離乳食後期の簡単レシピ!手軽にタンパク質・カルシウム・鉄を摂取

コメント1
2017/01/19

離乳食も後期となると、食べムラや好き嫌いも出てきて、悩ましい時期ですよね。

でも、いわば準備段階ともいえる初期・中期と違い、そろそろ栄養バランスもしっかり考えた献立をたてたいところ。

この時期(9~11ヶ月)の赤ちゃんは、ハイハイがますます上手になり、つかまり立ちなど運動量も増え始め、身長、体重の伸びだけでなく、内臓も成長していきます。

そのため、ミルク・母乳以外でもしっかりと栄養をとることが大事になってきます。

この記事では、ママが食べてもおいしく、赤ちゃんの体を作るのに欠かせない、タンパク質・鉄・カルシウムがしっかりとれる栄養満点のレシピを7点ご紹介します。

離乳食に積極的に取り入れたい食材

離乳食後期になってくると、栄養素をより意識して離乳食に取り入れていきたいですね。赤ちゃんの健やかな成長を助けてくれる主な栄養素は次の3点です。

タンパク質
タンパク質は体をつくる基礎です。内臓の多くはタンパク質でできています。皮膚、髪の毛、骨、歯、筋肉の生成にも欠かせません。

離乳食後期のタンパク質摂取量目安:1日25g


鉄は血をつくります。ママのお腹の中にいる時にもらった鉄の量は生後6ヶ月くらいから徐々に減っていきますので、食べ物からきちんと摂っていく必要があります。

離乳食後期の鉄分摂取量目安:男の子1日5mg、女の子1日4.5mg

カルシウム
カルシウムの99%は骨と歯をつくるのに使われます。成人でも不足しがちな栄養素ですので、離乳食づくりでも意識して取り入れるようにしましょう。

離乳食後期のカルシウム摂取量目安:1日250mg

では、どのような食材に多く含まれているのでしょうか?以下に、おすすめの食材を紹介します。

乾物
  • 生の食材よりも、鉄、カルシウムなどのミネラル類が豊富。
  • 戻し汁をそのまま煮汁や野菜スープに使える。
  • 戻し汁は、塩分控えめでもしっかりとした味が出て、別途だしをとる手間も省ける。

食材:ひじき・干し椎茸・昆布・切り干し大根など

乾物になじみがないママも、ぜひ挑戦してみて。たいていは袋に戻し方や基本的な調理の方法などが書かれていますので、その通りにやれば失敗もありません。

大豆製品
  • 良質のたんぱく質、鉄分、カルシウムが含まれ、お肉よりも柔らかく食べやすい。
  • そのまま食べてもOK、他の材料と混ぜていろいろなアレンジもできる。
  • もともと栄養満点な大豆を加工することで、たんぱく質の吸収率をアップ。

食材:豆腐、納豆、高野豆腐、きな粉など

豆腐や納豆だけでなく、日本の2大調味料である醤油と味噌も大豆でできているのは、ご存知の通り。赤ちゃんの「日本人としての味覚」を育てるうえでも一役買ってくれます。

ささみ・赤身の肉類
  • 脂肪分が少なく、たんぱく質含有量が高い。
  • 赤身の肉には、吸収率の良いヘム鉄が多く含まれている。
  • 適度に歯ごたえもあるので、カミカミ期の噛む練習にもぴったり。

食材:ささみ、豚のヒレ肉など

挽肉以外にも、ささみやヒレ肉を輪切りにすると、繊維がほぐれやすく、赤ちゃんにも食べやすいでしょう。ヒレ肉では牛肉よりも豚肉のほうが柔らかく、おすすめです。

タンパク質が摂れる!【シンプル無添加ささみハム】

とりささみ

主な栄養素
タンパク質・ビタミンB6

離乳食のなかでも、お肉はハードルの高い食材のひとつ。それに、市販のハムやウィンナーは塩分や添加物も気になりますよね。

ハンバーグほどの手間もかけずに作れるこのささみハムは、そのまま食べてもよし、卵サラダやポテトサラダに刻んで混ぜてもよしと、アレンジも利き、重宝します。

材料(赤ちゃん1人で3、4食分、ママと分けて1食分

  • とりささみ 1本
  • 塩 小さじ1/2

【作り方】
1. とりささみの筋を取り除き、塩をまんべんなくまぶしてから、ラップできっちりと巻き、冷蔵庫に一晩寝かせます。

2. 鍋に1リットル程度のお湯を沸かし、1をラップのまま入れてゆでます。10分ほどゆででしっかり火が通ったら、取り出します。

3. 粗熱がとれたら、冷蔵庫で冷まします。

食べる時は2~3ミリ厚くらいの輪切りにすると、肉の繊維がくずれやすく、まだ歯の少ない赤ちゃんでも歯ぐきでつぶして食べられます。

シンプルな塩味も十分おいしいですが、1の下ごしらえのときにしその葉を巻いたり、レモン汁をまぶしたりして、味付けのバリエーションも楽しめます。

とりのささみは脂肪分がほとんどないため、まだ未成熟な消化器にも負担が少なく、良質なタンパク質をとることができます。

また、抗アレルギー作用があると言われているビタミンB6も多く含まれています。

カルシウム&鉄が摂れる!【ご飯のお供、ひじきペースト】

ひじき

主な栄養素
カルシウム・鉄分・ビタミンA・ビタミンD

鉄分が豊富な食材としてまず思い浮かぶのはレバーですが、子供によって好き嫌いがありますよね。

このひじきペーストは、ご飯との相性もバツグンで、不足しがちな鉄分を補いながら、和の味覚も育ててくれます。

フードプロセッサーまたはハンディブレンダ―があればよりすばやくできますが、ベビーフード調理セットのこし器などをうまく活用してもいいでしょう。

材料(赤ちゃん1人で5、6食分)

  • 乾燥ひじき 大さじ3
  • 干ししいたけ 1個
  • 人参 1/3本
  • すりごま 小さじ1
  • 醤油 3~4滴
  • ごま油 数滴

【作り方】
1. 乾燥ひじきと干ししいたけはよく洗ってから水につけて戻します。戻す時間の目安はひじきが30分程度、しいたけが1晩です。戻し汁は捨てずにとっておきます。

2. 戻した干ししいたけと人参を細かくきざみます。

3. 戻したひじきと2を戻し汁と一緒に煮ます。煮る時の水の量はすべての食材がひたひたに浸かるくらい。戻し汁だけで足りないようなら、水を足します。

4. 人参が柔らかくなり、水っぽさがなくなる程度まで煮たら、フードプロセッサーなどでペースト状にし、仕上げにすりごま、醤油、ごま油を混ぜて味をととのえます。

見た目は海苔の佃煮のようですが、それよりもマイルドな、ごまの風味が利いたやさしい味のペーストです。

温かいご飯にまぜておにぎりにしても、水で溶いた小麦粉に混ぜてお好み焼き風にしてもおいしくいただけます。また、うどんやそうめんなどの麺類にからめてもいいでしょう。

80~90gの軟飯に大さじ1杯くらいでちょうどよい味になります。余った分は冷凍保存しておきましょう。

冷凍用の保存袋に平らに入れて、1回使う量ごとに軽くすじをつけておくと、ポキッと必要な分だけ割って解凍できます。

しいたけは戻す前に日光に当てておくと、カルシウムの吸収を助けるビタミンDの含有量が増えます。

鉄が摂れる!【しっとり納豆チャーハン】

チャーハン

主な栄養素
タンパク質・カルシウム・鉄分・ビタミンA

たとえ保存に気をつけていたとしても、残りご飯を離乳食期の赤ちゃんに食べさせるのは、少し気が引けますよね。

でも、しっかりフライパンで炒めれば大丈夫! ついでに栄養豊富な食材を追加しちゃいましょう。

大人の食べるものについ手が伸びる好奇心旺盛なこの頃に試してみたい、親子で分け合いながら食べるのが楽しいチャーハンです。

白いご飯をあまり食べない赤ちゃんでも、チャーハンならペロリ、ということもあります。

材料(赤ちゃんとママで分けて1食分)

  • ひきわり納豆 1パック
  • ご飯 茶碗1杯(余り物でOK)
  • 大根の葉 5センチ程度の長さ1束
  • 長ねぎ 1/2本
  • すりごま 小さじ1
  • 塩 少々
  • 醤油 少々
  • ごま油 少々

【作り方】
1. 大根の葉と長ねぎを細かくみじん切りにします。

2. フライパンにごま油をひき、納豆、大根の葉、長ネギの順で入れて炒め、野菜によく火が通ったら、ご飯を入れてよくほぐれるまでさらに炒めます。

3. 塩、醤油で味付けをし、お皿に盛ってからすりごまをふりかけます。

我が家ではさらに炒り卵をトッピングすることもあります。1皿で炭水化物、タンパク質、ビタミンがとれるので、さっと済ませたいランチにもおすすめです。

しっとりめのチャーハンなので、おにぎりにもできます。

デザートにバナナなどのフルーツを加えてあげれば、赤ちゃんにも満足なランチメニューの完成です。

大根の葉は、スーパーに売っている大根1本についてくる程度の量で充分です。カルシウムや各種ビタミン類をバランスよく含んでいて、実は白い部分よりも栄養的には優れています。

タンパク質が摂れる!【モチモチしらすれんこんもち】

れんこんもち

主な栄養素
タンパク質・ビタミンD・ビタミンC

釜揚げしらすの塩味だけでおいしく食べられるれんこんもちです。

最後におしょうゆをじゅっとすれば、旦那様のビールのおつまみにも変身!簡単取り分けメニューのレパートリーに加えてみませんか?

れんこんは皮をむいたり水にさらすのが面倒と思われがちですが、このレシピでは洗ってすりおろすだけ。簡単です!

材料(赤ちゃん1人で2、3食分、ママかパパと分けて1食分)

  • 釜揚げしらす 10g
  • れんこん 1/2節
  • 長ネギ 1/3本
  • 片栗粉 大さじ1
  • ごま油 大さじ1~2

【作り方】
1. よく洗ったれんこんを皮ごとすりおろします。

2. 長ネギを細かく刻みます。

3. 1、2と釜揚げしらす、片栗粉を混ぜます。

4. フライパンにごま油をひいて、3をスプーンですくって5mmくらいの厚さに伸ばして焼きます。両面こんがり色がついたら、できあがり。

5. (おまけ)パパ、ママ用には、火を止める直前に醤油をフライパンの外周に沿って回しかけ、味が行き渡るようにフライパンを軽く振ります。

れんこんは節のところも全てすりおろして使い切りましょう。

れんこんに含まれるビタミンCはでんぷん質で守られているため、ジャガイモと同じく、加熱してもあまり失われません。

長ネギは青い部分があれば、固いところだけ除いてできるだけ使うようにしましょう。れんこんもちにやさしい甘みを加えてくれます。

最後の仕上げで大人用になるこのレシピのように、取り分けのコツとしては、赤ちゃんのものを先に用意して、さらに調味料や食材を加えて大人のものを作るといいでしょう。

しらすの塩抜きは必要?離乳食後期の塩分摂取のポイント

6~11ヶ月の赤ちゃんの塩分摂取量の目安は1日に1.5gとされています。具体的にどれくらいの量かというと、小さじ1/3程度です。これを3度の食事とおやつに案分します。

しらすの塩分量は釜揚げで4~5%程度に調整されていることが多いようです。10g(大さじ1杯)のしらすには、0.4~0.5gの塩分が含まれます。

上に紹介したしらすれんこんもちは、ママかパパが2/3くらい、赤ちゃんがその残りを食べるとして、このおかず一品で0.2g程度の塩分を摂取したことになります。

同じしらすでも、しらす干しの塩分量は7%程度と多くなりますので、赤ちゃんに食べさせるには、できれば食感もよくのみこみやすい釜揚げを選びましょう。

そして、食材の組み合わせや調理法の必要に応じて塩抜きをするといいでしょう。

例えば、他の食材と混ぜて他に塩味を加えずに調理する場合はそのままでOK、単品で食べさせる場合は塩抜きする、など。

離乳食の塩加減に迷ったら、市販のベビーフードを参考にしてみましょう。月齢にあったものをママが実際に食べてみて、大体の感じをつかむといいでしょう。

また、ほうれん草、かぶ、白菜などの葉野菜は塩分の排出を助けるカリウムを含んでいますので、塩分が多くなりがちな魚類を食べさせる時は、このような野菜を意識して取り入れた献立にしてみましょう。

摂取量には注意したいものの、赤ちゃんにも塩分は必要ですので、あまり神経質にならなくても大丈夫です。市販のだしの素やめんつゆも、少なめに使う分には問題ありません。

バターも、ホワイトソースなどを作る場合は無塩タイプがおすすめですが、有塩タイプでも仕上げに少量を使う程度ならOKです。

鉄が摂れる!【カリカリきなこミルクトースト】

カリカリきなこミルクトースト

主な栄養素
鉄分・タンパク質

パン粥をそろそろ卒業したいけれど、パンをどうやって食べさせたらいいか分からない…そんな時は、トーストを試してみましょう。前歯でかみちぎった後は、口の中で自然に柔らかくなります。

香ばしくやさしい甘さのきな粉のペーストを塗って、カリカリに焼いたトーストは、カミカミ期の赤ちゃんの食欲をそそるでしょう。チーズやバターの塩分が心配なママにも安心です。

材料(赤ちゃんとママで分けて1食分)

  • 食パン 1枚
  • きな粉 大さじ1
  • 育児用ミルク 大さじ1

【作り方】
1. オーブントースターで食パンを表裏、乾いてうっすらきつね色になるまでゆっくりトーストします。

クッキーの型などで、赤ちゃんのつかみやすい大きさ・形に型抜きしてからトーストしてもいいでしょう。

2. きな粉と育児用ミルクをよく混ぜ、大さじ1~1.5くらいの水を少しずつ加えながら、ペースト状にします。

3. 1の片面に2をまんべんなく塗り、ペーストがカリカリになるまでオーブントースターで焼きます。

トーストする時は、なるべく内側まで乾くようにゆっくり低めの温度で。ラスク状になって中途半端に柔らかいところがないほうが、赤ちゃんにとっては食べやすくなります。

育児用ミルクは、通常の粉ミルクでもフォローアップミルクでもOKです。余っているものがあったら、捨てずに活用しましょう。

大豆を炒って粉にしただけのきな粉には、大豆の栄養分の多くが失われず残っています。

そのままご飯にかけただけのきな粉ごはんだけでも、鉄分、タンパク質、炭水化物がとれて、仕事を持つ忙しいママのお助けメニューに!

できれば皮ごと粉にした全粒大豆を選びましょう。

育児用ミルクを離乳食づくりに活用して、栄養バランスアップ!

育児用ミルクを買ったものの、母乳メインであまり飲まなかった、はじめは混合、途中から完全母乳になった場合などで、使わず余ってしまった分があるなら、離乳食に活用しましょう。

スキムミルクと同じように使えますので、お湯で溶いて牛乳の代わりにシチューやグラタンのホワイトソース、コーンスープに使ったり、コーンフレークにかけたりできます。

きな粉などに少し甘みを加えたいときに、粉ミルクを粉のまま砂糖代わりに混ぜるのもいいでしょう。

また、離乳食に限らず、麻婆豆腐やハンバーグ、トマトソース、ミートソースなどのパスタのソースに隠し味としてひとさじ加えると、コクがでます。

その都度必要な分だけ溶いて使えて日持ちするという点では、牛乳よりも使い勝手がいいかもしれません。

もともと栄養のバランスを考えてつくられているものなので、他の食材と混ぜて使えば、栄養をさらに補足できます。不足しがちなビタミンDや、フォローアップミルクなら鉄分を補えます。

タンパク質が摂れる!【豆・根野菜・さつまいものほくほく煮】

豆・根野菜・さつまいものほくほく煮

主な栄養素
タンパク質・カルシウム・カリウム・ビタミンB1

手づかみ食べの練習にはもってこい、噛む練習にもなる、やわらかほくほくの煮物です。色々な食材を手でつまむ感覚を、赤ちゃんに存分に楽しんでもらいましょう。

材料を入れ替えれば、完了期、幼児食にも対応できます。冷めてもおいしいので、お弁当のおかずにもなりますよ。

材料(赤ちゃん1人で4、5食分、ママと分けて2食分)

  • 豆水煮缶 1缶
  • 昆布 7~8cmくらいの長さのもの1切れ
  • 人参 1/4本※
  • 大根 1/6~1/8本※
  • れんこん 1/4節※
  • さつまいも 中くらいのもの1/2本※
  • 醤油 小さじ1

【作り方】
1. 昆布を水につけて戻し、十分にもどったら1cm角に切ります。

れんこんは皮をむき、1cm角に切って水にさらします。さつまいもは皮ごと1cm角に切って水にさらします。人参と大根は1cm角に切ります。

2. 昆布の戻し汁、豆の水煮缶と1を鍋に入れ、蓋をして煮ます。水の量ははじめはすべての材料がひたひたに浸かるくらいにしますが、戻し汁だけで足りないようなら、水を足します。

3. すべての材料に火が通り柔らかくなってきたら、醤油を加えてざっと混ぜ、さらに水気がなくなるまで煮つめます。

※印のついている材料は、季節や離乳食の進み具合によって入れ替えられます。例えば、後期の離乳食が始まったばかりなら、れんこんの代わりにかぼちゃを入れてもいいでしょう。

ただし、かぼちゃは味が薄いと煮くずれしやすいので、他の材料よりも少し後に加えるようにします。

その他にも、さつまいもの代わりにじゃがいもを使ったり、幼児食に進んだら、ゴボウやこんにゃくなど歯ごたえのあるものを加えてもいいでしょう。

豆類には、良質なタンパク質、カルシウム、ミネラルなどが豊富に含まれています。

豆の水煮缶はいろいろな種類が混ざっているものが、食感と栄養成分にバリエーションが出るのでおすすめです。

タンパク質&カルシウムが摂れる!【ふんわりツナ豆腐バーグ】

ふんわりツナ豆腐バーグ

主な栄養素
タンパク質・カルシウム・鉄分

赤身の魚の栄養と豆腐の栄養たっぷり!つなぎに麩と片栗粉を使った、卵アレルギーの赤ちゃんにも安心の豆腐ハンバーグです。

ふんわりしっとりしたハンバーグですが、手づかみ用にスティック状にできて、冷凍保存OK。

おかゆを卒業して自分で食べたい赤ちゃんに、野菜スティックの代わりに握らせてみてもいいでしょう。

材料(赤ちゃん1人で5、6食分、パパ&ママと分けて1食分)

  • ツナ水煮缶 50g程度
  • 木綿豆腐 1/6丁
  • 人参 1/4本
  • たまねぎ 1/6個
  • 育児用ミルク 大さじ1
  • 麩 4個
  • 片栗粉 大さじ1
  • ごま油 大さじ1~2

【作り方】
1. ツナ缶の水をよく切り、木綿豆腐はつぶして水分を軽く絞ります。

2. ニンジンと玉ねぎをすりおろします。

3. 1と2に育児用ミルク、粉状にくだいた麩、片栗粉を加え、よくこね合わせます。
4. 3を一口大に成形し、ごま油をひいたフライパンで両面こんがり焦げ目がつくまで焼きます。

形は写真のようにスティック状にしてもいいですし、型抜きしてもいいでしょう。

冷凍保存するなら焼いた後で。電子レンジでチンしてもおいしく食べられますので、ママがひと休みしたいときのためのストックにどうぞ。

赤ちゃん用には味付けは特にしなくても大丈夫です。大人用にはフライパンの上で仕上げにお醤油をジュッとかけてもいいでしょう。

木綿豆腐には絹ごし豆腐よりもタンパク質や鉄分が少し多めに含まれていますが、のどごしの面では絹ごし豆腐のほうがよく、赤ちゃんにとって食べやすいといえます。

冷やっこでそのまま食べさせるなら絹ごし、お味噌汁の具や料理の材料として使う場合は木綿と、使い分けるのもいいでしょう。

一番大事なのは、おいしく食べること!

以上、栄養面も交えて手作りレシピを7つご紹介しました。最近の離乳食メニューがワンパターンになりがちな時、マンネリぎみという時にも、ぜひ試してみてください。

食べ物の好みや離乳食の進み具合には、かなり個人差があります。そういう意味では「どの赤ちゃんにもベストのおすすめ献立」というものは存在しません。

いろいろな食材やレシピを試しながら、その時々にあったベストな献立をママがたててあげましょう。クックパッドなどのレシピサイトを参考にするのもいいでしょう。

ホワイトソースとトマトソース

「ホワイトソース」と「トマトソース」。茹でた野菜やパスタなどの麺類、おかゆなどに合わせるだけで簡単にアレンジできます。

大人の料理からのとりわけ調理が難しい時などには、特に役に立つので用意しておいて。

こうしたソースを冷凍やベビーフードでストックしておくと、時間がない時や忙しいママも楽ちんですよ。

そして栄養ももちろん大事ですが、一番大事なのは、赤ちゃんがおいしく食べることです。

私が子どもの頃、母がよくレバーや魚の血合いを「栄養があるから」と言って自分の分まで私のお茶碗に乗っけてきて、無理やり食べさせられていました。

それが嫌で、成人して色々なものの味が分かるようになるまで、そういったものを積極的に食べようという気が起こりませんでした。

自分が母親になった今では、娘には、たんに「栄養価が高いもの」ではなく「自分がおいしいと思うもの」を食べさせるようにしています。

リラックスして楽しく食事をすると、消化器がよく働いて、栄養の吸収率もアップすると言われています。ぜひ、赤ちゃんが笑顔になる献立づくり、食卓づくりを心がけてみましょう。
みんなのコメント
  • (*_*)さん

    参考になりました!

あなたの一言もどうぞ