋肉は、大腿部、肩の僧帽筋、腹筋などですが、比較的少ない運動量で取り組みやすいのが肩のストレッチです。テレビを見ながらでも大丈夫ですし、肩こりの解消にもなります。

まずタオルを用意し、持ちやすい長さで掴んで両手を頭の上に伸ばします。それからゆっくり両手を下ろしていって、肩の筋肉が伸びているのを意識します。そしてゆっくりと両手を元の位置に戻します。あるいは両手を上に伸ばした状態から、体の前方に倒していき、真っ直ぐ下に下りたらまた元の位置に戻します。

足のストレッチは前屈で、腿裏の筋肉を伸ばすのがよいです。足を前に伸ばして座り、倒せるところまででよいので上半身を倒しましょう。無理せず、できるところまでで大丈夫です。「いたたたた、もう無理!」という位置が分かったら、そのポイントでゆっくりしっかり呼吸をしましょう。筋肉が伸びて、緊張も解れます。

安産のために身に付けておきたい腹式呼吸

人間の体は、息を吐く時に力を抜くのだといいます。いざ出産の時、陣痛で体をこわばらせてしまわないように、「息を吐く」ことを意識するのはとても大切です。でもただ吐くだけはだめで、ゆっくりと、吸ったり吐いたりするのでないと過呼吸に陥って危険です。

なので骨盤の筋肉を伸ばすのと同時にゆっくりとした呼吸、腹式呼吸も折をみて練習しておくとよいでしょう。やり方のイメージは、「座禅」です。胡坐をかいてもよいですが、余裕のある人は両足の裏を合わせて、膝を床に近づけようとすることで、足の付け根、骨盤底部の筋肉を伸ばすことができるので、トライしてみてください。

腹式呼吸をする時は、骨盤、それからその奥にある子宮が吸って、吐いて、を繰り返すたびに、合わせて動くようにイメージしてください。息を吸うと、子宮がゆっくり広がって、吐きながら縮んでいくような。骨盤も同様に。

筋肉は脳から通じている神経で動くものですから、頭で「何処を使っている」ということを意識することで、より強く鍛えることができます。そしてこの練習をする時は、お腹の中に居る赤ちゃんのことも意識から外さないで、心で赤ちゃんと会話したりしてみてくださいね。不思議なことにそういう時ママの気持ちは、まだ小さなお腹の赤ちゃんにもちゃんと伝わるのだそうです。

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