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妊婦の大敵!体内の塩分を排出する栄養素を上手に活用する方法

2014/11/04

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妊娠中は特に血圧が高くならないように注意が必要ですよね。また妊娠後期には脚を指で押すとへこみがしばらく戻らないほどむくんでしまうことも。

その原因となっているのが塩分の摂りすぎです。食事制限はなかなか大変ですが、摂りすぎてしまった塩分を排出できる栄養素があるってご存知でしたか?妊婦さんが気をつけるべき塩分の上手な摂り方をご紹介します!

妊娠中の塩分摂取量は?

「日本人の食事摂取基準」では以前は成人女性で1日の食塩摂取量は8g未満とされていたのですが、2010年版で7.5g未満、さらに2015年版では7g未満とどんどん減っています。

でも実際には成人女性の平均の食塩摂取量は10gほどだとされていて、まだまだ減塩が必要なんですね。

この基準には妊婦さんの場合の食塩量は書かれていませんが、最新の7g未満という数字はぜひ守っていきたいものです。

食品を買うと栄養成分の表示のところに「ナトリウム(食塩相当量)」という数字がありますので、妊娠中はここに注目して塩分の多いものを控えるようにしていきたいですね。

塩分を排出する栄養素って?

塩分、つまりナトリウムは体の中でカリウムと協力し合い、心筋などの筋肉の収縮がスムーズに行われるように働いています。でもこのバランスが崩れてしまうと問題が起こってしまいます。

ナトリウムが細胞に多く入り過ぎると細胞が敏感に反応して高血圧などを招いてしまいます。ここにカリウムが十分にあれば入り過ぎたナトリウムを外に追い出して血圧を下げてくれます。

またカリウムは腎臓の老廃物を排泄するためにも働きます。

ただ腎臓が悪い方の場合はカリウムをうまく排出できなくて血液中のカリウムがとても多くなってしまう「高カリウム血症」となることもあるので注意が必要です。

カリウムを多く含む食品

ではカリウムをたくさん含んでいる食品をあげていきましょう。

  • 緑黄色野菜…ほうれん草、青じそ、春菊、アスパラガス、モロヘイヤ、トマト、かぼちゃ、ニンジン、ピーマン、オクラ、ニラ
  • 淡色野菜…白菜、たけのこ、なす、きゅうり、たまねぎ、レンコン、きゃべつ、大根、ゴボウ
  • きのこ類全般
  • 海藻類、特にのり
  • イモ類全般
  • 果実類…アボカド、干しブドウ、バナナ
  • 魚介類…干しエビ、めざし、するめ、かつお節、サクラエビ
  • 種実類…ピスタチオ、落花生、ヒマワリの種、アーモンド、カシューナッツ、栗、ごま
  • 豆類…きな粉、納豆、いんげんまめ、枝豆

ズラズラ~っと並べてみましたが、本当にたくさんの食品に多く含まれていますね。

気をつけて食べなくても足りてるんじゃない?と思ってしまうかもしれませんが、高血圧やむくみがあるのならそれ以上に塩分が多くなってしまっている可能性があります。

これらの食品を摂る時にたくさん塩をかけてしまっては意味がありませんので、カリウムは少し意識する程度にしてやはり塩分を抑えることに注意していかなければならないのかもしれませんね。

健康的な妊婦生活を!

妊娠中はバランスの良い食事と適度な運動、ストレスを溜めないことが健康でいるためにとても大切です。塩分を控えなきゃ!と気にし過ぎるのも結局リラックスした生活が出来ないようになる原因です。

気にし過ぎはよくありませんが、妊娠中に薄味の食事に慣れていくことが出来れば、母乳の質も上がります。

食べられるようになった赤ちゃんにも素材の味を生かした健康的な食事をさせてあげられるようになりますよね。

たまには濃い味のものを食べたくなるでしょうから少し食べるようにして、我慢またはたくさん食べてしまった後悔のストレスを感じないようにうまくバランスを取っていきたいですね。

妊娠中に健康な生活が送れると、産後もきっと元気いっぱいでいられるようになります。まずは塩分を控えて健康な妊婦さんを目指しましょう!

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