妊娠中に足がつるのは栄養不足から?おすすめの食べ物で対策

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2017/06/29

足がつらないように食事に気を付けている妊婦さん

妊娠中は足がつる状態「こむら返り」が起こりやすいですが、実は日々の食事の中でうまくミネラルを取り入れることで予防につながります。

胎児や母体に負担をかけることなく、ミネラルを補給していくことは難しくありません。レシピの中に手軽に取り入れることが出来ます。

妊娠中に不足しがちな栄養素を補給し、妊娠中でも足がつりやすい状態を少しでも軽減できるように、おすすめの食材と食事への取り入れ方をご紹介します。

妊娠中はミネラル不足になりがち…こむら返り防止に役立つ栄養素3つ

妊娠中はお腹の赤ちゃんへの栄養の供給が何よりも優先されるため、母体は栄養不足になりがちです。

実は、足がつる原因のひとつに体の栄養素であるミネラルの不足があるため、これが妊娠中にこむら返りを起こしやすい理由の一部にもなっています。

つまり、妊娠中に不足しがちなミネラルを食事などできちんと補給すれば、こむら返りの予防にもつながります。

では、一体どのような栄養素を補うのが好ましく、どんな食材が当てはまるのでしょうか。

  • カルシウム
  • マグネシウム
  • ビタミンB1

ひとつずつ詳しく見ていきましょう。

カルシウムの補給で予防…ビタミンDと一緒に摂取で効率アップ

足がつりやすい状態の他、イライラしやすかったり、骨密度が足りていない時は慢性的なカルシウム不足が疑われます。

カルシウムが多く含まれている代表的な食品は以下の通りです。

  • 乳製品:牛乳、ヨーグルト、チーズなど
  • 大豆食品、大豆加工食品:豆腐、納豆、高野豆腐など
  • 小魚:しらす、サクラエビ、イワシなど
  • 野菜:小松菜、切り干し大根など

また、カルシウムはビタミンDと一緒に摂取することで栄養素の吸収率が向上します。ビタミンDは青魚やキノコ類に多く含まれています。

マグネシウムの補給で予防…高血圧予防にも効果的

マグネシウムの不足になると、足がつる原因になるほか、PMSなどの女性器関係の不調を招いたり、心臓への負荷が増えて高血圧の原因にもなるといわれています。

マグネシウムが多く含まれている食品は以下の通りです。

  • 魚介類:特に乾燥して売られている食材であるスルメ、アワビ、なまこなど
  • 海草類:あおさ、ひじきなど
  • 穀類:小麦胚芽、玄米など
  • ナッツ類:ピーナッツ、ひまわりの種など

マグネシウム単体でたくさん摂るよりも、バランスの良い食生活の中でうまく取り入れるのに向いている食材が多くあります。

ビタミンB1の補給で予防…疲労回復にも効果的

ビタミンB1は神経機能を正常に働かせるために必要なもので、不足すると足がつる症状が起こりやすくなると言われています。

また、疲れを取るのにも効果的ですので、疲れやすい妊婦さんが取り入れるにはおすすめの栄養素です。ビタミンB1が豊富な食材は以下の通りです。

  • 豚肉:部位などは関係なく効果的ですが、脂身ばかりではなく赤身部分を摂るようにしましょう。
  • 穀類:はいが米、雑穀米、麦ごはん、米ぬかなど
  • 豆類:大豆類(きなこなども効果的)、ソラマメなど

ビタミンB1は、過剰摂取でも水溶性なので流れ出るため問題ありません。不足すると食欲低下で更に足りなくなる悪循環となります。

美味しく手軽に食事に取り入れよう!おすすめレシピ

ここまで見てきた栄養素、カルシウム、マグネシウム、ビタミンB1をきちんと補えるメニューは、実は手軽に作ることが出来ます。

また、穀類に関しては日々のごはんを白米から玄米や麦ごはん、雑穀ご飯などに変えたり、パンを玄米パンやふすまパンにするだけでも効果的ですので、気軽にトライしてみましょう。

ここでは、簡単に作ることが出来るこむら返り予防メニューをいくつかご紹介します。

小鉢としておすすめ…小松菜としらすの和え物

材料(2~3人分)
小松菜 1袋
しらす 大さじ2程度
ピーナッツ 大さじ1程度
醤油 小さじ2
砂糖 少々
  1. ピーナッツは袋に入れて棒などで叩いて砕いておく
  2. 小松菜をさっとゆでて水気を切り、食べやすい長さに切る
  3. 切った小松葉に、しらす、砕いたピーナツ、調味料を加えてよく混ぜれば完成

アレンジとして、湯抜きした油揚げを加えれば大豆製品の追加になります。しらすではなくサクラエビを加えても良いですね。

メイン料理にも!切り干し大根と豚肉の炒め煮

材料(3~4人分)
切り干し大根 60g
豚小間 200g
醤油 大さじ2
酒 大さじ2
塩 少々
ごま油 少々
  1. まだ戻していない切り干し大根をぬるま湯の入ったボウルに入れて、約1分間揉む(ぬるま湯の中で揉むと短時間で戻せます)
  2. 戻した切り干し大根の水気を絞り(戻し汁は捨てない)、1口大の長さに切る
  3. 豚小間をぐらぐらに熱したお湯で色が変わるまでさっと茹でてあく抜きしておく
  4. フライパンにごま油を少量ひき、中火で熱したところに切り干し大根を入れて炒めながら火を通す
  5. 切り干し大根に火が通ったらあく抜きした豚肉、戻し汁(1カップ程度)、醤油、酒を加えて炒め煮する
  6. 水分が飛んだら出来上がり、場合によって味付けて塩を振る

アレンジとして、しめじなどのキノコ類を加えたり、ネギや人参といった野菜を加えても美味しく頂くことが出来ます。

小腹がすいた時のおやつとして…小麦胚芽のナッツクッキー

材料(20枚くらい)
小麦胚芽 70g
薄力粉 60g
砂糖 20g
お好みのナッツ 大さじ1
塩 少々
サラダ油 大さじ2
牛乳 大さじ2
  1. オーブンを170度で余熱しておき、ナッツは砕いて粉状にしておく
  2. 小麦胚芽、薄力粉、砂糖、塩、砕いたナッツを全てボウルに入れてまんべんなく混ぜる
  3. サラダ油を加えて全体になじませ、粉がまとまってきたら牛乳を加える(一般的なクッキー生地の硬さになるように牛乳量は調節)
  4. 出来上がった生地を手で押して馴染ませ、ラップにくるんで棒状にした後冷蔵庫で30分~1時間寝かせる
  5. 約7mmくらいに切って間隔を置きながら天板に並べる
  6. 余熱が終わったオーブンに入れて25分ほど焼く(焼き加減は様子を見ながら時間を調節する)

アレンジとして、薄力粉の代わりにホットケーキミックスを使ったり、戻したひじきを水分をよく切った上で使ったり、牛乳を豆乳に変えても美味しく頂くことが出来ます。

美味しく食べて足のつりを予防!

栄養バランスを考えて食事をするのはなかなか大変だと考えがちですが、食材の多くは身近なものですので、毎日の食事に積極的に取り入れていきましょう。

ただし、つわりなどで食事を摂るのが辛い時は、自身の体調を最優先して動くようにし、無理に調理などを行わないようにしてください。

無理のない範囲で必要な栄養素を取り入れ、美味しいメニューで足のこむら返りを予防できると良いですね。

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