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子供の風邪は食事で予防!秋冬にオススメの免疫力UPレシピ

2015/09/10

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夏から秋にかけてダレてしまった体質を引きしめモードにもどし、冬に向けて免疫力をアップさせるための食生活習慣と、おすすめレシピをご紹介します。

難しい調理方法や手に入りづらい食材などは一切使用していないので、手軽に作る事が出来ますよ~。

秋冬に流行する病気から子どもを守るために、免疫力を高めよう!

秋冬になると、インフルエンザや風邪・ロタウイルス腸炎などが気になり始めます。こうした病気から子どもの体を守り、夏休みに崩れた生活習慣をもう一度整えるために、免疫力を高めるポイントを見直してみましょう。

お腹の元気が免疫力を生み出す!しっかり快便を目指す食生活

病気を引き起こす菌やウイルスと戦う力、それが免疫力です。赤ちゃんはお母さんの体から、また母乳から免疫をもらっているといわれていますが、ある程度成長すると、病気にかかることで免疫をつけていきます。

人間の体の中には、免疫のとりでとなっている場所がいくつかあります。そのなかでも一番多くの免疫細胞が存在しているのが、腸です。免疫細胞は骨髄でつくられ、腸に待機してたくさんの外敵と戦い、体を守っているのです。

つまり、腸の健康は免疫力と大きなかかわりがあるんです。子どもの免疫力アップには、良いうんちがしっかり出る食生活を考えることが大切ですね。

便秘ぎみの子は、食物繊維や水分をしっかり摂ることが大切です。食が細い子だと、摂取している絶対量が少ないので、うんちも出にくくなります。出る頻度よりも、うんちの状態に注目しましょう。

ヨーグルトや納豆など、善玉菌を含む食べ物も効果的です。ひとつだけでなく、何種類かの善玉菌を複合的に食べるとより良いそうですよ。ママの美容やパパの生活習慣病予防のためにも、家族で取り組んでみましょう。

病気じゃないのにお腹が痛い

過敏性腸症候群、過敏性腸炎と呼ばれるお腹の不調が注目されています。明らかな病変はないのに、お腹の調子がなんとなくすぐれない、便秘や下痢をするという状態です。大人だけでなく、症状を訴える子どもも少なくないようです。

主な原因はストレスとされています。腸は「第2の脳」と呼ばれるほど神経細胞が多く、敏感です。寒暖の差や幼稚園での疲れなど、ちょっとしたことも子どもにとってストレスになるので、ストレスの原因はわからないことも少なくありません。

まずは家庭での生活習慣や環境を見直し、疲れがたまりすぎないようにしてあげましょう。便秘や下痢、痛みが続いてつらそうなら、小児科に相談してみましょう。

体をしっかり温めよう!子どもの低体温を防いで免疫アップ

体温と免疫力には大きなかかわりがあると言われています。体温が上がると免疫力がアップするとされているのです。逆に、体温が低いと健康にはあまりよくないとされています。

体温が低いと血行も悪くなりますし、むくみやすくなります。漢方の世界でも、体の冷えは万病のもとと言われています。子どもはもともと体温が高めですが、最近は体温が低い子が増えていると言われており、問題になっています。

体温が低いと、体の調子だけでなく自律神経も乱れやすくなると言われています。そこで、体温をあげる工夫をしてあげましょう。

女性も低体温になりやすいので、体を温める食べ物や飲み物が注目されていますよね。でも子どもは、食べ物よりも生活習慣で体を温める工夫をすることがオススメです。

  • 朝からしっかりご飯を食べる
  • 冷暖房に頼り過ぎず、体温調整機能を育てる
  • 昼間はしっかり運動、朝夜は早寝早起き

人間は食べなければエネルギーを補給できません。三食しっかり食べることが大切ですが、低体温を防ぐためには特に朝ご飯が大切です。朝ご飯を食べると目がバッチリ覚めて、体が活動モードに入り、体温もアップします。

目がしっかり覚めることで、自律神経のオンオフもしっかりします。最近は熱中症が問題になっていますが、やはり1日中エアコンにさらされているのは良くありません。ある程度汗をかき、本来持っている体温調整機能を育ててあげましょう。

また、体を動かすことで、体温は上がります。運動不足だとむくみやすくなりますし、下半身から冷えてきますよね。子どもも昼間しっかり運動させて、体温を上げましょう。また運動することで夜早めに眠くなり、その結果翌朝の早起きにつながります。

体をしっかり目覚めさせ、動かすことは体温をしっかりアップさせ、免疫力アップにも役立ちます。パパやママの冷え改善や自律神経を整えることにもつながるので、子どもと一緒に早寝早起きにトライしてみましょう。

ストレス・イライラを鎮めよう!体の元気は心の元気から

ストレスやイライラは、免疫力をさげると言われています。ストレスといっても、パパやママのストレスとはちょっと違います。小さな子どもは、騒音やちょっとした違和感もストレスの原因になります。

夏場ならあせものかゆみ、冬場は乾燥のかゆみもストレスです。夜眠れないほどなら体調を左右するほどのストレスになりますよね。服のタグをチェックするなど、ストレスかな?と思ったときは細かなところもチェックしてみましょう。

我が家の子どもたちが赤ちゃんのころからお世話になっている小児科の先生は、「子どもの便秘の原因はほとんどがストレス」と言っていました。それほど、ストレスはお腹の健康、そして免疫に影響を与えます。

食生活では気を付けたいことはなんでしょうか。ストレスのイライラにはカルシウムと言われてきましたが、実は科学的な根拠はいまだわかっていないそうです。意外ですよね。

でもカルシウムは成長に不可欠ですし、カルシウムがイライラ解消に効果的ではないと解明されたわけでもありません。やはりカルシウム豊富な食べ物はしっかり食べた方が良いでしょう。

ストレス解消には、神経のビタミンと呼ばれるビタミンCやビタミンB群、パントテン酸などを食べると良いと言われています。ビタミンCは生の野菜や果物、そしてイモ類に含まれています。パントテン酸は納豆やアボカド、レバーなどに含まれていますよ。

また、クリや雑穀、ナッツ類もおすすめです。落花生などナッツ類にアレルギーがないとわかったら、良質な植物油をふくむナッツ類も上手に食事のなかに取り入れていきましょう。

免疫力アップのために食べたい食材

お腹の調子を整え、腸内細菌を増やす
ヨーグルトや納豆などの発酵食品・食物繊維を豊富に含む根菜
体を作るタンパク質
鶏肉・豚肉・レバー・豆製品
ビタミン・ミネラル・酵素を豊富に含む食材
旬の緑黄色野菜、生の果物、きのこ、イモ類、豚肉
ヌメリのある食品
里芋やきのこ、オクラなど
良質な油分・脂肪分をふくむ食品
アボカドやナッツ類・魚

鶏肉・豚肉・レバー…体を作るタンパク質を美味しく食べよう

鶏肉や豚肉、レバーは、子どもにしっかり食べてほしい優れたタンパク源です。工夫ひとつで野菜もしっかり食べてくれるようになりますよ。

コラーゲンたっぷり!タンパク質の宝庫、鶏肉を美味しく食べる

鶏肉は、高タンパクでおすすめの食材です。漢方では、鶏肉は秋に食べると良いといわれています。コラーゲンが多く、粘膜などをしっかり補修して冬に備えることを考えても、やはり秋に食べておくと良いですね。

鶏は骨ごと調理するとコラーゲンもしっかり食べることができます。やはり栄養価の高い緑黄色野菜もたっぷり食べられる、洋風メニューをご紹介します。我が家でもよく食べますよ。

鶏の手羽元のトマト煮込み

  1. フライパンにオリーブオイルを入れ、しょうがのみじん切りを炒める
  2. そこに手羽元を入れ、焼き色がつくまで焼く
  3. ざく切りした玉ねぎ・ピーマンなどの野菜を入れて炒め合わせる
  4. カットトマトの水煮缶をフライパンにあけ、ケチャップも入れる
  5. トマトの空き缶に水をおたま一杯分入れ、中をすすぎつつ鍋に戻す
  6. 赤ワイン・塩コショウ・コンソメ・ローリエなどを入れる
  7. 水分が半分くらいになるまで煮込む
  8. 一度冷まして味をなじませる

野菜はほかにナスやズッキーニ、きのこなど、なんでも美味しいですよ。空き缶に水を注いで鍋に入れれば、缶に残ったトマトを無駄にすることがありません。全体量に合わせて、トマト缶を増やしたり、トマトピューレを足してくださいね。

このままご飯のおかずとしても美味しいのですが、パスタソースにもおすすめです。厚切りざく切りのベーコンを一緒に煮込むと、いっそう味わい深くなりますよ。パスタはスパゲティも、ペンネも合います。

我が家では、大人はここになんとキムチを投入して食べます。キムチとトマトソースって、とっても合うんですよ。子どもたちには内緒で、パパママだけの免疫&元気アップメニューを楽しんでみてくださいね。

豚肉で野菜も美味しく!お肉大好きっ子におすすめの野菜メニュー

甘みが強くて脂の美味しさをたっぷり楽しめる豚肉は、子どもに大人気ですよね。価格もお手頃なので、台所の強い味方でもあります。しょうが焼きや豚丼、トンカツなど、存在感のある主役になってくれるお肉です。

ハムやウインナーなどの加工肉にも入っていますし、ハンバーグにも使います。豚肉は気付かないうちに、私たちの口にたくさん入っています。でも、夏場を乗り越え冬をむかえる体には、もっとしっかり豚肉の持つビタミンを食べられる料理にトライしましょう。

豚肉の魅力は、甘くて扱いやすい点です。薄切り肉なら、ミルフィーユにしてやわらかトンカツにしたり、野菜を巻くなどいろいろな調理法が可能です。また脂の美味しさで、野菜のクセもカバーしてくれます。

豚肉の野菜巻き

  1. ニンジン・いんげん・えのきなどを豚肉の広さに合わせて切る
  2. 肉の枚数分、野菜をいろどりよく分けておく
  3. 肉で野菜を巻く
  4. フライパンを熱して、肉の巻き終わりを下に入れる
  5. 全体が白くなるまで加熱したら、肉の半分の高さまでお湯を入れる
  6. 水分が少なくなってきたら、醤油とみりんを入れる
  7. 水分を飛ばし、照りが出るまで炒める

お弁当のおかずにもピッタリです。野菜が苦手な子には、食べられる野菜を外側に巻き、苦手なものを真ん中に少しだけ入れて巻いてあげましょう。春はアスパラ、冬は大根など、季節の野菜を巻きましょう。

苦手な子どもは多いけれど、本当は食べてほしいレバーの料理

レバーは苦手な大人も多いですよね。粉っぽくなってしまう食感と、なんとなく血なまぐさい臭いがイヤ、という人が多いようです。でもパントテン酸や鉄分を豊富に含み、しっかり食べたい食材のひとつです。

そこで、臭いや食感が気になりにくくなる料理をご紹介します。子どもでも食べやすく、パパも喜ぶレバーレシピです。

レバーのフライ

  1. 鶏レバーをひと口大に薄くそぐ
  2. 小鍋に湯を沸かし、しょうがをすりおろして入れる
  3. レバーを茹でて臭みを抜く
  4. お湯から引き揚げ、粗熱をとって水気を取る
  5. 小麦粉(米粉でも可)をケチャップと少々のマヨネーズ、カレー粉で練る
  6. パン粉をビニール袋に入れ、粉チーズとパセリを入れてよく揉む
  7. 練った調味料をレバーに塗り、チーズパン粉をまぶす
  8. 油できつね色になるまで揚げる

しょうがを入れて茹でることで臭みが抜けやすくなり、中まで完全に火が通ります。パパやママが食べるときは、ケチャップにマスタードを加えるとピリっとしてより美味しいですよ。パルメザンチーズの風味も食べやすくするコツです。

かぼちゃ・きのこ・里芋…秋の味覚を美味しく食べて免疫アップ

健康には欠かせない、でも嫌いな子が多い野菜の料理をご紹介しましょう。大切なのは、旬の野菜を食べることです。旬の野菜は美味しいだけでなく、栄養価も高いからです。食卓に、季節の味と香りを乗せましょう。

栄養たっぷり!旬のかぼちゃをオシャレに美味しくサラダで食べる

秋と言えばハロウィン!かぼちゃも旬の季節ですね。かぼちゃにはβカロチンをはじめ、ビタミンCやビタミンE、カリウムなどさまざまな栄養素が含まれているんですよ。いかにも栄養たっぷりな色をしていますよね。

和でも洋でも美味しいかぼちゃですが、いろいろなアレンジが楽しめる我が家の基本のかぼちゃサラダをご紹介します。

基本のかぼちゃサラダ

  1. かぼちゃを適度な大きさに切り分ける
  2. 耐熱ボウルに入れて電子レンジで柔らかくなるまで加熱する
  3. 玉ねぎをスライスする
  4. 玉ねぎの上に熱々かぼちゃを乗せ、フォークでつぶす
  5. ツナ缶の油を切り(ノンオイルでも水分を切る)、マヨネーズで和える
  6. 顆粒コンソメ・塩コショウで味をつける
  7. かぼちゃ・玉ねぎ・ツナマヨを混ぜ合わせる

ここまでが、基本のかぼちゃサラダです。そのままレタスの上に乗せて食べても美味しいのですが、乱切りしたキュウリやプチトマト、トマトのざく切りを合わせてもとっても美味しいですよ。

マヨネーズをタルタルソースに替えてみたり、マカロニを合わせてみたりと、さまざまなアレンジでいろいろな味になります。また、ディップのままパンに塗って食べたり、バゲットに乗せて食べても美味しいです。

お茶碗1杯で栄養がたっぷり摂れちゃう!きのこの炊き込みご飯

免疫力アップ食材と言えばきのこです。きのこには食物繊維も豊富に含まれていますし、ミネラルも含まれているんですよ。さらにヘルシーで、秋冬に食べておきたい食材です。

きのこからは良い出汁が出るので、特に炊き込みご飯がおすすめです。忙しいママでもあっという間に準備ができて、あとは炊くだけ美味しく簡単!な、炊き込みご飯レシピをご紹介します。

きのことベビーホタテの炊き込みご飯

  1. 舞茸やしめじ、シイタケなど、石づきをとる
  2. 舞茸としめじはほぐし、シイタケはスライスする
  3. お米を3合とぎ、白だし・醤油を大さじ2杯ずつ入れ、味を見て調整する
  4. 日本酒を大さじ3杯入れ、炊飯器指定の水加減まで水を足す
  5. ボイルベビーホタテとほぐしたきのこを入れる
  6. 「炊き込みご飯」に設定を合わせ、炊く

食べる前に、必ずお釜の底からしっかりかき混ぜて食べてくださいね。底にできたおこげも美味しいですよ。地方によってはお醤油の味が違うので、お好みに合わせて加減してください。

ご飯に味がついているので、おでんなどの主食にもおすすめです。さらに「今日はちょっとおかずが寂しい、物足りない…」という時に、とっても力強い味方になってくれますよ。食べる際に焼き海苔を散らしても美味しいです。

ねっとり食感が栄養のもと!お箸が止まらない里芋と鶏の煮物

秋冬に美味しくなる日本食材と言えば、里芋です。里芋にはカリウムやムチンなど、注目の成分がたくさん含まれています。また、他のお芋と比べて低カロリーと言われています。

里芋だけの煮っころがしも大人には美味しいのですが、子どもはなかなか食べてくれませんよね。そこで、子どももついつい食べたくなってしまう、おすすめの里芋の煮物をご紹介します。我が家の「おふくろの味」ですよ。

里芋と鶏の煮物

  1. 鶏もも肉をひと口大に切る
  2. もも肉に小麦粉をまぶし、フライパンに油を入れて焼く
  3. 鍋に里芋を入れて軽く炒め、だし汁を入れて煮る
  4. 里芋に箸が通るようになったら、醤油・砂糖・みりんで味を調える
  5. 焼いた鶏肉を入れ、火が通るまで煮る
  6. 一度冷まして味をなじませる

里芋は、ぬめりを取るために一度ゆでこぼした方がよいと言われていますが、ぬめりは取らずにすぐ煮込んだ方がうまみが逃げにくくなります。栄養的にもこちらの方がよいそうですよ。面倒さも半減するのでおすすめです。

里芋は、皮をむいて5ミリほどにスライスし、から揚げ粉をつけてそのまま揚げても美味しいんですよ。サクッとした表面と、ねっちりほっこりとした独特の食感で、おかずにもおつまみにもなります。試してみてくださいね。

ビタミンがたっぷり!もっと食べたいアボカド・さつまいも

アボカドには良質な植物油がたくさん含まれています。さつまいもは食物繊維が豊富で、しかもビタミンCが過熱しても壊れにくいんですよ。どちらも子どもに食べてほしい野菜ですね。

お手頃な値段になったアボカドを、もっとたくさん味わおう!

最近は食べごろのアボカドが、お手頃価格で手に入るようになりましたよね。我が家ではたまごサラダやツナサラダに混ぜて、本当によく食べます。おかずにもなるアボカド料理をご紹介します。

アボカドと魚のユッケ

  1. 醤油・ごま油・みりん・甜麺醤を混ぜてユッケのタレを作る
  2. まぐろやサーモンなど、お刺身用の魚を食べやすく切る
  3. アボカドを魚の大きさに合わせて角切りにする
  4. 魚とアボカドをタレで和える
  5. 焼き海苔・ゴマを振る

大人はコチュジャンを入れても美味しいですよ。魚の臭みが気になるときは、おろししょうがもおすすめです。ちぎりレタスやオニオンスライスの上に乗せて食べましょう。

ついつい食べ過ぎちゃう!さつまいもで作るパリパリチップス

さつまいもは、天ぷらなどにしてもあまりたくさん食べられませんよね。そこで、薄くスライスしてポテトチップスにしてみませんか。薄切りしたらそのまま油でパリパリに揚げ、塩を振るだけです。

掘りたてのさつまいもはあまり甘くないので、さつまいもとは思えないほど軽い食感になります。しかもジャガイモと比べてパリッパリに仕上がりますよ。たくさん揚げてもあっという間に食べてしまう、大人気のおやつです。

納豆やヨーグルトなどの発酵食品、フルーツもしっかり食べよう

朝ご飯に納豆、美味しいですよね。また和風パスタの仕上げに納豆を添えても美味しくなります。納豆やヨーグルトは積極的に毎日の食事にとりいれて、しっかり食べるようにこころがけましょう。

果物は、おやつに最適です。果物の食べ過ぎはよくないと言われていますが、子どもの間食として選ぶなら、市販のお菓子よりはるかに健康的です。毎日少しずつでも食べる機会をもうけたいですね。

果物は自然のものなので、ひとつひとつ微妙に味が異なります。また、生の植物を食べなければ得られない酵素や、食物繊維をたっぷり含んでいます。さらに渋みや酸味・苦みなど、複雑な味で子どもの舌を刺激してくれます。お菓子と違い、食べる量の調整も簡単です。

手軽にできるレシピで、風邪に負けない免疫力アップを目指す!

免疫力をアップさせる食生活と、ダレた体をキュっと引きしめる食生活は、リンクする部分がとても多いんです。子どもと一緒に免疫アップメニューを食べていると、パパもママも自然とボディが引き締まってくるかもしれません。

腸内環境を整え、酵素や食物繊維・善玉菌をふくむものを食べることで、免疫力の高い体が作られていきます。食べたもので体が作りかえられるには数か月かかるので、冬のために秋から食生活習慣を見直す必要があるのです。

しっかりした食事を食べることは、スポーツにも欠かせません。寒くなるとどうしても動きにくくなるので、気候の良い秋から習慣づけておくことが大切です。この機会に、家族みんなで元気&キレイを目指してみませんか。

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