妊活にはヨガがぴったり!手軽なエクササイズで妊娠力を高めましょう

ヨガ

妊活を始めたけど思うように妊娠できないという人は、まだ赤ちゃんを受け入れる身体の準備ができていないのかもしれません。

特に、身体が硬い人や冷え性の人は、妊娠しづらいだけではなく、妊娠中や出産時にもトラブルが起きやすくなります。

妊娠しやすい身体を作るためには食生活や生活習慣の改善も大切ですが、適度に身体を動かすことが1番の近道です。

しかし、身体を動かそうと思ってジムやヨガ教室に入会しても、月に数回のトレーニングでは思うように成果が出ないものです。

一方で、数分でできる簡単な運動でも毎日コツコツ続けることで身体は確実に変化します。運動が苦手な人でもすぐに覚えることができ、自宅や外出先でも毎日続けられる簡単なエクササイズを紹介します。

妊娠しやすい身体づくりのポイントはこの3つ

妊娠するためには子宮や卵巣の血液量を増やして生殖機能を高める必要があります。

子宮や卵巣に効率よく血液を届けるために、妊活エクササイズを行って体内の血流を活性化させましょう。

エクササイズを行う際に意識したいポイントを3つ紹介します。

骨盤底筋を鍛えて骨盤や生殖器を正しい位置に戻す

骨盤底筋とは肛門・尿道・膣周辺にある筋肉で、子宮や膀胱などの内臓を支えています。

昔の人は和式便所を使用し雑巾がけや畑仕事などでしゃがむ機会が多かったので、日常的に骨盤底筋が鍛えられていました。

しかし、現代の生活は長時間椅子に座ることが多いので、骨盤底筋が衰えてしまい内臓を正しい位置に保てない人が増えています。

骨盤底筋を鍛えることで歪んだ骨盤も矯正され、内臓の位置も整うので卵巣や子宮への血液の流れも良くなります。

また、骨盤底筋を鍛えておけば妊娠中に大きくなる子宮もしっかりと支えることができますし、出産時も上手にいきむことができてお産が楽になります。

下半身を動かして身体の冷えを解消し、血液の流れを良くする

身体の冷えは身体中の血液の流れが悪いことを意味します。

特に女性は男性に比べて足の筋肉が少ないため、下半身の血液の循環が悪く冷えやすい傾向にあります。

また、足の付け根の股関節が硬いと骨盤周辺の血流が悪くなり身体の冷えをさらに助長します。

身体が冷えている人は子宮や卵巣への血液の流れも悪くなるので、生殖機能が低下している恐れがあります。

冷え性を改善して身体の血液循環を良くするためには、日常的に足腰をしっかり動かし、股関節を柔軟に保つ必要があります。

毎日リラックスできる時間を設けて、自律神経を整える

私たちの体内では、活動時には交感神経が休息時には副交感神経が働いており、この2つの神経をまとめて自律神経と呼びます。

生活のリズムが乱れたりストレスが溜まったりすると自律神経のバランスが崩れ、不眠、めまい、生理不順、イライラ、気分の落ち込み等の症状が現れます。

また、交感神経が働くと血液は筋肉に集中し、副交感神経が働くと血液は内臓に集中するという特徴があります。

そのため、毎日忙しく生活している人は副交感神経の働きが鈍り、子宮や卵巣まで十分な血液が届いていない可能性があります。

忙しい人ほどリラックスする習慣をつけ、自律神経のバランスを整えましょう。

まずは自分の身体の声を聞きましょう。ゴロゴロしながら簡単セルフチェック。

簡単なストレッチで自分の身体の状態を確認しましょう。ゆっくりとした呼吸に合わせて身体を動かすことで、身体も心もリラックスできます。

どのストレッチでも無理をせず、自分が気持ちいいと思う程度に身体を動かしましょう。

合せきのポーズ

内ももの筋肉を伸ばすことで、リンパの流れが良くなり下半身の冷えやむくみを解消できます。また、股関節を柔軟にすることで骨盤内の血液の流れを活発にします。

  1. 床の上であぐらをかく。
  2. 両足の裏を合わせ、両手で包むように足先をつかむ。
  3. ゆっくり息を吐きながら、上体を前に倒す。
  4. 気持ちのいい角度で上体をとめて10~20秒ゆっくり呼吸する。
  5. ゆっくり息を吸いながら上体を起こす。

3の動きが難しい人は、合わせたかかとを身体から遠ざけると楽にできます。

割座のポーズ

身体の前面を伸ばすことで、腸の動きを活性化し便秘を解消できます。また、合せきのポーズとセットで行うことで股関節や骨盤をバランス良く調整できます。

  1. 床の上で両足を前に伸ばして座る。
  2. 左右どちらかの足を曲げ、おしりの横に曲げた足のかかとをつける。
  3. ゆっくり息を吐きながら、上体を後ろに倒す。
  4. 背中を床につけて両手を頭上に伸ばし、10~20秒ゆっくり深呼吸
  5. ゆっくり息を吸いながら曲げた足を伸ばす。
  6. 反対の足を曲げ1~5の動作を行う。

3の動きが難しい人は、背中の下にクッションを敷くと楽にできます。

股関節回し

股関節の可動域を広げることで、骨盤内の血流を活発にします。

  1. 床の上で仰向けになる。
  2. 左右どちらかのひざを胸の前に寄せる。
  3. 息を吐きながらひざを床に近づけるように開き、その後下の方向へ足を伸ばす。
  4. 息を吸いながら伸ばしたひざを胸に引き寄せる。
  5. ひざで大きく円を描くイメージで3と4の動きを繰り返す。
    外回しを4回、内回しを4回行う。
  6. 仰向けで1分ほど休憩したら、反対の足で2~5の動きを繰り返す。

骨盤のゆがみや股関節の硬さによっては、回しにくかったりゴリゴリと音が鳴ったりする場合があります。

回しにくい場合はお尻の下に手を差し入れると楽に回せます。

仕事中や外出先でこっそりできるお手軽エクササイズ

周囲の目を気にすることなく、座ったままでもできるエクササイズを紹介します。このエクササイズで、仕事中や外出先でも妊娠力を高めることができます。

デスクワークの合間や、バスや電車の移動中などに挑戦してみましょう。適度に身体を動かすことで眠気冷ましにもなりますよ。

足指ジャンケン

足の指を動かすことで足先の血行を良くし、ふくらはぎの筋肉も鍛えます。

  1. 椅子に座って両足を浮かせる。
  2. 足の指全体を使ってグー・チョキ・パーの動きを繰り返す。

ひざ合わせ座り

座った時に足を組む癖のある人に効果的です。

正しい姿勢で座ることで骨盤を整えます。また、膝の間に物をはさむことで、内ももの筋肉も鍛えます。

  1. 両ひざを揃えて椅子に浅く座る。
  2. 両ひざの間に小さく折ったティッシュやメモ帳をはさむ。
  3. はさんだ物を落とさないように5~10分間ひざを合わせたまま座る。

ゲーゲル体操

尿失禁の改善のためにアメリカで開発されたゲーゲル体操は、骨盤底筋を効果的に鍛えることができます。

  1. 足を肩幅に広げて立つ。または、足を肩幅に開いて椅子に浅く座る。
  2. 肛門・膣を上に引き上げるようなイメージで、息を吐きながら肛門・膣を引き締める。
  3. 肛門・膣を引き締めたまま5秒キープ。
  4. 息を吐きながら肛門・膣をゆるめる。

肛門・膣を引き締める感覚がわからない場合は、排尿時に意識的に尿を止めてみると感覚がつかめます。

ちょっとだけ本気を出したい時にチャレンジ!運動不足の人にもおすすめです。

時間に余裕がある時には、少しだけ運動量の多いエクササイズに挑戦してみましょう。

しっかり身体を動かすことで、運動不足も解消できストレス発散にもなります。合せきのポーズや割座のポーズで身体をほぐしてから以下のエクササイズを行うとより効果的です。

猫のポーズ

背中や首の筋肉を伸ばします。リラックス効果も高いので、自律神経を整えるのにお薦めのポーズです。

  1. 両手両ひざを肩幅に開いて床につき、四つんばいになる。
  2. 息を吐きながら両手で床を押し、背中を上に突き上げるように丸める。目線はおへそへ。
  3. 息を吸いながら元の姿勢に戻る。
  4. 息を吐きながら背中を反らし、お尻とおでこを高く突き上げる。目は斜め上へ。
  5. ゆっくりとした呼吸に合わせて2~4の動きを4セット繰り返す。

橋のポーズ

便秘、足腰の冷え、肩こりの改善に効果があります。自律神経の働きも整えます。

  1. 床の上で仰向けになる。
  2. 両ひざを立てる。
  3. 手のひらを床にむけてお尻の横に添える。
  4. 息を吸いながらお尻を上に持ち上げる。目線はおへそへ。
  5. 肩の力を抜き、胸・お腹・ひざが1直線に並ぶように意識しながら10~20秒ゆっくり呼吸する。
  6. ゆっくり息を吐きながらお尻を下ろす。

両ひざの間にクッションや本などをはさんで行うとより効果的です。

お尻歩き

骨盤の歪みを矯正し、便秘の改善にも効果があります。

骨盤が歪んでいる場合はまっすぐ進めず左右どちらかに曲がってしまします。まっすぐ進むことを意識して取り組みましょう。

  1. 両脚を前に伸ばして床に座る。
  2. 脚は前に伸ばしたまま、お尻を動かして前に10歩進む。
    ※腕を大きく振りながら進むと肩凝りにも効果的。
  3. お尻を使って後ろ向きに10歩戻る。

パートナーと一緒にやってみましょう!初心者でもできる簡単マッサージ。

パートナーとは日常的にスキンシップをとれていますか?

普段の生活でハグやキスをするのは恥ずかしいというご夫婦でも、マッサージなら気負わずにできるはずです。

マッサージをしながらお互いの体調を気遣うことで、夫婦の絆をさらに強めましょう。

手のひらマッサージ

パソコンやスマホの操作で疲れた手をマッサージでほぐしましょう。手のマッサージならパートナーとも気軽にスキンシップがとれますね。

手のひらの中央
疲労に効く「労宮」というツボがあります。ゆっくりと指圧しましょう。
親指の付け根のふくらみ
消化器の不調に効果があります。ゆっくりと指圧しましょう。
手首
生殖器の不調に効果があります。親指の腹で円を描くようにマッサージしましょう。

足裏踏みマッサージ

足の裏には身体の不調に効くたくさんのツボが集まっています。

  1. マッサージをされる人はうつぶせになり、足の甲を床につけます。
  2. マッサージをする人は相手の足元に背中を向けて立ちます。
  3. 後ろ向きのままゆっくりと相手の足の裏に乗り、足先~土踏まずを踏んでマッサージします。

相手に力の具合を聞きながら気持ちの良いツボを探し、体重のかけ方を調整してマッサージしましょう。

お尻マッサージ

お尻のマッサージは腰痛の改善に効果があります。お尻に力を入れると凹む場所に「環跳」という腰痛に効くツボがあります。

相手にうつぶせになってもらい、手の腹を使ってゆっくりと押し揉みましょう。強めの指圧を好む人には足のかかとで踏んでマッサージするのもお薦めです。

毎日の積み重ねで妊娠しやすい身体を手に入れましょう

今回紹介したエクササイズはどれも5~10分でできるお手軽なものばかりです。

テレビを見ながら、お風呂上がり、就寝前などに時間を見つけて、こまめに身体を動かす習慣をつけましょう。

毎日続けるうちに自分の身体の変化を実感するはずです。しなやかな心と身体を手に入れて、妊娠への第一歩を踏み出しましょう。

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