産後のホルモンバランスの乱れ…生活習慣の見直しで崩れを整える方法

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2016/06/04

産後のホルモンバランスの崩れに悩むママ

産後は、”出産”という大仕事を終えた自分の体を労う大事な時期です。昔から特に産後1ヶ月間はしっかりと体を休めて過ごすように言われています。

出来る限り横になったり、赤ちゃんのお世話を主にして他の家事はなるべく人に任せて過ごした方が体が早く回復するからというのが理由です。

無事赤ちゃんを出産すると、妊娠前の体型に戻るに違いない!とつい勘違いしがちですが、出産後の体はそう簡単に以前のように戻るものではありません。

産前から産後にかけてはホルモンのバランスも変化し、崩れてしまっているので、体調不良を訴えるママも多いのです。睡眠不足もあるでしょうし、精神的に落ち込んだりハイになったりします。

精神だけではなく、肉体にも不調が現れます。

例えば暑いと感じたり寒いと感じたりと、今までよりも些細なことで不快と思うようになったりします。外出するとすぐ疲れてしまう…という声もよく耳にします。

ホルモンがどう変化しているのでしょうか。原因や対策についても触れていきます。


妊娠、出産時には女性ホルモンのバランスは崩れる!

妊娠したり出産したりすると、なぜか情緒不安定になる事があります。

女性は女性ホルモンによって、体調や精神的な部分が左右される事が多く、このホルモンバランスが乱れると大きく影響を受ける事があります。

それでは具体的にどのような影響を受けるのでしょうか。

【普段】ホルモンバランスが取れている状態

女性は生理があるため、妊娠していない状態でも毎月エストロゲンとプロゲステロンが分泌されています。

プロゲステロン

生理前にはプロゲステロンが多く分泌されて、妊娠を維持しやすい体作りを行っています。

エストロゲン

生理後から排卵前までに多く分泌されるホルモンで、妊娠しやすくなる役割があります。

妊娠していない時は毎月これを繰り返すので、多少のバランスが乱れる事もあるのですが、リズムが整っているので体も心も慣れている状態です。

【妊娠中】プロゲステロンとエストロゲンの分泌が増加

妊娠すると、今までのホルモンバランスが崩れます。具体的には妊娠すると黄体ホルモンであるプロゲステロンの分泌が増加します。

妊娠がわかれば赤ちゃんを大事に育てなくては!と体内で判断し、プロゲステロンが以前よりも多く分泌する仕組みとなります。

妊娠の維持に必要なホルモンで、流産を防ぐための大切な役割を果たしているのですが、反面マイナスとなる部分も持っています。

プロゲステロンが出る事により、にきびや吹き出物といった肌のトラブルが起きたり、イライラしたり落ち込んだりといった精神面でも影響を受けます。

女性ホルモンのエストロゲンに関しても、妊娠しますと胎児を大きくする、母乳を作るために乳腺を発達させる働きがあるため分泌されるようになります。

【出産後】プロゲステロンとエストロゲンが一気に減少

産後は赤ちゃんが胎内からいなくなったという事で、妊娠を維持する必要がなくなったためプロゲステロンが減少します。

と同時にもうひとつのホルモンであるエストロゲンも減少となります。

今までたくさん分泌されたものが同時に減少されるため、身体に影響が出る事がよくあります。

産後うつは有名ですが、産後にイライラするとかなぜか悲しくなるなど精神面で不安定になるのはエストロゲンが急に減少したのが原因で、時間と共に少しずつ自然に回復していきます。

自律神経が乱れるのが特徴です。頭痛が起きる事もあります。

また体と関連する事として白髪が増える、シミが出来る、肌が乾燥する、痒みが出るケースがあります。

特に多いのが産後の抜け毛かもしれません。これも女性ホルモンのバランスが乱れているから起きる問題のようです。

また、場なのになぜか顔だけは暑いと感じる、いわゆるほてりを感じたり、夏場なのに体が冷えたりといったことも経験されるかもしれません。

赤ちゃん育児で体が疲れているのにプラスして、こういった不調や精神面でやる気が起きないなども疲れを感じる原因にもなります。

産後は女性ホルモンが減少して辛い…ならば女性ホルモンを増やそう!

出産という大きな仕事を成し遂げるわけですから、体がすぐに妊娠前の状態に戻らなくても当然です。

とはいえ今まで体が重くて辛いとか、マイナートラブルに悩まされていた方にとって、産後は少しでも今までのように快適に過ごしたいものです。

2つの女性ホルモンがどうしても産後は減少するとわかっているならば、意識して女性ホルモンを増やす対策を行ってみませんか?

精神的な部分や体のトラブルに関して改善される可能性が高いのでしたら、ぜひ実践してみてください。

例えば女性ホルモンに有効と言われている事は後で具体的に説明しますが、おおまかにまとめると次の通りです。

  • 身体を冷やさない
  • 大豆などの女性ホルモンを作る食材を摂る
  • 規則正しい生活にする

女性ホルモンが減ると更年期のような状態になり、イライラする、顔だけほてって体全体は寒く感じるなどの不快な症状が出る事があります。

普通に生きているだけである程度の年齢になったら女性ホルモンは減少します。今から少しでも意識する事が大切です。

しかし、これらを意識してもなかなかスムーズに改善しない…と悩んでしまいさらにストレスを抱えてしまっていては元も子もありません。

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産後の身体を冷やさない対策2つ

産後の身体を冷やす事は疲れる原因になります。というのも、女性は子宮や卵巣が冷えるとホルモンにも影響が出始めて更年期のような状況になる事があるためです。

最近では40歳くらいの比較的まだ更年期とは言えない世代の方でも、更年期かも?と感じている方もいるので、産後のママは体を労わって冷えを避けるように頑張りましょう。

冷たい飲み物・食べ物は基本的には避けて!

具体的に身体を冷やさない方法についてご紹介します。身体を冷やす原因のひとつに、直接口にするものが冷たいケースがあります。

特に秋から春にかけてまだ寒いという時期に関しては、冷たい飲み物は原則避けるほうが無難です。

アイスをはじめ、真夏でもキンキンに冷えた飲み物はパスし、飲み物にもあまり氷は入れないようにしましょう。

食べ物に関しても同様です。冷たいお蕎麦などは産後は冷えてしまいがちなので要注意です。

冬に夏野菜を食べると自然に身体が冷えるとも言われています。出来る限り旬の野菜を口にするようにしましょう。

夏でも素足は禁物。靴下着用で足元暖かに

夏場はつい足元も涼しくしたいので素足で過ごしがちです。しかし、靴下は夏でも出来る限り着用しましょう。

室内では自宅ならば冷房を使うにしても調節が出来るのですが、残念ながら外出すると自分ではコントロール出来ません。

お店に入る、電車に乗るという場合にはサンダルではなく靴下を履いて靴で過ごすほうが安心です。

妊娠中は冷えに対して敏感に対策する方が多いと思いますが、産後は油断しがちなので注意してください。

産後はなかなか難しいが…規則正しい生活を送る方法

産後に疲れるのは女性ホルモンが減っているのと同時に、妊娠前の身体にすぐに戻ったと勘違いをして少し無理をしてしまう事も原因となります。

産後は赤ちゃんに振り回される時期でもあるので難しいとは思うのですが、可能な限り規則正しい生活を目指すようにしましょう。

では実際にどのような生活を過ごしたら良いでしょうか。

赤ちゃんと一緒に早寝する&朝は日差しを浴びよう

女性ホルモンの分泌が減ってしまうので出来る限り減らさないようにするためにも、健康的と言われる毎日を過ごすのが理想です。

そこでまずお勧めしたいのは、早寝早起きです。

赤ちゃんへの授乳があるため、つい夜型になってしまうという方も少なくないのですが、意識して早く寝るようにしましょう。

早起きすると眠くなる事もあるので、足りない睡眠は赤ちゃんと一緒にお昼寝をする事で解消します。早起きして朝日を浴びるようにしましょう。

ただ、急に早起きするのは大人になっても難しいもの。いきなり目標の時間に起きようとしても、初日は起きる事が出来たとしても継続しにくくなります。

まずは起きる時間を15分ごとに早くし、その時間で2日か3日過ごしてまた数日したら15分早く起きる、とやっていくと身体が自然に慣れてきます。

日差しを浴びて一日の始まりを感じれば、身体が「これから一日がスタートする」と認識します。

曇りや雨の日でもカーテンやシャッターなどを開けて日に当たるようにするなどの工夫もしてみましょう。

毎日の食事時間をほぼ同じに!生活リズムを整える

食事をいつ摂るか、という点もポイントです。例えば今日は朝の7時に朝食、お昼は12時、夜は20時という日の翌日は朝がなし。

お昼は11時。夜は19時。その翌日が朝は6時。お昼は14時。夜は21時などとバラバラに過ごしていると生活リズムが乱れてしまいます。

外出しているなどで多少の時間のずれは仕方がない事ではあるのですが、家での基本はだいたい何時くらいと決めて食事を摂るようにしましょう。

不規則な生活を過ごしていると自然に沿わない毎日ですから、身体に負担がかかります。

赤ちゃんの頃から早寝早起きしていると、習慣として身に付きやすいです。大きくなってから早寝早起きの生活習慣をつけるためにスタートするよりも、親としてはとても楽になります。

食事で改善!栄養バランスが整った食事を摂ろう

ホルモンバランスの崩れからの”疲れ”を感じないためには、栄養バランスも整えたほうが良いでしょう。

赤ちゃんが小さいと食事を作る時間も限られてしまい、外食や買ってきたお惣菜に頼る事も出てくるのは仕方がない事です。

全て自炊で済ませようとするとストレスがあるかもしれません。

とはいえジャンクフードばかりに偏ってしまったら、力が出ないとか肌の状態が良くないとかトラブルが出てくる事があります。

そのためにも出来る範囲内で構いませんから、食事の”バランス”を考えて生活を送りましょう。

たんぱく質は女性ホルモンの味方!

気を付けて食べて欲しいもののひとつに、たんぱく質があります。たんぱく質は身体の細胞を作る、という大切な役目があります。

女性ホルモンを作る卵巣も、ひとつひとつの細胞から成り立つ場所です。卵巣の働きを劣化させないためにも、細胞を作る”たんぱく質”を摂る事を意識してください。

では実際にどのような食材を選んだら良いのでしょうか。たんぱく質を取るのにとても有効な食材は”鶏肉”などの肉類や卵、そして他にも魚などに含まれています。

産後ダイエットと称して肉や魚を制限すると、身体が余計に辛くなるかもしれません…注意してください。

貧血気味なのが疲れの可能性も…鉄分を積極的に摂ろう!

疲れを感じる原因にもなるのが”貧血””貧血気味”であるということです。私も妊娠中に経験しましたが、階段を登りきるのに息切れしたら実は鉄分が少なかった、という事がありました。

出産は出血を伴うため、どうしても元々貧血気味の方は回復するのに時間がかかる事があります。

また女性は普段から生理があるため、普段から男性より鉄分が少ない傾向が見られます。

多少鉄分が少ない程度では一見元気に過ごせつつも、やっぱり疲れやすいとか疲れが取れにくいという事もあるので、鉄分を意識してください。

鉄分を摂りたい場合には、レバー、カツオ、マグロ、ひじきなどがお勧めです。

食べ物ではなかなか摂れないという場合は、ドラッグストアで手軽に手に入るサプリを活用しても良いでしょう。

女性ホルモン物質を多く含む食品摂取を!

女性ホルモンに大切な食品はいくつもあります。

ジャンクフード中心の生活を過ごしていたら、更年期に入る年齢が想像より早いとか更年期が人よりも重く感じる事が起きるかもしれません。

産後の体力が低下している時期にこそ身体を大切にして、健康を意識して食事を選んでいきましょう。

豆腐や納豆の大豆製品を意識して食べる

たんぱく質に女性ホルモンが多いと書きましたが、他にも納豆や卵、豆腐といった食材にもたんぱく質は含まれています。

1日1回、卵かけご飯や納豆を食べるというのは、簡単にたんぱく質を口に出来る方法です。

産後の忙しい時期だからこそ、簡単に定期的に食べられる方法で続ける事が大切です。

納豆も豆腐も卵もそのまま口に出来るという便利な食材ですから、ストックとして常備しておきましょう。

豆腐・納豆などは食べ過ぎて太るという心配もまずないので、少しくらい多めに食べても構いません。

女性ホルモンをアップさせるハーブ3つをチョイス

他にも女性ホルモンをアップさせるためにはハーブが有効だと言われています。しかも通常栽培よりもオーガニック栽培のもののほうが効果を感じやすいようです。

ハーブなのでハーブティとして飲用する、化粧品に使う、香りを楽しむ、オイルマッサージに使うという方法があります。

特に使ったほうが良いとされるハーブをご紹介します。

ローズ

身体のバランスを整えてくれる役割があります。出来ればローズだけでなく他のハーブと一緒に摂るほうが効果的です。

カモミール

元々婦人の薬として使われていた事もあるカモミールは女性と縁があります。落ち着く成分が強いので、夜に使うとスムーズに入眠するというメリットが感じられます。

セージ

女性ホルモンの強い効果があるために、少な目で使うようにします。ローズのようにバランスを整えてくれるハーブと併用するのがお勧めです。

ホルモンバランスを整えて生活することで疲れが和らぐ!

ホルモンバランスが崩れてしまうと、体力の低下を感じる事がおわかりいただけたと思います。

具体的には特に子宮や卵巣といった婦人科系にとって大切な臓器が影響を受けます。子宮がダメージを受けたら生理が乱れる、不正出血があるなどが考えられます。

卵巣がダメージを受けたら肌荒れやニキビなどのトラブルをはじめ、更年期障害のようなほてり、のぼせ、めまいなどを感じる事があります。また自律神経が乱れる事もあります。

対処法として、ホルモンバランスを保つためには変化がない規則正しい生活を行い、食事にも気を付ける事がポイントになります。

もちろん個人差があるので、トラブル知らずの方もいるでしょう。

産後の身体を労わらないと、回復があまりせず子育て中なのに更年期を迎える可能性もゼロではありません。

子育て中は大変な時期でもありますが、夫に頼り夫婦で協力しながら日常生活では家事を手抜きし、自分の身体にも向きあって少しでも快適に過ごせるように頑張りましょう。

困った時には婦人科を気軽に相談をしてください。助産師さんは特に強い味方です。

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