妊活には睡眠も重要!上質な睡眠でホルモンバランスを整え冷えも対策しよう

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2017/05/19

上質な睡眠をとり妊活をしている女性

妊活をする上で、ホルモンバランスを整える事は大切なポイントです。ホルモンが正常に分泌される事で、排卵など子宮内の働きや機能が正常に働こうとするからです。

子宮内の機能が正常に機能する事で、妊娠もしやすくなる可能性があります。妊娠を考えたらまずは、体のメンテナンスから始めてみましょう。

正常なホルモンバランスを整えるためには、上質な睡眠が欠かせません。

なぜ睡眠が必要なのか?上質な睡眠をとるためには、どのような事に注意すべきなのか?ここでは上質な睡眠でホルモンバランスを整える方法を紹介します。

上質な睡眠がホルモンバランスを整え、妊娠しやすい体へ

女性ホルモンの分泌は、妊娠に大きな関りがあります。妊娠をしやすい体に整えるためにも、まずは「エストロゲン」と「プロゲステロン」の2種類の女性ホルモンの分泌がしっかりと行われるように体内を整えていきましょう。

女性ホルモンは、人間の脳の「視床下部」と言う部分からの指令により、卵巣でつくられます。まずは、脳がその役割をしっかり果たせるような、体内環境を整える必要があります。

脳がしっかり動くためには、上質な睡眠は欠かせません。

睡眠がきちんととれていないと、視床下部がしっかりと働く事ができず、卵巣への指令をきちんと出すことができません。

指令をしっかりと出す事が出来ないと、女性ホルモンの分泌が上手く行われなくなってしまいます。

その結果、生理周期のずれや、生理が止まってしまうという生理不順が起きる要因となってしまったり、冷えにもつながります。

睡眠不足が続くと、ホルモンの分泌も不規則になり、無月経や無排卵を起こすこともあるので、注意が必要です。

妊娠しやすい体内環境を整えるためにも、出来るだけホルモン分泌を促すような、上質な睡眠をとるようにしましょう。

▼ホルモンバランスの乱れと不妊との関係についてはコチラも参考にしてみて!

どんなことに気を付ければいいの?上質な睡眠にするためのポイント!

上質な睡眠とはどのような睡眠でしょうか?上質な睡眠はただ長い時間眠れば良いという物ではありません。

眠る環境を整える

五感を休ませる環境をつくるのがポイントです。

  • 視覚:光は脳の活動を活発にしてしまうので、真っ暗にする。
  • 聴覚:入眠効果があるCDや好きな曲を流す。
  • 嗅覚:リラックス効果があるお気に入りの香りを漂わせる。
  • 味覚:飲み物を一口飲む。白湯がおすすめです。
  • 触覚:毛布やシーツなど肌触りのいいものを使う。

これはあくまで例です。真っ暗だと不安で寝られないなど色々あると思うので、ご自身がリラックスできる環境を作りましょう。

血流をよくする寝具

掛け布団は軽いもので敷布団は硬めのものにする。敷布団がやわらかいと体が歪み、血流を悪くします。

ずっとあおむけで寝ていると足先の血行が悪くなるので、バスタオルを丸めるなどして足首を乗っけて10cmほど高くしましょう。

足の血液が心臓に戻りやすくなるので冷えやむくみが解消されます。

ぐっすり眠るポイント

  • 眠る環境を作る。
  • なにも考えずリラックスする。
  • 体が冷えるような寝間着で寝ない。
  • 早寝する日を作る。

明日のことなど色々考えてしまいがちですよね。本を読むとウトウトしてくるので布団の中に入って少し読書をするのもおすすめです。

睡眠を促すホルモン「メラトニン」の分泌を促そう

ぐっすりと眠れるような深い睡眠を言います。ぐっすりと眠るためにも、睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」の作用を上手く利用しましょう。

人は、目覚めてから14時間~16時間が経過すると脳内に「メラトニン」という眠りを誘うホルモンを分泌しはじめます。

この「メラトニン。」睡眠ホルモンともよばれ、分泌されることで体温が下がり人は自然と眠りにつく事ができるのです。

逆に目が覚めるときには「メラトニン」が減少し、「コルチゾール」というホルモンが分泌されはじめます。

質の良い睡眠をとるためには、「メラトニン」の作用をしっかりと体内で活かす必要があります。

規則正しい生活で「メラトニン」の分泌を促し、質の良い睡眠をとることで女性ホルモンの分泌を促すようにしましょう。

テレビなどのライトはなるべく早く消す

メラトニンは朝になると自然と減少し、人は目を覚ます事ができます。

というのも、メラトニンは光の影響を受けやすく、朝日を浴びる事で脳はメラトニンの分泌を減少させ目覚めを促しているのです。

つまり、光にとても影響されるホルモンだという事を注意しなくてはいけません。

夜になっても、照明・テレビ・携帯など、明るい光を浴びていると、メラトニンが減少してしまい質の良い睡眠をとる事ができません。

なかなか眠れなかったりと、睡眠が乱れる事で女性ホルモンの分泌にも影響があるので注意が必要です。

良い睡眠をとるためにもテレビや携帯など明るい光は、1時間前には消し、睡眠の直前まで見る事は避けるようにしましょう。

メラトニンの性質を利用。早起きから始める

質の良い睡眠をとるには、メラトニンの分泌が必要です。メラトニンが少ないと、眠り時間が短くなってしまったりとぐっすりと寝付く事ができません。

また、長い時間得れば何時に寝てもいいという訳ではありません。メラトニンは、夕方から増え始めると言われています。

特に午前0時頃に分泌力が多くなるので、それまでにはぐっすり眠れるように早めに布団に入っておきたいものです。

また、目覚めのホルモン 「コチゾール」は6時ごろに分泌が増えるので、この時間に起きる事を想定して睡眠をとると、良い睡眠をとる事ができます。

メラトニンは、目覚めてから14時間~16時間後に分泌がスタートするので、質の良い睡眠をとるのであれば、まずは早起きからはじめてみましょう。

就寝一時間前にお風呂に入っておこう

風呂で体を温めてから寝るのも効果的です。人は、寝る時に体温が下がる仕組みになっています。

そのため、寝る直前にお風呂に入るとすぐには体温が下がらないので、寝付気が悪くなる場合があります。

ですから、1時間ほど前にはお風呂を出て、体温が少し下がってきたタイミングで布団に入るようにしましょう。

そうすることで、自然と良い眠りにつく事ができるようになります。

満腹状態での睡眠はNG!就寝直前の食事は避けよう

就寝直前に食事をすると、「深い眠りにつく事ができない。」言われています。なぜなら満腹状態では、眠っているときにも胃が活発に動いている状態になってしまうからです。

実際に眠る事ができていても、胃が活発に動いている状態では、浅い眠りになってしまう可能性があります。

またお腹がすきすぎていても、眠る事が出来ないという経験をお持ちの方も多いと思います。

良質な睡眠をとるためにも、出来るだけ食事は寝る3時間前までには、済ませておくと良いでしょう。

早めの夕食が難しい場合は、油ものなど消化に時間が掛かるものは避け、消化のしやすい魚や豆などの良質なタンパク質を中心にしたメニューにしましょう。

消化に良い食事にすることで、胃への負担を減らすことができるので、良い睡眠に繋げる事ができます。

規則正しい生活が、妊娠しやすい体づくりへの一歩

妊娠しやすい体づくりをする為には、女性ホルモンの分泌を促す生活をする事が大切です。

女性ホルモンには、妊娠しやすくなるように子宮内膜を厚くしたり、受精卵が着床しやすい子宮内環境を整える作用を持っています。

女性ホルモンの分泌をしっかりと促す生活をし、赤ちゃんが授かりやすい子宮内環境を整えてあげましょう。

そのためにもまずは睡眠です。しっかりと脳が女性ホルモンの分泌の指令が出せる様な環境を作ってあげましょう。

妊活をするならば、規則正しい生活は不可欠です。まずは、自分の体を大切にすることがからはじめてみてくださいね。

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