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妊娠高血圧症候群予防のカギは食事に!妊婦さん向けの健康食とは

2015/03/01

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妊娠高血圧症候群は出産時のリスクも大きく、悪化すれば母子の命にかかわることもあるとても危険な病気です。予防するには、普段の生活の中で特に食事に気をつけることが大事 だと言われています。

そこで、妊娠高血圧症候群予防のために、食事で気をつけることや調理の工夫などを紹介するので食生活を見直し、できることから取り入れてみましょう。

食事で気をつけること

炭水化物や脂質の食べ過ぎに注意

パンや麺類、お米などの炭水化物は糖質が多く 、体内でエネルギーとして消費されなかた分は脂肪としてどんどん体に蓄積されていき、体重増加の原因となります。

また、バターやチーズ、ロースなどの脂身の多い肉やベーコンなどの肉加工品、うなぎやアイスクリームなど動物性脂肪の多い食品の摂り過ぎは、内臓脂肪を増やす原因となる ので食べ過ぎに気をつけましょう。

塩分控えめに

塩分を摂取し過ぎると、体内で血液中の塩分バランスを保つために、水分が増えて結果的に血液量が増えることになります。そうなると、細い血管の壁に圧力がかかりやすくなり血圧が上がりやすくなる と言われています。

そのため、高血圧予防のために塩分は控えめにするよう心がけましょう。
 

塩分は1日8g程度が適量です。

インスタントラーメンや漬物、塩鮭やしらす干しなど塩漬けの魚は塩分が多いので要注意です。調味料も減塩などできるだけ塩が少ないものを選んで、少量使うようにしましょう。

タンパク質は多めに

高血圧になって尿にタンパクが出始めると、体内のタンパク質が不足がちになる ので普段からタンパク質はやや多めに摂取しておくことをおすすめします。

タンパク質を多く含む食品
  • 脂肪分の少ないマグロなどの赤身の魚
  • 鳥のささみ
  • 大豆
    などが低カロリー低脂肪なのでおすすめです。

ミネラルも積極的に摂ろう

ミネラルには血圧を下げてくれる作用 があります。丈夫な歯や骨を作るカルシウムは、赤ちゃんの骨や歯の形成にも使われるし、マグネシウムは血管の壁を強化するのに効果的なのでしっかり摂取しましょう。

カルシウムを多く含む食品
  • ひじきやあおのりなどの海藻類
  • 牛乳やチーズなどの乳製品
  • ごま
マグネシウムを多く含む食品
  • 小麦や玄米、白米などの穀類
  • 落花生やアーモンド、カシューナッツなどのナッツ類
  • 納豆や豆腐などの大豆加工品
  • のりやひじき、こんぶやわかめなどの海藻類

ビタミンも忘れずに

冷えや肥満などで血流が悪くなると血液を無理に押し流そうとする強い圧力が血管にかかるので、傷つきやすくなります。血管が壊れないように守り、丈夫にする作用があるのがビタミン です。

ビタミンが不足すると血管がもろくなり、出血しやすくなったりより圧力がかかりやすくなり、高血圧が悪化することもあるのでビタミンも補給しましょう。

ビタミンの中でも、血圧上昇の一要因であるストレスを軽減し、血液の流れをスムーズにするビタミンCや、血管を拡張し、血流を促すビタミンE、血管やリンパ節などの機能を高めるビタミンB群などを特に意識して摂取しましょう。

ビタミンCを多く含む食品
  • キウイやイチゴ、レモンなどの果物
  • モロヘイヤや赤、黄ピーマンなどの野菜
  • ハムやベーコンなどの肉加工品
  • めんたいこ
ビタミンEを多く含む食品
  • 鮎やたらこ、めんたいこ、鯛やうなぎなどの魚介類
  • アーモンドなどのナッツ類
  • さつまいもや西洋かぼちゃ、アボガドなどの野菜果類
ビタミンB群 (ビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン)を多く含む食品
  • マグロの刺身、うなぎ、かつおやぶり、さばなどの魚類
  • 焼き鳥レバー、豚肉などの肉類
  • 納豆
  • 牛乳
  • たまご
  • 小松菜、枝豆やホウレン草などの野菜
  • バナナ
  • 落花生などのナッツ類

水分もやや控えめ

 
妊娠中は新陳代謝が活発になり、体が重たく少し動いただけでも汗をかきやすくなります。また、大きくなった子宮が膀胱を圧迫し、頻尿にもなります。汗や尿で体内の水分が失われた分の水分補給は確かに大事です。

しかし、やたら水分を取りすぎると体が冷えるし、体内の塩分とのバランスが崩れ、血液から水分が細胞内に漏れてむくみやすくなります。血液量が増えて血管の壁に圧力がかかり、血圧も上昇しやすくなります。

できれば水分はやや控えめにし、体を冷やさないように夏でも温かいお茶を飲むようにするとよいでしょう。

炭酸飲料などは、のどごしもよく暑い夏はスカッとして爽快な気分になりますが、糖分が多量に含まれているためやはり体重増加につながります。

どうしても飲みたくなったら、時には果実酢を炭酸水で割って、お酢ドリンクを作ってみるとさっぱりするのでおすすめです。

料理のポイント

調理法の工夫

  • 素材の味や風味を生かした調理
    野菜の持つ自然の甘味や辛味などを生かし、塩や砂糖などの調味料をできるだけ少量に抑えましょう。

    さつまいもやかぼちゃ、とうもろこしなどは甘味があるので蒸してそのままでも食べられるし、甘味を損なわない程度にカロリーオフのマヨネーズなどを少量つけても十分美味しいものです。

    また、鶏肉や豚肉などの肉類や魚、エビやあさりなどの魚介類も蒸したり、少量の調味料でじっくり素焼きにすると美味しさがぎゅっと閉じ込められるので、素材の旨みが味わえます。

  • 味は素材の表面につけ、一品のみに集中させる
    素材を茹でる際は塩を入れずにゆでてから醤油をかけるなど、味を染み込ませるよりは、食べる直前に素材の表面に少し味をつけるだけにしておきましょう。

    また食事で塩味をつけるのは、一種類だけのおかずにし、後のおかずは素材の甘味などを利用してごく薄い味つけにしましょう。一つのおかずだけ味が割としっかりついていれば、ご飯も食べやすく満足感も増します。

  • 香ばしさのある食材&調理法で
    香ばしい香りは食欲を増進させるので、ごまやナッツ、きなこなどの香ばしい風味のあるものを合わせましょう。

    また魚や肉はノンオイルでできるオーブン焼きをするなど、調理法を工夫してヘルシーで美味しい料理を作りましょう。

  • 汁物はスープの量を減らす
    味噌汁やスープなどは、汁の部分に塩分が含有しているので、野菜などの具材を増やして汁は極力減らしましょう。また、ラーメンなどの元々汁気の多い食べ物はスープは残して、具材や麺だけを食べるようにしましょう。

風味や旨みのある素材を使おう

  • 薬味や香辛料、酸味などで味にアクセントを
    しょうがやねぎ、みょうがや大葉などの薬味やからし、わさびやカレー粉などの香辛料を味のアクセントとして使いましょう。

    また、レモンやゆず、かぼすやお酢などの酸味も上手に使いましょう。例えば、フライや焼き物にはタルタルソースや醤油よりも、レモンやゆずを絞るなどしてみましょう。

  • 旨みがある素材を使う
    味噌汁や鍋物を作る際は、塩分が多い化学だしや鍋の素などを使わず、かつおぶしやいりこ、しいたけやこんぶといった旨みのある素材をつかって出汁をとりましょう。
  • 減塩醤油を更に薄くする
    醤油や味噌を購入する時は塩分含有量を確認し、減塩表示のあるものを選びましょう。また、冷奴などに醤油をかける場合は、出しで割って更に薄味にしてから使いましょう。
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