産後ダイエットは早いスタートが肝心!効果的な骨盤矯正の方法!

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2017/02/17

昨今、骨盤クッションといったグッズが流行したり骨盤体操や骨盤矯正が注目されるなど、世間の骨盤への関心が高まっています。

妊娠出産と骨盤は密接な関係があります。妊娠時期には赤ちゃんを支える役目をしていますし、出産時に大きく開いて赤ちゃんが出てくるのを手助けします。

しかし、出産後に骨盤が自動的に元の場所に戻ることはありません。出産後は骨盤が開いたままの状態となっており、そのままにしておくと身体の不調やダイエットの失敗などの悪い影響が出てきます。

出産後に骨盤をしっかりとケアすることは、産後のダイエットだけでなく健康的な生活のためにも必要不可欠な事です。

今回は、産後の生活の中でいかに骨盤矯正が必要で大切な事なのか、産後ダイエットに骨盤矯正が必要で不可欠である理由について見ていきたいと思います。

出産後の骨盤は満身創痍…妊娠出産を通した骨盤の動き

一般的に、女性はそれほど骨盤そのものを酷使する機会はないと考えられていますが、その例外が出産です。

産後ダイエットの骨盤矯正の重要性を知るためには、まず妊娠、出産を通しての骨盤の働きについて知っておく必要があります。

骨盤の動きを知ることで、産後の骨盤矯正の重要性がよりわかりやすくなります。

  • 妊娠から出産までの骨盤の動き
  • 産後の骨盤の状態
  • 産後骨盤を放置すると起こりうる事

ひとつずつ詳しく見ていきましょう。

妊娠から出産まで骨盤は赤ちゃんのために頑張る!

約10か月間という長い間お腹の中で赤ちゃんを育てるお母さんの骨盤は、日々成長する赤ちゃんを支えるためにどんどんと位置を変えていきます。

骨盤は逆三角形の形をしていて、骨盤の下の出口は10cm程度しかないため、そのままでは赤ちゃんが通ることができません。そのため、ママは骨盤を開いてあげる必要があります。

妊娠してすぐから出産に向けて、「リラキシン」というホルモンが分泌されることによって、骨盤は徐々に広がっていきます。骨盤が適切に開くことによって、おなかの赤ちゃんがお母さんの産道を通りやすくなります。

骨盤が広がることは、赤ちゃんを守るためにとても重要なことなのです。

羊水の増加と赤ちゃんの成長によって子宮全体が大きく重くなっていく中、それらをしっかりと支えるため、骨盤は元に合った位置よりも外側へ大きく開きます。

外側に大きく開くことで大きな子宮を包み込むように下から支えるだけでなく、出産時の産道を開く手助けにもなります。

陣痛がピークとなり出産となった時、赤ちゃんの頭が産道を通ります。この時が最も骨盤が開いてる瞬間です。

帝王切開の場合でも、臨月のあたりで最大限に骨盤が開いている時期であることには変わりはありません。

無事に出産を終えると、それまで赤ちゃんを包んでいた胎盤の組織も外に出て(後産)子宮は急速に元の大きさへと戻っていきます。

しかし、子宮が本来の大きさに戻って元通りの位置になっても、一度開いてしまった骨盤が自動的に元の位置に戻ることはありません。戻ろうと思っても戻れないのです。

骨盤はゆっくりと元の大きさに戻っていきますが、骨盤がゆるむために、体を動かすと骨盤がゆがむ人がいます。これを医学的には骨盤輪不安定症と呼びます。この状態が“骨盤のゆがみ”です。(監修:大門医院 副院長 大門美智子先生)

引用…gooベビー

産後の骨盤はグラグラ…最もゆがみやすい時期

出産後の骨盤は、すでに支える大きな子宮が元に戻ってしまっているので頼るものがなくグラグラの状態です。

そのため、一般的には出産後すぐに産褥ベルトを巻いて、なるべく骨盤の開きを元の位置に早く戻そうとします。

もし骨盤が開いた状態を放置しておくと、開いたままの位置を定位置として骨盤がある程度固定されてしまったり、日ごろの生活習慣によって正しくない位置に戻ってしまうことがあります。

また、グラグラの状態の時期は寝返りや座り方など生活の些細な癖によって骨盤が影響を特に受けやすい時期でもあるため、骨盤のゆがみがより発生しやすい状態です。

骨盤が不安定な産後にきちんとケアを行い、骨盤の位置をしっかりと矯正することで、産後のダイエットだけでなく健康的な生活も叶うのです。

しっかりケアをせずそのまま骨盤がゆがんでしまうと、身体の不調や、贅肉が落ちない原因となります。

骨盤がゆるんでいるということは、正しく矯正するチャンス!ですね。 正しくケアを行えば、妊娠前より綺麗なスタイルになれた!!なんてことも期待できますよ。

実は、産後の骨盤の位置が正しく戻っているかそうでないかは自宅で簡単にチェックすることができます。チェック方法は以下の通りです。

  1. 目をつぶって50回足踏みをして目を開けた時、始めの場所からずれていたら骨盤の位置がずれている
  2. 立ったまま目をつぶり片足ずつ上げて、立ちにくい方が決まっていたら骨盤がゆがんでいる
  3. 鏡の前で腰に手を当てて立ち。くびれの下の骨盤のふくらんでいるところの高さを見て、左右で高さが違ったら骨盤がゆがんでいる

もしも当てはまるものがあったら、早急に骨盤のケアを始めたほうが良いでしょう。

骨盤ケアをしないと健康に影が…ダイエットにも影響

もし産後に骨盤矯正や正しいケアを行わずにいた場合、どのようなことが起こるのでしょうか。

ダイエット面で言えば、骨盤が開くことで腰の幅が広くなり、体重が産前と同じように戻ってもジーンズなど腰ではくボトムが入らなくなってしまうことが往々にしてあります。

さらに、骨盤が開きその下の筋肉も弛緩することで、骨盤に支えられていた臓器が全体的に下部へと移動してしまい、下半身に負荷がかかることで代謝が悪くなることもあります。

骨盤のちょうど真ん中に子宮、すぐ下に膀胱、後ろに直腸、その上に胃があって、骨盤は内臓を守る役目もしています。
骨盤がゆるむと、骨盤の底が広がって、子宮をふくむ内臓が下がります。

もし臓器の位置が下りっぱなしの場合、本来あるはずの膀胱や子宮などが膣から出てきてしまう骨盤臓器脱と呼ばれる状態になる事もあります。

本来、女性の骨盤は骨盤底筋と呼ばれる筋肉によって常に支えられています。
しかし出産・閉経・加齢により、骨盤内臓器を支持している骨盤底筋群が徐々に弛緩し、支えを失った膀胱や子宮、直腸が腟から突出することがあります。これらを総称して「骨盤臓器脱(こつばんぞうきだつ)」と呼ばれております。

代謝が悪くなると産後のダイエットをしても効果が最大限に発揮されないだけでなく、冷え性や肌荒れなどほかのトラブルを引き起こしかねません。

また、健康面にもあまりよくない影響を及ぼす可能性があります。

骨盤が正しい位置にないために内臓の位置が下がることを以前に書きましたが、子宮の位置も正しい位置からずれてしまい、生理痛が悪化する方もいます。

さらに、骨盤そのものの圧迫により足の付け根や骨盤周辺などに痛みが出たり、神経痛を発症したり、腰痛や足の付け根の痛みが断続的に続くようになってしまうこともあります。

このような体調面の悪化を防ぐためにも、産後の骨盤矯正や骨盤のケアは大切なのです。

特別なことはなし!生活に取り入れる骨盤ケア

では、産後の骨盤矯正を行うためにはどうすれば良いのでしょうか。

まずは、分娩直後から行うことができる姿勢を紹介しますね。

仰向けで寝て膝を曲げ、まくらなどでお尻を高くして身体を水平に保つ姿勢を取りましょう。

下がってしまった子宮や膀胱、腸などの内臓が持ち上げられて、理想的な位置で骨盤を固定することができます。

そして、更に効果的な方法のひとつは、短いスパンで骨盤矯正を行っている接骨院や骨盤矯正専門のサロンに通うことですが、お金もそれなりにかかります。

手軽に生活の中で習慣化することが出来、効果が身に染みてわかる方法もあります。それらをいくつかご紹介します。

  • ベルトの活用
  • 立ち方・座り方の意識
  •  

  • お尻歩きなど運動を取り入れる
  • 寝相

ひとつずつ詳しく見ていきましょう。

骨盤ベルトは時期に合わせたものを選択

出産後真っ先に巻くのが産褥ベルトですが、正しい位置にきつく巻くことが大切です。産科によっては助産師さんによって正しい位置に巻いてもらえるところもあります。

もし正しい位置で巻かなければ、骨盤の開きが収まってもまた間違った位置でお呈されてしまう可能性があるので注意が必要です。

また、産褥ベルトは出産後すぐに着用するものですが、産後の時期に合わせて様々な強さのベルトがあったり、巻く強さを調節できるようになっていたりします。

さらにベルトだけでなく骨盤をサポートするガードルも最近は人気です。

出産後の時間が経つにつれて徐々にきつく締めていきますので、その時期に合った物をその時期に合わせた強さで巻くようにしましょう。

背骨を意識して生活!授乳やおむつ替えの姿勢にも工夫

日常的に行う動作である、立つ・座るの動作の際に、少し姿勢を意識することで骨盤のケアを行うことができます。

立つ時も座る時も、背骨を一本の線と考えて、頭の方からその線を吊られている事をイメージして背筋を伸ばしましょう。

前かがみの猫背だけでなく、胸を張りすぎて体がそることも腰に負担をかけます。背筋をまっすぐにすることで上半身の体重が均等に分散されます。

また、足元にも気を付けましょう。両足それぞれに同じだけの体重がかかるように意識しましょう。

どちらか片方の足に体重がかかると、その足を支える足の付け根が骨盤につながるために負担がかかり、骨盤のゆがみにつながります。

足の裏全体に均等に体重がかかるように、足の親指、小指、かかとの3点でしっかりと体全体の体重を支えましょう。

座る際も、頭の上から背骨を吊られているように意識しながら、両腿の内側に力を入れて膝を付けて座り、肩の力は抜きましょう。

椅子の背もたれに体を預けるように深く座りすぎたり、お尻が半分ほどしか椅子に触れないように浅く座りすぎたりせず、丁度良い位置を体で覚えることが大切です。

尚、床や畳に座る時は軽い胡坐をかく姿勢が骨盤には良いとされています。
肩に力を入れず、この場合も背骨を上からまっすぐ吊られているイメージを忘れないようにしましょう。

授乳の際は背骨を曲げがちですが、自分が赤ちゃんに近づくのではなく、赤ちゃんの下に授乳クッションや座布団を入れたり、赤ちゃんの姿勢を変えたりして、赤ちゃんの口の位置を乳首に合わせるようにしましょう。

床でおむつ替えをする際もこの姿勢のまま前かがみになってみるのをおすすめします。全屈する時は背骨を丸めるのではなく、背骨をまっすぐに保ったまま骨盤ごと前に倒しましょう。

エクササイズも上手に取り入れて!特別な道具や場所が要らないお尻歩きがおすすめ

エクササイズを上手に取り入れると更に効果的!おすすめは「お尻歩き」です。

足を伸ばして床に座った状態で、お尻を左右交互に持ち上げながら前進してみてください。道具は特に必要ないので、すぐにでも始められます。

骨盤は構造上、上半身の体重が乗っかっています。お尻歩きをすることで、この上半身にかかっている体重が骨盤を矯正してくれる力となってくれます。

インナーマッスルも鍛えられるので、太りにくい体質へとシフトしてくれるでしょう。

また、寝転んでできるエクササイズも1つ紹介しますね。

  • 寝転んだ状態で片方の膝を直角に持ち上げる
  • そのまま反対の足の方向に下ろす
  • ゆっくり息をしながら10秒間キープする

※息を止めると効果なし。痛みを感じるようなら無理せず姿勢をゆるめてください。

また痛みがひどい場合は、寝転んで足の付け根をゆっくりとさするだけでも、血液がスムーズに流れるのを促すので、痛みの軽減には効果があるはずです。

足の付け根はリンパ節が多く集まっているので、下半身の老廃物の排出を促し、むくみ解消にも一役買ってくれますよ。

出来るだけ仰向け就寝がおすすめ!

就寝時は出来るだけ仰向けスタートで寝ると、体全体の力が均等に分散されるためもれなく骨盤にも良いです。

睡眠中は長時間体を横たえるため、なるべく体全体に均等に力を分散させておくことができます。

うつ伏せや横向きの姿勢で寝る癖がついている場合、体の力が分散されないので骨盤にも不均等な負荷がかかるため骨盤のゆがみの原因となりえます。

ただし、寝返りを全く打たないと逆に体全体の筋肉が疲れ、腰痛の原因となることもあります。

身体が沈み込むような柔らかさよりも硬い布団で寝たり、寝返りが打ちやすく背筋がまっすぐになる高さの枕を選ぶなどの工夫をしましょう。

骨盤をきちんと戻して効果的な産後ダイエット!

いかがでしたでしょうか。出産後の骨盤矯正がいかに重要であり、その後のダイエットや健康に影響を及ぼすのかを知ることが出来たと思います。

骨盤をしっかりと矯正することで、子宮が小さくなって下がってきていた内臓を正しい位置に上げられます。ウエスト部分がスッキリしてきすよ。

良い姿勢の習慣づけが続くと、背筋が伸びて胸が大きく広がり更に内臓は上にあがります。良い姿勢を維持することで、体の内部の筋肉も使うので基礎代謝も上がり痩せやすい体作りにもつながります。

実生活の中ではさほど酷使することのない骨ではありますが、女性にとっての一大イベントで一番大きな役割を果たすと言っても過言ではないのが骨盤です。

妊娠中についてしまった脂肪は水分が多いので「落としやすい脂肪」と言われています。産後6ヵ月を過ぎると、脂肪が定着し落としにくい脂肪に変化してしまうので、『産後6ヵ月まで』に特に気合を入れて取り組みましょう。

ある意味で女性の健康と美をも支えているとも言える骨盤をきちんと矯正した上で、効果が最大限発揮される産後のダイエットに繋げられると良いですね。

みんなのコメント
  • 無記名さんさん

    どっかの病院の先生の言葉。。。
    骨盤は骨なんだから大きさは変わらないでしょ。
    緩みが徐々に解消されて腰回りが細くなってくるだけだよ。
    あと、これ書いてる人何を根拠に骨盤は自力で戻れないと言ってるの?
    産後、骨盤は少しずつ時間をかけて元の位置に戻ろうとするって聞いたことあるけど。それを邪魔しないために床上げまでは水仕事するなって昔からの言い伝え。
    今の時代は食洗機も洗濯機もあるし、無理しなければちょこちょこ家事はOKだろうけど。
    それをいうなら昔の日本人女性は10人くらい出産してましたけど、どうなっちゃってたんでしょうね。
    みんなが子宮脱とかになってたわけないでしょ。
    そんなんだったら10人も生めないよ。

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