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妊娠中の食事はここに注意!必要な栄養と控えるべき栄養とは?

2015/01/24

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妊娠中は栄養バランスの良い食事を心掛けることが大切。これは誰もが理解していることでしょう。

しかし、実際にどんな食生活を意識していけばいいのか分からない人は多いものです。ここでは、妊娠中に必要な栄養素や食べ方、控えるべき食材、調理法の工夫など、簡単に始められるポイントを紹介していきますので、是非参考にしてみましょう。

妊娠中の食事はここがポイント!

妊娠中は様々な食材をバランス良く食べることが大切ですが、特に意識して食べてもらいたいのがタンパク質とカルシウム、そしてミネラルです。

この3つの栄養素が赤ちゃんの成長を助ける!

妊娠中は「これを食べれば健康になる!」というものはありません。どんなに健康に良いとされる食材でも、そればかり食べるのは栄養に偏りが出てしまい、かえって体に悪影響を及ぼすこともあります。

毎日の食事の中で、全ての栄養素をバランス良く取り入れられることを心掛けましょう。

その上で、特に積極的に摂ってもらいたいのが、タンパク質とカルシウム、そしてミネラルです。

タンパク質は体を作る上で欠かせない栄養素です。赤ちゃんの発育のためにも、お母さんの健康体を維持するためにも、毎食タンパク質は欠かさず取り入れていきましょう。

カルシウムやミネラルは、体の働きをスムーズに動かすために大切な栄養素です。カルシウムは骨を作り、ミネラルに含まれる鉄分には血液を作る役目がありますが、働きはこれだけではありません。

他の栄養素の働きを促進させる役目もありますので、積極的に取り入れていきましょう。

妊娠中はたくさん食べればいいわけじゃない!

妊娠中は周りの人達からも、「たくさん食べて元気な赤ちゃんを産んでね!」と量を摂ることを勧められがちです。

しかし、妊娠中はバランス良く栄養を摂るのが必要なのであって、たくさん食べることが必要なわけではありません。たくさん食べて太りすぎてしまえば、赤ちゃんにとってもお母さんにとっても、命の危険が及ぶ恐れもあるのです。

特に糖分の摂りすぎには注意しておきましょう。糖分とは、砂糖やお菓子といった直接的な物だけでなく、ご飯やパン、麺類などの炭水化物に含まれる糖分も同様です。

妊娠中は、主食は少なめ、おかずは多めのメニュー選びがお勧めです。

妊娠中はこんな料理がお勧め!赤ちゃんが喜ぶ料理ポイント

栄養バランスの良い食事を心掛けるとはいえ、実際にどんな料理意識すればいいのか分からないものです。そこで、ここでは妊娠中にお勧めの料理をいくつか紹介していきますので、参考までに見ておきましょう。

乳製品や卵中心の料理

卵はアミノ酸を初めとして様々な栄養素がバランス良く含まれていて、かつ良質なタンパク質が摂れますので、目玉焼きや炒り卵、サラダにゆで卵をプラスするなどして、積極的に食べていきましょう。

また、乳製品には妊娠中に欠かせないカルシウムの他、ビタミンAやB1、B2が豊富に含まれています。牛乳やチーズ、ヨーグルトなどは朝食でも取り入れやすく、コンビニでも手に入るものばかりですので、意識して食べるようにしてみましょう。

野菜の多い料理

栄養バランスの良い食事に欠かせないのが野菜です。野菜炒めやサラダなど、野菜を食べる機会はたくさんありますが、ここで気を付けることは様々な種類の野菜を食べるということです。

サラダはレタスとトマト、野菜炒めはキャベツと玉ねぎと人参、と限定した食材だけで作るのではなく、同じ野菜炒めを作るにしても、できるだけたくさんの食材が含まれるよう工夫してみましょう。

肉や魚の多い料理

妊娠中、積極的に取り入れてもらいたい栄養素はタンパク質にカルシウム、そしてミネラルですが、これらがバランス良く豊富に含まれているのが、お肉や魚です。

体重制限や太りすぎないようにと意識したとき、お肉や魚を減らす人は多いのですが、これは逆効果です。

妊娠中の太りすぎを防止するには糖分を摂りすぎないようにすることでコントロールし、お肉や魚は積極的に摂り入れるようにしましょう。

また、お肉や魚が苦手な人は大豆製品を多く摂り入れるようにしてみましょう。お豆腐や納豆、豆乳など大豆製品には、お肉や魚と同様にタンパク質やミネラルが豊富に含まれています。

妊娠中は特に、お肉、魚、大豆製品を意識した料理作りを心掛けていきましょう。

妊娠中は調理法にも気を配ろう!

栄養バランスの良い食生活を心掛け、炭水化物など糖分を減らし、健康体を意識した食生活を意識していても調理法一つで全てがマイナスになってしまう危険があります。

妊娠中は調理法にも気を配ることが大切です。

調理法一つで頑張りが無駄になる!?

同じ食材、同じメニューでも調理法一つでカロリーが全く変わってしまうことはご存知でしょうか?

例えば、ぎょうざを使った料理を考えた時、焼き餃子にするのか揚げ餃子にするのか、はたまた水餃子にするのかで、カロリーは全く違います。さらに、同じ焼き餃子でも初めから油をしいて火を通すのか、初めは蒸すようにして火を通すのかによっても摂取カロリーや脂質分は大きく変わります。

この他にも、ソテーしたり炒めたり、茹でたり、網焼きにしたりなど、たくさんの料理法があります。

お肉を食べるにも、炒めるのと網焼きにするのと茹でるのでは、カロリーも栄養素も変わります。健康のためにも普段から調理法には気を配る必要がありますが、妊娠中は特に意識して選ぶようにしてみましょう。

一工夫でカロリーを抑えて栄養価を上げられる!

栄養をたくさん摂りつつもカロリーは抑えたい。そんな妊娠中の食生活の中でお勧めなのが、高カロリー食材を低カロリーなのに栄養価の高いもので代用するという方法です。

例えば、グラタンやシチューを作るときにホワイトソースが必要になるますが、この時に牛乳ではなくスキムミルクや豆乳を使ってみましょう。味は変わらずカロリーは下がり、栄養価は高まります。
あるいは、餃子やハンバーグを作る時におからや豆腐を混ぜ込んだり、みじん切りにしたレバーを混ぜ込むのもお勧めです。全てお肉を使ったときに比べてカロリーは抑えられ、かつひき肉以外の食材も食べられますので栄養価は高まります。

このように、いつもの料理に一工夫を加えるだけで、妊娠中にぴったりのメニューへと早変わりするのです。

妊娠中は調理法や代用方を活用し、美味しく体に良い食事を心掛けましょう。

つわりで食べられなくても大丈夫?

妊娠初期はつわりに悩まされる人は多く、この時期は十分な食事を摂ることは難しいものです。重度な人の場合、水分補給でさえ難しいこともあります。

妊娠初期は赤ちゃんが育っていく大事な時期ですので、つわりで食べられないと赤ちゃんの成長に問題がでないのか不安になると思いますが、安心しましょう。つわりは一時的なものであり、この時期はこれまでにお母さんの体に蓄積された栄養で補うことができるのです。

但し、全く食べられないにも関わらず1日に何度も吐いてしまう場合、急激に体力を消耗してしまい体に負担をかけてしまいます。重度なつわりの場合は、医師に相談し、必要に応じて点滴してもらうなど体の健康維持に気を付けておきましょう。

つわりの時に効果的な栄養補給法

つわりが酷い時は無理に栄養バランスに気を配る必要はなく、食べられる時に食べられる物を食べる食生活で十分です。栄養バランスを考えて「あれもこれも食べなければ」と頑張るよりも、つわりでも食べられる物を見つけることが大切です。

また、つわりの時は酸味のある食べ物やさっぱりとした料理がお勧めです。熱いものは吐き気を引き起こしやすく、冷たい物の方が食べやすいなど、つわりの時期は食べられる物と食べられない物がはっきり分かれやすいので、つわりでも食べられる物を積極的に探していきましょう。

そして、つわりの時期が過ぎたら、栄養バランスを考えた食生活を心掛け、健康な妊娠生活を送りましょう。

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