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バランスの良い食事はどう考える?簡単に出来る妊娠中の献立の立て方

2014/04/24


妊娠中の食事はそのまま赤ちゃんへの栄養にもなりますので、これまで以上に栄養バランスに気を配った食生活が必要になります。しかし、栄養バランスを考えた食事というと、人によっては体に良いとされている食材を集中的に摂取すれば良いと考える人もいますが、どんなに栄養価が高く、体に良い食材でも、過剰摂取や一点集中で栄養を摂るのはかえって体に害を及ぼす事もあるので注意しなければなりません。

普段からバランスの取れた食生活を心がける事は大切ですが、妊娠中は特に、炭水化物や野菜や海草、お肉やお魚、乳製品に果物など、様々な食材から栄養を摂れるよう意識していきましょう。

簡単に出来る妊娠中の献立の立て方

様々な食材からバランスよく栄養を摂るといっても、慣れていない人にとってはどう献立を立てて良いのか分からない事も多いでしょう。そこで、誰にでも簡単に始められる栄養バランスの取れた献立の立て方を紹介していきますので、是非参考にしてみましょう。

まず、毎食取りたい栄養素を大きな枠組みで考え、それに当てはまるものをおかずとして選んでいきます。栄養バランスの取れた食事の第一歩として、毎回の食事の中に、主食と副菜、主菜に乳製品、そして果物が含まれるよう意識してみましょう。

主食はごはんやパン、麺類といった炭水化物です。妊娠中は栄養バランスの良い食事を心がけるだけでなく、体重管理もしなければなりませんが、体重をセーブしようとすると主食を減らしておかずから栄養を摂取しようとする人も多いのですが、主食は体のエネルギー源となりますので、主食を抜いた献立は立てないよう注意しましょう。

そして副菜には野菜や海草、主菜にはお肉やお魚、卵や大豆製品を、乳製品には牛乳やチーズやヨーグルトなどで、デザートとして果物を選ぶように意識してメニューを考えると、毎日の食事が自然と栄養バランスの取れたメニューになります。これは、お家ご飯の時だけでなく外食時にも取り入れるようにすると、妊娠中も仕事を続け、外食する機会の多い人でも栄養バランスに偏りが出ずに済みますのでお勧めです。

例えば、コンビニでお昼を調達しなければならない時、主食にはおにぎりを、副菜にはサラダ、主菜は大豆製品であるカップのお味噌汁を、そして乳製品はヨーグルト、果物はカットフルーツかバナナ、あるいはフルーツヨーグルトを選ぶといった具合で考えていきます。

また、毎日の献立を考える時、副菜で野菜を選んだら、次の日は海藻を摂るようにし、主菜でお肉を選んだら次の日はお魚を選ぶなど、それぞれの項目の中でもローテーションして、一週間で一通りの食材を食べられるよう考えてみるとマンネリせず、栄養バランスの良いメニューになります。お魚には青魚もあれば白身魚や赤身の魚もありますし、お肉にも豚肉から鶏肉、牛肉があり、鶏肉にはささみもあれば胸肉やもも肉があるなど、主菜を選ぶだけでもたくさんの候補がある事が分かると思います。

慣れていないうちは、栄養バランスを考えた献立を立てる事に大きなストレスに感じるかもしれませんが、必要な栄養素を大きな枠組みで考え、それぞれの中で「まだ食べていないものは何かな?」と新しい食材を組み入れていくようにすれば、それほど難しくなく、献立作りに時間を取られる事なく考えられると思いますので、是非チャレンジしてみましょう。

みんなのコメント
  • ぽにょさん

    マタニティブルー真っ只中。
    不安しかない。
    吐き気とやる気喪失。

    とても喜べないなう。

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