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朝ごはんは子供の健康の源!手軽に栄養バランスを整えるコツ

2016/02/18

朝食を食べる子ども
「朝ごはんを食べましょう」と耳にタコができるほど色々なところで言われています。言われなくとも我が子には朝ごはんをしっかり食べさせてあげたいですよね。

しかし実際は、子供はなかなか朝起きないし、自分の支度もある、朝食以外にも洗濯や連絡帳への書き込み、そんな時に限って髪の毛を可愛く結ってくれとか言うし、ママにとって朝は時間との戦いです。

また最近では「食べる気がしない」という子が増えているので、作る側としても「作ってもどうせ食べないからイライラするだけ」と悩んでいる方も多いのではないでしょうか?

朝ご飯を食べるか食べないかでは1日の過ごし方が変わってきます。そこで、子供と朝ご飯の関係と時間のない朝にお手軽だけど栄養も摂れる朝ご飯について紹介します。

栄養のバランスが良い食事は、3種類の栄養が含まれているもの

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そもそも栄養のバランスがいい食事とはどのような食事なのでしょう。人間に必要な栄養素は50種類程度あると言われていますが、大きく分けて炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルが5大栄養素とされています。

栄養士さんや保健士さんたちが子どもたちに食べさせて欲しい食材について「まごわやさしい」という言葉でまとめています。

  • 「ま」…豆類
  • 「ご」…ごま(すりごまのほうがオススメ)・栗
  • 「わ」…わかめ、のりなどの海藻類
  • 「や」…野菜、果物
  • 「さ」…魚、貝類
  • 「し」…しいたけなどのきのこ類
  • 「い」…いも類(さつまいも、じゃがいも)

毎日毎食特に忙しい朝にこれらすべての栄養が含まれた食事を作ろうと思うとめまいがしそうですよね。

そこで、身体を動かすエネルギーとして欠かせない炭水化物に『たんぱく質or脂質』+『ビタミンorミネラル』という形で3種類の栄養を摂ることを目指しましょう。

a well‐balanced diet

朝ごはんで体温と脳の活性化など1日の過ごし方が変わります

そもそもどうして朝ごはんがそんなに大切なのでしょうか?お昼は園や学校で絶対食べるし、夜も食べるから、朝ちょっとぐらい抜いても…という気持ちになる方もいらっしゃるのではないでしょうか?

体温の上昇と脳の活性化は大きく関係している

体温は寝ている間に下がります。起床してから徐々に体温が上がっていって脳や身体を目覚めさせて活発に動けるようなリズムがすでに身体に刻み込まれています。

朝ごはんは体温を上昇させるのに大切な役割を担っています。しっかり食べることで体温だけではなく、脳にエネルギーを供給させます。

朝ごはんを食べると食べた直後から体温が上昇し、日中もその体温をキープします。しかし、一方、朝ごはんを食べないと一旦上がった体温が下がってしまい、脳が活性化されません。

また、朝ごはんを食べない習慣がついてしまうと普段の体温も低くなりがちです。朝起きることすら辛くなってしまいます。

Changes in the physical condition

正常な体温をささえる朝食は、子どもの心身の発達に大きな役割を持っている。

実際、朝食を食べない子では体温が低くなっているという報告があります。この報告によれば、朝食を抜いている子どもは、鼓膜温が低く、日中に眠気を感じており、通学意欲も低いとされています。
キレる子、イライラする子、疲れやすい子に共通した特徴は、食生活が乱れていることです。子どもたちの問題行動は、年ごとに低年齢化しており、いまでは幼児期にも、その一端が見受けられます。

主食だけは食べていないのと一緒!必ず何かをプラスして

朝ごはんを食べないよりは菓子パン1つやおにぎり1個だけでも食べる習慣を失わないためにはとても重要なことです。

しかし、主食だけの朝ごはんは脳が働きにくく、食べていないのとほぼ一緒ということをご存知でしょうか?

日本臨床栄養学会によると、バランスのいい朝ごはんを食べた人と、おにぎりのみ食べた人と、朝ごはんを食べない子とで暗算作業量や体温、集中力などを調べました。

被験者は大人ですが、子供にも十分当てはまります。そして、朝ごはんを食べない人よりは数値を上回りましたが、わずかでしかなく、バランスのいい朝ごはんの人ほど数値は上がっていません。

栄養バランスのいい朝ごはんを食べた子は脳が働いていることが証明されたことに対して、おにぎりのみ食べた子と朝ごはんを食べない子に差はほとんどなかったという結果が出ました。

・朝食を摂取しないと体温や血糖値がよく上昇しない
・バランスの良い朝食を摂取することで体温や血糖値  が上昇し,集中力を高め,知能作業能力が向上する

もちろん食べないよりは少しでも食べた方がマシですが、栄養バランスが整っている朝食がベスト。

つまり、食べる内容も大切ということです。

忙しい朝を乗り切るためにできる3つの工夫

栄養バランスが大切と言われても朝は忙しくそんなに調理に時間をかけたくないですよね。色々な方法を使って乗り切りましょう!

前日の夜に下準備!インスタントやレトルト食品も活用しよう

-Preliminary arrangements

朝に使う野菜は前日に下準備をしておくと朝楽ですよ。

例えば、ブロッコリーを茹でておく、レタスはちぎって水につけて冷蔵庫に入れる、ミニトマトときゅうりなど一緒に使う食材は1箇所に置いておいて探す手間を省く。

おにぎりの場合、前日の夜にラップにくるんだまま握って、そのまま冷蔵庫に保管。

朝に電子レンジで再加熱すると衛生面も心配なく食べられることができますよ。

それから、インスタントやレトルトのスープの種類が豊富で便利。

お湯を沸かして注ぐだけなので、そういうものも上手く活用しましょう。

パンやフレークはピザやパフェに

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主食におかず、それからサラダ、というように出すと見ただけでお腹がいっぱいになってしまいそうですし、「こんなに食べる時間ないわ!」と言うお子さんもいると思います。

例えば、パンであればピザやサンドイッチにする、フレークならヨーグルトとフルーツでパフェを作って出してみるなど、1つにまとめると、朝が苦手な子でも食べやすくなると思います。

さらに、寒い日はホットサンドでハムやチーズ、レタスなどを少しずつ挟んで焼いたり、牛乳もホットミルクにするなど、温かいものをプラスしてあげると匂いで食欲が湧くし、身体も温まりますよ。

和食よりも洋食は鮮やかな食材を合わせやすいのでオススメ。

見た目からも食欲が湧くように工夫することも1つのコツです。

ハムチーズホットサンド(炭水化物+タンパク質)+バナナやイチゴ(ビタミン)
※レタスやキャベツ、トマトを挟むともっとGOOD!

パン(炭水化物)+バナナミルク(ビタミン、タンパク質)やフレーク入りヨーグルト

「こんな簡単でいいの?」と思いますが、朝食欲がない子からするとこれでやっとという感じです。

成長と共に身体も大きくなって食べる量も必然的に増えるので、それから徐々にスープを出してみたり、ウインナーや目玉焼きを焼いてみたりしましょう。

ここでのポイントは菓子パンよりも、食パンやフランスパン、ロールパンなどシンプルなパンを出すことです。

比較的腹持ちがいいですし、咀嚼回数が増えるので脳の活性化に繋がります。

また、食パンにつけるジャムはお砂糖がたっぷりなので「あんまり摂ると体に悪いから」と敬遠されがちですが、お砂糖に含まれるブドウ糖は、脳に必要不可欠な栄養です。

脳はブドウ糖だけをエネルギーにしており、摂取量のほぼ半分は脳に使われますが、摂り過ぎには注意です。

ジャムの代わりにはちみつやクリームチーズがオススメですよ。

ご飯と海苔は黄金コンビ!

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ご飯派向けで朝手軽に食べられるのはおにぎりです。和食でオススメの食材は、海苔や昆布、わかめなどの海藻類。

ミネラルと同時に子供の成長に欠かせない葉酸やビタミンも多く含んでいます。

おにぎり(昆布や鮭、シーチキンマヨなど)+豆腐とわかめの味噌汁(タンパク質、ミネラル)

汁物が苦手な子は、ご飯(のり佃煮、ふりかけ、納豆など)+ゆで卵(タンパク質)+ヨーグルト

「朝はあまり食欲がなくて」というお子さんには、小さく握ったおにぎりを1つ出すことから始めると食べやすいみたいです。

ここにお味噌汁やバナナ、牛乳、ヨーグルトなど何か必ず1つプラスするだけで栄養価が変わります。

「握る時間すらない!」という場合は、丼物にしちゃうのがオススメです。

シャケフレークに高菜をトッピングしたり、しらすとカリカリ梅を乗せたりして、味噌汁orバナナを付ければあっという間に完成です。

前の晩ご飯の残りの肉じゃがなどを卵でとじてご飯の上に乗っけちゃうのもお手軽で意外とおいしくてオススメです。

あまり神経質にならないでできそうな所から始めましょう

Children to drink milk

朝食を抜く『子供の欠食』が叫ばれて久しい昨今ですが、ママも時間のない中、イライラしながらバランスの良い朝食を作って、食べたくない子に無理に食べさせるのも、何か違う感じがします。

子どもが少しでも朝ごはんを口にした時は「おいしいね」や「昨日より食べられる量が増えて嬉しいな」と当たり前のことでも褒めてあげて下さい。楽しく食べる雰囲気作りも朝ごはんがすすむ秘訣だと思います。

とはいえ、やはり朝食を抜くのはいい1日のスタートとは言えないので、まずは無理なく、「これならできるかも」と思ったことから始めて体にも心にも嬉しい朝食が摂れるといいですね。

みんなのコメント
  • 一人っ子ママさん

    うちの子は、すごく小食+偏食ですが、
    玄米やフルーツの入ったフレークは食べれたので、
    牛乳をかけて必ず朝食で食べてもらってます。

    背が高いのは、そのお蔭かな?!

    • さん

      牛乳は飲んでも背は伸びません。

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