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妊活はまず食生活の見直しから!妊娠力を高めるおすすめの食べ物

2015/07/25

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赤ちゃんを授かりたい、妊娠したいという気持ちで少しでも妊娠しやすい体作りを目指す女性も増えています。

妊活の中で、手軽に始められるのが毎日の食生活の見直しです。忙しいとつい外食やインスタント食品に頼りがちになりますが、栄養が偏ったり体調が悪くなったり、太ってきたりと体にはあまりよくありません。

妊娠しやすい体作りには、体の基礎を作る毎日の食事がとても大切になります。妊娠力を高める栄養素や含まれる食材を知り、食事に取り入れていくことから始めるのがおすすめです。

そこで、妊娠力をアップさせるにはどうしたらよいか、そのために必要な栄養素や食材を紹介していくので食生活に取り入れてみましょう。

妊活中には『体を温める食べ物』を取り入れて身体が冷えないように

体が冷えると体内の血流が悪くなるため、妊娠に関係する女性ホルモンの一種『黄体ホルモン』の分泌量が減り妊娠しにくい体になってしまいます。

普段から平熱が35℃台と低かったり、手足がすぐに冷たくなるという人は慢性的な冷え性になっている可能性が高いでしょう。

また、血流が滞ると子宮や卵巣へ十分な酸素や栄養分が行き届かなくなり、卵子も育ちにくくなりやはり妊娠しにくい状態になります。

妊活する上では、体を温めて血流をスムーズにし冷えを取るということがとても大切になります。そのためには、体を温める食べ物を積極的に食事取り入れましょう。野菜でも火を通してから食べるのがポイントです。

体を冷やしにくい食材は下記のようなものがあります。

  • 薬味になる食材
  • 赤色の食べ物
  • 寒い地方でとれる食材

『薬味』になる食材は、体を温め老廃物を外へ出してくれる

麺類を食べる時などに味のアクセントとなる薬味とされる食材の中には、血流を促し、体を温めたり、体に溜まった老廃物を外に押し流してくれるものもあります。

  • しょうが(風邪予防にも効果的)
  • 青じそ、ねぎなど

血液を作り出してくれる『赤色の食べ物』

昔から赤い食材には、血液を作り出して血行をよくする作用があるとされています。※厳密には血液を作る働きを助けるというのが正しいです。

  • にんじんやトマト、パプリカなどの野菜類
  • カツオなどの赤身の魚
  • 牛肉の赤身
  • クコの実やなつめなどの木の実

体を温める効果大!『寒い地域でとれるもの』

寒い地域で栽培される食材は、体を温める作用があります。北の地域がメイン産地で、秋や冬に収穫の時期を迎えるものを選んで食べるようにしましょう。

  • かぼちゃやにんじん、ごほうやレンコンなどの野菜類
  • りんごやブドウ、さくらんぼや梅などの果物類
  • たこやいか、赤身や白身の魚などの魚介類

質の良い卵子を作るために老化防止のための食べ物

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女性の体内では産まれた時に既に卵子の元となる細胞が卵巣の中に蓄えられており、新しく作られることはないので、年齢を重ねるごとにどんどん数が減っていきます。

また、卵巣も老化に伴い低下していくため、質のよい卵子を作る能力も衰え、染色体に異常のある卵子が増えることもあります。

さらに加齢と共に排卵もスムーズに行われなかったり、受精できない、受精しても子宮内の正常な場所に着床できないケースも出てきます。

特に35歳以上で妊活中ならば、妊娠力アップのために卵巣機能を向上させたり、卵子の老化を防ぐ抗酸化栄養素を含んだ食べ物を摂るようにしましょう。

老化防止に効果がある食材には下記のようなものがあります。

  • ポリフェノール
  • カロテン
  • ビタミンC

お酒だけではない!『ポリフェノール』

以前に赤ワインに含まれるポリフェノールが老化防止に効果的だと話題になりましたが、種類が豊富なので、お酒が苦手な人でも実は食べ物や飲み物から気軽に摂取できます。

  • カカオマス・・ココアやチョコレート
  • カテキン・・緑茶
  • ルチン・・そば

強い抗酸化力がある『カロテン』

アンチエイジングをもたらす、強い抗酸化力がある栄養素の一つです。中でもβカロテンは、皮膚や内臓などを強くし、機能を高めるビタミンAに体内で必要な量だけ変化します。

  • 人参、かぼちゃやほうれん草などの緑黄色野菜

母体の細胞を作りはとても大切!必要な食べ物はコレ

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赤ちゃんを育てる土台となる女性の体はもちろん、赤ちゃんの体の元となる細胞の生成を促す栄養素、タンパク質は妊活を行う上で、とても大切な栄養素の一つとなります。

更に、赤ちゃんの脳の発達を促す栄養素として葉酸も摂取しておきたい栄養素です。

  • タンパク質
  • 葉酸

体作りの元となる『タンパク質』

タンパク質には、肉や魚に含まれる動物性タンパク質と大豆などに含まれる植物性タンパク質があります。

妊娠すると体重が増えるので、妊活中の今から体重を少しでも減らしておきたいとダイエットに励む女性だと特に肉は太りそうだからと食べない人がいるかもしれません。

しかし、全く食べないというのは栄養が偏るし、脂肪分の少ないものを選べばよいので、バランスよく食べるようにしましょう。

  • 鶏胸肉やささみ、しらすなどの肉や魚の動物性タンパク質
  • 豆腐や納豆、味噌などの植物性タンパク質

妊活中から意識して摂ってみてほしい!『葉酸』

妊娠初期に積極的に取るとよいとよく言われる葉酸も、妊娠してから慌てて摂るよりは受精卵が着床し、細胞分裂が始まる時点でも、体内に蓄えられているのが理想的です。

赤ちゃん脳や体のためにも、葉酸はできれば妊活中から意識して摂るとよいでしょう。
  • 枝豆や納豆、豆乳などの大豆製品
  • ほうれん草やアスパラガス、サラダ菜などの緑の野菜

女性機能をUPさせよう!ホルモン分泌を促す物は?

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女性ホルモンは、女性らしい体を作り、妊娠や出産などと女性特有の機能を高めるの働きをしており、女性にとって必要不可欠である大切な分泌液です。女性ホルモンには、2種類があります。

ひとつは、乳腺を発達させて胸を大きくしたり、肌や髪に艶を与えるなどの作用があるのがエストロゲン(卵胞ホルモン)です。

そしてもうひとつは、子宮内膜を血液が満たして受精卵が着床しやすい環境にしたり、月経周期を整えたり、更に妊娠を継続させる働きをするプロゲステロン(黄体ホルモン)です。

妊娠力を高めるには、この2つの女性ホルモンの分泌量を増やし、ホルモンバランスを整えていく必要があります。そのためには、ホルモン分泌を促すビタミンEや亜鉛などの必要な栄養素を摂取することが大事です。

  • ビタミンE
  • 亜鉛
  • 黒色の食べ物

妊娠力を高める栄養素『ビタミンE』

ビタミンEはトコフェノールとも呼ばれ、ギリシャ語は子供を授かるための力を与えるという意味があります。妊娠力を高める栄養素として、不妊治療などにも用いられています。

妊活中には欠かせない栄養素で、主に女性ホルモン量を増やしたり、血液の流れをスムーズしたり、新陳代謝を高める作用があります。

  • うなぎやはまち、エビなどの魚介類
  • かぼちゃや大根の葉、赤ピーマンなどの野菜類
  • とうがらし
  • 抹茶
  • アーモンド

女性ホルモンのバランスを整えて正しく機能させる役割『亜鉛』

亜鉛は男性の性のミネラルとして有名なので、女性にはあまり効果がないのでは?と思われがちです。しかし、亜鉛には女性ホルモンのバランスを整えたり、正しく機能させる作用があるので女性にも欠かせないミネラルの一種です。

また、亜鉛は卵子の成分ともなっているので、質の良い卵子を育てたるために亜鉛も重要な栄養素になっています。

  • 牡蠣やうなぎなどの魚介類
  • 豚や鶏のレバー、牛モモ肉などの肉類
  • 大豆や豆腐などの大豆製品
  • アーモンドやカシューナッツ

黄体ホルモンの分泌を促しバランスも整える『黒色の食べ物』

昔から黒い食材には、妊娠力を高める黄体ホルモンの分泌を促し、乱れがちなホルモンバランスを整える作用があるとされており、上記のビタミンEを含むことから妊活中には欠かせない食材とされています。

  • ひじきや昆布などの海藻類
  • 黒ごまや黒豆、黒米

妊活に適した食材を知ったら次にチェック!食事面で気をつけるべきこと

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妊娠力を高めるために、食事面で気をつけたほうがよいことを紹介します。妊活中でもストレスなく、美味しい食事を摂るためにも取り入れていきましょう。

栄養バランス良くが大事です!野菜ばかり食べていてはNG

1日3食、栄養バランスの取れた食事をきちんととるように心がけましょう。働く女性や上の子がまだ幼いママだと毎日忙しくて、なかなか自分の食事まで手が回らないものです。

短時間でお腹が満たされるインスタント食品や、市販の弁当で食事を簡単に済ませてしまうことも多いでしょう。時々は仕方ないとしても、できるだけメインのおかずと副菜、汁物を組み合わせた食事が取れるように工夫してみましょう。

バランスのよい食事というと、よく野菜中心の和食が望ましいと言われます。確かに薄味で、自然の風味を生かした和食は体によいとされていますが、野菜ばかり食べていると肉や魚のタンパク質源が不足してしまいます。

野菜をバランスよく取り入れることも大事ですが、メインとして肉か魚も献立に入れることをおすすめします。

調理法を工夫してみて!色々な味を楽しめばストレス軽減

妊活中は体を冷やす食材を控えようとすると、栄養バランスが偏ったり好物が食べられないという人もいて、却ってストレスが溜まるなんてことにもなりかねません。

体を冷やすとされる食材でも調理法を工夫すれば、体を冷やすことなく食べられます。煮物や塩味で味付けしたり、生ではなく乾物を利用するなどの方法があります。

例えば、大根はそのままではなく煮物で食べたり、切干大根を使う、なすやかぶは塩で漬物にするなど、特に生で食べられる野菜はそのままサラダにするのではなく、茹でてから塩味で薄く味をつけるようにしましょう。

また、調味料も砂糖や化学調味料はできるだけ避けて、黒砂糖や味噌、しょうゆを使ったり、鶏肉のゆで汁やだしパックなどを使えば代用できます。

お酒はほどほどにしましょう

アルコールは胎児の成長に悪影響を及ぼすので、妊娠中は禁酒したほうがよいとされています。しかし、お酒がどうしても好きな人の場合、妊活中からいきなり禁酒するのはストレスになってしまうかもしれません

どうしても飲みたいなら、飲酒の量や回数を減らすことから始めましょう。

そして、ビールや焼酎などは避けて、体を温める熱燗やホットワインなど飲む種類にも気を遣いましょう。

ストレスを和らげる作用あり!『ビタミンC』

妊活中は旦那さんに気を遣ったり、慣れない運動を始めたりと何かとストレスが溜まりがちです。ストレスは妊活の妨げとなるので、できればなくしたいですよね。

このストレスを和らげる作用があるのがビタミンCです。是非食事に取り入れていきましょう。

  • キウイやレモンなどのフルーツ類
  • パプリカやほうれん草などの野菜類

妊活のために食事面の見直し!少しずつ始めてみませんか

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妊娠力を高める食材や食べ方などはたくさんあるので、全ての栄養素を毎日の食事に取り入れようとするのはかなり大変です。

食材の種類もバラバラだし、とれる季節や地域によってはなかなか手に入りにくいものもあるでしょう。また、仕事をしていたり家事や育児に追われる毎日を送っていると、自分の食事にまであまり気が回らないという人もいるでしょう。

更に料理が苦手で、毎日の家族の献立を考えるのも苦痛だという女性もいますよね。でも、始めから全ての食材を食べよう、完璧にこなそうと思い込む必要はありません。

スーパーでも手軽に買えるものから、料理が作りやすそうな食材を選んで、少しずつ毎日の食事に入れていくことからまずはやっていきましょう。

例えば野菜類ならスープなどの汁物に入れたり、肉などと一緒に炒める、茹でてドレッシングでそのまま食べるといったシンプルな調理法でもたっぷり取れます。

肉や魚も焼いて塩コショウで軽く味付けしたり、ホイル焼きにしてみたり、すき焼きのタレを使って煮るなどすれば簡単に調理できます。

納豆などはそのままご飯と一緒に食べればよいし、フルーツやナッツ類はデザートやおやつにするのもおすすめです。

難しく考えなくても大丈夫。料理が苦手な人なら簡単に作れるものを、料理する時間がない場合は時には、スーパーなどで出来合いのものを買ってきても構いません。

自分で無理のないように、負担がかからないやり方を見つけて毎日続けていけるようにしましょう。

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