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簡単ヘルシーな手作りおやつを子供に!白砂糖の身体への影響

2016/07/25

手作りのヘルシースイーツ

子供たちが毎日楽しみにしているおやつ。スーパーに行けば様々な種類のお菓子やアイスクリーム、甘い菓子パンなどがずらりと並んでいて、どれを選ぶか迷ってしまいます。

それらのほとんどに共通して含まれているものが砂糖。白砂糖や人工甘味料で味付けされたおやつはとても甘く子供たちに大人気。そしてそのおやつこそが子供の身体を作っています。

身近にあるからこそ知っておいて欲しい白砂糖の影響と、おやつのあり方にについて考えてみたいと思います。また簡単にできるオススメの手作りおやつレシピもご紹介!

白砂糖はどうやって作られているの?

砂糖といっても、スーパーの売り場へ行くといろいろな種類のものが並んでいます。白いものでも上白糖やグラニュー糖、茶色いものでも三温糖、きび糖、てんさい糖、黒糖など。

その中で特に大きく売り場スペースを取っている、日本で一番多く流通しているのが上白糖です。実際ご家庭で常備されている砂糖としてこの上白糖を使われている方が多いでしょう。

しかしその上白糖について、どのくらいの知識を持っていますか?

甘くておいしいなどのメリットだけでなく、そのデメリットについて考えたことはあるでしょうか。

上白糖

原料となるサトウキビからとった粗糖からさらに糖質以外の不純物を遠心分離器にかけるなどの工程を経て精製したものです。

決して茶色い砂糖を漂白したものではありません。また上白糖よりもさらに糖質の純度の高いものがグラニュー糖になります。

ではなぜわざわざ精製するのかというと、もちろん理由はあります。

  • サラサラとした質感がつかいやすい
  • 湿気を吸収しにくくなる
  • スッキリとした味わいになる
  • 料理の仕上がりの色合いに影響しない

このように未精製のままでは扱いづらい点を払拭するために精製が行われます。ですので、繊細なフランス菓子などを作る際には余分な水分などを含まず、安定していてすっきりとした甘さのグラニュー糖が使われます。

クリームたっぷりのケーキを茶色い砂糖で作ると、色も質感も、まったく違うものが出来上がってしまいます。

しかし家庭において、絶対的に白砂糖を使う理由はあるのでしょうか?「お手頃価格だから」「見慣れているから」などの理由で、なんとなく使っていませんか?

ではいよいよ白砂糖のデメリットとなる身体への影響を見ていきましょう。

白砂糖の栄養価と身体への影響

今やどこの家庭にもあり、子供たちにとっても身近で当たり前の調味料、砂糖。皆様は一日にどれくらいの砂糖を食べていますか?

朝の卵焼きに入れたり、晩御飯の肉じゃがにも入れたりと、調味料として使う量は大体検討がつく程度かと思います。

しかし子供たちが大好きなジュースにはどのくらいの砂糖が含まれているでしょう?はたまたケーキや菓子パン、クッキー、チョコレート、甘いジュースには?

今ご家庭にストックされている食品を見回していただき改めて考えてみると、それらに含まれる砂糖は想像を超えた驚くほどの量になるかもしれません。

そしてここでの砂糖とは、大抵がご家庭にある上白糖のような、精製された白い砂糖となります。

こういった無意識のうちに大量に食べている白砂糖が実は身体に様々な影響を与えているのです。

甘いだけじゃない!白砂糖の与える身体への影響にはこういったものがあります。

  • カロリー過多による肥満
  • 身体の中から冷え性を招く
  • 血圧の急上昇と急降下が子供の落ち着きをなくさせる

どれも大人にとってはもちろん、成長期の子供にとって気になるような影響ばかりです。

なぜこんなことが言われるのか、白砂糖とは一体何者なのか。家族の健康を守るためにも順に学んでいきましょう。

知らず知らず摂っている砂糖が子供の肥満に

甘いものを食べすぎた時、大抵の人がまず気にするのがカロリー。

大さじ1杯の白砂糖で、約35キロカロリーです。

しかし成長期の子供たちの食事を考えるときに、カロリーばかりを気にしすぎていては全体のバランスを損なってしまうことがあるので要注意。

白砂糖において、カロリーの数字よりも気にしたいのが、その他の栄養素が削ぎ取られているということです。

白砂糖は精製されたことによって、糖質の純度が高まり、まさにカロリーだけの塊になっています。

未精製の黒糖と比べると、黒糖も大さじ1杯のカロリーは32キロカロリーと大きな差はありませんが、同時にカリウムやナトリウム、カルシウムなどミネラルが豊富に含まれています。

バナナ1本では果糖やショ糖が含まれており約90キロカロリーとなりますが、これにもミネラルや食物繊維がたっぷりです。

しかし白砂糖にはそのような身体のバランスを整える栄養素は含まれないのです。

自然の中にあるもともとの食べ物は、ほとんどがその全体でバランスをとっていて、それを丸ごと食べることで人間の身体の中でも偏ることのないよう吸収されます。

しかし人工的に作られた甘味料は、美味しさを追及することで、同時に必要な栄養素を失ってしまっているのです。

そんなカロリーの塊である白砂糖。市販のジュースやお菓子にたっぷりと入っています。おやつの時間は成長期である子供にとって重要な食事のひとつ。

甘いスナック菓子と一緒に甘いジュースを飲んで、栄養補給どころかカロリー過多になっていませんか?

一度、製品裏の原材料をチェックしてみてください。「砂糖」や、さらに化学的に作られた糖質である「ぶどう糖液糖」という文字が目に付くかと思います。

それらは、食べてもカロリーしか摂取できないものです。それを知って気を付けておくだけで、日々のおやつに対する意識が変わってきますよ。

砂糖が身体を冷やしている!

砂糖を摂りすぎると、肥満などの見た目に現れる身体への影響の他にも、体内からじわじわと現れてくる影響もあります。

「食べ物の性質」というものをご存知でしょうか。栄養素に加えて食材を選ぶ時に意識してほしいのがその「性質」です。

食べ物には冷たくして食べる、温かい状態で食べるとは関係なく、摂取することでの効果として身体を冷やす性質、温める性質があります。

最近は乾燥ショウガが身体を温める食材として有名ですね。では砂糖はどうでしょう?

実は白砂糖だけでなく、茶色い砂糖もまた身体を冷やす食べ物に分類されています。

砂糖の原料であるサトウキビは日本では沖縄が有名ですが、最も多く栽培されているのがブラジル。つまり暑い地域で育つもの。

食材の性質として、暑いところや季節に育つものは身体を冷やし、寒いところや季節に育つものは身体を温めることが基本的です。この法則から、砂糖は身体を冷やす食材となるのです。

しかし北海道などでも育つビーツが原料のてんさい糖は、逆に身体を温めてくれるそう。

このことから、バナナやパイナップル、すいかなどは暑いところで育つので身体を冷やす果物。りんごやさくらんぼ、ぶどうなどは寒いところで育つので身体を温めてくれる果物であると分類できます。

つまりバナナが様々な栄養素を含んでいるからといって、そればかり食べていると結果的に身体を冷やすことになってしまうのです。

冷えは様々な不調の元凶です。

風邪をひきやすい、体調を崩しやすい、また肌荒れを起こしやすいなど、心当たりがある場合は砂糖を控え、身体を温める性質のものを意識して摂ってみるのも一つの方法かもしれません。

しかし注意してほしいのは、決して身体を冷やす食材が悪いというわけではありません。

つい摂りすぎてしまいがちな砂糖が冷やす方に偏ってしまうことを知った上で、様々な性質の食べ物をバランスよく摂ることを心がけましょう。

白砂糖がキレやすい子供を作っている!?

身体を冷やす、温めるなどの食材の分類は東洋医学の観点からいわれるもので、これらを意識することで病気を未然に防ぐことができます。

では次に西洋医学の観点から白砂糖を見てみましょう。するとさらに分かりやすく影響が出ているものがあります。

それが血糖値です。

チョコレートを食べると元気になったり、頑張りたいときに飲むエナジードリンクと言われるものにもたくさんの白砂糖が入っています。

これはそれらが急激に血糖値を上げることで元気が出たと錯覚させているのです。しかしこのような効果は一時的なものです。

白砂糖を摂取して血糖値が急上昇すれば、それを抑えるために身体が慌ててインスリンを分泌します。

そして慌てたことによって今度は急降下、つまり低血糖の状態に陥り、やる気がない、だるいなどの症状が現れます。

しかしそこで終わりではないのが怖いところ。そのボーっとした脳を奮い立たせようと今度は攻撃ホルモンとも呼ばれるアドレナリンが働きかけるのです。

つまり低血糖で子供の意欲を奪うだけでなく、その状態を補おうと、アドレナリンが無理やり子供をハイテンションにしたり、キレやすくしているかもしれないのです。

このような血糖値の急上昇・急降下を繰り返せば、自分では血糖値をコントロールできない「低血糖症」になってしまいます。

そして”低血糖症”とは、日頃から菓子類や白砂糖等、精製された糖質を多く摂る生活が続くことでインスリンを分泌する膵臓が疲労し、インスリンを必要以上に分泌してしまうことで低血糖状態が続いてしまうことを言います。

また、低血糖症に陥ると血糖を上げる為にアドレナリンというホルモンの分泌が促進され、気分が高揚し攻撃的になったり、異常な食欲をもたらします。

美味しいからと言ってやみくもに食べ続けていると、身体も、脳も、そして心までもが傷ついてしまうことに。

いつでも安価に手にすることが出来て、バリエーションも豊かな白砂糖のお菓子。

だからこそ、食べたいという欲求だけに流されるのでなく、様々な知識を得たうえで今日のおやつを選んでいきたいものです。

白砂糖の代わりに使えるものは沢山ある!

では実際、このような状態に陥ってしまう前に、どのようなことができるでしょうか。

家庭で常備する砂糖を上白糖から茶色い砂糖に変えてみたり、毎日のおやつ選びに少し気をつけるだけでも、白砂糖の摂取量は減らすことができます。

家庭でのお菓子作りや料理などに使う砂糖の種類や、おやつに食べたい甘いものの種類についても、栄養価や使いやすさの点から比較していきましょう。

砂糖にも様々な種類が!栄養価をチェック

改めて、家庭での白い砂糖と茶色い砂糖の使い分けについて整理していきましょう。

上白糖

成分のほとんどが糖質。白くて料理の仕上がりの色にも影響しない。日本での世間一般の料理レシピに使用されている砂糖といえばほとんどが上白糖をさしている。

グラニュー糖

上白糖よりも純度が高く、成分のすべてが糖質。サラサラとしていて、生クリームやメレンゲに加えても安定しているので洋菓子作りに最適。

三温糖

上白糖を加熱して風味を増したもの。加熱によって茶色くなっているが、精製された砂糖のひとつ。

きび糖

サトウキビが原料で、上白糖になる前の段階。糖質の他にナトリウムやカルシウムなどのミネラルを含む。薄茶色で、料理の色にも影響する。

てんさい糖

ビーツが原料。全国的に出回っている数は少ない。きび糖同様にミネラルを含み、また砂糖で唯一、身体を温める食材に分類される。

黒砂糖

サトウキビが原料で、最も多くのミネラルやビタミンBを含む砂糖。独特の風味があるので、上白糖と全く同じようには使いづらいが、料理のコクを増してくれる。

以上の中から、筆者である私のおすすめは手に入りやすく扱いやすい、「きび糖」です。

私も以前は上白糖を使っていましたが、今ではすっかり茶色いお砂糖が当たり前になりました。

砂糖は精製がされればされるほど、栄養価はなくなりますが、すっきりとした癖のない味になっています。

ですので、今まで料理に上白糖を使っていた方が、そのままの分量できび糖に変えると甘みを強く感じたり、いつもと違う風味に感じることもあります。

またパウンドケーキやマフィンぐらいならばきび糖でも問題ありませんが、ロールケーキやシフォンケーキなどのふんわりとした生地のお菓子を作りたいときはやはり、ベーシックなレシピに則ってグラニュー糖を使う方が私好みになりましした。

皆様も好みの味や使いやすさ、そして栄養のバランスを考えながら、ぜひ色々と試してみてください。

はちみつとメープルシロップ

甘みを加えたいときに使える調味料は、砂糖だけではありません。はちみつやメープルシロップも、パンケーキにかけるだけでなく様々な料理に活用できます。

ではこのふたつ、どう違うのかを確認しておきましょう。

はちみつ

ミツバチが集めた花の蜜から作られる。砂糖と比べてカロリーは低く、ミネラルやビタミンなどの栄養素が含まれる。

また、砂糖が消化吸収されるときに同時にビタミンB1やカルシウムを消費するのに対し、蜂蜜はそれ単体で、効率よく消化吸収される。

加熱されたものが一般的だが、非加熱のものはより整腸作用や免疫力を高める効果がある。

しかしボツリヌス感染のリスクがあるため、1歳未満の子供には与えないようにする。

メープルシロップ

カエデの樹液が原料。砂糖、蜂蜜よりもカロリーが低く、ミネラルやビタミンなどの栄養素が含まれる。

カルシウム、ポリフェノールが多く含まれており、身体に老化を起こす糖化や、成人病を招く酸化を防いでくれる。

メープル味やメープル風味のシロップなどはほとんどが全くの別物なので注意。

どちらも豊富な栄養を備えている上に、砂糖のように急激に血糖値を上げません。

それぞれお店やネット通販で探してみると、色々な種類やグレードのものが売られています。

味、食べやすさも全く変わってきますし、価格も数百円で買えるものから、小さな小瓶に入って何千円もするものまで様々です。

食べて健康な身体を作ることは大切ですが、まずは美味しく無理なく続けられるものを探して、砂糖だらけの生活から一歩、抜け出せるよう目指してみましょう。

朝、ヨーグルトや果物に、はちみつやメープルシロップを垂らして食べれば、学校や幼稚園・保育園で元気に遊べますよ!

季節の果物を食べよう

さて、きび糖やはちみつ、メープルシロップといった白砂糖に代わる食材を紹介しましたが、もっと簡単に摂ることのできる栄養たっぷりの甘いものがあります。

それが季節の果物です。自然のエネルギーをたっぷり吸収して、季節ごとにできる果物は、栄養がたっぷり。そして甘い!

スーパーでは季節に関係なく、一年中いつでも手にすることのできる輸入果物も多く並んでいますが、

食材の性質上においても、暑い夏に食べるなら夏の果物、寒い冬に食べるなら冬の果物が身体に無理なく食べることができます。

子供と一緒に、季節の果物はどれだろうと話しながら、食育もかねて毎日の果物を選んでみてはいかがでしょうか。

甘いスナック菓子に慣れた子供は、急にそれらを果物に置き換えてしまうと物足りなく感じるかもしれません。

砂糖や人工甘味料は強烈なインパクトがありますので、習慣的にその甘さを求めるようになると、果物で満足できないのは当然ともいえます。

子供が素材の甘さで満足できない時は、まずはスナック菓子をシンプルな味のおせんべいなどに変えつつ、果物の自然な甘さを味わえるようにしていくのがおすすめです。

果物にはちみつをかけてあげてもいいかもしれません。無理な強制をせず、親子で楽しみながら自然な味覚を楽しみましょう。

スーパーフードと呼ばれる食材

最近美容に効果的な食材としてブームになっているスーパーフードと呼ばれる食材をご存知でしょうか。

スーパーフードという言葉自体は、厳密な定義があるわけでもなく流行り言葉に過ぎないものかもしれませんが、それらが指す食材を見てみると驚くようなものがたくさんあります。

人工的に作られたものではなく昔から自然界にあり、カロリーは低め、しかし栄養価は一般的なものよりも抜群に高いという、まさにその名のとおりスーパーな食材なのです。

子供の栄養補給に、子供用サプリメントが売られる時代。化学的なサプリメントよりもまずは、スーパーフードを試してみるのはいかがでしょうか。

子供でも取り入れられそうなスーパーフードを調べてみました。

チアシード

青魚などに多く含まれ、脳の健康を維持するのに役立つオメガ3系脂肪酸を多く含む。

小さな種は水分を含むと時間とともにゼリー状になる。無味無臭なので好みの味にして冷やしておくとゼリー感覚で食べられる。焼き菓子などに入れ込んでもOK.

アサイー

ポリフェノール、カルシウム、鉄が豊富。貧血改善や疲労回復に効果的。

単体ではあまり味がなく食べにくいので、バナナなど他の果物と一緒にスムージーにすると美味しく食べられる。

キヌア

雑穀の一種。カリウムなどのミネラル、たんぱく質が豊富。血糖値を緩やかに上げてくれる。

美容食として白米代わりに食べる大人も多いが、子供にはスープの具材として加えると、プチプチとした食感が楽しく、飽きずに食べられる。

デーツ

別名ナツメヤシ。カルシウム、鉄、ミネラル、食物繊維が豊富。はちみつや果物同様にブドウ糖を含むのでエネルギー源となる。

ねっとりとした食感で甘い。ドライフルーツの状態で売られていることが多く、そのままで食べられる。

少し前まではなかなか手に入れることのできなかったスーパーフードですが、ブームとともに、スーパーなどでも取り扱いのあるところも増えてきました。

子供でも食べられるのか、またどうやって食べればいいのかわからず敬遠しがちですが、意外と簡単に生活に取り入れることのできるものも多くあります。

新たな発見を楽しむ気持ちでぜひトライしてみてください。

簡単!今日のおやつレシピ

ここまで様々な食材について学び、子供のおやつや食生活について考えてきました。次に実際に今日からできる、とっても簡単かつ、健康的な手作りおやつをご紹介したいと思います。

ストレートジュースのゼリー!果物を入れて満足度アップ

材料(5個分)

  • お好みのストレートジュース 300ml
  • 果物 適量
  • 粉ゼラチン 5g
  1. ゼリーカップに好みの果物をカットして入れておく
  2. ジュースを小鍋に入れ、沸騰寸前まで温める
  3. ゼラチンをいれ、よく混ぜて溶かす
  4. 用意しておいたカップに注ぎ、粗熱が取れたら冷蔵庫に入れて冷やし固める

ポイントはジュースは必ずストレートの果汁100%のもの。余分なものが入っておらず、自然な甘さを味わえます。

またゼラチンを粉寒天に変えると、プリッとした食感になり、便秘解消の効果も。

デーツとアーモンドで、砂糖不使用のココアキャラメル?!

材料(20粒分)

  • デーツ(種をとった状態) 50g
  • ローストアーモンドプードル 50g
  • 純ココア 適量
  1. デーツを半分ほどにちぎり、フードプロセッサーの中へ
  2. ローストアーモンドプードルを加えて撹拌する。
  3. デーツがペースト状になり、全体がひとかたまりになったら取り出す。
  4. 20等分にちぎり、丸める。
  5. ココアをまぶして完成。

デーツをペースト状にするにはフードプロセッサーのパワーが必要です。ジュースをつくるためのミキサーではモーターが回らなくなることがあるので注意してください。

凍らせパイナップルでアイス代わりに!

材料(8本分)

  • フレッシュパイナップル(小さめ) 半分
  • 竹串 8本
  1. 皮と芯を切り落としたパイナップルを縦に4等分に切る
  2. さらにそれらを半分の長さに切り、8個にする
  3. 竹串をさし、クッキングシートをしいたバットの上に並べる
  4. 冷凍庫で冷やし固める

夏祭りの屋台気分!?カットしたパイナップルを竹串にさして凍らせるだけ!

クッキングシートに乗せた方が、くっついて凍ってしまうことがなく、取り出しやすくなります。

夏の暑い時期のアイス代わりにおすすめです。

つるんと甘い!豆乳もち

材料(4~5人分)

  • 豆乳 300ml
  • きび糖 大さじ3
  • 片栗粉 大さじ6
  • きな粉や黒蜜 お好みで適量
  1. 小鍋にきび糖と片栗粉を合わせておく
  2. 大きめのボウルに氷水を用意しておく
  3. さらに豆乳を注ぎ入れ、弱めの中火にかける
  4. スプーンでぐるぐると絶え間なく混ぜ続ける
  5. 固まり出したらさらに1~2分、しっかりと混ぜて火を止める
  6. 出来上がったもちをスプーンで一口大にすくい、氷水に落としていく
  7. きな粉や黒蜜をかけていただく

わらび餅のようなつるんとした食感とやさしい甘さが美味しいスイーツ!材料も覚えやすく、意外にあっという間に出来上がります。

手作りおやつのメリット!砂糖の量の把握と添加物の過剰摂取の防止

ご紹介したレシピはどれも、思いついたらすぐに取り掛かれるようなものばかり。手の込んだものでなくても十分に美味しいおやつは作れます。

もちろん、ちょっと頑張った手作りのケーキやプリンは子供も大喜びです。その際はぜひ、茶色いお砂糖を利用してくださいね。

手作りのメリットは、何が入っているかがわかるところ。

今日のおやつにどんな砂糖がどれくらい入っているのか、栄養補給としてどのくらいの役割を果たせているのか、一目瞭然です。

また過剰な添加物を摂らずに済むのも大切なポイントです。

同じようなゼリーひとつとっても、市販のものを選んだ時と手作りした時の差はそれが毎日のこととなると大きな差となるでしょう。

知らず知らずのうちに偏ったものばかりを食べていた、ということを避けるにはやはり、自分で作って食べる機会を増やすことが一番簡単な方法ではないでしょうか。

白砂糖は敵か?砂糖との付き合い方

  • 「白砂糖がこんなに身体に影響を及ぼしていたなんて…」とショックを受けられた方
  • 「よし!今日から白砂糖を避けて、健康的な食生活を目指そう!」と思われた方
  • 「そんなこと言っても、子供がすんなり砂糖の入っていないお菓子を受け入れてくれないわ~」と困惑された方

この記事を読んで、皆様それぞれに思うところがあったかもしれません。結局のところ、そんなに身体に悪い白砂糖をすべて排除して生活することは可能なのでしょうか。

もちろん、徹底して食材や健康志向食品を選んでいけば不可能なことはありませんし、実際にそういった食生活をされている方も多くおられます。

しかし私はというと家では気をつけつつも、外へ食事に行けば、生クリームたっぷりの甘いパンケーキを子供とワイワイ言いながら食べることもあります。

お休みの日にはお友達と公園でスナック菓子を広げてピクニックをすることもあります。

私たち家族にとってそれは身体への栄養ではなく、家族や友達と笑いながら食べることによる、心への栄養だと思っているからです。

なのでそうして楽しんだ後の数日間は、「食べすぎちゃったね」と言って子供と一緒に砂糖を控えたり、血液がサラサラになるような果物や野菜を意識的にとったりしてバランスをとることを心がけます。

白砂糖の食べすぎや依存は身体にとって害となり、心をも疲れさせてしまう原因となりますが、かといって必ずしも、白砂糖=敵ではありません。

食べたものが身体にどんな影響を与えるかをちゃんと知っておくことで、どこで線引きをしてバランスをとるか、しっかりと自分自身で決めてそのための食事を選んでいきたいものです。

明日、健康でいられるかは今日の食事だけで決まるものではありません。ずっと前からの食事や生活が積もり積もって心身の健康として現れるものです。

身体の不調が出るよりも前に、今一度、食と生活を見直してみましょう。

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