栄養満点のゴーヤで元気に!子供にも人気の食べやすい6つのレシピ

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2016/08/05

夏の強い味方ゴーヤ

ゴーヤは江戸時代に中国から沖縄に伝わったとされています。しかし、いつから今のように日本全国どこでも買える一般的な野菜になったのでしょうか。

1993年に沖縄の野菜や果物が県外に出荷され始めたのを機に、ゴーヤも全国に出回りましたが、ゴーヤブームはNHKの朝ドラ「ちゅらさん」が呼んだとも言われています。

「ちゅらさん」は沖縄が舞台のドラマで、可愛い「ゴーヤーマン」というキャラクターも人気になり、ゴーヤチャンプルーなどの沖縄料理ブームの火付け役となりました。

ゴーヤを「調理したことがない」という人は今でも多いかもしれませんが、「食べたことがない」という人はかなり少ないのではないでしょうか。

ドラマの影響があったにせよ、これだけ味にクセのあるゴーヤが、なぜ全国的に市民権を得たか…その秘密を探っていきましょう。

ゴーヤは長寿の源!栄養満点な夏野菜

実は沖縄はかつて平均寿命や百歳長寿率において日本国内で首位に君臨しており、癌・糖尿病・心臓疾患での死亡率も最下位でした。

残念ながら、近年の沖縄は食の欧米化が進んで肥満率が高く、もはや長寿県ではないとも言われているのですが、従来の沖縄の食生活はとてもバランスが良かったようです。

かつての沖縄の食卓にはモズクやアオサなどの海藻類、ミネラルたっぷりの黒糖、蛋白源の豚肉、島の豊かな緑黄色野菜が並んでおり、健康生活を支えていたのですね。

沖縄の緑黄色野菜のなかでも特にゴーヤは血糖値を下げたり、夏バテを予防したりすることが昔から知られており、沖縄県民の長寿の源なのですね。
  • 「ゴーヤー」が「ゴーヤ」になったのは省略化
  • ゴーヤを買ってみよう!よいゴーヤの見分け方と種類
  • ゴーヤはどうして苦い?苦味による整腸作用
  • 加熱しても壊れないビタミンC!ゴーヤで夏バテ防止
  • ゴーヤを上手に使って引き出す美肌・ダイエット効果!

「ゴーヤー」が「ゴーヤ」になったのは省略化

とてもよく見かけるようになったゴーヤですが、表記が「ゴーヤ」だったり「ゴーヤー」だったり。どちらが正しいのでしょうか?

JA沖縄や農林水産省のホームページでは「ゴーヤー」と記載されています。沖縄の言葉は語尾を伸ばすものが多く、本来は「ゴーヤー」が正式名称のようです。

ただ、その他の日本国内では「ゴーヤ」という表記が圧倒的に多く、最後の長音が省略されて広まったようです。本章では全国的に知名度の高い「ゴーヤ」で統一していきます。

ゴーヤを買ってみよう!ゴーヤの種類

ゴーヤと言えば沖縄、と思われがちですが、南九州(鹿児島など)でも「にがごうり」と呼ばれて古くから栽培されており、形や味も違う別の品種がたくさん存在します。

沖縄では短く太い系はアバシ、緑が濃く長い系はゴーヤと呼んで区別してきました。

現在の市場に並んでいるのは短く太い形をしたアバシや、白色をした白レイシ、約20cm長の中長ゴーヤ、30cm以上の長さに成長する九州の在来種さつま大長などがあります。

縦に長く、緑が濃い品種は苦みが強いので、子供に慣れさせるなら品種的にはアバシや白レイシから始めるといいかもしれませんね。

よいゴーヤの見分け方!子供には新鮮で苦味の薄いゴーヤを

見分け方ですが、小さいお子さんに食べてもらう・ゴーヤに慣れてもらうことを考えると「苦味が薄くて新鮮なゴーヤ」を選んだ方がいいでしょう。ポイントをご紹介します。

ゴーヤの緑色は薄いほうが子供には食べやすい

色が薄い方が苦味も薄いので、子供用には少し黄色く見えるくらいのゴーヤの方が食べやすいでしょう。栄養価を重視するなら緑が濃いほうが苦いけれど栄養満点です。

イボは小さくて密集したゴーヤがよい

イボの中身は水分なので、イボのサイズが大粒で密集しているものが新鮮で苦みも薄く、食べやすいゴーヤです。黒い点がついていたり、イボがつぶれているものはNG。

太さは均一で重みがあるほうがいい

細長いよりも一定の太さがあり、ずっしりと詰まった重みのあるゴーヤの方が栄養価も高く、美味しいです。

ハリ・つやのあるものがいい

これはどんな野菜にも言える条件かもしれませんが、ゴーヤもやはりハリとツヤのあるほうが新鮮で栄養価も高いです。

Bitter gourd 0805-1

この写真を見ると分かるように、手前のゴーヤの表皮が黄色がかっているほうが成熟が進んでいるため苦みも薄く、濃いほうが苦いけれど栄養価の高いゴーヤだと言えます。

Bitter gourd 0805-2

ゴーヤの断面を見てください。黄色っぽいゴーヤの中の種は赤みがかかっています。種を口に入れてみると苦みは全くなく、熟してきているのがわかります。

右の緑が濃い方のゴーヤの中のワタはまだ白くてフワフワ。これが苦味の原因でもあり、栄養価の高い部分でもあります。

子供には黄色っぽく、イボイボも大きく密集していない手前のゴーヤの方が食べやすいので、ニーズに合ったゴーヤを上手に選んでみてくださいね。

ゴーヤはどうして苦い?苦味による整腸作用

ゴーヤの苦みは果皮にモモルディシンという成分が含まれているからだそうです。

暑い地域では多くの動物が常に食べ物を探しているので、美味しい果実だと簡単に絶滅してしまいます。そこで若い緑のゴーヤは苦みで自分の成長を外敵から守っているのです。

成熟してくるとゴーヤの果皮は黄色く変色し、種の周りは赤く甘くなります。その種が外敵たちに食べられて別の場所に運ばれるので、ゴーヤは成長を続けられたのですね。

他にピーマンも緑のものは苦みがきついですが、熟すと赤く甘くなるので、同じ道理だといえるでしょう。

「良薬口に苦し」と言いますが、この苦み成分にこそ栄養があり、食べると胃腸の調子を整えたり、食欲を増進してくれたりするのです。

そういう意味では、ゴーヤの苦みを一生懸命消していては完璧にゴーヤの栄養を摂ったと言えない側面もありますが…。まずは食べて慣れていかないと一気には難しい?!

加熱しても壊れないビタミンC!ゴーヤで夏バテ防止!

暑さの厳しい沖縄では、夏に収穫ができる野菜自体がなかなか育たないので、暑さに強いゴーヤは重宝されてきたようです。

今では通年で食べられるようになったゴーヤですが、健康効果が一番望めるのは旬の夏場なので、食欲の失せる夏にドンドン取り入れていきたいですね。

普通ビタミンCは加熱すると壊れやすいのですが、ゴーヤのビタミンCは加熱しても壊れないのが特長です。調理に適しているのが嬉しいですね!

ゴーヤを上手に摂って引き出す美肌・ダイエット効果!

熱を体外に放出する作用があるゴーヤは、漢方の考え方で「清熱類」に属し、体に熱がこもることで出来やすいニキビや口角炎などの治療に古くから用いられてきました。

熱を放出できれば、むくみや便秘の解消にもつながるので、これだけでも女性には嬉しい効果ですが、特筆すべきはシミの予防にもなるビタミンの宝庫だということでしょう。

近年ではゴーヤでのダイエット効果も非常に注目されており、苦いワタの部分を上手にジュースにして飲む女性もいるのだとか。

健康になれる上に美容にもいいなんて、ゴーヤは本当に隅に置けない野菜です。

子供でも食べやすい6つのゴーヤ人気レシピ

こんなに優れた夏野菜なので、ぜひ子供達にも食べてもらいたいのですが、本能的に苦みを排除しようという力が働く幼児にはただ苦いだけ。ピーマンと一緒で食べたくない!!

本来はこの苦み成分にこそ栄養が詰まっているので、そのまま食べたいところですが、そこは工夫をして子供にも食べられそうなゴーヤ料理をご紹介したいと思います。

ゴーヤの苦みとさようなら!食べやすくなる下ごしらえ

ゴーヤの苦みを緩和させるには主に3つの下ごしらえ方法があります。

  1. 薄切りしたゴーヤに塩を揉み込み、10分放置してから水分を切る
  2. 沸騰したお湯に薄切りしたゴーヤをサッと10秒ほど入れて水分を切る
  3. ゴーヤの白いワタの部分を完全に切り取ってしまう

全てを組み合わせて完璧に苦みを排除してもいいですし、私は1と2の方法を組み合わせることが多いです。色々試して、自分の好きな方法で定着させてみてください。

では下ごしらえできたゴーヤで作れる美味しいお子様にもヒットのゴーヤ料理をご紹介していきましょう。

朝食に美味しいゴーヤとバナナのスムージー(4人分)

Bitter gourd 0805-3

(用意するもの)
ゴーヤ  1/4本
完熟バナナ  1本
クロレラ(ヤクルト) 1本
牛乳  150cc

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作り方

  1. 下ごしらえして薄切りしたゴーヤと完熟バナナを薄切りしたものをタッパーに入れて一晩ほど冷凍しておく。
  2. ミキサーを準備する。
  3. 冷凍ゴーヤとクロレラ、牛乳をミキサーに投入する。
  4. 塊がなくなるまでしっかりミキサーにかけて出来上がり!

完熟バナナで甘みがしっかりあり、暑い日には是非飲んでみたいスムージーです。大人には全く苦みはありませんが、子供には少し苦いようならはちみつ等で甘みを足して。

食べ出したら止まらない!パリパリのゴーヤチップス(4人分)

Bitter gourd 0805-5

(用意するもの) 
ゴーヤ 1本
片栗粉 大さじ3
揚げ油 適量
塩 お好みで

作り方

  1. 下ごしらえ1と2でしっかり苦みをとったゴーヤを出来るだけ薄切りする。
  2. ペーパータオルでしっかり水分を拭き取る。
  3. ゴーヤに片栗粉をまぶす。
  4. ゴーヤをフライパンに並べ、ヒタヒタになるくらい揚げ油を注ぐ。
  5. 火にかけて低温でカリカリになるまで揚げて塩をふりかけたら出来あがり!

ワタをしっかり取り除いたら下ごしらえなしに片栗粉を付けて揚げても美味しく食べられます。ポテトチップス感覚で我が家の子供達も大好物!

癖になりそうなガーリック風味のゴーヤフリッター(4人分)

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(用意するもの)
ゴーヤ 1/2本
ガーリックソルト お好みで
薄力粉 120g
豆乳   90cc
揚げ油 適量

作り方

  1. ボールに薄力粉と豆乳とガーリックソルトを入れ、軽くかき混ぜる。
  2. 完全に白いワタを取り去る下処理をしたゴーヤを投入する。
  3. 氷(分量外)を1個加えてから、適量の油でカリっと揚げる。
  4. お皿に盛りつけてからガーリックソルトを軽くふりかけ、出来上がり!

揚げたてが一番おいしいです!ガーリックソルトをカレー粉に変えてカレー風味にしてもいいですよ。苦みに弱いお子さんにはワタの部分をしっかり取り除くと食べやすさアップ!

モリモリ食べられる苦くないゴーヤチャンプルー(4人分)

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(用意するもの)
ゴーヤ 1/2本
木綿豆腐 2丁
豚バラ肉 200g
卵  2個
ウェイパー 15g
塩コショウ 少々

作り方

  1. 木綿豆腐を水切りしておきます。
  2. ゴーヤを下ごしらえ1と2の方法を併用して下ごしらえします。
  3. ゴマ油(分量外)でゴーヤと豚バラ肉をしっかり炒めます。
  4. 手でちぎった木綿豆腐を加えて軽く炒めます。
  5. 溶いた卵を回しかけ、塩コショウとウェイパーで味付けします。
  6. お皿に盛りつけて出来上がり!

下ごしらえの併用でしっかり苦み対策します。豚バラ肉はポークランチョンミートに代えても喜ばれます。定番の味をお子様にも是非楽しんでもらってください。

白ご飯のお供に!ゴーヤの佃煮

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(用意するもの)
ゴーヤ 1本
醤油  50cc
とうきび糖 80cc
酢  25cc
かつおぶし お好み 
すりゴマ  お好み

作り方

  1. 薄切りしたゴーヤを下ごしらえ1で用意します。
  2. 鍋に醤油、とうきび糖、酢を入れて沸騰させます。
  3. ゴーヤを加え、10~15分ほど弱火で煮ます。
  4. お好みでかつおぶしとすりゴマを加えて出来上がり!

白ご飯と相性ぴったりで、小さなお子さんでも喜んで食べてくれる一品です。冷凍保存できるので、ゴーヤが沢山手に入ったときなどに作りためておくと便利ですよ。

ボリュームたっぷり!ゴーヤのチーズ入り肉巻き

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(用意するもの)
ゴーヤ 1本
豚バラ肉 300g
とろけるチーズ お好み
片栗粉  大さじ3
醤油 大さじ1
料理酒 大さじ1
砂糖 大さじ1
水  大さじ3

作り方

  1. ゴーヤを5mmほどの厚さの輪切りにして、下ごしらえ1と2をする、
  2. 軽くゴーヤの水分を拭き取る。
  3. 豚バラ肉を下に敷いてからゴーヤの輪の中にキムチとチーズを入れる。
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  4. 豚バラ肉をゴーヤに巻き付ける。
  5. 全体に片栗粉をまぶす。
  6. よく熱したフライパンに肉巻きを入れて中火で焼く。
  7. 焼き目が付いたら裏返し、更に焼く。
  8. 醤油、酒、砂糖、水を入れフタをして2~3分蒸らして出来上がり!

照り焼き風をご紹介しましたが、塩コショウで簡単に味付けして蒸し焼きしたあとポン酢をつけて食べても美味しいです。大人用はキムチとチーズにしてもOK!

こんなのもあるの?おススメのゴーヤ関連商品

今や沖縄のソウルフードとも言えるゴーヤは、様々な商品に加工されています。沖縄に行かなくてもドラッグストアやネットストアなどで購入できます。

ゴーヤの爽やかな苦みが大好きという方、珍しいものがお好きな方は、是非お子さんと一緒に試してみてはいかがですか。有名な商品を3つご紹介します。

健康美容茶として大人気のゴーヤ茶

種に含まれているリノレン酸がダイエットに効くので、健康美容茶として非常に人気があるようです。生のゴーヤから手作りする方法もあるようですが、市販で買えます。

私も独特の苦みが気に入って、たまにですが買って愛飲しています。夏ならアイスゴーヤ茶にして飲むと爽やかですっきりしますよ!お子様には苦すぎるかも?

苦くない美味しいゴーヤちんすこう

沖縄の銘菓といえば「ちんすこう」ですが、ゴーヤ味もあるそうで…。一度お土産で頂いたことがありますが、普通に甘くて美味しいちんすこうでした。

にがうりパウダーが練り込まれているので、とても綺麗なグリーンをしていて一見苦そうに見えるのですが、ちゃんとお子様も喜んで食べられる味ですよ。

ゴーヤチャンプルーふりかけ

色んなメーカーが出しているのですが、オキハム(沖縄ハム)という会社が出している「元気なゴーヤーチャンプルーふりかけ」はAmazonでも買えます。

温かいご飯にふりかけて食べると、本当に「ゴーヤーチャンプルー」(沖縄的発音)の味がしますよ!

オキハムにはタコライス風味ふりかけなど面白い商品が他にも盛りだくさん。マンネリになりがちな朝食のお供に、試してみてはいかがでしょうか。

サイト名:http://www.oki-toku.com/300802.html/

子供と一緒にゴーヤを家庭菜園で育ててみよう

今では家庭菜園がすっかりブームとなり、ご家庭でも気軽に色んな野菜が栽培できるようになりました。中でもゴーヤは育てやすく、収穫もたっぷり楽しめることから人気です。

ゴーヤを育てればエコカーテンにもなり一石二鳥!

ゴーヤは別称「ツルレイシ」とも呼ばれるツル性の一年草です。ネットに這わせれば、とても涼しいグリーンカーテンになります。あちこちで見かけますね。

土壌がそんなによくなくても、意外なくらいに旺盛に成長し、ひと夏でかなりたくさんの実がなります。
Bitter gourd

最初に用意するもの(参考)

  • プランター(20L以上が理想)
  • 培養土(プランターの大きさに合わせた量)
  • 苗 3つ
  • 肥料(ハイポネックス等)
  • 園芸ネット

育てたい場所の広さにも拠りますが、よくある横長の25L程度のプランターでお試し栽培するなら、この程度揃えれば始められます。

種から育てるのは初心者には少々ハードルが高いので、本葉が4~5枚以上あり、茎が太くしっかりした苗を選んで買ってきた方が無難です。

葉や実をしっかり育てたいなら肥料は欠かせませんので、予め用意しておいてくださいね。

お子さんも小さいうちは観察日記を書いたりはできませんが、一緒に水やりするのを習慣にして、日々の成長を見守ってみてもとても楽しいですよ。

「この花にも男の子と女の子がいるんだよ」「お花がゴーヤ(実)に変身するよ」と教えてあげると、既製品しか見たことのない子供達への食育にもなります!

色んなサイトで詳しい育て方・ポイントを紹介しているので、是非チャレンジしてみてください。

http://www.sc-engei.co.jp/plant/vegetable/cultivate/58.html

ゴーヤの保存方法

  • 中の種とワタを綺麗に取り除き、水で洗わずラップに包んで冷蔵庫に保存…1週間
  • 冷凍して保存…1か月程度
  • ゴーヤをそのまま保存…2~3日

この他にも乾燥させてゴーヤ茶にしたり、佃煮にするなど調理しておくと保存期間が長くできます。

子供に読んであげたいゴーヤに関する絵本

ゴーヤを育てたり食べたりする前に、こんな絵本を読んであげてゴーヤへの興味や親近感を育ててあげてはいかがでしょうか。

外見は厳ついゴーヤですが、物語になるとほのぼのと可愛らしく、何だか大人も癒されますよ。3~5歳くらいのお子さんに喜んでもらえそうな2冊です。

「ゴーヤーマン」 浜野えつひろ作 インターメディア出版
原案はNHKの朝ドラ「ちゅらさん」に登場するゴーヤーマン。困っている人を助けてくれる正義の味方ゴーヤーマンの戦いぶりに子供も夢中になる事間違いなしの1冊です。シリーズが他にもあるので一緒に読んでみてくださいね。

http://www.k3.dion.ne.jp/~fuego/ehhp/syoseki.html

「ロジーちゃんと緑のカーテン」 川崎市中原区役所
川崎市の中原区役所が配布したゴーヤの育て方絵本。うさぎのロジーちゃんとお友達と楽しくゴーヤ栽培する様子を描いています。ネットでも閲覧できるページがあるので、ぜひ読んでみてください。分かりやすく可愛い絵本です。

http://www.city.kawasaki.jp/nakahara/page/0000030317.html

ゴーヤでますます元気な毎日を

ゴーヤ

暑い季節になってくると、テレビの料理番組でも頻繁にゴーヤ料理が登場するようになります。専門家の目から見ても、ゴーヤは魅力的な食材なのですね。

苦いという先入観があるので、子供に食べさせるのには難しいところもありますが、色んな食材に触れることは貴重な体験です。

下ごしらえや調理法を工夫して、毎日の健康づくりに是非ゴーヤを役立てていきたいですね。

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