妊娠中の食事どうする?栄養バランスを考えた妊婦の食べ方

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2016/04/18

食事にきをつけている妊婦さん
妊娠中は安定期と一般的に言われる時期でも、体調の変化によっては食事が思うように食べられないケースもあります。

しかし妊婦さんはお腹の中に新しい命が宿っていますので、健康な赤ちゃんを出産するためにも食べるという事に気を遣う事が大切です。

とはいえ、量が今までのように摂れない場合もあるでしょうし、体重の増加を見据えて控えめにする方もいるのではないでしょうか。

栄養バランスを気にしながらも、どうやったら体調がいまひとつの時でも食べられるのか、食べられるコツをご紹介します。

妊婦さんの食事が、胎児に栄養として運ばれます

どうして妊婦さんが食べ物に気を配らなくてはいけないのか?それは、妊婦さんが口にしたものがへその緒を通じて胎児の成長へと結びつくのがその理由です。

だいたいパパママ・両親学級では妊婦さんと赤ちゃんとの栄養に関して必ず説明があります。妊婦さん向けの雑誌などでも必ず栄養に関する項目があるくらいです。

だからこそ、つわりなどが落ち着いたら出来るだけ栄養には気を付けて食事をしたい所です。

とはいえ、妊娠後期になっても、子宮が大きくなって胃が上へ移動して食事が以前より食べられなくなったり、胃もたれがしたりするケースもあります。

今「口にしているもの」に気を付けよう

赤ちゃんを授かったら意識して欲しいのが、今口にする食べ物・飲み物に関して敏感になる、という点です。

例えば美味しくても添加物まみれの食事より、なるべく添加物は少ないほうが赤ちゃんには当然安心です。

コンビニのお弁当よりも、手作りを売りにしているお弁当のほうがやっぱり不安は減るのではないでしょうか。

ママが食べる物が赤ちゃんの体を作るのですから、今口にするものが本当に赤ちゃんにはいいものか、と少しずつ考え始めてみましょう。

神経質になりすぎも良くありません。ですから1日のうちに最低でも1度は「安心だ」と完全に思える食事を目標に、取り入れていき、それを増やしていくという方法をとってみてはいかがでしょうか。

もちろんつわりの時期は食べられないのが前提なので、水分補給がしっかりと行われていれば問題ありません。

つわり中は食事の完璧さを求めるのではなく、食べられる物を食べられる時にが基本です。

妊婦さんにとって必要な栄養のひとつが葉酸です

妊娠初期に特に摂りたい栄養のひとつが”葉酸”です。

妊婦さん向けの雑誌などでは葉酸の必要性を訴えていると思うのですが、実は妊娠前から積極的に摂ったほうがいい栄養なのです。

葉酸は胎児の体の器官を作るのに必要な栄養と言われているのですが、残念ながら普通に食事をしているだけではなかなか十分な量を摂れないそうです。

葉酸には胎児の神経管閉鎖障害のリスクを低減する、という事も研究でわかってきているので、出来れば妊娠に気が付く前から積極的に摂っておきたいものです。

出産で必要となる鉄分は、分娩前に特に意識して摂取を

妊婦健診で採血されるとわかる状態の1つが、自分が貧血気味かどうかです。妊娠中はどうしても貧血になりやすく、気が付かないうちに貧血で倒れるという事もあるでしょう。

特に今まで感じなかった階段の昇降で息切れ、は貧血になっている可能性を疑うほうが良いと思います。

私も階段で息切れし、後日採血したら鉄分不足と判明した経験がありました。鉄剤を処方されている妊婦さんは便秘薬を処方されている妊婦さんと同じくらい多いとかもしれません。

ところでなぜ鉄分が大切なのでしょうか。

出産時には多い少ない関係なく、必ず出血が伴います。そして普通の出産では輸血する事はまずありません。

つまりある程度の出血に耐えられる体であるということ前提になるので、分娩になるまでに最低限貧血を回避しなくてはならないのです。

レバーなどが鉄分を作るために大切だと言われますが、好き嫌いで食べられない方もいるので、卵や大豆、バナナなどで摂りいれるようにしましょう。

歯や骨の元になるカルシウムは必須

カルシウムは骨や歯の元になるので、しっかり摂らないといけません。

妊娠中はどうしても胎児優先に栄養が流れていくため、昔はよく赤ちゃんを産むと歯がボロボロになると言われたものです。

今は歯がボロボロになる事はさすがにあまりないですが、それでも妊娠・出産でカルシウムが足りないと産後に歯に影響が出るとか、骨粗しょう症になりやすくなるという懸念があります。

妊娠初期のうちから、歯科検診にはきちんと行っておきましょう。

そして、間食に小魚をはじめ、チーズなどを取り入れると良いでしょう。

タンパク質は赤ちゃんの脳や皮膚のために使われます

妊娠に関係なく普段から意識して食べたほうが良いのはタンパク質とカルシウム、そしてミネラルです。

タンパク質は体を作るためのもので、妊娠していない時でも筋肉をつける時などには気にして食べたい栄養と言われています。

妊娠中の場合はなおさらですね。たんぱく質は赤ちゃんの脳や皮膚を作ってくれる大切な役割を担当しているためです。

特に脳は胎児期の場合には成長するにつれて活発な活動を行う場所のひとつですので、積極的に摂りいれていきましょう。

鶏肉や豆腐などから積極的にタンパク質を取り入れていきましょう。

妊娠中に利用したいサプリと調味料

妊娠中はどうしても食べられない時も体調によって生じます。こんな時は当然無理はしない事です。

必要な栄養である葉酸などのサプリはたくさん販売されているので、食事で全て賄えなかったらサプリで補う、というのもひとつの方法です。

調味料も活用すると体調が悪くても食べられるとか、体重の増加に歯止めをかける事も可能になります。

食べられない時にはサプリで栄養をチャージしよう

食事の補助として有効なサプリ。ドラッグストアやコンビニなどでも気軽に購入出来ますので、積極的に使ってみるのはいかがでしょうか。

体調が悪くてあまり食べられなかったとしても「サプリは飲んだから最低限はいいか」と自分が安心するのならばサプリを使う事は決して悪くありません。

もちろんサプリだけ飲んで全く食べない妊婦生活を過ごすのは良くありませんが、体調の良くない時期のお助けアイテムとしてはサプリが有効です。

妊娠中に取り入れても良いものかどうかの確認をしっかりと行ってくださいね。

酢を使ってさっぱり調理!で食べられるかも

日本には昔から「酢」という便利な調味料があります。酢は相当有能な調味料だと思います。

例えば夏場などの食欲が落ちる、という時期には酢飯にしていました。

妊娠中ではなかったのですが、夏バテして体重が減ってしまっていたので、酢飯は私にはありがたい主食となっていた事を思い出します。

酢飯だけでなく、酢の物などでわかめやきゅうりなどを口にする方法もあるでしょう。

酢を作っているメーカーでは積極的にレシピを公開していますので、参考にされると良いと思います。

また、基本的に酢は体に良い物と言われています。具体的には血圧を下げる、骨を強くする、疲労回復効果を感じられます。

飲むお酢が定番になりつつありますが、酢を飲むと摂りすぎになる可能性もありますので、メインは食事にプラスする調味料として使うと良いでしょう。

しょうゆは塩分控えめを使って調理を

おしょうゆは各ご家庭に必ずある調味料のひとつだと思いますが、妊娠中は塩分に気を付けたいので「減塩タイプ」を出来る限り選びましょう。

減塩タイプはミネラルの配合を増やしているものなので、添加物に関する心配はいらないと思います。

とはいえ、いくら塩分控えめタイプを選んだとはいえ、過剰に使っているのならばいくら塩分控えめを選んでも体には良くありません。

塩分控えめをいつもより少ない頻度で使う、いつもより量を減らすなどの方法で乗り切りまょう。

汁物は1日1~最大2杯と決めて食べる

汁物はメニューを考える際はかなり楽ちんですし、野菜を取り入れやすいので妊娠中は活用したいメニューですね。

野菜たっぷり、しかもあまり普段の料理に使わないものまでも積極的に使えますので、お勧めです。

ただし汁物は味噌を使うなど、塩分が多くなりがちです。

いくら野菜が体に良いからといえ、1日3回の汁物は過剰摂取にも繋がりかねないので、汁物は1日最高2回(各1杯ずつ)にしましょう。

あとは少し意識して、いつもより差や胃は多めで汁自体を少なくする、もしくは飲む量を気持ち減らす事も簡単に出来てお勧めの方法です。

なかなか量が食べられない、という場合に豚汁などのようにこれだけ食べたらまぁ合格という料理を食べる日があっても良いでしょう。

たくさん食べなくてもいい、というプレッシャーから解放されるだけでも心が楽になりますよ。

理想の献立メニューは主菜と副菜!プラスするならば汁物で

量が食べられない、となったらなんでもかんでも食べるのではなく、口にするものを最優先に考える事が大切になります。

ポイントは主菜(主菜はお肉や魚、卵料理などメインとなるおかず)と副菜(お味噌汁やスープといった汁物から、煮物、サラダなど野菜や海草の摂れるおかず)2つをメニューにする事。

そこにご飯やパンなどの主食を加えます。副菜を2つするのが面倒ならば、思い切って副菜と汁物と主菜と主食にしてみませんか?

疲れている日などは副菜を減らしたり、副菜をお惣菜にする時があってもいいでしょう。

ただしつわりの時期は正直料理も作れないとか、食べられないという悩みがつきものですので、このような栄養バランスは理想と思って無理はしない事です。

体調が戻ったらこのようなバランスを意識し、妊娠後期などに食事がそう口に出来なかったら、量は少なくても主菜・副菜・主食というバランスを心がけましょう。

パンよりご飯を!腹持ちや塩分を考えるとご飯がお勧め

最近は朝食に毎日パン、お昼にバスタ、夜にようやくご飯という食事パターンが若い女性などを中心に増えていると言われています。

確かにパンは気軽に口に出来るというメリットがありますし、甘みを感じて美味しい、と子供たちも言うのでその気持ちはよくわかります。

しかしパンとご飯、同じ量を食べたとしてもパンのほうがどうしても腹持ちが悪くなる、という経験はありませんか?

パンのほうが消化される時間が早くて空腹になりやすいという事もあって、どうしてもお腹がすいてしまい後からおやつなどをつまみがちです。

体調が悪い時ほど料理を作りたくないという気持ちにもなりやすいので、パンなどで手軽に食事を済ませたいと思うでしょうが、パンにはバターや塩分も含まれています。

パンで済ます場合には、なるべく他のおかずは塩分控えめを心がけましょう。

なるべくご飯を選びましょう。ご飯には、消化がよく体に負担をかけません。またタンパク質や食物繊維、カルシウムやビタミン、ミネラルなど多くの栄養素が含まれています。

先程紹介したように酢飯を作るとと、食べられない時にでも案外食べられるのでぜひ活用してください。

お肉だけにならないように。魚と交互に食べましょう

どうしても普段、お肉をメインとした食事になりがちな方が多いのではないでしょうか。既にお子さんがいる家庭は、更にこういった傾向(肉料理が中心)になりがちかもしれません。

もちろんお肉にはお肉のいいとこがあるのですが、お肉しか食べないというのはあまりお勧め出来ません。

お肉やお魚、卵料理や大豆製品といったタンパク質を多く含む食材を口にしたいとはいえ、毎日鶏肉、豚肉、などとローテーションをしたと仮定します。

それではどうしても栄養としてはいまひとつです。魚はお刺身が簡単ですが妊娠中にはあまり生魚は…と感じる方も多いと思います、

そして、煮魚は苦手などという若い方たちも多いので、メニューになりにくい傾向があります。

魚のメニュー作りが苦手な場合には、代わりにお豆腐や納豆、豆乳など大豆製品を選ぶとか、思いきって缶詰にも頼る方法がお勧めです。

特に大豆製品はお肉や魚と同様にタンパク質やミネラルが豊富なので、積極的に摂りたい食材です。

食事はトータルバランスを重視!食べれない時は無理に食べなくてもいい

妊婦さんの食事のポイントは、食べられる量が限られているのを前提にする点です。

食べ過ぎたら体重増加に繋がる事もあるでしょうから、食べたくても食べ過ぎないと頭でしっかりと理解しなくてはなりません。

逆に、食べたくてもつわりがある…胃がもたれて食欲がない…という場合もあるでしょう。そんな時は少しずつ食べるで構いません。

トータルバランスを重視した食事を心がけておきましょう。食べられないのに無理に食べる必要もありません。

特に妊娠後期は胃もたれをはじめ、第二のつわりと思うくらいに食事が食べられない可能性があります。

胃の負担にならないような物を選んで、何回かに分かれてて少しずつ口にすればトータル量はある程度食べた事になります。

高カロリー食材を低カロリーにもできる!調理法で気をつけたい点

たくさん食べるのではなく、主食は少なめ、おかずは多めのメニュー選びを目標にしましょう。

そして、他にも調理法で気を付けたい点があります。

カロリーを減らすために、例えば揚げ物をやめるとか、肉野菜いためより蒸し焼きにするなどに変更するだけでカロリーが変わります。

グラタンやシチューを作る場合に、牛乳で作るのではなく豆乳やスキムミルクにする、餃子やハンバーグにはおからを混ぜてお肉の量を減らすなどという方法もありです。

これは高カロリー食材を低カロリーにする簡単なやり方ですので、ぜひ試してみてください。

妊婦さんにおすすめの食材

最後に「こんな食材がお勧め」いうものをご紹介しましょう。

  • 1.卵料理
  • 2.乳製品
  • 3.野菜料理
  • 4.タンパク質にカルシウム
  • 5.大豆

1つ目は卵料理。卵はアミノ酸を初めとして様々な栄養素があり、たんぱく質も摂れます。サラダにゆで卵を入れるという簡単な取り入れ方でもOKです。

2つ目は乳製品です。妊娠中に欠かせないカルシウムの他、ビタミンAやB1、B2がありますので、ヨーグルトやチーズなどを活用するといいですね。

ヨーグルトは加糖タイプではなく、無糖のプレーンタイプがよりベターです。

3つ目は野菜料理です。野菜は体に良いのです種類を豊富に摂るようにします。

野菜炒めでもキャベツやピーマンなどではなく、さらに人参や玉ねぎ、もやしなど意識して数多く料理に使いましょう。

4つ目がタンパク質にカルシウム、そしてミネラルが豊富なお肉とお魚です。こちらもいつも同じお魚、お肉とはならないようにまんべんなく種類豊富に心がけます。

5つ目、最後は大豆です。タンパク質やミネラルが豊富な納豆、豆腐、豆乳なども毎日食べたい食材です。

元々胃が弱い方はより一層気を付けて

少し注意するだけで、つわりでなければ胃もたれや胃の調子が悪い時には薬を飲まなくても落ち着く事があります。

しかし残念ながら自分で改善されない事もあるので、その場合には速やかに病院へ行く事も考えましょう。

基本は刺激物は当然食べたり飲んだりをせず、消化の良い物を少しずつ食べる事です。

お茶漬けなどさらっと食べられる物も、体調がまいいちの時にはお勧めです。

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