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脱寝不足!子育てママの睡眠時間の「量より質」を上げる方法

2016/07/11

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子育て中のママたち、毎日よく眠れていますか?「はい、快眠です!」という方は少ないのではないでしょうか…ママになるということはぐっすり眠ることから遠ざかってしまうことなのかもしれません。

でも家事も育児も頑張るママが元気に過ごすためには、やっぱり質の良い睡眠を取ることはとても大切です。今回ご紹介する「ぐっすり眠るコツ」を知って短い時間でもスッキリ目覚めることが出来る睡眠を手に入れましょう!

ママがなかなか「よく寝た!」と思えない理由

ではよく眠るコツを探るために、質の良い眠りができない原因から見てみましょう。

子供に起こされてしまう

私たち母親は、妊娠後期から夜中に頻繁に目が覚めることが増えてきます。これは赤ちゃんの授乳のサイクルに合わせて起きるための準備をしていると考えられています。

でも頻繁な授乳の時期を過ぎても子供たちはなかなかママをゆっくり寝かせてくれません。

  • 辛い辛い夜泣き…やっと寝かせた頃にはもうぐったり。
  • 咳や鼻水でグズグズ…たった一度の咳でもママは敏感に目覚めてしまうことも。
  • 寝相の悪さ…何だか苦しいと思って目覚めたら、子供の脚が首に乗ってる…。
  • おしっこ…一人で行ける年齢になっても「おしっこ」ととりあえず声を掛けてあげる…。

ある程度は「母親なんだから仕方ない」と諦められることもありますが、やっぱり心の中では「ゆっくり寝かせてよ~!」と思ってしまいますよね。

つい寝る時間が遅くなってしまう

子供が寝付いた後の時間。ママにとって貴重な「自分の時間」がやってきます。でもまだまだやらなきゃいけないことが残っていてゆっくり出来ないもの。

やっと全て片付いてから録画しておいたドラマを見たり、ネットで色々と検索してみたり…あっという間に日付が変わってしまいますよね。

美容のためにも11時くらいには寝たいなと思いながらも、ついつい夜更かししてしまいますよね。「あ~、今日も頑張った!」とダラダラ過ごす時間は確かに気持ちのいいものですから。

でもこれが結局睡眠時間を削り、次の日スッキリ起きられなくて「もっと早く寝ればよかった」と後悔することに。

睡眠不足解消には睡眠の見直しを!「量より質」を重視しよう

こうして「よく寝た!」と思えない日が続くと、朝起きてもまだ眠い…というあなた。休みの日につい朝ゆっくり寝たり、昼寝をたっぷりしたりしていませんか?

実は「睡眠不足の解消=少しでも長く寝る」ということではないんですね。大切なのは、短い時間でも質の良い睡眠を取ることなんです。

難しいことのように思えますが、日頃のちょっとした工夫で睡眠の質を上げていくことは十分可能です。

睡眠の質を上げるために取り入れたい習慣を紹介します

では少しでも質の良い眠りを手に入れるために、何に気を付ければいいのでしょうか?まず子育て中のママ以外でも気を付けたい基本的なことを見ていきましょう。

覚醒作用の強いブルーライトには対策を忘れずに!

私たちの睡眠をコントロールしているのはメラトニンという眠りを誘うホルモン。これは目から入った光の刺激によって分泌する量が決まります。

夜に刺激の多いブルーライトを見てしまうことで、脳は「まだ夜じゃない」と勘違いしてしまってメラトニンが分泌されずに目が冴えてしまうことになります。自分で”時差ボケ”を作り出しているような状態です。

寝る1時間前のメールチェックはエスプレッソ2杯分の覚醒作用

イギリスの研究で「寝る1時間前のメールチェックはエスプレッソ2杯分の覚醒作用がある」という衝撃的な報告もあるんです。

寝る2~3時間前にはパソコンやスマホを見るのをやめて、もしどうしても…という場合には画面を出来るだけ暗くして目から離し、ブルーライトをカットするメガネをかけるといった工夫をするようにしましょう。

毎日同じ時間に起きて睡眠リズムを一定に

休みの日はいつもよりゆっくり眠るというのも、睡眠のリズムが狂い質を下げる原因になっていまいます。

「休みの日くらいゆっくり寝坊したい!」という気持ちは分かるんですが、毎日同じ時間に起きた方が体は格段にラクです。もし次の日に時間があるのであれば、家事が残っていてもいつもより早く寝て、朝元気に起きる方が効率よく動けるはず。

夜型→早朝型に切り替える

私の周りの人たちで考えてみても、いつも元気でシャキシャキと動ける人は圧倒的に朝型の人が多いです。21時には寝てしまって3時半くらいに起きるという友人もいます。

朝から洗濯をして朝ごはんの支度をして軽く掃除をしてもまだ5時台。あとはスマホでゲームをしてみんなが起きてくるのを待つのだそうです。

私にはなかなか真似出来ませんが、確かに朝起きてすぐの方が家事もはかどるんですよね。美容にもいいですからやっぱり夜は早目に寝る方がいいんですね。

夜型→早朝型に切り替える

たった20分で効果絶大!昼寝を成功させるコツ

お昼ご飯を食べ終わってしばらくした頃の時間って、とっても眠くなりますよね。これはとても自然なリズム。このタイミングで20分ほど眠ると夜の1時間の睡眠に相当するんですって。

昼寝後に仕事の効率がアップすることから、20分の昼寝を推奨する企業も増えてきているほど。子育て中のママもぜひ取り入れていきたいですね。

ただ全く昼寝をしなくて幼稚園にも行っていない3歳くらいのお子さんがいると、たった20分でも寝かせてくれないもの。

たった20分で効果絶大!昼寝を成功させるコツ

そんな時は20~30分程度の録画しておいたテレビ番組やDVDを「終わったら教えてね」と伝えて見せておくという作戦をとってみましょう。

テレビに子守をさせるようで気が引けるかもしれませんが、たったの20分程度。その後のパワーを養うためにも必要な時間です。眠ってしまえなくても体を横にしてリラックスし、深く呼吸するだけでも疲れはとれますよ。

子育て中のママ必見!少しの工夫で寝不足を解消

今度は子育て中のママが工夫していきたい睡眠におけるポイントを見ていきましょう。

寝かしつけながら寝てしまった…その分早起きで挽回!

まだ子供を寝かせるのに時間がかかってしまう時期には、一緒に寝てしまうことがよくありますよね。ハッと気づいて「まだやることいっぱいあるのに!」と起きてしまうとだんだん目が冴えてしまうことに。

パパが寂しがるかもしれませんが「ごめん、眠いから寝る!」と家事が残っていても寝てしまいましょう。その分、朝早く起きるための目覚ましを忘れずに。ぐっすり眠ったあとは家事の効率もアップしますよ。

寝る前に出来る「子供に起こされない」ための工夫

夜中に子供に起こされるのは仕方ないことと諦める前に、少しでも可能性を減らす努力をしてみましょう。

  • 夜泣き…寝苦しくない?光や音、温度など安心できる環境を探ってみて
  • 咳・鼻水…夜中はひどくなるもの。症状が軽くても早目に薬などで対策を
  • 寝相…こっち向きに転がりやすいといった傾向を探ってママの寝る場所を工夫
  • おしっこ…寝る直前にたくさん飲ませてない?水分補給のタイミングを見直して

こうやって並べてみると当たり前のことばかりなんですが、改めて考えてみると注意していなかったということもあるのでは?

あとは、起こされてしまってもイラッとしないようにすること。その少しのイライラが睡眠の質を下げてしまう原因にもなります。

今日から始めよう!質の良い睡眠で生き生きとしたママに

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寝不足が続くと何をしても効率が悪くて、子供に対してもすぐにイライラしてしまうし一緒に遊ぶ元気も湧いてこない…。子供は遊び足りず夜も元気なので寝るのが遅くなりママは自分の時間を確保するためにまた夜更かし…。

これでは充実した毎日とは程遠いですよね。自分の生活スタイルを変えていくことはなかなか難しいですが、少しの工夫で質の良い睡眠は手に入ります。

まずは簡単に実践できるところから始めてみませんか?いつもより気持ちの良い目覚めで一日をスタートさせると、お子さんと元気に遊ぶパワーも湧いてきて生き生きと過ごせますよ!
みんなのコメント
  • 飲んべえさん

    また夜更かししちゃった。今からビール飲みたいけど、寝不足気味だし大人しく寝よ。

  • 無記名さんさん

    3人の子どもを持つママです。末っ子が1歳になり来週からパートで仕事復帰なのですが、夜中の授乳で疲労感が抜けず朝が起きれません💦
    上の子ども達二人は保育園ですがいつもギリギリだったり遅刻しての登園。
    仕事復帰が苦痛で仕方ありません…💦

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