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まずは食生活の見直しを!妊娠中、便秘によい食べ物飲み物はコレ

2015/03/06

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妊娠中は便秘しやすいので、少しでもお通じをよくする方法があれば試したいという妊婦さんも多いでしょう。

妊婦さんでも体に負担をかけない便秘解消法として、便秘によいとされる食べ物や飲み物を食事に取り入れたり、食事の仕方を見直してみるのもおすすめです。

お通じをスムーズにするにはどんな食品をどのように食べれば良いか、どんなことに気をつけて食事をすればよいか、まずはチェックしてみましょう。

便秘によい食材その1 食物繊維

食物繊維とは?

便秘に効果的な食べ物というと、まず「食物繊維」 を思い浮かべる人も多いですよね。

胃には食べ物を消化して栄養分を吸収したり、新たな栄養素に変化させる消化酵素があります。しかし食物繊維はこの消化酵素でも消化されずに、胃からそのまま大腸に運ばれ、老廃物として体外に排出されます。

一見無駄なものに見えますが、便の量を増やすことで押し出す力を強くしたり、大腸に常在している細菌の働きを活発化させる作用 もあるのでお通じをスムーズにするには欠かせない成分と言えます。

食物繊維の種類

食物繊維にも種類があり、水に溶けやすい水溶性食物繊維と水に溶けにくい不溶性食物繊維 に分かれています。

水溶性食物繊維は、粘つきがあったりさらっとした食感の食べ物が多く、ゆっくりと胃腸内を移動するので空腹感を感じにくいので食べ過ぎが防げます。

水溶性食物繊維を多く含む食品

  • ひじきやワカメ、昆布などの海藻類
  • バナナ、りんごやキウイ、ももやいちごなどの果物類
  • オクラやモロヘイヤなどの野菜類
  • さといも、長芋などの芋類
  • 納豆やきなこなどの豆類
  • こんにゃく

逆に不溶性食物繊維はボソボソ、ざらっとした食感の食べ物が多く、胃腸で水分を含んで膨らみ腸の壁を刺激するため、腸の動きが活発になり、お通じをスムーズにしてくれます。

不溶性食物繊維を多く含む食品

  • 玄米やおそばなどの穀類
  • さつまいもなどの芋類
  • ごぼうなどの根菜類
  • 大豆やえんどう豆といった豆類
  • しめじやしいたけといったきのこ類

食物繊維はバランスよく摂ろう

食物繊維は便秘によいからと、不溶性食物繊維を取りすぎていると水分が不足して、より便が硬くなって便秘が悪化する ので逆効果になるため注意しましょう。

水分を多めに取りながら、水溶性食物繊維もバランスよく摂取するのがもっとも良い食べ方だと言えます。

食材の中でも寒天は水溶性も不溶性も両方の性質を兼ね備えた食物繊維を含む ので、多めに摂取すれば便のかさを増やしつつ、便を押し出す力を強くしてくれるのでおすすめです。

便秘によい食材その2 乳酸菌

乳酸菌とは?

人の腸内には多くの種類の細菌がいますが、腸の働きを助けて腸内環境を整える善玉菌と、消化物を腐敗させて悪臭物質を作り健康を阻害する悪玉菌に分けられます。

善玉菌の一種である乳酸菌 を積極的に摂ることで、腸内の善玉菌が増えて悪玉菌が減っていくため、腸が一掃されて綺麗な状態を維持することができます。

そうなると、腸の働きも活発になってくるので、老廃物である便も定期的に排除されるようになり、便秘も徐々に解消されていきます。

乳酸菌の種類

乳酸菌といっても約40種類程あり、人によって体に合う合わないがあります。中でも善玉菌を増やす力が強いビフィズス菌や熱や胃酸などに強いアシドフィルス菌 、長時間腸内にとどまることができるラブレ菌 は便秘解消により効果的な乳酸菌だと言われています。

乳酸菌を多く含む食品
  • ヨーグルト
  • ヤクルト、ラブレなどの乳酸菌飲料
  • チーズや味噌、キムチやぬか漬けなどの発酵食品

乳酸菌は毎日取り続けることが大事

乳酸菌はたまに食べればよいというわけではなく、腸内に菌を送り込んで善玉菌を増やすことが大事なので毎日決めた量を摂り続けること が大事です。

また、乳酸菌によっては体に合わないものもあるので数日摂り続けても便秘が解消しなくても、できれば10日以上は同じ菌の入った食品を摂り続ける ようにしましょう。

乳酸菌の中には、熱や酸に弱い性質をもつ菌もあるので加熱しないで、更に食事中は胃酸が分泌されているので食後に摂るようにしましょう。

便秘によい食材その3 オリゴ糖

オリゴ糖とは?

オリゴ糖は単糖類という一番小さな糖分の単体がいくつか結合してできた糖分のことです。体内で消化吸収されてエネルギーにならなかったオリゴ糖が、腸内で善玉菌のエサになり、善玉菌を増やす働きをします。

オリゴ糖を摂ることで、善玉菌がどんどん増えるので腸内の環境が更に良くなり、便秘解消へとつながります。

オリゴ糖にも、イソマルトオリゴ糖やフラクオリゴ糖 などの種類がありますが、中でも母乳に含まれるオリゴ糖として有名なガラクオリゴ糖は特に便秘によいとされているのでおすすめです。

オリゴ糖は砂糖代わりに使うのがおすすめ

オリゴ糖は、スーパーなどでも手軽に購入できるので、食生活に取り入れやすいですが摂取しすぎると逆にお腹を壊すこともあるので注意しましょう。

また、善玉菌のエサになるため乳酸菌と一緒に摂取するのが望ましいので、無糖のヨーグルトにオリゴ糖を入れて少し甘味をつける、砂糖がわりに煮物に入れるなど摂り方にも工夫してみましょう。

マーチ内にも参考記事があります。

便秘に良い飲み物

便を柔らかくしたり、腸を刺激して動かすためには水分は欠かせません。
1日のうちこまめに水分をとることは大事ですが、特に朝起きてからすぐ飲む と腸への刺激も強まるので便意を催しやすくなります。

  • 冷たい水や炭酸水
    冷たいものが腸を刺激し、動きを活発化させます。あまり毎日飲み続けると体を冷やしたり、胃への刺激が強すぎて気分が悪くなることもあるので気をつけましょう。
  • 白湯
    冷たい飲み物でなくても、胃にやさしい白湯でも十分便秘に効果はあるので、無理しないようにしましょう。
  • お酢や酵素ドリンク
    お酢には腸の働きを助ける作用があるので黒酢やりんご酢のドリンクや、妊婦さんでも飲める酵素ドリンクなどもおすすめです。
  • 牛乳
    朝牛乳を飲むのも栄養満点で健康的ですが、毎日飲むとなるとカロリーが気になります。低脂肪低カロリーのものにするか牛乳をやめて水にするのが無難です。
  • 便秘茶はNG
    プーアール茶やセンナ茶などのお茶は便秘に良いとされていますが、お腹が緩くなりがちで、下痢を繰り返すと子宮に刺激を与え、あまりよくないので妊娠中は控えたほうがよいでしょう。

便秘によい食事の仕方

朝食をしっかり食べる

妊娠中は赤ちゃんを育てるためにも、しっかり食事を摂ることが大切です。

夜寝ている間は胃腸もあまり動きなく休んでいますが、朝目が覚めてごはんを食べると胃腸が動き出すきっかけとなり、便が押し出されて出やすくなるので朝食はしっかり食べることが大切です。

油分も適量取り入れる

安定期に入ると食べ過ぎを気にして、体重増加を抑えるために油抜きの食事をとるという妊婦さんもいます。

確かに油物の食べすぎはよくありませんが、適度な油分はお通じをスムーズにする作用がある ので便秘解消には効果的です。お肉や揚げ物など油物も適度に食事に取り入れるようにしましょう。

また、健康にも良いのでできれば、料理にはコレステロールカットの質のよい油を使うことをおすすめします。

栄養バランスのよい食事

食物繊維や乳酸菌など便秘によい食材ばかりを取り入れていては、赤ちゃんの成長にも母体の健康維持にも必要な栄養素が不足してしまいます。

できるだけいろいろな種類の食材を食事に取り入れ、3食栄養バランスのとれた食事 を目指しましょう。といっても毎食作るのも大変なので、時には煮物やサラダなどもスーパーのお惣菜を購入するなど、無理のない範囲で適度に手抜きすることも考えましょう。

空腹の時間も作る

安定期に入ってお腹がすくと我慢できずに、つい何か食べてしまうという妊婦さんもいるでしょう。体重増加の原因にもなるし、特に夜寝る前に食べると胃もたれを起こしたり、夜間でも胃腸が消化のために無理に動いてしまい、朝便意が感じにくくなります。

食事と食事の間はおやつの時間をきちんと決め、それ以外の時間や夜寝る前は何も食べないようにして空腹の時間を作り胃腸を休めましょう。

水分補給をしっかり行う

大便の実に半分位は水分でできているため、水分が不足すると便がカラカラに乾燥して更にお通じが滞りがちになります。いきんで無理に出そうとすると、肛門に圧力がかかって痔になる場合もあります。

便を柔らかくして、スムーズに排便するため にも、食事で飲むお茶以外に1日約1リットル位はこまめに水分を取るようにしましょう。

みんなのコメント
  • ぶるーまうんてんさん

    勉強になりました全ての妊婦さんが、げんきな赤ちゃんを無事出産出来ますように。

  • のっちさん

    2人目妊娠ですが、ここまで便秘になるのは初めてで焦ってました。。。
    お通じに良い食べ物を積極的に取り入れようとおもいます!

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