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妊娠後期は息苦しくて眠れない…すぐできる安眠法で対策

2016/03/31

妊娠中で息苦しくて眠れない妊婦さん

妊娠後期になると、息苦しさや動悸を感じるママがいます。お腹が大きくなってくることも原因ですが、ほかにもさまざまな理由があります。

こうした息苦しさで安眠できないという悩みを抱えているママも多いですよね。お腹が大きくなるほど眠れなくなってしまうこともあります。

そんなママたちのお悩みを解消するために、妊娠後期のママの息苦しさの原因や安眠できない理由などを探ってみました。

さらに息苦しさや圧迫感をケアする安眠方法をはじめ、いろいろな安眠のコツをご紹介していきます。

妊娠後期は息苦しくて眠れない…2つの主な理由

妊娠後期になると、多くのママが息苦しさや圧迫感などを感じるようになります。息苦しさ・寝苦しさの原因から見ていきましょう。

1.血液量が増える…妊婦さんが動悸を感じやすくなる原因

妊娠中のママは、血液量がぐんと増えるってご存知ですか。

妊娠中は全身を流れる血液量が、普段の1.5倍に増えるといわれています。

血液が単純に増えるわけではなく、水分量が増えるといわれているそうです。体も水分をためこみやすい状態になります。

妊娠中は大量の血液が子宮に流れ込み、胎盤や赤ちゃんに新鮮な酸素や栄養を運びます。またお産ではたくさん出血するので、そのための備えともいわれています。

全身を流れる血液量が増えると、心臓が押し出す血液量も増えます。そのために心拍数も増えます。妊娠中に動悸を感じるママが多いのはそのためです。

妊娠後期になると息切れもしやすくなります。少し動いただけでも息が切れてしまうママも多いですよね。

妊婦さんは疲れやすく、夕方から夜になるとどっと疲れが出る人も多いものです。息切れや動悸も疲れると余計に気になり、寝つきが悪くなることもあります。

妊娠すると、からだを循環する血液量は徐々に増加します。特に血液中の液体成分である血漿(けっしょう)は、妊娠6週目頃から増え始め、20週後半には妊娠前より平均して50%増えます

2.子宮が横隔膜を圧迫する…大きなお腹の圧迫感で眠れない

妊娠後期に入るとお腹はぐんと大きくなります。前にも出てきますが、タテ方向にも大きくなり体内でいろいろな臓器を圧迫します。

子宮は肋骨の下あたりまでふくらみ、横隔膜も圧迫します。そのため息苦しさや、ちょっとしたことで息切れを感じるママがいるようです。

しかし、出産が近づいてくる臨月には、赤ちゃんがママの骨盤の中に頭を入れて下に下がってきます。それにつれてお腹も下がり、横隔膜の圧迫がやわらぎます。

このことにより妊娠後期にかけて息苦しさを感じていたママも、臨月に入ると楽になるといったケースもあるようですよ。

妊娠後期は特有の寝苦しさもプラスされて更に眠れない…

妊娠後期に眠れなくなってしまう理由は、息苦しさやお腹の圧迫感だけではありません。ホルモンバランスの影響など、さまざまな原因があるのです。

1.寝つきそのものの悪さ…ホルモンの変化で眠りが細切れに

妊娠後期になると、ママの体の中ではおっぱいの準備もスタートします。そのために分泌されるホルモンの中に、エストロゲンというものがあります。

エストロゲンの影響で、寝つきが悪くなったり眠りが浅くなるママもいるようです。臨月になると出産のためにホルモンバランスが大きく変化するため、いろいろな兆候があらわれます。

臨月に入ると寝つきが悪くなり頻繁に目が覚めてしまうという状態には、新生児に授乳をするために細切れ睡眠をするための予行練習という意味もあるといわれています。

安眠をさまたげる原因もいろいろありますが、寝つきそのものが悪くなったり眠りが浅くなるということも覚えておきたいですね。

2.頻尿…何度もトイレに起きてしまう!膀胱の圧迫などが原因

お腹が大きくなってくると、横隔膜だけではなく膀胱も圧迫されます。そのため、少しおしっこが溜まるとすぐにトイレに行きたくなってしまいます。

また大きくなったお腹が下半身に血液を送る大きな血管も圧迫するため、下半身がむくみやすくなります。

横になることで下半身に溜まった水分が上半身に戻るので、トイレに行きたいと思うママが多いようです。

3.胎動の激しさ…赤ちゃんが元気なことは喜ばしいけれど

元気の良い赤ちゃんだと、ママが「うッ!」となるくらい激しく動いたりお腹を蹴っ飛ばすことがあります。

胎動が激しすぎるとママは寝付けなくなったり、夜中に飛び起きてしまうこともあるようですね。またしゃっくりによる胎動も、地味ですがくすぐったくて違和感があります。

4.不安感…お産や新しい生活への不安がいっぱいで眠れない

妊娠後期に入ると、いよいよ出産が目の前に迫ってきます。育児雑誌やネットを眺めて赤ちゃんとの生活に思いをはせるママも多いですよね。

一方で、出産の痛みや赤ちゃんが無事生まれてくるかどうか、そして新生児との生活に大きな不安を感じるママも少なくありません。

ホルモンバランスが変化するため、つわりのような状態を経験するママもいます。イライラや精神的な揺らぎを感じるママもいるでしょう。

こうした不安や心配、ストレスも安眠をさまたげる原因のひとつといえます。眠りが浅くなっているため、余計に「大丈夫かしら…」と悩みがムクムク大きくなってしまいますよね。

妊娠後期や臨月に入ると「寝苦しい」ということ自体もストレスや不安になってきます。そんな寝苦しさを解消する方法を次項からご紹介していきます。

おすすめの安眠方法!息苦しさ・圧迫感による寝苦しさの解消法

寝苦しさを感じている原因別に、おすすめの安眠方法をご紹介します。まずは息苦しさやお腹の圧迫感による寝苦しさの解消方法です。

1.息苦しくない楽な姿勢を知ろう!基本は「シムスの姿勢」

妊娠後期に入ってお腹が大きくなると、妊婦さんは仰向けになることがつらくなってきます。診察など必要な場合をのぞき、仰向けに寝ることは避けましょう。

「仰臥位低血圧症候群(ぎょうがいていけつあつしょうこうぐん)」という症状が起きることがあります。仰向けになることで起きる急激な血圧低下です。

妊婦さんは子宮が足の大きな静脈を圧迫しやすく、そのため下半身の血液が心臓に戻りにくくなってしまいます。

そのため血圧が低下し、横になっているのに貧血のような状態になります。脳に血液がいかなくなり、気を失ってしまうこともあるそうですよ。こうした危険を避けるためにも、仰向けに寝ることは避けましょう。

妊婦さんにはおすすめの姿勢があります。

シムスの体位と呼ばれる、横向きになって足を曲げるという姿勢です。特におすすめしたい体勢を詳しくご紹介しましょう。

シムスの体位
妊婦さんは左側(心臓側)を下にして横向きに寝ます。お腹を押さえつけない程度に少しうつぶせ気味になると良いでしょう。

下になっている左手と左足は少し後ろになるように曲げます。上になっている右手と右足は前になるように曲げます。これがシムスの体位の基本です。

シムスの体位は英国の産婦人科医が提唱したといわれるもので、妊婦さんの圧迫による血液停滞を解消し循環をうながすとされています。リラックス効果もあるようですよ。

基本的なシムスの体位がちょっと苦しいというママは真横を向いてみたり、足の角度を変えてみるなどいろいろ調整してみてくださいね。

2.抱き枕を活用してみよう!授乳クッションとして使えるものも

私自身も実際にやっていたのが、抱き枕の活用です。双子を妊娠していたとき、妊娠5ヶ月くらいにはすでに寝苦しさを感じていました。

そのころ、デパートを歩いている時にふと目についた抱き枕を見て「これだ!これしかない!これを抱いて今すぐ眠りたい!!」と感じ、衝動買いしてしまいました。

これが大当たりで、その日からぐっすり眠れるようになったのです。このとき買った抱き枕は、細めのツチノコのような形をしているものでした。

妊婦さんには、産後授乳クッションとして使える抱き枕もおすすめです。長く使えてとっても便利ですよ。

授乳クッションは、赤ちゃんがおすわりできるようになったころに背もたれとしても役立ちます。デザインや色など、お好みのものを選ぶこともリラックスにつながりますよ。

抱き枕を使用するときも、左側を下にすると良いですね。シムスの体位が取れるように抱きつくといっそう効果的です。

寝つきの悪さ・頻尿・不安感など、その他の寝苦しさの解消法

妊婦さんの安眠をさまたげるのは、お腹の苦しさだけではありません。いろいろな原因にそって、安眠方法を考えてみましょう。

1.寝つきの悪さ…気にしすぎないことがコツ!お昼寝もしよう

ホルモンバランスによって寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなるのは臨月前後のママにとって自然な体調変化のひとつです。

先にもご紹介したように、ママが出産後こまめに目覚めて赤ちゃんに授乳できるように体が準備を始めているサインでもあります。

どうしても眠れないときは、無理に眠らなくても大丈夫です。抱き枕を抱っこするなどリラックスモードになって横になり、目を閉じていましょう。

眠れなくても、横になって安静にしているだけで体は休まります。また、寝ることを諦めてリラックスしていると意外に眠気がやってきたりします。

まとめて眠れなくても、細切れに何度も寝たり起きたりを繰り返せば大丈夫です。あまり気にせず「こういうものだ」と割り切ってリラックスしてみましょう。

また、寝不足のため昼間眠くなってしまうママもいますね。そんな時は、思い切ってお昼寝をしましょう。

新生児との生活でも、赤ちゃんと一緒にお昼寝をして体を休めることが疲れを溜めないコツです。そのリハーサルのつもりで、細切れ睡眠を上手にとりましょう。

妊娠後期のママは動悸や息切れもあり、疲れやすくなっています。無理をせず、ちょっと眠気や疲れが出たら横になって休むように心がけてくださいね。

2.胎動の激しさ…臨月になれば楽になる!静かな時に休んで

赤ちゃんの胎動が激しすぎて眠れない…赤ちゃんの元気が伝わってきて嬉しい反面、ママにとってはつらいですよね。

赤ちゃんの胎動は、臨月に入るとおさまってきます。臨月に近いママはあと少しの辛抱ですよ。

胎動が激しいときは無理に眠ろうとせず、楽な姿勢を探しながら赤ちゃんが落ち着くのを待ちましょう。赤ちゃんも、延々と暴れるわけではありません。

どうしても夜に胎動が激しくなるという場合は、やはりお昼寝をして細切れ睡眠で乗り切りましょう。元気に動いている間は、絵本を読んであげたり音楽を聴いて過ごしましょう。

3.頻尿…寝る前に下半身のむくみをケアしておくことがコツ

頻尿で夜何度も起きてしまい、ぐっすり眠れないママもいます。寝ぼけまなこで暗闇の中トイレとベッドを往復するのも危険です。

お腹が大きくなって膀胱を圧迫するためある程度の頻尿は仕方のないことなのですが、寝る前に少し工夫をすることは可能ですよ。

妊娠後期のママは特に下半身がむくみやすくなっていると説明をしました。つまり下半身に水分が溜まりやすくなっているので、これを解消してあげればいいのです。

横になることで下半身の水分が上半身に戻るため、夜寝るとトイレがますます近くなるママも少なくないようです。

そこで、寝る前から下半身のむくみを少し解消しておきましょう。足を軽く上げて横になったり、マッサージをしてみましょう。むくみ対策の靴下(着圧ソックスなど)をはいてみても良いですね。

とても基本的な事ですが、寝る直前はたくさん水分をとることを控えるようにすることも効果的です。

くれぐれも夜中にトイレに起きるときは、足元に充分注意してくださいね。

4.不安感…ひとりで悩まない!話を聞いてもらって気分転換

夜ひとりで横になっているとジワジワと不安な気持ちがふくらんで悲しくなってしまう…そんなママもいるのではないでしょうか。

陣痛などの痛みに対する恐怖や、まだ見ぬ我が子の無事、新生児育児の大変さ…ママの不安は数え上げればきりがありませんね。

また臨月に入るとそれまで妊娠を継続していたホルモンが急に減ったり、違ったホルモンが多く分泌されてホルモンバランスも変化します。

妊娠後期のママの気持ちが揺らいでしまうのは仕方のないことなのです。そこで大事な事、それは不安を一人で抱え込まないように!ということです。

パパやお祖母ちゃん、同じ経験をしているママ友などに不安な気持ちを話してみましょう。人に聞いてもらうだけで落ち着くことも多いですよ。

寝る前にヒーリングミュージックをかけたり、安眠効果やリラックス効果の高い好きな香りのアロマを使ってみるのもおすすめです。

どうしても不安がつのって眠れないときは、思い切って起きて元気が出る音楽を聴いたり、明るい気持ちになれる本や漫画を読んで気分を切り替えても良いでしょう。

「こんな不安な気持ちになるのも、私の体が赤ちゃんを迎える準備に入ったからだ」と前向きに考えて乗り切りましょう。

5.そのほかに試して欲しいこと…リラックスやストレス解消法

その他にも、眠れないママに試して欲しい方法がいくつかあります。ご紹介しましょう。

温かい飲み物を飲む

ホットミルクやジンジャー入りのホットドリンクなど、体と心が温まる飲み物をゆったりと飲んでみましょう。

あまりたくさん飲むとトイレが近くなるので、適量にしておきましょう。

日中、軽く体を動かす

お腹やゆるみはじめる骨盤に負担がかからない程度に、近所を散歩したりマタニティヨガをしてみましょう。

臨月に入るとしっかり動いた方がお産が早くなるともいわれています。軽く体を動かせばストレス発散になりますし、寝つきもよくなりますよ。

寝る直前のスマホやパソコンは避ける

寝る直前にスマートフォンやパソコンの画面を眺めていると寝つきが悪くなるといわれています。

テレビなどもできるだけ早めに切り、間接照明などを取り入れた柔らかい光の部屋でゆったりとした時間を過ごしてみましょう。

眠れないのはお産の準備が進んでいるサイン!無理なく休もう

妊娠後期に寝苦しくなったり、眠りが浅くなるのはとてもつらいですよね。でもそれにはお産が近づいたことによるさまざまな理由がかかわっています。

「どうして眠れないの…」と焦ると、ますます眠れなくなってしまうものです。あまり気にせず、眠れるときに少しずつ、でも確実に体を休ませるようにしましょう。

妊婦さんが横になるときの基本は、シムスの体位です。疲れたなと感じたら、シムスの体位で横になっているだけでも楽になりますよ。

安眠用の抱き枕など、最近話題のアイテムもいろいろ使ってみましょう。ストレスを発散することも安眠につながります。

色々な対策を紹介しましたが、この中の1つでも体に合ったものが見つかり少しでも安眠につながればいいな!といった気持ちで取り組んでみてくださいね。

眠れないのは、赤ちゃんとの生活の予行練習でもあります。赤ちゃんとの楽しい生活をシミュレーションしながら、休める時に少しずつ体を休めて出産を待ちましょう。

みんなのコメント
  • ハナちゃんさん

    ただ今38週目です。妊娠後期から毎日夜眠れなくて寝ても2時間?くらいかな……
    昼ごはん食べて暫くしたら眠くなるので昼寝してしまって夕方になり…また夜には寝れなくなるとゆう悪循環ですが、寝れる時に寝たらいいと思いました。夜は寝れないのでつい携帯をポチポチしてしまいますが笑
    眠たくなった時には勝手に眠れてます。あまり深刻に悩まないようにしようと思いました。

  • 5ミリたんさん

    32wです。
    私は夜中に胎動が激しくて、なかなか眠らせてくれません( 笑 )
    それとは真逆に、昼間は「生きてる?」ってくらい静かなので午前中からお昼過ぎまで眠る時間を作ってます。

    この生活習慣が、産まれてからも続くと思うとかなりの夜行性だなって今からビクビクです(-ω-;)
    最近は、暑さもあって寝付きにくいので、エアコンをタイマーにして眠ります。
    2時間でトイレに目覚めるときに、エアコン止まってたらまたタイマー付で、エアコンの涼しみで安眠できます。

  • トミーさん

    妊娠33週です。
    最近、つわりのようにしんどくなったり、息苦しくて食欲もなくて胎動も激しくて辛いです。
    でも、あと少しの辛抱なんだと思い、色んなリラックスや工夫を取り入れて頑張ります☆

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